On nukkumaanmenoaika. Asut sänkysi, sammutat valot ja lepäät pään tyynyä vasten. Kuinka monta minuuttia myöhemmin nukut?
Normaali aika, jonka useimmat ihmiset nukuttavat yöllä, on 10-20 minuuttia.
On tietysti tiettyjä öitä, jolloin aika voi olla enemmän tai vähemmän, mutta jos nukut liian nopeasti tai jos useimpien öiden viivästyminen unelmaan vie yli puolen tunnin, voi olla pohdittava asia.
Mikä on normaalia?
Terve uni on olennainen osa elämää. Normaalin unirytmin luominen on ratkaisevan tärkeää jokapäiväisessä toiminnassa.
Normaali uni aikuisille tarkoittaa, että nukut 10–20 minuutissa ja saat noin 7–8 tuntia yössä. Lapset ja nuoret tarvitsevat noin 10 tuntia unta, ja vauvat, pikkulapset ja esikouluikäiset lapset tarvitsevat vielä enemmän.
Aika, joka kestää nukahtaa, tunnetaan univiiveenä. Jos nukut ennen tyypillisiä 10 tai 20 minuuttia tai sen jälkeen, se yleensä kestää, sinulla voi olla taustalla oleva unihäiriö.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että unen laatu heikkenee, jos nukahtaminen kestää yli puoli tuntia.
Saatat huomata, että on vaikea nukahtaa joskus - se on täysin normaalia.
Joskus sinulla voi olla vaikeuksia sammuttaa aivojasi, koska olet huolissasi jostakin tai elämässäsi olevan epätavallisen tapahtuman vuoksi.
Toisaalta saatat nukahtaa välittömästi, jos sinulla on ollut vaikea yöunet edellisenä iltana tai erityisen uuvuttava päivä. Tämä ei aiheuta huolta, jos sitä esiintyy satunnaisesti.
Entä jos et voi nukahtaa?
Voi olla useita syitä, joiden vuoksi et voi nukahtaa yöllä, mukaan lukien:
- liian aikainen nukkumaanmeno
- huono nukkumaanmenorutiini
- saada liian paljon nukkua
- taustalla oleva lepotila
Vuorokausirytmi
Yksi syy, miksi et ehkä voi nukahtaa normaalissa aikataulussa, johtuu siitä, että yrität mennä nukkumaan liian aikaisin tai ulkoisten tekijöiden, kuten jet lag, takia.
Kehollasi on luonnollinen biologinen tai vuorokausirytmi.
Biologinen rytmi on 24 tunnin jakso, joka ohjaa kehoasi ja ilmaisee sinulle, milloin on aika nukkua, herätä ja syödä, muiden signaalien joukossa.
Kaikkien kello ei ole sama. Jotkut ihmiset haluavat mennä nukkumaan aikaisemmin ja herätä aikaisemmin. Toiset voivat herätä iltaisin ja tulla tuottavammiksi illan ohi.
Jos olet enemmän yöhenkilö, luonnollinen nukkumisaikasi voi olla myöhempi ja voit nukkua myöhemmin aamulla kuin varhainen lintu.
Unihygienia
Toinen syy, miksi et ehkä voi nukahtaa 10 tai 20 minuutin kuluttua, johtuu huonosta yörutiinista.
Sinun on helpotettava kehosi nukkumista samalla tavalla joka ilta laadukkaan unen saavuttamiseksi. Tämä sisältää:
- välttää myöhäistä liikuntaa
- ei juo kofeiinia sisältäviä juomia tietyn tunnin päivässä (yleensä 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa)
- sammuttaa näytöt noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa
Varmuus siitä, että nukkumaanmenosi pysyy suhteellisen yhtenäisenä, on myös avain laadukkaaseen uneen ja nukahtamiseen normaalialueella.
Liian paljon nukkumista voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Varmista, että tavoitat 7–8 tuntia yössä, jos olet aikuinen, ja vältä myöhäisiltapäivän unia.
Nukkumishäiriö
Toinen syy, miksi et ehkä pysty nukahtamaan, johtuu taustalla olevasta unetilasta, kuten unettomuudesta.
Unettomuutta voi esiintyä satunnaisesti tai muiden terveydentilojen tai käyttämiesi lääkkeiden takia. Jos et voi nukahtaa puolen tunnin sisällä säännöllisen yön sammuttamisesta, keskustele lääkärisi kanssa.
Lääkäri voi ehdottaa hyödyllisiä yötapoja tai suositella unitestiä unettomuuden vakavuuden ja syyn selvittämiseksi.
Unettomuuden hoitoon voi kuulua parempien nukkumistottumusten luominen ja noudattaminen. Lääkäri voi suositella tiettyjä lääkkeitä krooniseen unettomuuteen.
Entä jos nukut liian nopeasti?
Liian aikainen nukahtaminen voi olla toinen merkki unihäiriöistä. Se voi olla merkki unen puutteesta.
Kehosi on keskimäärin tietyn määrän unta joka ilta, ja jos menetät itsesi tarpeelliseen uneen, saatat päätyä unen velkaan. Tämä voi johtaa sumeaan tunteeseen, tunnelmallisuuteen ja väsymykseen.
Se voi myös johtaa terveysolosuhteisiin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja stressiin, sekä heikentyneeseen immuniteettiin torjua vilustuminen ja flunssa.
Saadaksesi enemmän nukkua, vaihda nukkumaanmenorutiini mukautumaan useampaan unen tuntiin. Tai jos sinun on leikattava muutama tunti yhdessä yössä, mene nukkumaan aikaisemmin tai nuku seuraavana iltana, jos voit.
Vinkkejä nukkumaan paremmin
Hyvien nukkumistottumusten asettaminen auttaa nukahtamaan normaalin ajan sisällä. Tässä on joitain tapoja harjoittaa terveellistä unta:
Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Selvitä kehosi ihanteellinen nukkumaanmeno ja luo aikataulu sen ympärille.
Nuku ilman häiriöitä
Poista huoneesi näytöt, kuten televisiot, tietokoneet ja puhelimet. Varmista, että huone on riittävän pimeä asettua rauhallisesti ja että lämpötila on mukava.
Vältä kofeiinia iltapäivisin ja iltaisin
Kofeiini voi pitää sinut yöllä. Selvitä, pitäisikö sinun poistaa se kokonaan vai leikata se tietyn tunnin kuluttua joka päivä.
Liikunta - mutta ei juuri ennen nukkumaanmenoa
Yritä liikuttaa kehoa joka päivä jonkinlaisella liikunnalla. Jopa lyhyt päivittäinen kävely voi auttaa sinua väsyttämään.
Vältä liikuntaa kuitenkin ennen nukkumaanmenoa, koska se saattaa pitää kehosi liian valppaana.
Syö ja juo hyvin ennen nukkumaanmenoa
Myöhäisillan syöminen voi vaikeuttaa nukahtamista.
Varmista, että annat kehollesi aikaa sulattaa.
Alkoholijuomat voivat myös häiritä uniasi ja herättää sinut, kun sen vaikutukset lakkaavat toimimasta. Lisäksi juominen liian myöhään yöhön voi auttaa heräämään keskellä yötä käyttämään kylpyhuonetta. Se voi aiheuttaa unihäiriöitä.
Nouse ja nollaa, jos et voi nukahtaa 20 minuutissa
Jos et voi nukahtaa ja alkaa heittää ja kääntyä, sytytä valo ja nollaa.
Lue kirja, kuuntele musiikkia tai podcastia tai kokeile jotain muuta rentouttavaa, kuten hengitysharjoituksia. Yritä mennä nukkumaan uudelleen, kun tunnet väsymystä.
Milloin lääkäriin
Hakeudu lääkäriin, jos huomaat, että sinulla on usein vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa hyvin nopeasti joka ilta.
Harkitse unepäiväkirjan pitämistä nukkumistottumusten seuraamiseksi. Tästä voi olla hyötyä lääkärin vastaanotolla oireiden ja mahdollisten unihäiriöiden syiden selvittämiseksi.
Alarivi
Nukkumisen pitäisi kestää 10–20 minuuttia nukkumaan mennessä.
Joina päivinä ulkoiset tekijät, kuten stressi tai huoli, voivat pidentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Tai saatat olla uupunut menetetystä unesta tai tarpeeksi unesta ja nukahtaa paljon nopeammin.
Tavoitellaksesi normaalin nukahtamiseen kuluvan ajan, muodosta terveellinen nukkumaanmenorutiini, varmista, että nukut riittävästi öisin, ja vältä käytäntöjä, jotka saattavat pitää sinut yöllä.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on säännöllisiä nukahtamisvaikeuksia tai olet väsynyt unen puutteesta.
