Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Jotkut päivät - riippumatta siitä kuinka paljon kahvia kulutat - on taistelu pitää silmäsi auki, puhumattakaan tehtävien suorittamisesta, jotka sinun on tehtävä toimistossa tai kotona.
Silti aivan liian usein, kun kiipeät lopulta sänkyyn, löydät itsesi hereillä.
Se on turhauttavaa. Mitä hittoa tapahtuu?
Ennen kuin tavoittelet näitä unilääkkeitä, tutustu kaikkiin asioihin, jotka voivat aiheuttaa väsymyksen koko päivän, mutta hereillä yöllä. Kun tunnistat mitä tapahtuu, voit ryhtyä toimiin paremman unen tukemiseksi.
Sinun vuorokausirytmisi, selitetty
Vuorokausirytmi on kuin sisäinen ajanottolaite kaikelle, mitä kehomme tekee 24 tunnin aikana, kertoo unihäiriöasiantuntija W. Christopher Winter, kirjoittaja "Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It".
Tämä järjestelmä käyttää vaaleaa, pimeää ja biologista kelloamme kehon lämpötilan, aineenvaihdunnan, hormonien (myös melatoniinin) ja unen säätelyyn.
Kehon pääkelloa kutsutaan suprakiasmaattiseksi ytimeksi (SCN). Aivoissa sijaitseva SCN ohjaa melatoniinin tuotantoa. Tämä hormoni auttaa säätelemään unta.
Päivällä, kun ulkona on kevyttä, melatoniinitasot pysyvät matalina. Myöhemmin päivällä, kun se alkaa kasvaa tummemmaksi, kehomme tuottaa enemmän melatoniinia, jonka tasot ovat korkeimmillaan välillä 2 ja 4 aamulla ennen putoamista uudelleen.
Kehomme on parhaimmillaan aloittaa nukahtaminen noin 2 tuntia melatoniinipitoisuuden alkamisen jälkeen.
Jokaisella on oma vuorokausirytminsä, Winter selittää, mikä on jossain määrin geneettistä. Joten, toisin kuin vanhempasi kertoivat sinulle, kun olit lapsi, ei ole mitään syytä sinun "mennä" nukkumaan tiettynä ajankohtana.
"En välitä jonkun aikataulusta, kunhan se tuntuu oikealta ja terveelliseltä", Winter sanoo.
Jos olet kuitenkin väsynyt, mutta et voi nukkua, vuorokausirytmi saattaa olla poissa käytöstä.
Tämä voi olla merkki viivästyneestä univaiheen oireyhtymästä. Tämä tapahtuu, kun nukut vähintään 2 tuntia myöhemmin kuin mitä pidetään normaalina (klo 22.00–12.00), mikä tekee aamulla heräämisen vaikeaksi koulua tai työtä varten.
Se vaikuttaa usein nuoriin enemmän - 7-16 prosenttia - mutta myös noin 10 prosentilla kroonisesta unettomuudesta kärsivistä.
Onko väsymyksen, uneliaisuuden ja väsymyksen välillä eroa?
Monet ihmiset käyttävät sanoja "väsynyt", "uninen" ja "väsynyt" vuorotellen, mutta siinä on hieno ero, Winter sanoo.
Maratonin lopussa tunnet olevasi väsynyt - sinulla ei todennäköisesti ole energiaa tai motivaatiota juosta toinen maraton ja et ehkä edes kävele matkaa autollesi. Mutta et ole uninen - et tunkkaisi makaamaan nurmikolla maalilinjan ulkopuolella. Pikemminkin uneliaisuus on silloin, kun pystyt tuskin pitämään itsesi hereillä, Winter sanoo.
Miksi olen väsynyt päivällä?
Jos olet väsynyt, mutta et voi nukkua, kun aurinko laskee, se voi olla merkki viivästyneestä univaihehäiriöstä. Jos ei, se voi olla jotain muuta tai yhdistelmä asioita.
Alla on joitain syitä, miksi saatat olla jatkuvasti väsynyt, varsinkin päivällä.
1. Napping
Napat eivät ole luonnostaan huonoja. Itse asiassa nappingilla on useita terveysvaikutuksia. Väärä nap-strategia voi kuitenkin pitää sinut ajan tasalla, kun sinun pitäisi syventyä Zzz: iin.
Tutkimukset viittaavat siihen, että pitkät torkut ja nukkuminen myöhemmin iltapäivällä voivat aiheuttaa sinulle aikaa kestää kauemmin nukahtaa yöllä, nukkua huonosti ja herätä enemmän yöllä.
Winter suosittelee, että nukut pidetään 20–30 minuutin pituisina ja napataan samaan aikaan joka päivä, jotta kehosi voi ennakoida sen.
2. Ahdistus
Kilpa-ajattelu ei edistä rauhanomaista nyökkäystä.
Ei ihme, että unihäiriöt ovat diagnostinen oire joillekin ahdistuneisuushäiriöille, joita vanhempien tutkimusten mukaan myös 24-36 prosenttia unettomista ihmisistä on.
Ahdistus johtaa myös lisääntyneeseen kiihottumiseen ja valppauteen, mikä voi viivästyttää unta entisestään.
3. Masennus
Vuonna 2019 julkaistun katsauksen mukaan jopa 90 prosenttia masennuksesta diagnosoiduista ihmisistä valittavat myös unensa laadusta.
Unettomuutta, narkolepsiaa, unihäiriöitä ja levottomien jalkojen oireyhtymää raportoitiin kaikki.
Unihäiriöiden ja masennuksen suhde on monimutkainen. Se näyttää häiritsevän vuorokausirytmiä.
Tulehdus, muutokset aivokemikaaleissa, geneettiset tekijät ja kaikki muut voivat vaikuttaa unen ja masennuksen suhteeseen.
4. Kofeiini
Ehkä on aika harkita uudelleen iltapäivän latte tai energiajuoma.
Kofeiinin puoliintumisaika on keskimäärin 5 tuntia. Ei siis voi olla yllätys, että tutkimus viittaa siihen, että jopa 200 milligrammaa (mg) kofeiinia - noin 16 unssia kahvia - 16 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa uneen.
Vuoden 2013 tutkimuksessa raportoitiin, että 400 mg kofeiinin alentamisella 6 tuntia tai vähemmän ennen nukkumaanmenoa oli merkittäviä vaikutuksia unihäiriöihin. Winter suosittelee kofeiinin kulutuksen vähentämistä 4–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
5. Näytön aika
Laita älypuhelin alas! Puhelimista, tableteista, kannettavista tietokoneista ja TV-näytöistä tuleva sininen valo estää melatoniinin iltatuotannon ja vähentää uneliaisuutta.
Winter suosittelee kaikkien laitteiden käytön lopettamista 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voit myös harkita sinisen valon estolaseja yöllä.
6. Muut unihäiriöt
Viivästynyt univaiheen oireyhtymä ei ole ainoa häiriö, joka voi tehdä sinusta unelias, mutta ei väsynyt yöllä.
Uniapnea ja levottomat jalat -oireyhtymä voivat tehdä saman. Uniapneassa hengitys pysähtyy toistuvasti tai on hyvin matalaa ja alkaa sitten uudelleen. Levottomien jalkojen oireyhtymän yhteydessä jalat tuntevat olonsa epämukavaksi, mikä saa sinut haluttamaan liikuttamaan niitä.
Molemmat olosuhteet voivat häiritä yöunet, mikä sitten aiheuttaa uneliaisuutta päivällä.
7. Ruokavalio
Ruokavalion ja unen välinen yhteys on vähän epäselvä.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat liiallista uneliaisuutta päivällä ja ruokavaliota. He havaitsivat, että korvaamalla 5 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista proteiineista yhtä suurilla määrillä tyydyttyneitä rasvoja tai hiilihydraatteja lisäsi uneliaisuuden riskiä päivällä.
Toisaalta tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla, proteiineilla tai hiilihydraateilla vähensi liiallisen uneliaisuuden riskiä päivällä.
He päättelevät, että ruokavalion muutokset voivat auttaa unihäiriöitä.
Vuoden 2016 katsauksessa todettiin, että runsasrasvaiset ruokavaliot liittyivät vähemmän REM-uneen, syvempään uneen ja lisääntyneeseen unihäiriöön. Korkean hiilihydraatin saanti liittyi enemmän REM-uneen, vähemmän syvään uneen ja nukahtamiseen nopeammin.
Tutkimuksen kirjoittajien mukaan lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin sen selvittämiseksi, edistääkö jokin syömistapa yöunen ja päiväenergian käyttöä.
Onko paha olla väsynyt?
Luonnollisesti väsyminen päivällä voi heikentää tuottavuutta - ja mahdollisesti tehdä sinusta ärtyisän.
Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) sanovat, että jos et saa säännöllisesti laadukasta, rauhallista unta, sinulla on suurempi riski:
- korkea verenpaine
- diabetes
- Alzheimerin tauti
- aivohalvaus
- sydänkohtaus
- liikalihavuus
Kuinka voin nukahtaa?
Säännöllinen, johdonmukainen nukkumis- ja herätysaikataulu on talven suosituin jokaiselle, joka on väsynyt, mutta ei voi nukkua.
Voit myös haluta siirtää nukkumaanmenoa, hän sanoo.
Ajattele sitä näin: Et istu ravintolassa tunnin ajan vain siksi, että on lounasaika - menet, kun olet nälkäinen. Miksi makaa sängyssä ja odottaa nukkumista? Pidä kiinni siirtymisestä lakanoiden väliin, kunnes olet väsynyt, ja tee vain asioita, jotka eivät kannusta mieltäsi siihen aikaan.
Noudata sitten tavanomaisia hyviä unikäytäntöjä:
- Pidä makuuhuoneesi pimeänä ja viileänä, välillä 15–19 ° C.
- Harkitse puhelimen ja muiden laitteiden jättämistä toiseen huoneeseen.
- Jos äänet häiritsevät uneliaisuutta, kokeile korvatulppia tai valkoista kohinaa käyttävää laitetta.
Pidä kiinni myös rauhoittavista toiminnoista ennen nukkumaanmenoa, kuten lukeminen, päiväkirja tai meditaatio.
Jos ahdistuneisuus saa aivosi humisemaan yöllä, varaa 20-30 minuuttia määrättyä "huolta-aikaa" päivällä, mieluiten vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ehdottaa Cleveland Clinicin unihäiriökeskuksen psykologi Michelle Drerup.
Päiväkirja siitä, mikä sinua huolestuttaa. Kirjoita sitten ratkaisuja näiden ongelmien ratkaisemiseksi.
Yöllä, kun sinulla on houkutus antaa mielesi kilpailla, yksinkertaisesti muistuta itsellesi, että olet käsitellyt asioita ja sinun on päästettävä se irti. Tai kerro itsellesi, että olet huolissasi huomenna määräämäsi ajankohtana - mutta nyt on aika nukkua.
Jos kokeilet muutamia näistä korjaustoimenpiteistä ja ihmettelet edelleen: "Miksi olen väsynyt, mutta en voi nukkua?" keskustele lääkärisi kanssa.
"Kukaan ei tule toimistooni ja sano:" Potkan jalkojani 400 kertaa yöllä ", Winter sanoo. "He sanovat:" En voi nukkua. "" Kerro lääkärillesi unihäiriöistäsi, he voivat esittää kysymyksiä ja tarvittaessa suorittaa joitain unitestejä diagnosoidakseen, mikä taustalla oleva ongelma on. Sitten voit saada asianmukaista hoitoa syyn korjaamiseksi ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Talvi ei suosittele unilääkkeitä, ellei jollakin ole sellaista sairautta kuin levottomat jalat -oireyhtymä, hän on vuorotyöläinen tai yrittää estää jet lagia ennen matkaa.
”Kun käytämme rauhoittavaa lääkettä, kuten Ambien, Benadryl tai melatoniini, sekoitamme sedaation uneen. Se vahvistaa uskoa siihen, että unissasi on jotain vikaa ”, hän sanoo. "Mutta se ei tee mitään positiivista unelle, se vain saa aikaan sedaation."
Jos olet edelleen utelias, koska unilääkkeillä voi olla haittavaikutuksia ja vaikutuksia tiettyihin terveysolosuhteisiin, kokeile aina ensin muita lääkkeitä ja keskustele lääkärisi tai uniasiantuntijan kanssa ennen unilääkkeiden ottamista. Ne voivat auttaa sinua selvittämään, mikä voi olla sinulle paras.
Alarivi
Jos olet väsynyt, mutta et voi nukkua, se voi olla merkki vuorokausirytmin poissaolosta.
Väsymys koko päivän ja hereillä yöllä voi kuitenkin johtua myös huonoista nukkumistottumuksista, ahdistuksesta, masennuksesta, kofeiinin kulutuksesta, laitteiden sinisestä valosta, unihäiriöistä ja jopa ruokavaliosta.
Jos jatkat sanomista: "Olen niin väsynyt, mutta en voi nukkua!" ja päivittäiset unilääkkeet eivät auta, keskustele lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa määrittämään taustalla olevan ongelman ja suosittelemaan ratkaisuja, jotka auttavat sinua nukkumaan rauhassa, jotta sinulla on päiväenergiaa.
Brittany Risher on kirjailija, toimittaja ja digitaalistrategia, joka on erikoistunut terveys- ja elämäntapasisältöön. Hän on kirjoittanut julkaisuihin, kuten Elemental, Men's Health, Women's Health ja Yoga Journal.
