Mikä on HDL?
Kun ajattelet kolesterolia, luulet todennäköisesti "huonon" tai korkean kolesterolin. Mutta on myös "hyvä" kolesterolityyppi, jota kehosi tarvitsee.
Suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL) on hyvä kolesteroli ja haluamasi. Pienitiheyksinen lipoproteiini (LDL) on huono kolesteroli ja sellainen, jonka haluat pitää kurissa. HDL, LDL ja triglyseridit - veressä kuljettava rasvatyyppi - muodostavat kokonaiskolesterolitason.
HDL on kuin elimistön kolesterolin imuri. Kun se on terveessä veressäsi, se poistaa ylimääräisen kolesterolin ja plakin kertymisen verisuoniasi ja lähettää sen sitten maksaan. Maksa karkottaa sen kehosta. Viime kädessä tämä auttaa vähentämään sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja HD: stä ja siitä, mitä ruokia sinun pitäisi syödä HDL-suhteen nostamiseksi suhteessa kokonaiskolesteroliin.
Mitkä ovat hyvät HDL-tasot?
American Heart Association suosittelee kolesteroliverikokeen saamista 20 vuoden iän mukaan. On hyvä keskustella lääkärisi kanssa siitä, että saat sellaisen ennemmin, jos sinulla on sydänsairauksien riski, ylipainoinen tai liikalihava.
Ihanteellinen HDL-taso on 60 milligrammaa / desilitra (mg / dl) tai enemmän. HDL: täsi pidetään matalana, jos se on alle 40 mg / dl. Sinun tulisi pyrkiä siihen, että HDL-taso on välillä 40-60 mg / dl, mutta yli 60 mg / dl on optimaalinen.
Kuinka ruoka vaikuttaa kolesteroliin?
Bagel, jossa on kermajuustoa aamiaiseksi, pala paistettua kanaa lounaaksi, voissa paistettu pihvi illalliseksi ja kulho jäätelöä yöllä, eivät ole ihanteellisia kolesterolisi kannalta. Nämä ovat tyydyttyneiden ja transrasvojen lähteitä. Ne voivat lisätä LDL- ja kokonaiskolesterolitasojasi.
HDL: tä lisäävät asiat eivät itse asiassa ole ruokaa, vaan useita lääketieteellisiä ja ympäristötekijöitä. Seuraavien välttäminen lisää HDL-tasoasi:
- liikalihavuus
- istuva elämäntapa
- tyypin 2 diabetes
- tulehdus
- tupakointi-
Jotkut hormonit lisäävät HDL-pitoisuuksia, kuten estrogeeni tai kilpirauhashormoni. Liikunta ja kohtalainen alkoholinkäyttö liittyvät myös korkeampaan HDL-arvoon.
Oikeat ruokavalinnat voivat alentaa LDL-tasojasi, mikä parantaa HDL- ja LDL-suhdettasi.
Välimeren ruokavalio on hyvä paikka aloittaa. Tutkimus on osoittanut, että se liittyy parempaan kolesteroliin ja yleiseen terveyteen. Aloita seuraavien Välimeren tyyppisten ja HDL-ystävällisten ruokien sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon.
1. Oliiviöljy
Oliiveista ja oliiviöljystä löytyvä sydämen terveellistä rasvaa voi vähentää LDL-kolesterolin tulehduksellista vaikutusta elimistöön.
Käytä ekstra-neitsytoliiviöljyä muiden öljyjen ja rasvojen sijaan, kun kypsennät matalissa lämpötiloissa, koska neitsytoliiviöljy hajoaa korkeissa lämpötiloissa.
Käytä ekstra-neitsytoliiviöljyä salaattikastikkeissa, kastikkeissa ja elintarvikkeiden maustamiseen niiden kypsyttyä. Ripottele hienonnettuja oliiveja salaatteihin tai lisää ne keittoihin, kuten tämä sisilialainen kalakeitto.
Käytä vain neitsytoliiviöljyä maltillisesti, koska se sisältää paljon kaloreita.
2. Pavut ja palkokasvit
Kuten kokonaiset jyvät, pavut ja palkokasvit ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde. Tavoita mustia papuja, mustasilmäisiä herneitä, munuaispapuja, merivihreitä papuja, linssejä ja muita.
Säilykepavut sisältävät noin puolet niin paljon folaattia kuin keitetyt kuivat pavut. Folaatti on tärkeä B-vitamiini, joka on terveellistä sydämellesi.
Pavut ja palkokasvit ovat hienoja lisukkeissa, kuten Cajun-maissi- ja munuaispapusalaatissa tai keitossa, kuten tämä italialaistyylinen valkoinen papu- ja lehtikaali-keitto.
Voit myös lyödä tämän mausteisen lounais-mustapapusillan viikon aikana helppoa perheystävällistä illallista varten.
3. Kokonaiset jyvät
Kokonaiset jyvät, mukaan lukien leseet, viljat ja ruskea tai villi riisi, voivat alentaa LDL-määrää ja kokonaiskolesterolia. Tämä puolestaan antaa HDL-tasoille prosentuaalisen lisäyksen. Tämä johtuu siitä, että nämä elintarvikkeet sisältävät kuitua - erityisesti liukoista kuitua, jonka on osoitettu auttavan alentamaan LDL: tä.
Pidä vähintään kaksi annosta täysjyvätuotteita päivässä. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin lohdullinen kaurapuuro kulhoon aamiaiseksi, 100-prosenttinen täysjyväleipä lounaalla ja puoli ruskeaa riisiä illallisella.
4. Kuitupitoiset hedelmät
Hedelmät, joissa on paljon kuitua, kuten luumut, omenat ja päärynät, voivat alentaa LDL-tasoa ja nostaa HDL-tasoa.
Viipaloi ne ja sekoita ne vilja- tai kaurapuuroon tai heitä ne tehosekoittimeen ja luo herkullinen smoothie. Ne ovat aivan yhtä upeita, joko iltapäivän välipalana tai illallisen jälkeen.
5. Rasvainen kala
Omega-3-rasvahapot, joita löytyy kaloista, voivat alentaa LDL-määrää. Etsi rasvaisempia vaihtoehtoja, kuten:
- lohi
- makrilli
- valkotonnikala
- sardiinit
- kirjolohi
Tavoitteena on kaksi annosta kalaa viikossa.
Jos et pidä kalasta tai et voi syödä tarpeeksi kalaa omega-3-tavoitteidesi saavuttamiseksi, kysy lääkäriltäsi kalaöljystä tai krilliöljylisäaineista. Nämä käsikauppalääkkeet voivat toimittaa yli 1000 mg runsaasti omega-3-öljyä kussakin pillerissä. Ne eivät kuitenkaan edelleenkään tarjoa samoja etuja kuin itse ruoka.
6. Pellava
Jauhetut pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Monet kasvissyöjät käyttävät pellavansiemeniä omega-3-rasvahappojen lähteenä, koska ne ovat yksi tämän sydämen terveellisen rasvan paremmista kasvipohjaisista lähteistä.
Varmista, että ostat jauhettua pellavansiemeniä. Kokonaiset pellavansiemenet ovat lähes mahdotonta kehollesi hajota. Tämä tarkoittaa, että ne kulkevat kehosi läpi suurimmaksi osaksi ehjinä eivätkä koskaan jätä mitään ravintoaineitaan.
Jauhettua pellavansiemeniä voidaan ripotella aamujauhoihin, kaurahiutaleisiin, salaatteihin, kastikkeisiin tai jogurttiin tai lisätä leivonnaisiin. Pellavansiemenöljy on tervetullut lisä salaattikastikkeisiin tai smoothieihin.
7. Pähkinät
Pähkinät, mukaan lukien parapähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, maapähkinät ja muut, ovat täynnä sydämen terveellisiä rasvoja. Niissä on myös paljon kuitua ja ne sisältävät ainetta, jota kutsutaan kasvisteroleiksi. Kasvisterolit estävät kolesterolin imeytymisen elimistössä.
Syö välipala tai kaksi unssia välipalaksi tai sisällytä ne aterioihin. Kokeile tätä banaani- ja saksanpähkinä-smoothiea ravitsevaksi aamiaiseksi tai höyrytettyjä vihreitä papuja manteleilla ja persiljalla helppoa mutta tyylikästä lisuketta varten.
Muista vain, että jos tarkkailet kaloreitasi, pidä pähkinäosasi kurissa mittakupilla tai vaakalla, koska ne sisältävät paljon kaloreita.
8. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat hyvä kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojen, kuitujen ja muiden terveellisten ravintoaineiden lähde. Chia-siementen lisääminen ruokavalioon voi auttaa alentamaan LDL-tasoja ja laskemaan verenpainetta.
Kuten pellavansiemenet, chia-siemenet ovat hienoja, kun niitä lisätään viljaan, kaurapuuroon, dippiin, salaatteihin, jogurttiin tai smoothieihin.
Toisin kuin pellavansiemenet, chia-siemenet voivat muodostaa hieman limaisen tekstuurin märinä. Jos tämä on sinulle ongelma, kuluta chia-siemeniä välittömästi tai yritä lisätä ne leivonnaisiisi munien sijasta.
Chia-siemeniä on nykyään kasvava suosio, joten ruokakaupassa on tarjolla monia elintarvikkeita.
9. Avokado
Ruokamaailman uusi suosikkihedelmä on myös yksi terveellisimmistä. Avokadot sisältävät runsaasti folaattia ja tyydyttymättömiä rasvoja. Tämä terveellinen rasvatyyppi alentaa LDL: tä ja vähentää aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja sydänsairauksien riskiä. Ne ovat myös täynnä kuitua, mikä luonnollisesti auttaa pitämään kolesterolin kurissa.
Lisää viipaleita avokadoa salaatteihin, keittoihin, chileihin tai voileipiin. Guacamole on myös loistava vaihtoehto. Muista vain tavoittaa vähän kaloreita sisältävät kastikkeet, kuten porkkanat, retiisit ja tomaatit, korkean kalori-, suolapitoisten tortillalastujen sijaan.
10. Soija
Soijapohjaiset tuotteet eivät ole vain kasvissyöjille. Tämän ruoan sisällyttäminen ruokavalioon on hyvä tapa vähentää lihan kulutusta. Kun ihmiset syövät vähemmän lihaa, heidän LDL-tasonsa todennäköisesti pienenee ja heidän HDL-tasonsa todennäköisesti nousee.
On kuitenkin mahdollista, että soija- ja kolesterolitasojen välinen positiivinen hyöty johtuu vähemmän lihan syömisestä ja sydämen terveellisemmän ruoan syömisestä, ei nimenomaan soijan takia.
Höyrytetty, suolaamaton edamame on hyvä alkupala. Tämä edamame-leviäminen on terveellisempi dip-vaihtoehto juhliin tai kokoontumiseen.
Erittäin kiinteä tofu grillaa kauniisti, ja tämä tofu-vihannesten kebab-resepti miellyttää jopa lihaa rakastavia ystäviäsi.
11. Punaviini
Kohtuullisen määrän alkoholin, mukaan lukien punaviini, juomisen on osoitettu nostavan hieman HDL-tasoja. Sen on myös osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä. Kohtuullinen määrä alkoholia määritellään vain yhdeksi lasiksi päivässä naisille ja kahdeksi lasiksi päivässä miehille.
Punaviiniä ei kuitenkaan pidä kuluttaa, jos sinulla on myös korkea triglyseridipitoisuus. Jos et jo juo, sinun ei pitäisi aloittaa vain sydämestä terveellisiä etuja. Monissa tutkimuksissa raportoitu yhteys sydänsairauksien ja alkoholin välillä voi johtua muista elämäntapatekijöistä, kuten liikunnasta ja ruokavaliosta, eikä alkoholista.
Myös muut elintarvikkeet, kuten viinirypäleet tai punarypälemehu, voivat sisältää joitain samoja komponentteja, joita löytyy punaviinistä ja joiden on ehdotettu vähentävän sydänsairauksien riskiä. Keskustele lääkärisi kanssa juomistottumuksistasi ja siitä, asettavatko ne sinulle suuremman riskin kaikista muista olosuhteista.
Muita tapoja parantaa kolesterolitasojasi
Oikeiden ruokien syöminen voi auttaa vähentämään huonoa kolesterolia ja parantamaan hyvää kolesterolia, mutta se ei ole ainoa asia, jonka sinun pitäisi tehdä saavuttaaksesi halutun tason. Tässä on joitain muita vaiheita, joita voit tehdä:
Lähteä liikkeelle
Päivittäinen liikunta on yksi parhaista luonnollisista tavoista parantaa HDL-tasoasi. Jos olet uusi liikunta, aloita hitaasti. Tavoita 10-15 minuutin kävely muutaman kerran viikossa. Rakenna hitaasti vähintään 30 minuuttia voimakasta kävelyä vähintään viisi kertaa viikossa.
Pudottaa painoa
Yksi liikunnan eduista voi olla laihtuminen. Painon alentaminen voi auttaa nostamaan HDL: ääsi ja laskemaan LDL-kolesterolitasojasi.
Analysoi genetiikkaasi
Joskus kaikista ponnisteluistasi huolimatta kamppailet silti terveellisen kolesterolitason kanssa. Genetiikalla voi olla suuri merkitys kolesterolitasossa, joten keskustele lääkärisi kanssa henkilökohtaisista riskeistäsi ja siitä, mitä voit tehdä niiden ratkaisemiseksi.
Huolehdi ruoansulatuskanavastasi
Uuden tutkimuksen mukaan suolistofloora tai mikrobiomi vaikuttaa kolesterolitasoon ja sydänsairausriskiin. Probioottisten elintarvikkeiden, kuten jogurtin ja fermentoitujen elintarvikkeiden, lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on hyvä idea.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa
Ennen kuin aloitat dramaattisen ruokavalion muuttamisen tai lisäravinteiden käytön, sinun tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Ruoka on erinomainen ja luonnollinen tapa toimittaa enemmän sydäntä terveellisiä vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita kehoon. Tietyt elintarvikkeet ja lisäravinteet ovat kuitenkin kiellettyjä, koska ne ovat yhteisvaikutuksessa lääkkeiden tai lääkemääräysten kanssa.
Joten, ennen kuin aloitat näiden elintarvikkeiden ja lisäravinteiden lataamisen HDL: n parantamiseksi ja LDL-numeroiden laskemiseksi, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Yhdessä te kaksi strategisoit terveellisiä, positiivisia tapoja saada kolesteroliluvut oikeaan suuntaan.
