Eka Pada Sirsasana eli jalka pään takana on edistyksellinen lonkanavaaja, jonka saavuttaminen vaatii joustavuutta, vakautta ja voimaa. Vaikka tämä asento saattaa tuntua haastavalta, voit työskennellä ylöspäin valmistelevilla poseilla, jotka lisäävät selkärangan, lantion ja jalkojen joustavuutta.
Lue oppia vaiheista, jotka valmistavat sinut rakentamaan turvallisesti ja tehokkaasti jalan takana pään takana.
Valmistelu: Kehitetään joustavuutta, voimaa ja tasapainoa
Ellet ole luonnostaan joustava poikkeuksellisessa määrin, sinun on rakennettava Eka Pada Sirsasanaan muutamalla valmistelevalla asennolla. Nämä asennot auttavat sinua kehittämään voimaa, tasapainoa ja oikeaa linjausta, joka on tarpeen tämän asennon tekemiseksi turvallisesti.
Kehostasi riippuen saatat joutua tekemään jatkuvasti näitä poseja muutaman päivän, viikon tai kuukauden aikana.
Lämmitä kehoasi aina 5-10 minuuttia, ennen kuin siirryt seuraaviin harjoituksiin. Muista, että kehosi on todennäköisesti avoimempi ja joustavampi myöhemmin päivällä kuin varhain aamulla. Harkitse tätä, kun päätät vuorokaudenaikaa.
Muista myös, että kehosi joustavuus voi vaihdella päivittäin.
Istuva eteenpäin taivutus
Tämä klassinen istuva asento voi valmistaa kehosi eteenpäin taipumiseen avaamalla lonkat ja selkä. Ennen kuin pudotat kokonaan asentoon, siirry puoliväliin ja nosta sitten alkuasentoon. Tee tämä muutaman kerran, jotta voit tuntea lantion nivelten toiminnan.
Laajajalkainen eteenpäin taivutus
Tämä leveäjalkainen eteenpäin taipuminen löysää lantiota, alaselkää ja jalkoja. Voit siirtyä syvemmälle tähän asentoon istumalla tyynylle tai lohkolle, jotta lantio kallistuu eteenpäin. Kiinnitä ydin, pidä selkäranka suorana ja työnnä leuka rintaan.
Pigeon Pose
Tämä asento kiertää ja taipaa lonkkasi ulkoisesti ja venyttää pakaralihastasi. Keskity avaamiseen etulonkan ja reiden varrella. Vapauta syvä jännitys pitämällä tätä asentoa korkeintaan 5 minuuttia kummallakin puolella. Tukea varten aseta tyyny etupolven tai lonkan alle tälle puolelle.
Olkajalusta
Tämä kääntö saa selkärangan ja jalkasi joustaviksi samalla kun se vahvistaa voimaa hartioihin ja niskaan. Aseta taitettu huopa tai tasainen tyyny hartioiden alle ylimääräistä pehmustusta varten.
Päälläseisonta
Tämä on edistyksellinen inversio, joka vaatii paljon ydinvoimaa. Jos et pysty suorittamaan täydellistä asentoa, tee valmistelutoimet tuomalla painosi kyynärvarsiin lantiolla ilmassa. Kävele hitaasti kasvojasi kohti kasvosi tuodaksesi lantiosi linjaan hartioiden kanssa. Kiinnitä ydinlihaksesi tähän ja nosta yksi jalka kerrallaan.
Seuraavat vaiheet: Avaa lantiosi, takareisisi ja hartiat
Valmistelevien poseerien jälkeen tässä on joitain seuraavan vaiheen poseja, jotka auttavat sinua valmistautumaan jalan takana pään takana. Jälleen on hienoa, jos et pysty tekemään näitä poseja täydellisesti. Pidä hauskaa tekemällä näitä poseja parhaan kykysi mukaan.
Jalkateline
Istu tyynyn tai lohkon reunalla kallistamaan lantiota eteenpäin ja tukemaan selkärangan asentoa. Jos et pääse käsivarteen jalkasi ympärille, aseta kyynärpäät vasikan alle kämmentäsi kohti itseäsi. Työskentele vetämällä jalka ylös ja kohti vartaloasi. Jos haluat hieman erilaisen venytyksen, tee tämä poseeraus makaa selälläsi.
Aurinkokello Pose
Pidä selkärangasi ojennettuna tämän asennon aikana, mikä avaa lonkat, hamstringit ja hartiat. Paina alaosaa jalkaasi estääksesi sen romahtamisen eteenpäin.
Archer Pose
Vahva ja joustava selkä ja ylävartalo auttavat sinua saavuttamaan tämän asennon. Hengitä syvään ja pidä selkärankaasi ja niskaasi ojennettuna.
Viimeinen siirto: Jalka pään takana
Jos olet työskennellyt läpi kaikki valmistelevat asennot ja sinulla on vielä energiaa mennä pidemmälle, voit siirtyä jalkaan pään takana -asentoon nyt.
Yritä kääntää pääsi sivulle, jotta jalka on helpompi saada pään kaaren ympäri. Kiinnitä ydin pitämään selkäsi pidennettynä.
Edut pään takana olevasta jalasta
Eka Pada Sirsasana tuo monia etuja kehollesi löysäämällä lantiosi, selkäsi ja niskasi. Tämä tuo tunteen helposti ja avoimesti kehollesi ja voi alentaa sykettäsi samalla kun verenkierto lisääntyy. Saatat kokea lisääntyneen hyvinvoinnin tunteen, kun vähennät stressiä ja eliminoit myrkkyjä.
Yritä säilyttää leikkisä asenne samalla kun kehität kurinalaisuutta ja omistautumista, joka tarvitaan tämän asennon saavuttamiseksi. Nämä positiiviset ominaisuudet voivat sitten luonnollisesti ulottua muihin elämäsi alueisiin.
Vaikka et pysty esittämään tämän asennon täydellistä ilmaisua, voit kokea valmistusasennojen edut. Nämä asennot avaavat lantiosi, kehittävät selkärangan joustavuutta ja vahvistavat ydintäsi.
Varotoimenpiteet
Useimmat ihmiset pystyvät kokeilemaan jotakin Eka Pada Sirsasanan ilmaisua, vaikka he eivät pystyäkään tekemään täyttä poseja, kunhan he kuuntelevat kehoaan eivätkä työnnä rajojensa yli.
Jos sinulla on niska-, selkä- tai lonkkaongelmia, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin yrität tätä asentoa. Älä koskaan pakota itseäsi mihinkään asentoon tai ylitä fyysisiä rajojasi. Varmista, että hengityksesi on tasainen ja rento koko harjoituksesi ajan. Sinun pitäisi tuntea olosi rennoksi sekä fyysisesti että henkisesti.
Muista, että tietyssä määrin, asento näyttää ei ole yhtä tärkeää kuin miltä se tuntuu. Tarkkailijalle saattaa näyttää siltä, ettet mene niin syvälle poseeraukseen, mutta jos aistit kehossasi mukavasti, saat etuja kussakin asennossa.
Jos haluat verrata ollenkaan, vertaa itseäsi siihen, missä olit eilen ja missä olet.
Ottaa mukaan
Eka Pada Sirsasanalla on monia etuja ja se on hauska asenne, jota voit lisätä harjoitteluun, vaikka se ei välttämättä ole kaikkien saavutettavissa.
Harjoittele turvallisesti ja työskentele kehosi rajoissa. Anna itsellesi aikaa ja muista, että tulokset ovat asteittaisia. Vaikka et pysty tekemään täyttä poseja, voit nauttia joistakin valmistelevista poseista.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, joihin edistynyt jooga aiheuttaa. Jos haluat mennä syvemmälle haastavien poseerien kanssa, harkitse muutaman henkilökohtaisen joogatunnin varaamista suosikki joogaopettajasi luo. Tai tapaudu ystävän kanssa ja käy läpi poseja yhdessä.
