Kuinka tehdä polven nousut vahvemmalle ytimelle

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ytimessäsi on kehon raskaimpia lihaksia. Nämä lihakset sijaitsevat lantion, alaselän, lantion ja vatsan ympärillä. Ne supistuvat ja auttavat liikkeissä, jotka vaativat kiertämistä, taipumista, ulottumista, vetämistä, työntämistä, tasapainottamista ja seisomista.

Vahva ydin tarjoaa paremman vakauden ja tasapainon päivittäisissä tehtävissä ja urheilullisessa toiminnassa. Vahvan lihaksen rakentaminen tälle alueelle voi myös auttaa välttämään vammoja ja kroonista alaselän kipua.

Ydinvoiman parantamiseksi sinun on suoritettava erityisiä harjoituksia, jotka kohdistuvat vatsalihastesi. Polvi ylöspäin on keskitason ja edistyneen tason harjoitus, joka oikein suoritettuna vahvistaa vatsalihaksiasi.

Jatka lukemista oppiaksesi suorittamaan polven turvallisesti, käytetyt lihakset ja muut harjoitukset, joita voit tehdä tämän liikkeen täydentämiseksi ja ytimen vahvistamiseksi.

Kuinka tehdä polvi ylös

Polvi ylös on melko yksinkertainen harjoitus, joka vaatii vain tasaisen penkin käyttöä.

Ennen kuin aloitat, varmista, että penkin ympärillä on tarpeeksi tilaa. Tarvitset jalkojesi koskettaaksesi lattiaa alkuasennossa ja käsivarsien ollessa hieman ulospäin, kun pidät kiinni penkin takaosasta.

1. Makaa selkäsi tasaisella penkillä, jalat lattialla. Varmista, että pääsi on lähellä penkin päätä, mutta ei roikku sen takana.
2. Tuo jalkasi penkille ja aseta ne tasaiselle pinnalle polvet taipuneet ja koskettavat.
3. Ota kätesi pään taakse ja tartu penkkiin, yksi käsi kummallakin puolella, kämmenet vastakkain, älä alas. Kyynärpäät ovat taipuneet.
4. Ota ytimesi vetämällä napaan ja supistamalla vatsalihaksesi.
5. Kutista pakaralihaksesi ja jatka jalkasi ilmaan nostamalla lonkat / hännäluu penkiltä. Varmista, että vatsasi ovat supistuneet. Ajattele nostamista kantapääsi läpi ja paina jalkasi kattoa kohti. Jalkojen pohjan tulee olla kattoa kohti.
6. Osoita varpaat kohti sääresi. Keskeytä, pidä vatsalihaksesi tiukassa ja käännä liike, kunnes lantiosi koskettavat penkkiä. Tämä on nyt lähtökohta.
7. Jatka jalat ylöspäin, toista liike. Suorita 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.

Huomautus muodosta: Liikkeen yläosassa vastustaa halua kiertää vartaloasi kohti. Varmista myös, että lomake pysyy tiukalla, etkä heiluta eteenpäin ja taaksepäin tai sivulta toiselle.

Polven muutokset ylöspäin

Tee siitä helpompaa

Tee polvesta helpompaa pienentämällä penkin ja lantion välistä etäisyyttä liikkeen alkuosan aikana.

Tee siitä vaikeampi

Harkitse laskupenkin käyttöä polven vaikeuttamiseksi. Tämä asettaa kehosi kulmaan ja vaatii enemmän tasapainoa ja ydinlihastesi aktivointia.

Lisäksi, jotta tämä liike olisi vaikeampi, voit lisätä etäisyyttä, jonka tuot lantiosi penkiltä.

Lihakset työssä polven ylöspäin

Polvi ylös on hyvin kohdennettu harjoitus, joka toimii vatsalihaksissa. Näitä lihaksia ovat:

• rectus abdominis
• ulkoiset viistot
• sisäiset viistot
• poikittainen vatsa

Koska supistat pakaralihakset nostaaksesi lonkat penkiltä, ​​nämä lihakset saavat myös harjoittelun.

Kun tartut penkin yläosaan vakauden takaamiseksi, tunnet kädet, rinnan ja yläselän kiristyvän. Nämä lihakset toimivat kuitenkin stabilointiaineina. Ne eivät ole tärkeimmät lihakset työssä polven ylöspäin.

Turvallisuusvarotoimet

Koska polvi ylöspäin edellyttää, että makaat tasaisesti selälläsi, raskaana olevien naisten tulisi välttää tämän harjoituksen tekemistä. Lisäksi, jos sinulla on niskaongelmia tai alaselkäkipuja, kokeile toista harjoitusta tai pyydä kouluttajaa tai fysioterapeuttia auttamaan sinua liikkeessä.

Jos tunnet kipua tämän harjoituksen aikana, lopeta tekemäsi toiminta ja tarkista vaiheet. Kehosi asennon vuoksi on mahdotonta katsoa, ​​kuinka teet polven ylös. Varmista, että lomake on oikea, pyydä apua kouluttajalta.

Vaihtoehtoiset harjoitukset polvelle ylöspäin

Kuten monet muutkin harjoitukset, polvi ylös tunnetaan eri nimillä. Polvea muistuttavat liikkeet ylöspäin ja työskentelevät samat lihakset:

• käänteinen murskaus penkillä
• jalan sisäänveto

Jos et ole aivan valmis polviin ylöspäin tai etsit muita liikkeitä vahvistaaksesi ydintäsi, tässä on joitain harjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti vatsalihastesi:

• taaksepäin murtumia
• polkupyörän murtumia
• lankut
• lepatus potkaisee

Ottaa mukaan

Terveellisen ytimen vahvistaminen ja ylläpitäminen on avain urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen, päivittäisten toimintojen suorittamiseen ja loukkaantumisten välttämiseen.

Polvipalat auttavat vahvistamaan vatsalihaksia, jotka ovat osa ydintäsi. Voit suorittaa polven ylöspäin erikseen, lisätä sen vastuskoulutukseen tai sisällyttää sen kattavaan ydinharjoitteluun.