Toisin kuin monet ihmiset uskovat, isomman takapuolen saaminen alkaa keittiöstä.
Yhdistäminen säännölliseen liikuntaan terveellisen ruokavalion kanssa, joka on täynnä pakaraa kasvavia elintarvikkeita, on yksi tehokkaimmista strategioista, jotka auttavat maksimoimaan tulokset.
Tietyt elintarvikkeet saattavat lisätä lihasten kasvua, voimaa ja palautumista auttaakseen sinua saavuttamaan unelmasi.
Tässä on 15 ruokaa, jotka voivat auttaa sinua saamaan suuremman saaliin.
Ruokavalion rooli vihreän koossa
Jos haluat suurentaa pakaratasi, muutaman muutoksen tekeminen ruokavalioon on ensimmäinen askel.
Sinun tulisi keskittyä pakaralihastesi kasvattamiseen, jotka ovat pakarat muodostavat lihakset.
Ruokaproteiini on erityisen tärkeää lihasmassan rakentamisessa ja ylläpitämisessä - etenkin liikunnan jälkeen.
Muut ravintoaineet, kuten hiilihydraatit, terveelliset rasvat ja antioksidantit, edistävät myös lihasten kasvua polttoainetta soluihisi, vähentävät liikunnan aiheuttamaa tulehdusta ja parantavat palautumista.
Näiden ravitsevien ruokien yhdistäminen säännölliseen harjoittelurutiiniin voi auttaa parantamaan tuloksiasi saadaksesi vankan takaosan.
1. Lohi
Lohi on loistava proteiinin lähde, pakaten 22 grammaa yhteen 4 unssin (113 gramman) annokseen.
Rasvaiset kalat, kuten lohi, ovat myös täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvat vähentävät tulehdusta, mikä voi nopeuttaa lihasten palautumista ja kasvua.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 44 vanhempaa aikuista, havaittiin, että omega-3: n ottaminen kuuden kuukauden ajan auttoi lisäämään lihasten määrää ja voimaa verrattuna kontrolliryhmään.
2. Pellavansiemenet
Pellavansiemenillä on paitsi hyvä määrä omega-3-rasvahappoja annosta kohden, myös runsaasti magnesiumia, fosforia ja B-vitamiineja.
Lisäksi pellavansiementen lisääminen ruokavalioon on hyvä tapa lisätä proteiinien saantia.
Itse asiassa vain 2 rkl (21 grammaa) pellavansiemeniä tuottaa noin 4 grammaa kasvipohjaista proteiinia.
Proteiinien saannin lisääminen on välttämätöntä lihaksen rakentamiseksi isommalle taakse.
3. Munat
Munat ovat erittäin ravitsevia, ja ne tarjoavat runsaasti seleeniä, B12-vitamiinia, riboflaviinia ja fosforia.
Munien B-vitamiinit voivat auttaa kehoasi tuottamaan energiaa ruokavaliosta.
Jokainen keskikokoinen muna toimittaa myös noin 6 grammaa proteiinia, mikä tekee tästä ruoasta erinomaisen lisäyksen runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon.
Lisäksi munasoluissa yleisen leusiinin, aminohapon, on osoitettu stimuloivan lihassynteesiä ja vähentävän lihasten proteiinien hajoamista, mikä voi olla erityisen hyödyllistä bum-koon parantamiseksi.
4. Quinoa
Quinoa on ravinnepitoinen siemen, joka tarjoaa huikeat 8 grammaa proteiinia 1/4 kuppia (45 grammaa) kuivaa annosta kohti.
Se sisältää myös kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka sinun on hankittava ruokavaliosta, koska kehosi ei voi valmistaa niitä yksin.
Lisäksi siinä on paljon monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka voivat antaa ylimääräistä energiaa liikunnan harjoittamiseen.
Resistenssikoulutuksen aikana hiilihydraattien kulutus yksin tai yhdessä proteiinin kanssa voi vähentää lihasvaurioita ja lisätä glykogeenivarastoa kestävyyden ja energiatason tukemiseksi.
Erityisesti hyvät harjoittelut voivat kääntyä ilmiömäiseksi faniksi.
5. Palkokasvit
Palkokasvit ovat kasvien perhe, joka sisältää papuja, linssejä, herneitä ja maapähkinöitä.
Niissä on yleensä runsaasti proteiinia, mikä voi maksimoida lihassynteesin ja lisätä pakaralihastesi kasvua.
Esimerkiksi 1 kuppi (164 grammaa) keitettyjä kikherneitä sisältää lähes 13 grammaa proteiinia, kun taas 1 kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä on melkein 18 grammaa.
Palkokasvit ovat myös hyvä mikroravinteiden lähde, kuten magnesium, joka osallistuu energiantuotantoon ja lihasten supistumiseen.
6. Ruskea riisi
Ruskea riisi tarjoaa täydellisen tasapainon monimutkaisista hiilihydraateista ja proteiineista, yli 5 grammaa proteiinia keitettyä kuppia kohden (195 grammaa).
Lisäksi tästä viljasta valmistettu proteiinijauhe on loistava valinta niille, jotka tarvitsevat ylimääräistä proteiinilisää.
Kahdeksan viikon tutkimuksessa 24 ihmisellä ruskean riisiproteiinilisän päivittäinen käyttö paransi kehon koostumusta ja liikunnan suorituskykyä.
Ruskea riisi sisältää myös runsaasti haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja (BCAA), jotka hajoavat suoraan lihaksiisi nopean energialähteen saamiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että BCAA: t voivat vähentää lihaskipua ja väsymystä, lisätä lihasten proteiinisynteesiä ja hillitä lihasten menetystä auttaakseen palloa.
7. Proteiini ravistelee
Proteiinipirtelöt ovat loistava valinta terveelliseen treenin jälkeiseen välipalaan.
Heraproteiinin, maidossa esiintyvän proteiinin, on osoitettu edistävän lihasten kasvua ja palautumista harjoittelun jälkeen.
Nauti siitä tai muista proteiinijauheista harjoittelun jälkeen sekoittamalla ne maitoon, hedelmiin ja vihanneksiin, jotta saat ravistelun butt-boost-edut.
8. Avokadot
Tämän maukkaan hedelmän terveellisten rasvojen, proteiinien ja kuitujen lisäksi se sisältää runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, B6-vitamiinia ja magnesiumia.
Avokadoissa on myös runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien karotenoidit, kuten luteiini, zeaksantiini ja kryptoksantiini.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että niiden antioksidantit voivat vähentää liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita, arkuutta ja tulehdusta nopeuttaakseen palautumisaikaa.
Lisäksi avokadoissa on runsaasti kaliumia, joka on toinen tärkeä ravintoaine, joka liittyy lihasten supistumiseen ja kasvuun.
9. Maito
Pakkaamalla melkein 8 grammaa proteiinia kuppiin (236 ml) maito on erinomainen välipala kuntosalilla.
Tämä yleinen juoma sisältää sekä hitaasti että nopeasti sulavia proteiineja, jotka toimittavat lihaksillesi tasaisen aminohappovirran harjoittelun jälkeen.
Eräässä pienessä 12 viikon tutkimuksessa 20 naisella todettiin, että maidon juominen vastuskoulutuksen jälkeen lisäsi lihasten ja voiman kasvua sekä rasvan menetystä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että maidon juominen treenaamisen jälkeen auttaa lisäämään kehosi tehokkuutta aminohappojen käyttämisessä proteiinisynteesin tukemiseksi, mikä on erityisen tärkeää hineyn kasvattamisessa.
10. Kurpitsa siemenet
Kurpitsansiemenet ovat herkullinen ja ravitseva välipala vaihtoehto tasapainoiselle, saalista rakentavalle ruokavaliolle.
Vain yksi unssi (28 grammaa) tarjoaa 8,5 grammaa proteiinia joukon terveellisiä rasvoja, kuitua, mangaania, rautaa ja fosforia.
Nämä siemenet sisältävät myös runsaasti magnesiumia, jotka tarjoavat 40% päivittäisistä tarpeistasi yhdellä unssilla (28 grammaa).
Kehosi ei vain käytä magnesiumia lihasten toimintaan ja aineenvaihduntaan, vaan se voi myös tarvita enemmän tätä ravintoaineita fyysisen toiminnan jälkeen - mikä tekee siitä entistäkin tärkeämmäksi saada riittävästi magnesiumia sisältäviä ruokia ruokavaliosi.
11. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on todella ravitsemuksellinen voimanpesä, joka sisältää hyvän määrän kalsiumia, B12-vitamiinia, fosforia ja riboflaviinia jokaisessa annoksessa.
Verrattuna tavalliseen jogurttiin, se sisältää myös melkein kaksinkertaisen määrän proteiinia - kussakin kupillisessa on valtava 24 grammaa (245 grammaa).
Kuten muut maitotuotteet, kreikkalainen jogurtti tarjoaa sekä hitaasti että nopeasti sulavaa proteiinia, mikä voi auttaa lihasten kasvua pakaralihastesi laajentamiseksi.
30 ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että kreikkalaisen jogurtin nauttiminen osana 12 viikon harjoitteluohjelmaa paransi lihasten paksuutta, voimaa ja kehon koostumusta enemmän kuin lumelääke.
12. Tofu
Tiivistetystä soijamaidosta valmistettu tofu pakkaa 10 grammaa proteiinia 3,5 raakaa unssia (100 grammaa) ja runsaasti mangaania, kalsiumia, seleeniä ja fosforia.
Soijaproteiini tofun kaltaisista elintarvikkeista voi olla uskomattoman hyödyllistä takaosan laajentamiseksi.
Itse asiassa yksi 30 päivän tutkimus osoitti, että soijaproteiinin syöminen kaseiinin, eräänlaisen maitoproteiinin, sijasta lisäsi merkittävästi lihasten määrää 59 henkilöllä, joilla oli vähäinen fyysinen aktiivisuus.
13. Pähkinävoi
Pähkinävoi kuten cashew, manteli ja maapähkinävoi sisältävät kaikki runsaan annoksen terveellisiä rasvoja sekä välttämättömiä ravintoaineita, kuten E-vitamiinia, magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia.
Jokainen ruokalusikallinen (16 grammaa) sisältää myös noin 3,5 grammaa proteiinia, mikä tekee pähkinävoiista helpon tavan lisätä suosikkisi välipalojen proteiinipitoisuutta.
Vaikka itse pähkinävoita tarvitaan enemmän tutkimusta, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi edistää lihasten rakentamista.
Esimerkiksi 10 ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että 2,5 unssin (75 grammaa) kokonaisia manteleita syöminen päivässä paransi merkittävästi pyöräilijöiden liikunnan suorituskykyä.
14. Kananrinta
Kananrinta on täynnä korkealaatuista proteiinia, noin 24 grammaa 3 unssin (78 gramman) annoksessa.
Kana sisältää myös runsaasti B-vitamiineja, kuten niasiinia sekä B6- ja B12-vitamiineja.
Riittävän määrän näiden vitamiinien saanti ruokavaliossasi on ratkaisevan tärkeää energiantuotannon edistämiseksi, joka auttaa harjoittelemaan liikuntaa.
Kahdeksan viikon tutkimuksessa 41 henkilöllä 46 gramman proteiinin syöminen kanasta treenaamisen jälkeen johti laihan ruumiin massan merkittävään kasvuun verrattuna kontrolliryhmään.
15. Raejuusto
Raejuusto on valmistettu tuoreista juustoaineista, ja sillä on mieto maku ja kostea rakenne.
Se on erittäin ravitsevaa, ja se toimittaa noin 22 grammaa proteiinia kuppia kohden (210 grammaa) sekä runsaasti fosforia, B12-vitamiinia, seleeniä ja riboflaviinia.
Se on myös täynnä kaseiinia, hitaasti imeytyvää maitoproteiinia, joka lisää lihassynteesiä saadaksesi suuremman karjan.
Alarivi
Ruokavalio on yksi tärkeimmistä elementeistä lihasten saamiseksi ja pakarasi koon lisäämiseksi.
Muista kuitenkin, että näillä elintarvikkeilla ei todennäköisesti ole suurta vaikutusta itse.
Sen sijaan ne tulisi yhdistää säännölliseen vastuskoulutukseen lihasten rakentamisen lisäämiseksi ja tulosten maksimoimiseksi.
