Fyysinen aktiivisuus tunnetaan energian lisäämiseksi. Tämä johtuu siitä, että liikunta lisää sykettäsi ja verenkiertoasi, jolloin sinusta tuntuu hereillä. Se on yksi harjoittelun monista eduista.
On kuitenkin myös mahdollista väsyä harjoituksen jälkeen. Tämä on erityisen yleistä korkean intensiteetin harjoitusten jälkeen. Fyysinen aktiivisuus vaatii loppujen lopuksi paljon energiaa ja kestävyyttä.
Jos tunnet olevasi väsynyt harjoittelun jälkeen, saatat haluta ottaa torkut. Tässä artikkelissa keskustelemme edun jälkeisistä eduista ja haitoista sekä vinkkejä sen tekemiseksi oikein.
Onko tämä normaalia?
Yleensä uneliaisuus harjoituksen jälkeen ei aiheuta huolta. On normaalia tuntea olevasi väsynyt fyysisen rasituksen jälkeen.
Tämä on todennäköisempää intensiivisten harjoitusten jälkeen. Voit esimerkiksi odottaa energiatasosi laskevan pitkän aikavälin tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelun jälkeen.
Toisaalta kevyempi harjoitus, kuten rauhallinen kävely, ei todennäköisesti väsytä sinua.
Jokainen on kuitenkin erilainen. Energiasi harjoituksen jälkeen riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien:
- kuntotasosi
- ruokavaliosi
- nesteytystasosi
- harjoituksen tyyppi
- liikunnan kesto, intensiteetti ja tiheys
- taustalla olevat sairaudet
- kuinka paljon nukuit edellisenä iltana
Joissakin tapauksissa uneliaisuus harjoituksen jälkeen voi olla merkki siitä, että olet työntänyt itseäsi liian kovasti.
Miksi se tapahtuu?
Harjoittelun jälkeinen uneliaisuus johtuu kehon luonnollisesta reaktiosta fyysiseen aktiivisuuteen.
Kun harjoittelet, lihaksesi supistuvat toistuvasti. He käyttävät adenosiinitrifosfaattia (ATP) näiden supistusten tuottamiseen. ATP on molekyyli, joka tarjoaa energiaa soluillesi.
ATP-tasosi laskevat, kun jatkat harjoittelua. Tämä vähentää lihastesi toimintakykyä ja johtaa lihasten väsymykseen. Se tunnetaan perifeerisenä väsymyksenä.
Keskushermostollasi (CNS) on myös rooli. Harjoituksen aikana keskushermostosi lähettää toistuvasti signaaleja lihastesi aktivoimiseksi. Ampuminen laskee kuitenkin vähemmän, kun pidempään treenaat.
Lisäksi liikunta lisää erilaisia välittäjäaineita, mukaan lukien dopamiini ja serotoniini. Nämä muutokset vähentävät keskushermostosi kykyä aktivoida lihakset, mikä johtaa keskushermostoon. Tämän seurauksena saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja haluat ottaa torkut.
Hyvät ja huonot puolet
Jos aiot ottaa treenin jälkeisen torkut, ota huomioon mahdolliset edut ja haitat.
Hyödyt ottaa torkut harjoituksen jälkeen
Harjoittelun jälkeen napauttamisen etuja ovat:
- Lihasten palautuminen. Nukkuminen harjoituksen jälkeen voi tukea lihasten palautumista. Kun nukut, aivolisäke vapauttaa kasvuhormonia. Lihaksesi tarvitsevat tätä hormonia kudoksen korjaamiseen ja rakentamiseen. Tämä on välttämätöntä lihasten kasvun, urheilullisen suorituskyvyn ja fyysisen aktiivisuuden hyödyntämisen kannalta.
- Parannettu univelka. Unen puute estää lihasten palautumista. Se myös hidastaa kognitiivista toimintaa ja heikentää immuunijärjestelmää, mikä osaltaan heikentää urheilullista suorituskykyä. Nukkumalla voit vähentää univajeen vaikutuksia saamalla enemmän lepoa.
- Vähentää fyysistä väsymystä. Uneliaisuus liikunnan jälkeen on merkki lihasten väsymyksestä. Kuitenkin, kun niputus rohkaisee lihasten palautumista, se vähentää väsymystä. Tämä voi helpottaa muiden velvoitteiden hoitamista loppupäivän aikana.
- Lisääntynyt henkinen valppaus. Vastaavasti torkut harjoituksen jälkeen voivat antaa sinulle henkistä energiaa. Jos heräsit aikaisin treenaamaan, uni voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän väsyneeksi.
Miinukset ottaa torkut harjoituksen jälkeen
Harjoittelun jälkeen on myös joitain haittoja. Ne sisältävät.
- Huono unenlaatu. Liikunta lisää endorfiineja ja kehon lämpötilaa. Nämä liikunnan aiheuttamat muutokset voivat pitää aivosi ja kehosi hereillä. Siksi jotkut ihmiset välttävät treenaamista juuri ennen nukkumaanmenoa. Siksi, vaikka haluatkin torkuttaa, voi olla vaikeaa saada laadukasta lepoa. Saattaa viedä aikaa selvittää, sopivatko harjoittelun jälkeiset torkut sinulle.
- Lisääntynyt grogginess. Jos nukut pitkään, saatat siirtyä unen syvempiin vaiheisiin. Tunnet pörröisen ja hämmentyneen, kun heräät. Tämä tunne, joka tunnetaan unihitautuksena, voi kestää jopa 30 minuuttia.
- Keskeytynyt yöunet. Vaikka nappaus voi vähentää univelkaa, se voi vaikuttaa negatiivisesti yöuniin. Sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa myöhemmin yöllä. Lisäksi, jos sinulla on unihäiriö, nappaus voi pahentaa oireitasi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnet tarvetta ottaa säännöllisesti unia.
Kuinka kauan sinun pitäisi nukkua?
Rajoita torkut 20 minuuttiin. Vältä nappaamista 30-60 minuutin ajan. Muussa tapauksessa voit joutua syvään uneen ja herätä unihitautuksella.
Aseta hälytys 25-30 minuutiksi. Tämä antaa sinulle aikaa lopettaa ennen 20 minuutin unta.
Jos tunnet itsesi väsyneeksi iltaharjoituksen jälkeen, kannattaa ehkä mennä nukkumaan aikaisin. Varmista vain hydratoida ja syödä palautusateria ensin.
Muita vinkkejä
Pidä mielessä nämä vinkit, jotta saat kaiken irti harjoittelun jälkeisestä torkutilasta:
- Valitse oikea aika. On hyvä välttää nukkumista myöhemmin päivällä. Yritä nukkua välillä 13:00. ja 15:00, kun energiasi alkaa luonnollisesti pudota. Jos nukut liian myöhään päivällä, et ehkä pysty nukkumaan yöllä.
- Venyttää. Venytä lihaksia ennen nukkumista, jos et ole jo tehnyt niin. Tämä auttaa vähentämään lihasten väsymistä ja jäykkyyttä herätessäsi.
- Kosteuta ensin. Vastaavasti on tärkeää juoda vettä treenaamisen jälkeen. Muista nesteyttää ennen torkut. Kun olet herännyt, jatka juomalla vettä kosteuttamaan kehoasi.
- Pidä makuuhuone viileänä. Yleensä on mukavampaa nukkua viileämmässä huoneessa. Aseta huoneen lämpötila 60-67 ° F.
- Vähennä melua. Kun muu maailma on hereillä, voi olla vaikeaa ottaa rauhallinen uni. Tuuletin, ilmastointilaite tai valkoisen kohinan kone voi auttaa peittämään ulkopuolisen melun. Voit käyttää myös korvatulppia.
- Pimenee huone. Yritä käyttää uninaamaria tai sulkea kaihtimet. Tämä vähentää altistumistasi kirkkaalle valolle, mikä helpottaa laadukkaan levon saamista. Jos aiot tehdä unista osa päivittäistä rutiiniasi, harkitse sijoittamista pimennysverhoihin.
- Etusijalle yöunet. Napsit eivät korvaa yöunet. Tee etusijalle riittävä uni sinä yönä, vaikka napisitkin päivällä.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Ota huomioon, miltä sinusta tuntuu kuntoilun jälkeen. Keskustele lääkärisi kanssa, jos:
- tuntuu erittäin uniselta jokaisen harjoittelun jälkeen
- nukahtaa toistuvasti tajuamatta sitä
- on vaikea herätä lyhyistä unista
- eivät pysty uimaan, vaikka oletkin väsynyt
Nämä oireet saattavat viitata sairauteen, joka ei liity fyysiseen aktiivisuuteen.
Harkitse myös puhumista fyysisen kouluttajan kanssa. He voivat arvioida nykyisen rutiinisi ja selvittää, onko se sopiva kuntotasosi mukaan.
Alarivi
On tavallista väsyä pitkän tai kovan harjoittelun jälkeen. Yleensä tämä tapahtuu, koska lihaksissasi loppuu energia. Keskushermostosi menettää myös kykynsä jatkaa lihastesi liikkumista. Tämä aiheuttaa lihasten väsymystä, jolloin sinusta tuntuu väsyneeltä.
Nappaus voi helpottaa lihasten palautumista ja antaa sinulle lisää energiaa. Rajoita torkkuasi 20 minuutiksi välttääksesi pörröisyyttä. On myös parasta välttää nukkumista liian lähellä nukkumaanmenoa, mikä voi häiritä yöunet.
Kaiken liikunnan pitäisi parantaa energian tasoasi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet jatkuvasti väsynyt treenaamisen jälkeen.
