Olemme kaikki huolissamme ja järkyttymme toisinaan. Se on normaali osa elämää, eikö? Mutta mitä tapahtuu, kun ahdistus tai viha vallitsee, etkä voi rauhoittua? Mahdollisuus rauhoittaa itseäsi tällä hetkellä on usein helpompaa sanoa kuin tehdä.
Siksi muutama tuttu strategia voi auttaa sinua, kun tunnet ahdistusta tai vihaa. Tässä on hyödyllisiä, käytännöllisiä vinkkejä, joita voit kokeilla seuraavalla kerralla, kun haluat rauhoittua.
1. Hengitä
"Hengitys on ykkönen ja tehokkain tekniikka vihan ja ahdistuksen vähentämiseksi nopeasti", kertoo Scott Dehorty, LCSW-C, Delphi Behavioral Health -tutkimuksesta.
Kun olet ahdistunut tai vihainen, sinulla on tapana ottaa nopeaa, matalaa hengitystä. Dehorty sanoo, että tämä lähettää viestin aivoihisi aiheuttaen positiivisen palautesilmukan, joka vahvistaa taistelun tai lennon vastausta. Siksi pitkät, syvät rauhoittavat hengitykset häiritsevät silmukkaa ja auttavat sinua rauhoittumaan.
On olemassa erilaisia hengitystekniikoita, jotka auttavat sinua rauhoittumaan. Yksi on kolmiosainen hengitys. Kolmiosainen hengitys vaatii sinua syvään hengittämään ja hengittämään sitten kokonaan samalla kun kiinnität huomiota kehoosi.
Kun sinulla on miellyttävä syvä hengitys, voit muuttaa sisäänhengityksen ja uloshengityksen suhteen 1: 2: een (hidastat uloshengitystäsi niin, että se on kaksi kertaa niin pitkä kuin hengitys).
Harjoittele näitä tekniikoita samalla kun olet rauhallinen, jotta tiedät miten ne tehdään, kun olet ahdistunut.
2. Myönnä olevasi ahdistunut tai vihainen
Anna itsesi sanoa olevasi ahdistunut tai vihainen. Kun merkitset tunnelman ja annat itsesi ilmaista sen, kokema ahdistuneisuus ja viha saattavat laskea.
3. Haasta ajatuksesi
Osa ahdistuneisuudesta tai vihaisuudesta on irrationaalisia ajatuksia, joilla ei ole välttämättä järkeä. Nämä ajatukset ovat usein "pahemmassa tilanteessa". Saatat joutua kiinni "mitä jos" -sykliin, mikä voi saada sinut sabotoimaan monia asioita elämässäsi.
Kun koet jonkin näistä ajatuksista, lopeta ja kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Onko tämä todennäköistä?
- Onko tämä järkevä ajatus?
- Onko tätä koskaan tapahtunut minulle?
- Mikä on pahin, mitä voi tapahtua? Voinko käsitellä
että?
Kun olet käynyt läpi kysymykset, on aika muotoilla ajattelusi uudelleen. Sen sijaan, että “En voi kävellä sillan yli. Entä jos tapahtuu maanjäristys ja se putoaa veteen? " kerro itsellesi: "On ihmisiä, jotka kävelevät sillan yli joka päivä, eikä se ole koskaan pudonnut veteen."
4. Vapauta ahdistus tai viha
Dehorty suosittelee emotionaalisen energian saamista liikunnan avulla. ”Mene kävelemään tai juoksemaan. [Harrastaminen] johonkin fyysiseen toimintaan [vapauttaa] serotoniinia auttaakseen sinua rauhoittumaan ja tuntemaan olosi paremmaksi. "
Sinun tulisi kuitenkin välttää fyysistä toimintaa, joka sisältää vihan ilmaisua, kuten seinien lyöntiä tai huutamista.
"Tämän on osoitettu lisäävän vihan tunteita, koska se vahvistaa tunteita, koska tunnet olosi hyväksi vihastumisen seurauksena", Dehorty selittää.
5. Visualisoi itsesi rauhalliseksi
Tämä vinkki vaatii sinua harjoittelemaan oppimiasi hengitystekniikoita. Kun olet ottanut muutaman syvän hengityksen, sulje silmäsi ja kuvittele itsesi rauhalliseksi. Katso kehosi rento ja kuvittele itsesi työskentelevän läpi stressaavan tai ahdistusta aiheuttavan tilanteen pysymällä rauhallisena ja keskittyvänä.
Luomalla mielikuvan siitä, miltä näyttää pysyvän rauhallisena, voit viitata takaisin kuvaan, kun olet ahdistunut.
6. Ajattele se läpi
Pidä mantraa käytettäväksi kriittisissä tilanteissa. Varmista vain, että se on hyödyllinen. Dehorty sanoo, että se voi olla: "Onko tällä väliä tällä kertaa ensi viikolla?" tai "Kuinka tärkeää tämä on?" tai "Annanko tämän henkilön / tilanteen varastaa rauhani?"
Tämän avulla ajattelu voi siirtää keskittymistä, ja voit "todellisuuden testata" tilanteen.
"Kun olemme ahdistuneita tai vihaisia, keskitymme hyperkeskeisyyteen syyyn, ja järkevät ajatukset lähtevät mielestämme. Nämä mantrat antavat meille mahdollisuuden antaa rationaalisen ajattelun palata takaisin ja johtaa parempaan lopputulokseen ”, Dehorty selittää.
7. Kuuntele musiikkia
Kun seuraavan kerran tunnet ahdistustasosi kiihtyvän, tartu kuulokkeisiin ja viritä suosikkimusiikkisi. Musiikin kuuntelulla voi olla erittäin rauhoittava vaikutus kehoon ja mielen.
8. Vaihda kohdistus
Poistu tilanteesta, katso toiseen suuntaan, kävele ulos huoneesta tai mene ulos.
Dehorty suosittelee tätä harjoitusta, jotta sinulla on aikaa parempaan päätöksentekoon. "Emme tee parhaamme ajatellessamme ahdistuneita tai vihaisia; harjoittelemme selviytymisen ajattelua. Tämä on hieno, jos elämämme on todella vaarassa, mutta jos se ei ole hengenvaarallista, haluamme parasta ajattelua, ei selviytymisvaistoja ", hän lisää.
9. Rentoudu kehossasi
Kun olet ahdistunut tai vihainen, voi tuntua siltä, että jokainen lihas kehossasi on jännittynyt (ja ne todennäköisesti ovatkin). Progressiivisen lihasrelaksaation harjoittaminen voi auttaa sinua rauhoittumaan ja keskittymään.
Voit tehdä tämän makaamalla lattialle kädet ulospäin. Varmista, että jalkojasi ei ole ristissä eikä kätesi ole nyrkissä. Aloita varpaistasi ja kehota itseäsi vapauttamaan ne. Siirrä hitaasti kehoasi ylöspäin ja kehota itseäsi vapauttamaan kaikki kehosi osat, kunnes pääset päähän.
10. Kirjoita se muistiin
Jos olet liian vihainen tai ahdistunut puhumaan siitä, tartu päiväkirjaan ja kirjoita ajatuksesi. Älä huoli täydellisistä lauseista tai välimerkkeistä - kirjoita vain. Kirjoittaminen auttaa saamaan negatiiviset ajatukset päästäsi.
Voit ottaa askeleen pidemmälle ja laatia toimintasuunnitelman pysyäksesi rauhallisena, kun olet kirjoittanut.
11. Hanki raitista ilmaa
Huoneen lämpötila ja ilmankierto voivat lisätä ahdistusta tai vihaa. Jos tunnet olevasi jännittynyt ja tila, jossa olet, on kuuma ja tukkoinen, se voi laukaista paniikkikohtauksen.
Poista itsesi tuosta ympäristöstä mahdollisimman pian ja mene ulos - vaikka se kestää vain muutaman minuutin.
Raikas ilma ei vain auta sinua rauhoittumaan, vaan myös maisemanmuutos voi joskus keskeyttää ahdistuneen tai vihaisen ajatusprosessisi.
12. Polttaa kehoasi
Jos olet nälkäinen tai et ole kunnolla nesteytetty, monet näistä tekniikoista eivät toimi. Siksi on tärkeää hidastaa ja saada jotain syötävää - vaikka se olisi vain pieni välipala.
13. Pudota hartiat
Jos kehosi on jännittynyt, on hyvät mahdollisuudet ryhtiäsi kärsiä. Istu korkealle, hengitä syvään ja pudota hartiat. Voit tehdä tämän tekemällä olkapääsi yhteen ja sitten alaspäin. Tämä vetää hartiat alas. Hengitä muutama syvä hengitys. Voit tehdä tämän useita kertoja päivässä.
14. Pidä keskitysobjekti
Kun olet ahdistunut tai vihainen, niin suuri osa energiasta kulutetaan irrationaalisiin ajatuksiin. Kun olet rauhallinen, etsi "keskityttävä esine", kuten pieni pehmolelu, taskussa pidettävä kiillotettu kallio tai kaulasi ympärillä oleva medaljonki.
Kerro itsellesi, että aiot koskettaa tätä esinettä, kun koet ahdistusta tai turhautumista. Tämä keskittää sinut ja auttaa rauhoittamaan ajatuksiasi. Esimerkiksi, jos olet töissä ja pomosi saa sinut ahdistumaan, hiero medaljonki varovasti kaulasi ympärille.
15. Tunnista paineet vihan ja ahdistuksen rauhoittamiseksi
Hieronta tai akupunktio on hieno tapa hallita ahdistusta ja vihaa. Mutta ei ole aina helppoa löytää aikaa päivässäsi sen toteuttamiseksi. Hyvä uutinen on, että voit tehdä acupressurea itsellesi välittömän ahdistuksen helpottamiseksi.
Tähän menetelmään kuuluu painostaminen sormilla tai kädellä tiettyihin kehon pisteisiin. Paine vapauttaa jännityksen ja rentouttaa kehoa.
Yksi alue aluksi on kohta, jossa ranteen sisäpuoli muodostaa rypyn kädelläsi. Paina peukaloa tälle alueelle kahden minuutin ajan. Tämä voi auttaa lievittämään jännitteitä.
.jpg)
