Kun haluamme kasvattaa lihaksia, ei ole mikään salaisuus, että liikunta ja oikea ravitsemus ovat avainasemassa.
Lisäksi lihasten lisääntymisnopeuteen vaikuttavat lukuisat tekijät, mukaan lukien harjoittelukokemus, sukupuoli, ikä ja tekemäsi liikuntatyyppi. Sinänsä saatat ihmetellä, kuinka paljon lihaksia voit todella saada kuukaudessa.
Tämä artikkeli käsittelee kuinka paljon lihaksia voit saada kuukaudessa, mukaan lukien miten aloittaa ja lisäravinteet, jotka saattavat olla syytä ottaa.
Kuinka paljon lihaksia voit saada?
Useimmissa tapauksissa lihasten saaminen on hidasta, asteittaista prosessia, ja mittavien tulosten saaminen voi kestää vuosia eikä kuukausia.
Siitä huolimatta aloittelijat ja jotkut keskitason nostimet saattavat nähdä pienet muutokset vain muutaman kuukauden intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Vaikka on melkein mahdotonta määrittää tarkalleen kuinka paljon lihaksia voit saada kuukaudessa, jotkut tutkimukset voivat antaa sinulle hyvän idean.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 30 korkeakouluikäistä miestä, joilla oli aikaisempaa harjoittelukokemusta, havaittiin 23%: n kasvu vastus lateralis -koossa - yksi jalkojen lihaksista - 6 viikon kohdennetun määrätietoisen vastarinnan jälkeen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä lihasten kasvu johtui suurelta osin veden ja glykogeenivarastojen lisääntymisestä, joka on hiilihydraattien varastoima muoto.
Vastaavasti eräässä pienessä vanhemmassa tutkimuksessa lihasten koko kasvoi 5,6% 21 viikon voimaharjoittelun jälkeen kahdeksalla ei-voimaharjoittelulla urheilijalla, kun taas kahdeksalla voimaharjoittelulla oli vähemmän kasvua.
Tämä viittaa siihen, että harjoittelijoilla, joilla ei ole aikaisempaa voimaharjoittelukokemusta, on suurempi potentiaali lihasten kasvuun kuin urheilijoilla, joilla on harjoittelukokemusta. Lisäksi geneettinen koostumus voi tarkoittaa sitä, että vastaat paremmin lihasten kasvun ärsykkeisiin.
Vaikka tietoja on rajoitetusti siitä, kuinka paljon lihaksia voit saada kuukaudessa, nämä tutkimukset viittaavat siihen, että lyhytaikainen lihasten kasvu on vaatimaton luonnollisissa urheilijoissa.
YhteenvetoVaikka tiedot lihaksen määrästä, jonka voit saada kuukaudessa, on rajallinen, tietyt tutkimukset viittaavat siihen, että uudet harjoittelijat voivat tuottaa huomattavaa lihasten kasvua lyhyemmässä ajassa kuin ne, joilla on vastarintakoulutusta.
Kuinka aloittaa
Kun haluat saada lihaksia nopeasti, voit keskittyä muutamaan tekijään, jotta saat tehokkaimmat tulokset ponnisteluistasi.
Korkean intensiteetin vastusharjoitus
Epäilemättä tärkein tekijä on keskittyminen korkean intensiteetin vastusharjoituksiin 8–12 edustajalla.
Näitä ovat yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky-, penkkipuristin-, deadlift-, overhead-puristus-, sieppaus- ja siivous- ja ääliömuunnelmat. Nämä työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla, mikä parantaa liikunnan tehokkuutta ja stimuloi lihasten kasvua.
Yhdistelmäharjoitusten lisäksi sisältää erilaisia eristysharjoituksia tiettyjen lihasryhmien kohdentamiseksi. Toisin kuin yhdistelmäharjoituksissa, eristäminen harjoitti kohdistaa yhden lihasryhmän kerrallaan, mikä tarjoaa maksimaalisen stimulaation ja kasvupotentiaalin.
Vaikka sydänliikunta on tärkeää yleisen terveyden kannalta, sillä ei ole suurta merkitystä lihasten kasvussa.
Viime kädessä voi olla hyödyllistä ottaa yhteyttä sertifioituun valmentajaan, joka auttaa sinua laatimaan sopivan liikuntaohjelman.
Asianmukainen ravitsemus
Toinen merkittävä osa lihasten kasvua nopeasti on oikea ravitsemus.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa syödä 10–20% enemmän kaloreita kuin aineenvaihduntasi. Tätä kutsutaan myös päivittäiseksi kokonaisenergiankulutukseksi. Tämä tarkoittaa sitä, että kulutat hieman enemmän kaloreita kuin poltat, koska lihasten hankkiminen on energiaa kallis prosessi.
Tätä kutsutaan usein kokoamiseksi, ja toisinaan se tapahtuu käyttämällä "puhdasta" tai "likaa" lähestymistapaa riippuen ruokavaliosta ja prosessille varatusta ajasta.
Kaloriylijäämän lisäksi on tärkeää, että varmistat riittävän proteiinin saannin, joka on 0,7–1 grammaa kiloa (1,6–2,2 grammaa / kg) ruumiinpainoa, koska proteiini toimii lihaksen tärkeimpänä rakennuspalikkana.
Voit halutessasi pyytää neuvoja rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta ravinto-ohjeiden saamiseksi.
YhteenvetoKaksi tärkeää tekijää lyhyen aikavälin lihasten kasvun maksimoimiseksi ovat korkean intensiteetin vastustuskyky ja oikea ravitsemus, joka priorisoi kaloriylijäämän ja riittävän proteiinin.
Eri populaatiot
Yksi tärkeimmistä lihasten kasvun nopeuden tekijöistä on harjoitteluikäsi tai kuinka kauan olet harjoittanut.
Kaksi muuta huomioon otettavaa tekijää ovat ikä ja sukupuoli, mikä voi myös vaikuttaa suuresti lihasten rakentamiseen.
Aloittelijoille
Kun olet juuri aloittanut voiman ja hypertrofian (lihasten rakentaminen) harjoittelun, sinulla on suuri potentiaali lihasten kasvuun.
Tämä johtuu siitä, että harjoittelu on uusi ärsyke, ja kun lihaksesi työskentelevät, kasvua tapahtuu valmistelemaan niitä tulevaan harjoitteluun.
Se sanoi, että lihasten kasvu on edelleen rajoitettua resistenssikoulutuksen alkuvaiheessa, kun taas suurin osa voiman kasvustasi johtuu hermosovituksista. Tämä tarkoittaa sitä, että kun harjoittelet, aivosi paranevat paremmin lihassyiden supistumista tietyn harjoituksen aikana.
Siksi, jos olet aloittelija vastuskoulutukseen, et todennäköisesti näe merkittäviä lihasten kasvuja ensimmäisen harjoittelukuusi aikana, vaikka voisitkin saada voimaa.
Välituotteet
Kun olet harjoittanut jatkuvasti vähintään yhden vuoden ja tarttunut perusliikkeisiin, siirryt kohti harjoittelun välivaihetta.
Tällöin harjoittelijat viettävät eniten aikaa, ja jotkut eivät koskaan edene edistyneeseen vaiheeseen.
Myöhään aloittelijan ja varhaisen keskitason harjoitteluvaiheessa sinulla on eniten potentiaalia lihasten kasvuun, kun olet siirtynyt hermosopeutumisvaiheen ohi.
Tässä vaiheessa voit taitavasti suorittaa suurimman osan liikkeistä ja stimuloida merkittävää lihasten kasvua.
Edistyneet harjoittelijat
Harjoittelun edistyneeseen vaiheeseen kuluu huomattavasti aikaa ja vaivaa, yleensä vähintään 2 vuotta jopa lahjakkaimmilla urheilijoilla.
Tässä vaiheessa suurin osa harjoittelijoista on saavuttanut suurimman osan lihasten ja voiman kasvusta, ja uutta lihasmassaa on vaikea saada aikaan.
Edistyneenä edistyneenä harjoittelijana tarvitaan usein edistyneitä harjoittelutekniikoita, jotka tarjoavat maksimaalisen lihastimulaation.
Jopa parhaan mahdollisen tilanteen mukaan luonnolliset edistyneet harjoittelijat eivät välttämättä näe enempää kuin muutama kilo lihasten kasvua vuodessa.
Miehet
Yleensä miehillä on muutama etu naisiin verrattuna lihasten kasvattamisessa.
Sekä vanhempien että uusien tutkimusten mukaan miehillä on yleensä suurempia, lukuisampia lihaskuituja, mikä sallii yleisesti isommat lihakset ja lisääntyneen voimapotentiaalin.
Miehillä on korkeampi testosteronitaso, joka on tärkein verenkierrossa oleva miesten sukupuolihormoni, joka on vastuussa miesten ominaisuuksista, kuten lihasten kehittymisestä, kehon karvoista ja äänen syvenemisestä.
Nämä tekijät huomioon ottaen miehet saavat lihaksia enemmän kuin naiset kuukauden aikana.
Naiset
Naiset ovat hiukan epäedullisessa asemassa lihasten ja voiman nopeassa rakentamisessa geneettisten ja hormonaalisten erojen vuoksi.
Naisilla on kuitenkin etu miehiin verrattuna väsymyksen ja palautumisen harjoittamiseen, koska he pystyvät usein käsittelemään enemmän liikuntaa ja palautumaan nopeammin.
Tämä johtuu pääasiassa korkeammasta estrogeenipitoisuudesta, joka on yksi ensisijaisista naissukupuolihormoneista, jonka uskotaan olevan suojaava vaikutus luurankolihakseen.
Joten vaikka miehet voivat saada lihaksia nopeammin kuin naiset, naiset näyttävät toipuvan liikunnasta tehokkaammin, mikä antaa heille mahdollisuuden hoitaa enemmän harjoittelumääriä ajan myötä.
Vanhemmat aikuiset
Lihas- ja voimahäviö, jota kutsutaan myös sarkopeniaksi, on yksi monista ikääntymiseen liittyvistä tekijöistä sekä miehillä että naisilla.
Onneksi vastuskoulutuksen on osoitettu hidastavan tai jopa kääntävän tätä vaikutusta iäkkäillä henkilöillä.
Vaikka ikääntyvässä väestössä lihasten kasvunopeus on yleensä hitaampi, lihasvoiman ja toiminnallisen liikkuvuuden parannuksia nähdään edelleen. Tämä korostaa, että on tärkeää noudattaa säännöllistä liikuntaohjelmaa, joka sisältää vastustuskykyä ikäsi.
YhteenvetoLihasten kasvunopeus vaihtelee suuresti populaatioiden välillä, ja aloittelijat ja keskitason oppijat näkevät huomattavasti enemmän edistystä kuin edistyneet harjoittelijat.
Auttavatko lisäravinteet?
Lihasten kasvun etsinnän aikana erilaiset lisäravinteet voivat parantaa tuloksia.
Vaikka monet täydennysyritykset väittävät, että tuotteensa voivat auttaa sinua pakkaamaan lihaksia nopeasti, vain muutamilla lisäravinteilla on laaja tieteellinen tuki.
Tässä ovat lihasten rakentamista täydentävät tuotteet, joilla on eniten tieteellistä tukea.
Proteiinijauhe
Proteiinijauheet ovat erilaisten proteiinityyppien eristetty muoto, mukaan lukien maitoproteiinit, kuten hera tai kaseiini, tai kasviproteiinit, kuten herne tai ruskea riisi.
Kun halutaan edistää lihasten kasvua, on välttämätöntä saada riittävästi proteiineja, koska se tarjoaa luurankolihasten rakennuspalikat.
Asiantuntijat suosittelevat 20–40 grammaa korkealaatuista proteiinia, joka tarkoittaa proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja hajoavat helposti, kahden tunnin sisällä vastusharjoituksesta lihasten kasvun maksimoimiseksi.
Vaikka proteiinijauheet eivät ole välttämättömiä, ne voivat toimia erinomaisena työkaluna, joka auttaa sinua täyttämään päivittäiset proteiinitarpeesi, varsinkin jos sinulla on vaikeuksia tavoittaa niitä tavallisen ruokavalion kautta.
Kreatiini
Kreatiini on toinen erittäin tutkittu lisäosa, jonka on osoitettu edistävän lihasten kasvua lisäämällä liikuntakapasiteettia korkean intensiteetin harjoittelun aikana.
Sillä on tärkeä rooli fosfokreatiinijärjestelmässä. Tämä järjestelmä tarjoaa energiaa alle 15 sekunnin kestäviin lihasten supistuksiin, kuten kun aloitat sprintin tai suoritat raskaan noston.
Kreatiinia löytyy elintarvikkeista, kuten lohesta ja naudanlihasta, mutta sen täydentäminen on helppo tapa maksimoida sen varastot luurankolihaksessasi ja se voi olla hyödyllinen strategia, kun haluat edistää lihasten kasvua.
HMB
Beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB) on leusiiniksi kutsutun välttämättömän aminohapon metaboliitti - aineenvaihdunnan lopputuote. Se on osoittanut jonkin verran lupauksia lihasten ja voiman kasvun edistämisessä yhdistettynä vastuskoulutukseen.
HMB: n täydentäminen näyttää lisäävän lihasten proteiinisynteesiä ja vähentävän lihasten proteiinien hajoamista, mikä johtaa lihasmassan kasvuun. Nämä edut on kuitenkin havaittu pääasiassa uusilla harjoittelijoilla ja vanhuksilla.
Tämä tarkoittaa, että HMB voi olla kokeilun arvoinen niille, jotka ovat uusia vastustuskykyharjoituksissa, samoin kuin vanhemmille aikuisille, jotka haluavat säilyttää lihasmassaansa, mutta ei niille, joilla on vastarintakoulutusta.
YhteenvetoVaikka lukuisat lisäravinteet väittävät lisäävänsä lihasmassaa, vain harvat ovat tutkimuksen tukemia. Tärkeimpiä ovat proteiinijauheet, kreatiini ja HMB.
Alarivi
Kuinka paljon lihaksia voit saada kuukaudessa, vaihtelee suuresti sukupuolen, iän ja harjoittelukokemuksen mukaan.
Vaikka tietyt populaatiot voivat nähdä huomattavia lihasten kasvuja vain kuukaudessa, merkittävien muutosten saavuttaminen kehon lihaksistossa vie vaivaa ja aikaa - usein useita vuosia eikä kuukausia.
Maksimoidaksesi lihasten kasvut, noudata johdonmukaista, korkean intensiteetin vastuskoulutusohjelmaa, pidä kiinni oikeasta ruokavaliosta, joka sisältää riittävästi kaloreita ja proteiineja, ja harkitse valittujen lisäravinteiden käyttöä.
On parasta neuvotella pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen intensiivisen vastarintaharjoittelun aloittamista, varsinkin jos sinulla on vaivoja tai vammoja.
.jpg)
.jpg)
