Maadoitus on käytäntö, joka voi auttaa sinua vetäytymään takaiskuista, ei-toivotuista muistista ja negatiivisista tai haastavista tunteista.
Nämä tekniikat voivat auttaa häiritsemään sinut kokemastasi ja keskittymään uudelleen siihen, mitä tapahtuu tällä hetkellä.
Voit käyttää maadoitustekniikoita luomaan tilaa ahdistavista tunteista melkein missä tahansa tilanteessa, mutta ne ovat erityisen hyödyllisiä, jos olet tekemisissä:
- ahdistus
- posttraumaattinen stressihäiriö
- dissosiaatio
- itsensä vahingoittaminen kehottaa
- traumaattiset muistot
- päihteiden käyttöhäiriö
Fyysiset tekniikat
Nämä tekniikat käyttävät viittä aistiasi tai konkreettisia esineitäsi - asioita, joihin voit koskettaa - auttamaan sinua siirtymään ahdistuksesta.
1. Laita kätesi veteen
Keskity veden lämpötilaan ja siihen, miltä se tuntuu sormenpäilläsi, kämmentäsi ja käsien selkääsi. Tuntuuko se samalta käden jokaisessa osassa?
Käytä ensin lämmintä vettä ja sitten kylmää. Kokeile seuraavaksi kylmää vettä ja sitten lämmintä. Tuntuuko erilaiselta siirtyminen kylmästä lämpimään veteen verrattuna lämpimään kylmään?
2. Nosta tai kosketa lähelläsi olevia esineitä
Ovatko kosketuksesi pehmeät vai kovat? Raskas vai kevyt? Lämmin vai viileä? Keskity kunkin kohteen tekstuuriin ja väreihin. Haasta itsesi miettimään tiettyjä värejä, kuten karmiininpunainen, viininpunainen, indigo tai turkoosi yksinkertaisen punaisen tai sinisen sijaan.
3. Hengitä syvään
Hengitä hitaasti, sitten hengitä. Jos se auttaa, voit sanoa tai ajatella "sisään" ja "ulos" jokaisella hengityksellä. Tunne jokaisen hengityksen täyttävän keuhkot ja huomaa, miltä tuntuu työntää se takaisin ulos.
4. Maistele ruokaa tai juomaa
Ota pieniä puremia tai siemaillasi nautittavaa ruokaa tai juomaa, antaen itsesi maistaa jokainen purema. Ajattele, kuinka se maistuu ja tuoksuu, ja makuja, jotka viipyvät kielelläsi.
5. Kävele lyhyt kävelymatka
Keskity vaiheisiisi - voit jopa laskea ne. Huomaa askeleesi rytmi ja miltä tuntuu laittaa jalka maahan ja nostaa sitä sitten uudelleen.
6. Pidä kiinni jäänpalasta
Miltä se tuntuu aluksi? Kuinka kauan kestää sulamisen alkaminen? Kuinka tunne muuttuu, kun jää alkaa sulaa?
7. Nauti tuoksu
Onko jokin tuoksu miellyttävä sinua? Tämä voi olla kuppi teetä, yrtti tai mauste, suosikkisaippua tai tuoksukynttilä. Hengitä tuoksua hitaasti ja syvästi ja yritä huomata sen ominaisuudet (makea, mausteinen, terävä, sitrushedelmäinen ja niin edelleen).
8. Liikuta kehoa
Tee muutama harjoitus tai venytys. Voisit kokeilla hyppyjä, hyppäämistä ylös ja alas, köyden hyppäämistä, lenkkeilyä paikoillaan tai venyttää eri lihasryhmiä yksi kerrallaan.
Kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin jokaisessa liikkeessä ja kun kätesi tai jalkasi koskettavat lattiaa tai liikkuvat ilmassa. Miltä lattia tuntuu jalkojasi ja käsiäsi vasten? Jos hyppäät köydellä, kuuntele köyden ääntä ilmassa ja kun se osuu maahan.
9. Kuuntele ympäristöäsi
Käytä muutama hetki kuunnellaksesi ympärilläsi olevia ääniä. Kuuletko lintuja? Koirat haukkuvat? Koneet tai liikenne? Jos kuulet ihmisten puhuvan, mitä he sanovat? Tunnistatko kielen? Anna äänien pestä itsesi ja muistuttaa sinua missä olet.
10. Tunne kehosi
Voit tehdä tämän istuen tai seisten. Keskity siihen, miten kehosi tuntuu päästä varpaisiin, huomaten jokaisen osan.
Tunnetko hiuksesi olkapäilläsi tai otsaasi? Lasit korville tai nenälle? Paidan paino olkapäilläsi? Tuntuuko kätesi löysältä tai jäykältä sivuillasi? Tunnetko sydämesi sykkeen? Onko se nopea vai tasainen? Tuntuuko vatsasi täynnä vai oletko nälkäinen? Ovatko jalkasi ristissä vai ovatko jalkasi lattialla? Onko selkäsi suora?
Käpristä sormesi ja heiluta varpaita. Oletko paljain jaloin vai kengissä? Miltä lattia tuntuu jalkojasi vasten?
11. Kokeile menetelmää 5-4-3-2-1
Kun työskentelet taaksepäin viidestä, käytä aistejasi luetteloidaksesi asioita, jotka huomaat ympärilläsi. Voit esimerkiksi aloittaa luetteloimalla viisi kuulemasi asiaa, sitten neljä näkemääsi asiaa, sitten kolme asiaa, joihin voit koskettaa istumapaikkaa, kaksi asiaa, joista voit haistaa, ja yhden, jonka voit maistella.
Yritä huomata pienet asiat, joihin et ehkä aina kiinnitä huomiota, kuten maton läiskien väri tai tietokoneen humina.
Mielentekniikat
Nämä maadoitusharjoitukset käyttävät henkisiä häiriötekijöitä auttamaan suunnittelemaan ajatuksesi pois ahdistavista tunteista ja takaisin nykyhetkeen.
12. Pelaa muistipeliä
Katso yksityiskohtaista valokuvaa tai kuvaa (kuten kaupunkikuvaa tai muuta "varattua" kohtausta) 5-10 sekunnin ajan. Käännä sitten valokuva kuvapuoli alaspäin ja luo valokuva mielessäsi niin yksityiskohtaisesti kuin mahdollista. Tai voit luetella henkisesti kaikki muistamasi asiat kuvasta.
13. Ajattele luokissa
Valitse yksi tai kaksi laajaa luokkaa, kuten "soittimet", "jäätelömaut", "nisäkkäät" tai "baseball-joukkueet". Käytä minuutti tai kaksi, jotta luet henkisesti niin monta asiaa kustakin luokasta kuin mahdollista.
14. Käytä matematiikkaa ja numeroita
Vaikka et olekaan matematiikka, numerot voivat auttaa sinua keskittymään.
Yrittää:
- juoksemalla aikataulukon läpi päähäsi.
- lasketaan taaksepäin 100: sta
- valitsemalla numero ja ajattelemalla viisi tapaa, jolla voit tehdä luvun (6 + 11 = 17, 20-3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 jne.)
15. Kerro jotain
Ajattele runoa, kappaletta tai kirjakohtaa, jonka tunnet sydämestäsi. Sanele se hiljaa itsellesi tai päähäsi. Jos sanot sanat ääneen, keskity jokaisen sanan muotoon huulillasi ja suussasi. Jos sanot sanat päähäsi, visualisoi jokainen sana samalla tavalla kuin näet sen sivulla.
16. Tee itsesi nauramaan
Tee hölmö vitsi - sellainen, jonka löydät karkkikääreestä tai popsicle-tikusta.
Voit myös nauraa katsomalla suosikki hauska eläinvideosi, leikkeen koomikolta tai TV-ohjelmasta, josta nautit, tai mikä tahansa muu tiedät, mikä saa sinut nauramaan.
17. Käytä ankkurointilausetta
Tämä voi olla jotain: "Olen koko nimi. Olen X-vuotias. Asun kaupungissa City, osavaltio. Tänään on perjantai 3. kesäkuuta. Se on klo 10.04 aamulla. Istun työpöydälläni. Huoneessa ei ole ketään muuta. "
Voit laajentaa ilmausta lisäämällä yksityiskohtia, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi, kuten: "Sade on kevyt, mutta näen silti aurinkoa. Se on taukoaikani. Olen janoinen, joten teen kupin teetä. "
18. Visualisoi päivittäinen tehtävä, josta nautit tai jota et halua tehdä
Jos haluat esimerkiksi pestä pyykkiä, mieti, kuinka laittaisit valmiit kuormat.
”Vaatteet tuntuvat lämpimiltä tullessaan kuivausrummusta. Ne ovat pehmeitä ja hieman jäykkiä samanaikaisesti. He tuntevat olonsa kevyeksi korissa, vaikka ne vuotavat ylhäältä. Levitin ne sängyn yli, jotta ne eivät rypisty. Taitan pyyhkeet ensin, ravistamalla ne pois ennen taittamista puolikkaiksi, sitten kolmasosiksi ”ja niin edelleen.
19. Kuvaile yhteinen tehtävä
Ajattele toimintaa, jota teet usein tai voit tehdä hyvin, kuten kahvin valmistaminen, toimiston lukitseminen tai kitaran virittäminen. Käy läpi vaihe vaiheelta, ikään kuin annat jollekulle muille ohjeet sen tekemiseen.
20. Kuvittele itsesi jättävän tuskalliset tunteet taakse
Kuvittele itsesi:
- keräämällä tunteita, pallottamalla ne ja asettamalla ne laatikkoon
- kävely, uinti, pyöräily tai lenkkeily pois tuskallisista tunteista
- kuvitella ajatuksesi kappaleena tai TV-ohjelmaksi, jota et pidä, vaihdat kanavaa tai vähennät äänenvoimakkuutta - ne ovat edelleen olemassa, mutta sinun ei tarvitse kuunnella niitä.
21. Kuvaile mitä ympärilläsi on
Vietä muutama minuutti ympäristössäsi ja huomioi näkemäsi. Käytä kaikkia viittä aistia tarjotaksesi mahdollisimman paljon yksityiskohtia. ”Tämä penkki on punainen, mutta siellä oleva penkki on vihreä. Farkkujen alla on lämmin, koska istun auringossa. Se tuntuu karkealta, mutta sirpaleita ei ole. Ruoho on keltainen ja kuiva. Ilma tuoksuu savulta. Kuulen, että lapset pitävät hauskaa ja kaksi koiraa haukkuvat. "
Rauhoittavat tekniikat
Voit käyttää näitä tekniikoita lohduttamaan itseäsi emotionaalisen ahdistuksen aikana. Nämä harjoitukset voivat auttaa edistämään hyviä tunteita, jotka voivat auttaa kielteisiä tunteita haalistumaan tai tuntua vähemmän painavilta.
22. Kuvaa rakastamasi henkilön ääni tai kasvot
Jos tunnet olevasi järkyttynyt tai ahdistunut, visualisoi joku positiivinen elämässäsi. Kuvittele heidän kasvonsa tai ajattele, miltä heidän äänensä kuulostaa. Kuvittele heidän kertovan sinulle, että hetki on kova, mutta että selviät siitä.
23. Harjoittele itsekästä ystävällisyyttä
Toista ystävällisiä, myötätuntoisia lauseita itsellesi:
- "Sinulla on rankkaa aikaa, mutta selviät siitä."
- "Olet vahva ja voit siirtyä tämän tuskan läpi."
- "Yrität kovasti ja teet parhaasi."
Sano se joko ääneen tai päähäsi niin monta kertaa kuin tarvitset.
24. Istu lemmikkisi kanssa
Jos olet kotona ja sinulla on lemmikki, viettää hetken vain istumassa heidän kanssaan. Jos he ovat pörröisiä, hellittele heitä keskittymällä heidän turkistensa tunteisiin. Keskity niiden merkintöihin tai ainutlaatuisiin ominaisuuksiin. Jos sinulla on pienempi lemmikki, jota voit pitää, keskity siihen, miten he tuntevat kädessäsi.
Ei kotona? Ajattele suosikkiasi lemmikkisi suhteen tai kuinka he lohduttavat sinua, jos he olisivat siellä.
25. Luettelo suosikeista
Luettele kolme suosikkiasiaa useissa eri luokissa, kuten ruoat, puut, kappaleet, elokuvat, kirjat, paikat jne.
26. Visualisoi suosikkipaikkasi
Ajattele suosikkipaikkasi, olipa kyseessä rakkaasi koti tai ulkomaalainen. Käytä kaikkia aistejasi mielikuvan luomiseen. Ajattele värejä, joita näet, kuulemasi äänet ja tuntemukset, jotka tunnet ihollasi.
Muista viimeksi olit siellä. Kenen kanssa olit, jos joku? Mitä teit siellä? Miltä sinusta tuntui?
27. Suunnittele toiminta
Tämä voi olla jotain, mitä teet yksin tai ystävän tai rakkaasi kanssa. Ajattele mitä teet ja milloin. Ehkä menet illalliselle, kävelet rannalla, katsot elokuvaa, jota olet odottanut, tai vierailet museossa.
Keskity yksityiskohtiin, kuten mitä pukeudut, milloin olet menossa ja miten pääset sinne.
28. Kosketa jotain lohduttavaa
Tämä voi olla suosikki huopa, rakastettu T-paita, sileä kivi, pehmeä matto tai mikä tahansa tuntuu hyvältä koskettaa. Mieti, miltä se tuntuu sormiesi alla tai kädessäsi.
Jos sinulla on suosikki villapaita, huivi tai pari sukkia, laita ne pukeutumaan ja viettää hetki ajatellessasi kankaan tuntemusta ihollasi.
29. Luettele positiivisia asioita
Kirjoita tai luet henkisesti neljä tai viisi asiaa, jotka tuovat sinulle iloa, visualisoimalla ne kaikki lyhyesti.
30. Kuuntele musiikkia
Laita suosikkikappaleesi päälle, mutta teeskentele, että kuuntelet sitä ensimmäistä kertaa. Keskity melodiaan ja sanoituksiin (jos sellaisia on). Antaako kappale sinulle vilunväristyksiä vai luo muita fyysisiä tuntemuksia? Kiinnitä huomiota osiin, jotka erottuvat eniten sinulle.
Lisävinkkejä
Maadoittaminen ei ole aina helppoa. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin tekniikat toimivat sinulle, mutta älä anna periksi niistä.
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti näistä tekniikoista:
- Harjoitella. Se voi auttaa harjoittelemaan maadoitusta, vaikka et erotu toisistaan tai kokisi ahdistusta. Jos tottuu harjoitukseen ennen kuin sinun täytyy käyttää sitä, se voi viedä vähemmän vaivaa, kun haluat käyttää sitä selviytymään hetkessä.
- Aloita aikaisin. Yritä tehdä maadoitusharjoittelu, kun ensin tuntuu pahalta. Älä odota, että ahdistus saavuttaa tason, jota on vaikea käsitellä. Jos tekniikka ei toimi aluksi, yritä pysyä siinä jonkin aikaa, ennen kuin siirryt toiseen.
- Vältä arvojen määrittämistä. Jos esimerkiksi maadoitat itseäsi kuvaamalla ympäristöäsi, keskity ympäristösi perusasioihin sen sijaan, mitä mieltä olet niistä.
- Kirjaudu sisään itsellesi. Arvioi ahdistuksesi ennen maadoitusharjoitusta ja sen jälkeen luvulla 1–10. Mikä taso on ahdistuksesi aloittaessasi? Kuinka paljon se laski harjoituksen jälkeen? Tämä voi auttaa sinua saamaan paremman käsityksen siitä, toimiiko tietty tekniikka sinulle.
- Pidä silmäsi auki. Vältä silmiesi sulkemista, koska usein on helpompaa pysyä yhteydessä nykyhetkeen, jos katsot nykyistä ympäristöäsi.
Maadoitusmenetelmät voivat olla tehokkaita työkaluja selviytymään ahdistavista ajatuksista tällä hetkellä. Mutta heidän tarjoama helpotus on yleensä väliaikaista.
On tärkeää saada apua terapeutilta, jotta voit vastata siihen, mikä aiheuttaa ahdistustasi. Jos sinulla ei vielä ole sellaista, tutustu edullisen hoidon oppaasemme.
