Karviaiset ovat pieniä, ravitsevia hedelmiä, jotka tarjoavat monia terveysvaikutuksia.
Eurooppalaiset ja amerikkalaiset lajikkeet - Ribes uva-crispa ja Ribes hirtellum, vastaavasti - ovat yleisimpiä tyyppejä. Molemmat liittyvät läheisesti mustiin, punaisiin ja valkoisiin herukkoihin.
Karviaismarjapensan hedelmät ovat pieniä, painavat noin 0,1–0,2 unssia (3–6 grammaa). Ne vaihtelevat väriltään ja voivat olla vihreitä, kelta-valkoisia, vaaleanpunaisia, punaisia tai tumman violetteja. Niiden maku vaihtelee kirpeästä makeaan.
Tässä on 8 syytä, miksi karviaiset ovat erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.
1. Erittäin ravitseva
Karviaismarjat ovat vähän kaloreita ja rasvoja, mutta täynnä ravintoaineita.
Vain 1 kuppi (150 grammaa) karviaismarjaa sisältää:
- Kalorit: 66
- Proteiini: 1 gramma
- Rasva: alle 1 gramma
- Hiilihydraatit: 15 grammaa
- Kuitu: 7 grammaa
- C-vitamiini: 46% päivittäisestä arvosta (DV)
- B5-vitamiini: 9% DV: stä
- B6-vitamiini: 7% DV: stä
- Kupari: 12% DV: stä
- Mangaani: 9% DV: stä
- Kalium: 6% DV: stä
C-vitamiini on voimakas antioksidantti ja elintärkeä hermostollesi, immuunijärjestelmälle ja iholle. B5-vitamiini on välttämätön rasvahappojen luomiseksi, kun taas B6-vitamiini, jota monien kehosi entsyymien ja solujen on toimittava, auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi.
Kupari on tärkeää sydämelle, verisuonille, immuunijärjestelmälle ja aivoille. Samaan aikaan mangaani tukee aineenvaihduntaa, luun muodostumista, lisääntymistä ja immuunivastetta, kun taas kalium on välttämätöntä solujen normaalille toiminnalle.
Yhteenveto Karviaismarjat ovat vähän kaloreita ja rasvoja, mutta runsaasti ravintokuituja, kuparia, mangaania, kaliumia ja C-, B5- ja B6-vitamiineja.
2. Runsaasti kuitua ja vähän kaloreita
Karviaismarjoissa on paljon kuitua, mutta vähän energiaa, joten voit syödä kunnollisen annoksen kuluttamatta liikaa kaloreita.
Itse asiassa yhden kupin (150 gramman) karviaismarjojen syöminen on hieman yli 3% keskimääräisen ihmisen päivittäisestä kaloritarpeesta, mikä tekee niistä ravitsevan, vähäkalorisen välipalan.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että marjojen syöminen voi auttaa laihtumista ja syödä vähemmän kaloreita.
Esimerkiksi eräästä pienestä tutkimuksesta kävi ilmi, että ne, jotka söivät marjoja välipalana, kuluttivat 130 kaloria vähemmän seuraavalla aterialla verrattuna niihin, jotka söivät saman määrän kaloreita makeisista.
Karviaiset ovat lisäksi erinomainen liukoisten ja liukenemattomien ravintokuitujen lähde.
Yksi kuppi (150 grammaa) karviaismarjaa tuottaa 26% DV: n kuidun DV: stä, mikä on erinomainen tapa lisätä saantiasi.
Liukenematon kuitu auttaa lisäämään jakkaraasi ja parantaa sakeutta, kun taas liukoinen kuitu auttaa hidastamaan ruoan liikkumista suolistossa, mikä voi vähentää nälkää ja lisätä täyteyden tunteita.
Lisäksi hedelmien ravintokuitu voi auttaa hallitsemaan verensokeritasojasi ja vähentämään verenpainetta, kolesterolia ja kroonisten sairauksien riskiä, mukaan lukien tietyt syövät, sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus.
Yhteenveto Karviaismarjat ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mikä auttaa suojaamaan liikalihavuudelta, sydänsairauksilta, tyypin 2 diabetekselta ja tietyiltä syöpätyypeiltä.
3. Runsaasti antioksidantteja
Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka auttavat torjumaan vapaiden radikaalien vaikutuksia. Nämä ovat reaktiivisia molekyylejä, jotka aiheuttavat soluvaurioita ja johtavat prosessiin, joka tunnetaan nimellä oksidatiivinen stressi. Oksidatiiviseen stressiin liittyy monia sairauksia ja ennenaikaista ikääntymistä.
Ruokavalion, jossa on runsaasti antioksidantteja, uskotaan vähentävän tietyntyyppisten syöpien, sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, ikääntymisen riskiä ja suojaavan aivojasi rappeuttavilta sairauksilta.
Karviaiset ovat erinomainen antioksidanttien lähde, mukaan lukien C-vitamiini, pienet määrät E-vitamiinia ja fytoravinteita.
Kasvit tuottavat fytoravinteita, jotta ne pysyvät terveinä ja suojaavat auringon vaurioilta ja hyönteisiltä.
Joitakin karviaisten kasviperäisiä aineita ovat:
- Flavonolit. Ne liittyvät sydämen terveyteen ja niillä voi olla aivohalvausta vähentäviä, syöpää torjuvia ja viruslääkkeitä. Karviaisten päätuotteet ovat kvertsetiini, myricetin, kaempferoli ja isorhamnetiini.
- Antosyaanit. Nämä yhdisteet ovat hedelmien värillisiä pigmenttejä, ja ne liittyvät silmien ja virtsateiden terveyteen, parempaan muistiin, terveeseen ikääntymiseen ja pienempään riskiin joihinkin syöpiin.
- Aromaattiset hapot. Karviaismarjoissa näitä ovat kofeiini-, klorogeeni-, kumariini-, hydroksibentsoehappo- ja ellagihappo.
- Orgaaniset hapot. He ovat vastuussa hedelmien kirpeästä mausta ja voivat vähentää aivohalvauksen ja Alzheimerin taudin riskiä
Yhteenveto Karviaismarjat sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten fytoravinteita, sekä E- ja C-vitamiineja, jotka voivat auttaa suojaamaan aivojasi ja torjumaan ikääntymistä, tyypin 2 diabetesta, syöpää ja sydänsairauksia.
4. Voi auttaa hallitsemaan verensokeria
Korkeat verensokeritasot liittyvät tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, dementiaan ja moniin muihin sairauksiin.
Karviaismarjoilla on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa verensokerin hallintaa.
Ensinnäkin niissä on paljon kuitua, mikä hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoosi, mikä estää verensokeripitoisuuden piikkejä.
Koeputkitutkimukset paljastavat lisäksi, että karviaismarjauute on alfa-glukosidaasin estäjä. Tämä tarkoittaa, että se sitoutuu ohutsuolesi erityisiin entsyymeihin estäen niitä siirtämästä sokeria suolistasi verenkiertoon.
Lopuksi karviaiset sisältävät klorogeenihappoa, mikä voi hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa vähentämään verensokeria tärkkelyspitoisten aterioiden jälkeen.
Lupaavista tuloksista huolimatta karviaisten vaikutusta verensokeritasoon tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia.
Yhteenveto Karviaismarjoissa on runsaasti kuitua ja klorogeenihappoa, mikä voi auttaa hidastamaan tai estämään sokerin imeytymistä verenkiertoosi, vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan.
5. Voi suojata aivojasi
Tietyt rappeuttavat aivosairaudet liittyvät raudan ylikuormitukseen soluissa.
Liian korkea rautapitoisuus voi kannustaa vapaiden radikaalien muodostumista, jotka ovat solujasi vahingoittavia molekyylejä. Aivosoluissasi on erityisen paljon rautaa, mikä tekee niistä alttiimpia vaurioille.
Karviaiset ovat luonnollinen orgaanisten happojen lähde, ja ne tuottavat 11–14 mg sitruunahappoa 100 mg: ssa hedelmiä. Sitruunahappo estää raudan kertymisen soluihin ja sen on havaittu vähentävän sairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja aivohalvauksen, riskiä, jos sitä käytetään säännöllisesti.
Karviaisten antioksidanttien ja fytoravinteiden uskotaan myös hyödyttävän ikään liittyviä aivosairauksia ja vähentävän aivohalvausriskiä. Silti tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto Karviaiset sisältävät runsaasti sitruunahappoa, fenoleja ja antioksidantteja, jotka liittyvät ikään liittyvien aivosairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja aivohalvauksen, pienempään riskiin.
6. Voi olla syöpälääkkeitä
Marjoja, kasviperäisiä aineita ja antioksidantteja sisältävät runsaasti ruokavaliota liittyy eräiden syöpätyyppien pienempään riskiin.
Jotkut karviaisten tunnetuista syöpälääkkeistä ovat folaatti, fenoliyhdisteet sekä C- ja E-vitamiinit.
Näiden ravinteiden uskotaan vähentävän, torjuvan ja korjaavan oksidatiivisen stressin ja tulehduksen aiheuttamia vaurioita, jotka voivat johtaa syövän kehittymiseen.
Esimerkiksi koeputki- ja eläinkokeet osoittavat, että antosyaanit estävät syöpäsolujen kasvua ja voivat vähentää tiettyjen syöpien, mukaan lukien paksusuolen, haiman ja rinnan, riskiä.
Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin karviaisten vaikutusten selvittämiseen syöpään.
Yhteenveto Karviaiset sisältävät runsaasti antioksidantteja ja polyfenoleja, kuten antosyaaneja, jotka voivat taistella ja vähentää tietyntyyppisten syöpien riskiä.
7. Hyvä sydämellesi
Hedelmiä, kuten marjoja sisältävän ruokavalion syöminen liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin.
Karviaiset sisältävät monia ravinteita, jotka edistävät sydämen terveyttä, mukaan lukien antioksidantit ja kalium.
Antioksidantit parantavat sydämen terveyttä estämällä LDL (huono) kolesterolin hapettumista veressäsi, mikä lisää sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi fytoravinteet, kuten flavonolit ja antosyaniinit, auttavat vähentämään verenpainetta ja parantamaan verisuonten toimintaa, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Lopuksi, kalium on välttämätöntä verisuonten terveydelle. Se auttaa ylläpitämään säännöllistä sykettä ja verenpainetta ja liittyy pienempään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.
Yhteenveto Karviaiset sisältävät sydämelle terveellisiä antioksidantteja, polyfenoleja ja kaliumia, jotka auttavat pitämään sydämesi toimimassa kunnolla ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
8. Helppo lisätä ruokavalioon
Parhaan terveydellisen hyödyn saavuttamiseksi on parasta nauttia karviaismarjasta raakana.
Niiden maku vaihtelee melko hapan suhteellisen makea, hieman kuin hieman kypsät rypäleet. Mitä kypsempi hedelmä, sitä makeampi siitä tulee.
Jotkut karviaiset ovat erittäin kirpeitä, joten jos haluat syödä niitä tuoreena, etsi makeempia lajikkeita, kuten Whinham's Industry, Captivator tai Martlet.
Ennen marjojen syömistä sinun tulee pestä ja valmistaa ne. Useimmat ihmiset haluavat pilkkoa marjan pohjan ja yläosan, koska se voi maistua hieman puumaiselta.
Kun olet valmis, voit syödä karviaisia terveellisenä välipalana yksin. Vaihtoehtoisesti voit lisätä ne hedelmäsalaattiin, käyttää niitä viljan tai jogurtin täytteenä tai sekoittaa tuoreeksi kesäsalaatiksi.
Karviaisia käytetään myös keitetyissä ja paistetuissa ruokissa, kuten piirakoissa, torttuissa, chutneissa, kompotissa, hilloissa ja sydämellisissä. Muista kuitenkin, että nämä ruokalajit sisältävät usein sokeria, ja ruoanlaitto tuhoaa paljon antioksidantteja ja hyödyllisiä fytoravinteita.
Yhteenveto Karviaismarjoja nautitaan parhaiten tuoreista, ja niitä voidaan syödä yksinään tai lisätä muroihin, jogurttiin, salaatteihin tai moniin muihin ruokiin. Keitetyillä karviaismarjoilla ei välttämättä ole samoja terveysvaikutuksia, koska osa ravinteista tuhoutuu.
Alarivi
Karviaiset ovat ravitsevia, vähäkalorisia hedelmiä, joissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Vaikka karviaismarjojen tutkimus on rajallista, monet näiden marjojen ravintoaineet on yhdistetty merkittäviin terveysvaikutuksiin.
Näitä ovat alhaisempi verensokeri-, kolesteroli- ja verenpainetaso sekä vähentynyt syöpäriski, diabetes, sydänsairaudet ja ikään liittyvät aivosairaudet.
Karviaiset ovat ihania, terveellisiä hedelmiä, jotka sisällytetään ruokavalioosi välipalana tai maustettuna aterioiden lisäksi.
