Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Korkea kolesterolitaso on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä, joka on yksi johtavista kuolinsyistä maailmanlaajuisesti.
Ruoista, kuten vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, täysjyvätuotteista ja kalasta peräisin olevat kuidun ja sydämen terveelliset rasvat voivat auttaa pitämään terveelliset tasot. Erityisesti riittävä kuitujen käyttö voi vähentää kolesterolitasojasi jopa 10%.
Jos sinulla on korkea kolesteroli, American Heart Association (AHA) suosittelee rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen nauttimista elintarvikkeista, kuten lihasta ja maitotuotteista, enintään 5–6 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi - tai 11–13 grammaan ihmisille, jotka syövät 2000 kaloria. päivässä .
Koska monet välipalat ovat hyvin jalostettuja, saatat haluta tietää muutaman välipalavaihtoehdon, joka pakkaa kuitua ja terveellistä rasvaa.
Tässä on 15 ravinnepitoista välipalaa, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia.
1–9. Paras kotitekoinen
Jos haluat vahvistaa päivittäistavaraluettelosi kolesteroliystävällisillä elintarvikkeilla, nämä maukkaat kotitekoiset välipalaehdotukset voivat auttaa sinua löytämään inspiraatiota.
Jokainen välipala sisältää kuitua ja sydämelle terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista. Lisäksi niissä on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja ruokavalion kolesterolia.
1. Avokado täysjyvä paahtoleivällä
Avokado on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, joiden on osoitettu auttavan alentamaan LDL (huonoa) kolesterolia. Lisäksi tämän hedelmän jokainen puoli sisältää noin 5 grammaa kuitua. Yhdistä se täysjyvä paahtoleipää saadaksesi vielä enemmän kuitua.
Tee avokado-paahtoleipä yksinkertaisesti paahtamalla viipale suosikki täysjyväleipääsi ja pistä se ohuiksi viipaleiksi avokadolla. Saat ylimääräistä makua kokeilemalla sitä puristamalla sitruunamehua ja ripottelemalla tuoreita yrttejä.
Tämä välipala sisältää noin:
- Rasvan kokonaismäärä: 11 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1 gramma
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 5–7 grammaa
2. Tonnikalan nori-kääreet
Tonnikala on omega-3-rasvahappojen lähde, eräänlainen tyydyttymätön rasva, jolla on kolesterolia alentavia vaikutuksia.
Voit lyödä nopean tonnikalasalaatin, jossa on tonnikala ja kaikki suosikkisi sydämesi terveelliset sekoitukset, kuten oliiviöljy, sipuli tai selleri. Käytä sitten nori-arkkeja - eräänlaisia ohuita, syötäviä merilevää - tai salaattilehtiä välipalan kokoisten tonnikalan voileipäkääreiden tekemiseen.
Tämä ruokalaji sisältää suunnilleen:
- Rasvojen kokonaismäärä: 3-4 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 0,5 grammaa
- Kolesteroli: 30 mg
- Kuitu: 2-3 grammaa
3. Curried lohisalaatti selleri veneitä
Lohi on toinen suuri omega-3-rasvojen kokoruokalähde. Aivan kuten tonnikalaa, siitä voidaan valmistaa herkullinen, ravinteita sisältävä välipala.
Salaatin valmistamiseksi sekoita lohipurkki oliiviöljypohjaisen majoneesin, curryjauheen, hienonnettujen viinirypäleiden, cashewpähkinöiden ja tippuvan hunajan kanssa. Seuraavaksi lusikoita lohisalaatti muutamaan selleri-tikkuun luomaan yksinkertainen, maukas välipala tai kevyt lounas.
Curried lohisalaatti selleri veneet tarjoavat:
- Rasvojen kokonaismäärä: 5–7 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1 gramma
- Kolesteroli: 54 mg
- Kuitu: 2-3 grammaa
4. Kaurapuuroenergian puremat
Vesnaandjic / Getty Images
Energian puremat ovat suosittu valinta tien päällä olevaan välipalaan, koska ne on helppo pakata ja täynnä proteiinia.
Voit tehdä omasi käyttämällä kaurajauhoa, pähkinävoita, jauhettuja pellavansiemeniä, chia-siemeniä, tummaa suklaata, kuivattuja hedelmiä ja hunajaa.
Sekoita valitsemasi ainesosat kulhossa, kunnes saavutat paksun, muovattavan koostumuksen, kaada sitten lusikalla ruokalusikalliset annokset ja rullaa pallot kädelläsi. Jäähdytä ne, kunnes olet menossa ulos ovesta.
Kaksi energiapuremista sisältää noin:
- Rasvojen kokonaismäärä: 2–5 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1-2 grammaa
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 2–4 grammaa
5. Guacamole viipaloiduilla vihanneksilla
Guacamole on toinen yksinkertainen, maukas tapa nauttia avokadon mahdollisista kolesterolia alentavista eduista.
Tee perus guacamole sekoittamalla puolet kypsästä avokadosta tuoreen lime mehun, hienonnetun sipulin, kuutioidun tomaatin ja jauhetun valkosipulin kanssa.
Tarjoile lempiviipattujen vihannestesi kanssa kastamista varten. Porkkanat, minipippurit ja parsa ovat kaikki upeita vaihtoehtoja.
Tämä ruokalaji tarjoaa karkeasti:
- Rasvan kokonaismäärä: 11 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1-2 grammaa
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 6–7 grammaa
6. Paahdettuja kikherneitä
Kikherneet, joita kutsutaan myös garbanzo-pavuiksi, ovat monipuolisia, maukkaita palkokasveja, jotka ovat täynnä kuitua ja kasviproteiinia. Paahdettuna niistä tulee rapea ja täydellinen sydämen terveellisiin välipaloihin.
Levitä keitetyt kikherneet tasaisesti leivinpaperille vuoratulle leivinpaperille, ennen kuin heität ne ripaus oliiviöljyllä ja ripottele suolaa. Paahda niitä 205 ° C: ssa noin 30 minuutin ajan tai kunnes ne ovat rapeat.
Mausta lisää maun kuivilla mausteilla, kuten curryjauhe, paprika, sitruunankuori tai mustapippuri.
Vain 1/2 kupin (92 grammaa) paahdettua kikherneitä tarjoaa:
- Rasvojen kokonaismäärä: 8 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1 gramma
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 6 grammaa
7. Edamame
Edamame-pavut ovat kypsymättömiä soijapapuja, jotka tekevät mukavasta, sydämen terveellisestä välipalasta, joka vaatii hyvin vähän valmistelua.
Höyrytä pakastettu edamame yksinkertaisesti, kunnes se on kypsynyt, ja ripottele ne sitten karkealla suolalla - ole varovainen, ettet liioittele sitä suolalla, jos katsot natriumin saantiasi. Voit syödä niitä heti tai ottaa ne mukaan.
Vain 1 kuppi (160 grammaa) keitettyä edamame tarjoaa:
- Rasvojen kokonaismäärä: 12 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 2 grammaa
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 8 grammaa
8. Reittiyhdistelmä
Trail-sekoitus on loistava tapa sisällyttää terveellisiä rasvoja ja kuituja ruokavalioon. Lisäksi se on täysin muokattavissa.
Sekoita saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, pekaanipähkinät ja mantelit tumman suklaan tai kuivattujen hedelmien kanssa saadaksesi herkullisen, täyteläisen välipalasekoituksen.
Jos et halua tehdä omaa, etsi valmiita reittiseoksia, jotka eivät pakkaa liikaa lisättyä sokeria, koska liiallinen sokerin saanti voi nostaa triglyseriditasojasi.
AHA suosittelee rajoittamaan päivittäisen lisättävän sokerin saanti korkeintaan 25 ja 36 grammaa naisille ja miehille.
Vain yksi unssi (28 grammaa) reittiseosta tarjoaa:
- Rasvojen kokonaismäärä: 13 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1,5 grammaa
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 3 grammaa
9. Omenaviipaleet pähkinällä tai siemenvoilla
Omenaviipaleet pähkinävoin kanssa ovat klassinen pariliitos, ja on helppo ymmärtää miksi.
Omenat tarjoavat kuitua ja erilaisia tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja kaliumia. Pähkinä- ja siemenvoi, kuten manteli-, maapähkinä- tai auringonkukanvoi, tarjoavat lisää kuitua, vähän proteiinia ja paljon sydäntä terveellisiä rasvoja.
Yksi keskipitkä omena (200 grammaa) ja 1 rkl (16 grammaa) maapähkinävoita tarjoaa:
- Rasvojen kokonaismäärä: 8 grammaa
- Tyydyttynyttä rasvaa: 2 grammaa
- Kolesteroli: 0 mg
- Kuitu: 7 grammaa
10–15. Paras pakattu
Sydämestä terveellisen ruokavalion noudattaminen voi olla helpompaa, kun valmistat suurimman osan aterioistasi ja välipaloistasi kotona, mutta joskus pakatut välipalat ovat täysin toteuttamiskelpoinen vaihtoehto.
Tässä on muutama pakattu välipala, joka on kätevä, maukas ja kolesterolia ystävällinen.
10. Beanitos Black Bean Chips
Beanitos Black Bean Chips
Tämä papupohjaisten tortilla-sirujen sarja on loistava vaihtoehto kaikille, jotka haluavat tyydyttää pelimerkin halun uhraamatta sydämensä terveyttä.
Beanitoja on useita makuja, jotka kaikki sisältävät yksinkertaisia ainesosia ja huomattavasti vähemmän kokonaisrasvaa sekä enemmän kuitua ja proteiinia kuin perinteiset sirut.
Yhden unssin (28 gramman) annos Beanitoksen merisuolalajiketta tarjoaa:
Hyvä papu rapea Fava-herneet
Hyvä papu tuottaa rivin välipaloja, jotka on valmistettu rapeaista fava-papuista ja vihreistä herneistä.
Ne on valmistettu yksinkertaisista ainesosista ja niitä on kolmea makua - merisuolaa, balsamivihreää ja habanero-sitrusta.
Tämä tuote, joka sisältää runsaasti sekä proteiinia että kolesterolia alentavaa kuitua, tekee hyvästä erillisestä välipalasta tai salaattikastikkeesta sekä lisäosan kotitekoiseen reittiyhdistelmään.
Yhden unssin (28 gramman) annos merisuolan makua tarjoaa:
Kauppias Joe's Crispy Crunchy Okra
Trader Joen okra-sirut ovat yksi ainutlaatuisimmista tarjouksista yrityksen vankalla välipala-valikoimalla.
Valmistettu vain okrasta, riisileseöljystä ja suolasta, nämä sirut ovat herkullisia yksinään tai salaattikastikkeena. Ne ovat täynnä kuitua ja sisältävät vaatimattoman määrän tyydyttynyttä rasvaa, kaksi ominaisuutta, jotka tekevät niistä kolesteroliystävällisen valinnan.
Jokaisessa 40 gramman pussissa on:
Musta jalokivi yksinkertaisesti merisuola-popcornia
Popcorn voi olla terveellinen täysjyvä välipala, koska se sisältää erilaisia ravintoaineita, kuten kuitua, B-vitamiineja, rautaa, kaliumia ja magnesiumia.
Silti se valmistetaan usein ainesosista, jotka eivät ole kolesteroliystävällisiä, kuten voi ja sokeri. Sinun pitäisi pikemminkin valita lajikkeet, jotka eivät pakkaa liikaa tyydyttynyttä rasvaa, sokeria tai suolaa.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn on valmistettu vain popcornista, auringonkukkaöljystä ja merisuolasta.
Yhden unssin (28 gramman) annos tarjoaa:
Toivottavasti Hummus
Hummus on suosittu kolesteroliystävällinen kastike, joka on valmistettu kikherneistä ja tahinista. Yhdistä se kasvispultteihin tai täysjyvätuotteisiin täytteiseen, kuitupitoiseen kasvipohjaiseen välipalaan.
Voit helposti tehdä hummusta itse tai ostaa minkä tahansa määrän valmiita vaihtoehtoja.
Hope Hummus on saatavana erilaisina makuina ja se on valmistettu yksinkertaisista, sydämen terveellisistä ainesosista, kuten oliiviöljystä ja kuivatuista mausteista.
Vain 2 ruokalusikallista (28 grammaa) yrityksen alkuperäistä makua tarjoaa:
Flackers Pellavan Crackers
Pellavansiemenet ovat erinomainen kuidun ja kasvipohjaisten omega-3-rasvojen lähde, jotka molemmat tukevat terveellistä kolesterolitasoa.
Fläkkerit ovat ravintetiheitä keksejä, jotka on valmistettu orgaanisista pellavansiemenistä, quinoasta, omenaviinietikasta ja suolasta. Ne ovat herkullisia yksinään, mutta jopa maukkaampia, kun ne yhdistetään hummukseen, mustapapujen kasteluun tai guacamoleen.
Yksi 30 gramman annos 10 keksejä tarjoaa:
Alarivi
Useat välipalat voivat auttaa pitämään kolesterolitasosi kurissa.
Kun etsit kolesteroliystävällisiä vaihtoehtoja, valitse ne, joissa on runsaasti kuitua ja sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja kokonaisista elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä, vihanneksista ja hedelmistä.
Useat käsittelemättömät pakatut välipalat tekevät myös hyviä valintoja.
