Yleiskatsaus
Liikalihavuus on yleinen terveyskysymys, joka määritellään suurella osalla kehon rasvaa. Kehon massaindeksi (BMI) 30 tai suurempi on liikalihavuuden indikaattori.
Viime vuosikymmeninä liikalihavuudesta on tullut huomattava terveysongelma. Itse asiassa sitä pidetään nyt epidemiana Yhdysvalloissa.
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) tilastojen mukaan Yhdysvalloissa on liikalihavia noin 93,3 miljoonaa aikuista (39,8 prosenttia) ja 13,7 miljoonaa lasta ja teini-ikäistä (18,5 prosenttia).
Kasvavista prosenttiosuuksista huolimatta on paljon tapoja estää liikalihavuus sekä lapsilla että aikuisilla. Tässä tutkitaan molempia sekä kuinka pitkälle olemme saavuttaneet liikalihavuuden estämisen.
Lihavuuden ehkäisy lapsille
Lihavuuden ehkäisy alkaa nuoresta iästä. On tärkeää auttaa nuoria ylläpitämään terveellistä painoa keskittymättä asteikkoon.
Imetä imeväisiä, mikäli mahdollista
Yksi vuonna 2014 tehty tutkimus 25 tutkimuksesta osoitti, että imetykseen liittyi pienempi lasten liikalihavuuden riski. Tutkimukset ovat kuitenkin sekavia, kun on kyse imetyksen roolista liikalihavuuden ehkäisyssä, ja tarvitaan lisää tutkimusta.
Syötä kasvaville lapsille sopiva annoskoko
American Academy of Pediatrics selittää, että pikkulapset eivät vaadi suuria määriä ruokaa. 1–3-vuotiaiden jokaisen korkeuden tuuman tulisi vastata noin 40 kaloria ruoan saannista.
Kannusta vanhempia lapsia oppimaan, miltä eri annoskoot näyttävät.
Rakenna varhaisia suhteita terveellisiin ruokiin
Kannusta lasta kokeilemaan erilaisia hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja jo varhaisesta iästä lähtien. Ikääntyessään he saattavat todennäköisemmin sisällyttää nämä terveelliset elintarvikkeet omaan ruokavalioonsa.
Syö terveellisiä ruokia perheenä
Ruokailutottumusten muuttaminen perheenä antaa lapsille mahdollisuuden kokea terveellistä ruokailua varhaisessa vaiheessa. Tämä helpottaa heidän hyvien ruokailutottumustensa jatkamista aikuisiksi kasvamisen aikana.
Kannusta syömään hitaasti ja vain nälkäisenä
Ylensyöntiä voi tapahtua, jos syöt, kun et ole nälkäinen. Tämä ylimääräinen polttoaine varastoituu lopulta kehon rasvaksi ja voi johtaa liikalihavuuteen. Kannusta lasta syömään vain nälän tuntuessa ja pureskelemaan hitaammin ruoansulatuksen parantamiseksi.
Rajoita epäterveellisiä ruokia kotitaloudessa
Jos tuot epäterveellisiä ruokia kotitalouteen, lapsesi saattaa syödä niitä todennäköisemmin. Yritä varastoida jääkaappi ja ruokakomero terveellisillä elintarvikkeilla ja antaa vähemmän terveelliset välipalat harvinaisena "hoitona" sen sijaan.
Sisällytä hauskaa ja jännittävää liikuntaa
Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee lapsille ja teini-ikäisille vähintään 60 minuutin liikuntaa päivittäin. Hauskaa fyysistä toimintaa ovat pelit, urheilu, kuntosali tai jopa ulkona tehtävät työt.
Rajoita lapsesi käyttöaikaa
Enemmän aikaa istuen ruudun edessä tarkoittaa vähemmän aikaa fyysiseen aktiivisuuteen ja hyvään uneen. Koska liikunnalla ja unella on merkitystä terveellisessä painossa, on tärkeää kannustaa näitä aktiviteetteja tietokone- tai TV-ajan aikana.
Varmista, että kaikki saavat tarpeeksi unta
Tutkimukset viittaavat siihen, että sekä lapset että aikuiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, saattavat painaa enemmän. Kansallisen unisäätiön terveellisiin nukkumistottumuksiin kuuluvat uniaikataulu, nukkumisrituaali ja mukava tyyny ja patja.
Tiedä mitä lapsesi syö kodin ulkopuolella
Olipa koulussa, ystävien kanssa tai lastenhoidossa lapsilla on runsaasti mahdollisuuksia syödä epäterveellisiä ruokia kodin ulkopuolella. Et voi aina olla siellä tarkkailemassa, mitä he syövät, mutta kysymysten esittäminen voi auttaa.
Lihavuuden ehkäisy aikuisille
Monet näistä liikalihavuuden ehkäisyvinkeistä ovat samat terveellisen painon menettämiseen tai ylläpitämiseen. Tärkeintä on, että terveellisen ruokavalion syöminen ja liikunnan lisääminen voivat auttaa estämään liikalihavuutta.
Kuluta vähemmän "pahaa" rasvaa ja enemmän "hyvää" rasvaa
Toisin kuin 90-luvun vähärasvainen ruokavalio on uskonut, kaikki rasvat eivät ole pahoja. Nutrition Journal -lehdessä julkaistu vuoden 2017 tutkimus osoitti, että terveellisten ravintorasvojen, kuten monityydyttymättömien rasvojen, saanti voi parantaa kolesterolitasoja ja vähentää liikalihavuusriskiä.
Käytä vähemmän jalostettuja ja sokerisia ruokia
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun vuoden 2016 tutkimuksen mukaan jalostettujen ja erittäin jalostettujen elintarvikkeiden kulutus liittyy suurempaan liikalihavuuteen. Monissa jalostetuissa elintarvikkeissa on runsaasti rasvaa, suolaa ja sokeria, mikä voi kannustaa ylensyöntiin.
Syö enemmän annoksia vihanneksia ja hedelmiä
Päivittäinen suositus hedelmien ja vihannesten saannille on 5–9 annosta päivässä aikuisille. Lautasesi täyttäminen vihanneksilla ja hedelmillä voi auttaa pitämään kalorit kohtuullisina ja vähentämään ylensyöntiä.
Syö runsaasti ravintokuitua
Tutkimukset osoittavat edelleen, että ravintokuiduilla on merkitystä painon ylläpidossa. Eräässä vuoden 2012 tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka ottivat kuitukompleksilisän kolme kertaa päivässä 12 viikon ajan, menettivät jopa 5 prosenttia ruumiinpainostaan.
Keskity matalan glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden syömiseen
Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko, jota käytetään mittaamaan kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeriasi. Keskittyminen matala-GI-elintarvikkeisiin voi auttaa pitämään verensokeritason tasaisempana. Verensokeritason pitäminen vakaana voi auttaa painonhallinnassa.
Ota perhe mukaan matkaasi
Sosiaalinen tuki ei ole vain lapsille ja teini-ikäisille, vaan myös aikuisille on tärkeää tuntea tukeaan. Olipa ruoanlaitto perheen kanssa tai käveletkö kävelyllä ystävien kanssa, ihmisten osallistuminen voi auttaa kannustamaan terveellistä elämäntapaa.
Harjoittele säännöllistä aerobista toimintaa
Säännöllisen liikunnan sisällyttäminen aikatauluusi on tärkeää painon ylläpitämiseksi tai laihduttamiseksi muiden etujen lisäksi. CDC suosittelee 150 minuuttia kohtalaista aerobista aktiivisuutta tai 75 minuuttia voimakasta aerobista aktiivisuutta viikossa.
Sisällytä painoharjoitteluohjelma
Painoharjoittelu on yhtä tärkeää painon ylläpidolle kuin aerobinen aktiivisuus. Viikoittaisen aerobisen toiminnan lisäksi WHO suosittelee painoharjoittelua, johon kaikki tärkeimmät lihaksesi osallistuvat vähintään kaksi kertaa viikossa.
Keskity päivittäisen stressin vähentämiseen
Stressillä voi olla monia vaikutuksia kehoon ja mieliin. Vuoden 2012 tutkimus viittaa siihen, että stressi voi laukaista aivovasteen, joka muuttaa ruokailutottumuksia ja johtaa halukkaisiin korkeakalorisiin elintarvikkeisiin. Liian monien kalorien ruokien syöminen voi edistää liikalihavuuden kehittymistä.
Opi ruokabudjetti ja aterian valmistelu
Terveellisten ruokien ruokakauppa on paljon helpompaa, kun sinulla on suunnitelma. Ruokabudjetin ja luettelon luominen ostosmatkoillesi voi auttaa välttämään epäterveellisten ruokien kiusauksia. Lisäksi valmisaterioiden avulla voit saada valmiita terveellisiä aterioita.
Miksi ennaltaehkäisyllä on merkitystä?
Lihavuuden ehkäisemisellä on tärkeä rooli terveydelle. Liikalihavuus liittyy pitkään luetteloon kroonisista terveysolosuhteista, joista monia on vaikeampi hoitaa ajan myötä. Näitä ehtoja ovat:
- metabolinen oireyhtymä
- tyypin 2 diabetes
- korkea verenpaine
- korkeat triglyseridiarvot ja matala “hyvä” kolesteroli
- sydänsairaus
- aivohalvaus
- uniapnea
- sappirakon tauti
- seksuaaliterveyteen liittyvät kysymykset
- alkoholiton rasva-maksasairaus
- nivelrikko
- mielenterveysolosuhteet
Keskittymällä liikalihavuuden ehkäisyyn ja elämäntapamuutoksiin voi olla mahdollista hidastaa tai estää näiden sairauksien kehittyminen.
Onko edistynyt?
Vaikka liikalihavuuden ehkäisystrategioita koskeva tutkimus on rajallista Yhdysvalloissa, kansainvälisissä tutkimuksissa on kyetty ehdottamaan joitain vastauksia.
Australialaisessa vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin kotipohjaisten sairaanhoitajien roolia kyseisessä maassa alle 2-vuotiaiden lasten painonhallinnassa. Sairaanhoitajat vierailivat vauvoilla yhteensä kahdeksan kertaa syntymän jälkeen ja kannustivat äitejä ottamaan käyttöön terveellisiä käytäntöjä. Tutkijat havaitsivat, että tämän ryhmän lasten keskimääräinen BMI oli merkittävästi pienempi kuin kontrolliryhmän (vauvat, jotka eivät päässeet kahdeksaan sairaanhoitajakäyntiin).
Ruotsissa vuonna 2018 järjestetyssä kokeessa tarkasteltiin kuitenkin älypuhelinsovelluksen tehokkuutta kouluttaessa pieniä lapsia terveelliseen ruokailuun ja liikuntaan. Tutkijat eivät havainneet merkittäviä eroja BMI: ssä ja muissa terveysmerkkeissä kahden ryhmän välillä vuoden kuluttua.
International Journal of Obesity -lehden vuoden 2008 katsauksessa tarkasteltiin 19 erilaista koulupohjaista tutkimusta sen selvittämiseksi, mitkä voivat olla tehokkaita menetelmiä liikalihavuuden hallintaan. Tutkijat havaitsivat, että sekä ruokavalion muutokset että lyhentynyt TV-aika johtivat merkittävään laihtumiseen. He havaitsivat myös, että perheen tuki auttoi rohkaisemaan lasten laihtumista.
Lihavuuden ehkäisyyn aikuisilla liittyy säännöllinen liikunta, tyydyttyneiden rasvojen väheneminen, sokerin kulutuksen väheneminen ja hedelmien ja vihannesten kulutuksen kasvu. Lisäksi perheen ja terveydenhuollon ammattilaisten osallistuminen voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
Eräässä vuonna 2010 tehdyssä katsauksessa kansanterveydellisiin lähestymistapoihin todettiin, että on olemassa useita tapoja vaikuttaa julkiseen politiikkaan liikalihavuuden ehkäisemiseen: Ruokaympäristöjen muuttaminen, politiikkaperusteisten muutosten luominen kouluissa sekä lääkitys- ja muiden lääketieteellisten strategioiden tukeminen ovat kaikki mahdollisia tapoja estää liikalihavuutta. .
Kuitenkin vain osa näistä menetelmistä on osoittautunut tehokkaiksi, ja näiden menetelmien käytölle on esteitä.
Lopulliset ajatukset
Terveellinen paino on tärkeää hyvän terveyden ylläpitämisessä. Toimenpiteet lihavuuden ehkäisemiseksi jokapäiväisessä elämässäsi on hyvä ensimmäinen askel. Jopa pienet muutokset, kuten syödä enemmän vihanneksia ja käydä kuntosalilla muutaman kerran viikossa, voivat auttaa estämään liikalihavuutta.
Jos olet kiinnostunut räätälöitystä lähestymistavasta ruokavalioon, ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi tarjota sinulle työkalut aloittamiseen.
Lisäksi tapaaminen henkilökohtaisen valmentajan tai kunto-ohjaajan kanssa voi auttaa sinua löytämään kehollesi parhaiten soveltuvat fyysiset aktiviteetit.
