Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kun krooninen kipu jatkuu sen jälkeen, kun olet kokeillut tavanomaisia hoitoja, voi olla syytä tarkastella meditaatiota. Vaikka olisit skeptinen, saatat löytää jonkinlaisen meditaation, joka auttaa sinua.
Tieteellisillä tutkimuksilla siitä, toimiiko meditaatio kroonisen kivun vähentämiseksi, on ollut vaihtelevia tuloksia. Laaja valikoima tutkimuksia ja menetelmiä tekee niistä vaikea vertailla.
Mutta tärkein asia on, että jotkut tutkimukset osoittavat, että meditaatio vähentää joillekin ihmisille kroonista kipua ja stressiä. Tutkimukset osoittavat myös, että meditaatio voi toimia aloittelijoille.
Lue lisätietoja kroonista kipua ja meditaatiota koskevasta tieteellisestä todisteesta ja siitä, miten sisällyttää erilaisia meditaatiotekniikoita.
Mikä on meditaatio?
Meditaatio on muinainen käytäntö, jonka juuret ovat buddhalaisuudessa ja muissa itäisissä uskonnoissa. Se alkaa keskittymällä huomiosi nykyhetkeen eikä arvioimalla ajatuksiasi prosessin aikana.
Meditaatio kouluttaa aivot uudelleen
Meditaatio käyttää erilaisia aivoreittejä kivun käsittelemiseksi kuin muut kipuhoidot.Ajan myötä meditaatio voi muuttaa aivorakennettasi käsittelemään kipua paremmin.
Jotkut tutkimukset kertoivat:
- Vuonna 2018 tehty meditaatiotutkimus, tietoisuus ja aivot ehdotti, että pitkällä aikavälillä meditaatio voi muuttaa aivojesi rakennetta. Tuloksena oleva aivokuoren paksuuden muutos joillakin aivojen alueilla tekee sinusta vähemmän kipuherkän.
- Neuraalimekanismit, joita meditaatio käyttää kivun muokkaamiseen, eroavat muista tekniikoista. Esimerkiksi vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että meditaatio edisti kognitiivista irtautumista ja todellisen kivun lisääntynyttä aistien prosessointia.
- Meditaatio indusoi myös kehon oman opioidijärjestelmän. Hyvin pienessä, satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa vuodelta 2016 käytettiin opioidien salpaajia naloksonia tai lumelääkettä ja tutkittiin kivun vähentämistä meditaatiolla. Ryhmä, jolla oli lumelääke, koki merkittävästi vähemmän kipua kuin ryhmä, jolla oli opioidien salpaaja.
Meditaatioon liittyviä fysiologisia mekanismeja tutkitaan parhaillaan.
Huomautus termeistä "tietoisuus" ja "meditaatio"
Termejä mindfulness ja meditaatio käytetään usein vaihdettavasti tai yhdessä.
Yleisesti ottaen tietoisuus on käytäntö olla tietoinen nykyisyydestä milloin tahansa päivittäisissä toiminnoissa. Meditaatio tarkoittaa sisäisten prosessien huomioimista.
Auttaako meditaatio kroonista kipua?
Kyllä, joillekin ihmisille. Tässä on joitain tutkimuksia:
- Pienessä kontrolloidussa tutkimuksessa vuonna 2012 havaittiin, että tietoisuusharjoittajat pystyivät vähentämään kipua 22 prosenttia. He pystyivät myös vähentämään ennakoivaa ahdistusta 29 prosentilla.
- Vuoden 2014 meta-analyysi mindfulnessista ja kivusta löysi "riittämättömät todisteet" siitä, että tietoisuus vähensi kivun voimakkuutta. Mutta samassa tutkimuksessa todettiin, että se lievitti masennusta ja ahdistusta ihmisillä, joilla on krooninen kipu. Tutkimuksessa suositeltiin, että terveydenhuollon ammattilaiset sisällyttävät meditaation kipuhoito-ohjelmiinsa.
- Vuoden 2017 ei-farmakologisten hoitojen katsaus kertoi, että tietoisuuspohjainen stressin vähentäminen pystyi parantamaan alaselän kipua 350 aikuisen kokeessa yli 30 prosenttia. Tulosten todettiin kestävän vuoden hoidon jälkeen.
- Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 864 alaselän kipua sairastavaa ihmistä, havaittiin, että meditaatio liittyi kivun voimakkuuden ja fyysisen toiminnan lyhytaikaiseen parantamiseen.
- Vuoden 2018 valkoisessa kirjassa ei-farmakologisesta kivunhoidosta pääteltiin, että ei-farmakologisia hoitoja käytetään liian vähän. Paperissa todettiin, että tietoisuuskäytännöt osoittavat positiivisia vaikutuksia ihmisille, joilla on kroonista kipua päänsärystä, fibromyalgian ja ärtyvän suolen oireyhtymästä.
- Vuonna 2018 tehty tietoisuus ja aivot kertoivat, että kokeneet meditaattorit olivat vähemmän herkkiä kivulle kuin kontrollipopulaatio, mitattuna MRI-aivotutkimuksilla.
- Vuonna 2019 tehty tietoisuus ja kipu johti siihen, että tietoisuus liittyi alempaan kipuherkkyyteen, myös ihmisillä, joilla ei ollut aikaisempaa kokemusta meditaatiosta.
Jokainen yksilö on erilainen, joten se, mikä toimii kivun lievittämiseksi sinulle, ei välttämättä toimi muille ihmisille.
Krooninen kipu määritelty
Krooninen kipu on kipua, jota sinulla on vähintään 3 kuukautta. Kipu voi alkaa loukkaantumisesta tai sairaudesta. Joissakin tapauksissa syy ei välttämättä ole täysin tiedossa.
Miksi meditaatio kivun hallintaan?
Viime vuosina meditaatiota ja kroonista kipua koskeva tutkimus on laajentunut huomattavasti. Tutkimuksissa tarkastellaan, mikä toimii erityyppisten kroonisten kipujen, kuten selkäkipujen tai kroonisten sairauksien, kohdalla.
Meditaatiotekniikoita on monia ja työkaluja, joiden avulla pääset alkuun. Tässä on muutama esimerkki:
- kirjoja
- meditaatio-sovellukset
- podcasteja
- online-videoita
- luokat
- henkilökohtaiset ohjaajat
Jotkut ihmiset käyttävät useampaa kuin yhtä meditaatiotyyppiä, ja monet aloitusoppaat ovat ilmaisia.
Toisin kuin muut kivunlievitysmenetelmät, kun mietiskelet, keskityt kohti kipu sijaan pois siitä helpotuksen löytämiseksi. Toisin sanoen, et yritä estää tai sivuuttaa sitä, vaan vähentää kipua työskentelemällä sen kanssa.
Aloitettavan meditaation tyypit
Kun olet valmis kokeilemaan meditaatiota, löydät monia erilaisia vaihtoehtoja. Etsi jotain, jonka tunnet olosi mukavaksi. Saatavilla on ilmaisia opastettuja nauhoituksia, jotta voit kokeilla niitä.
Tässä on joitain mahdollisuuksia.
Tietoinen meditaatio
Tarkka meditaatio voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä, kipua ja ahdistusta.
Voit tehdä tämän itse tai ohjaajan kanssa opastamaan sinua. Pohjimmiltaan keskityt hiljaa ajatuksiisi tuomitsematta niitä.
Se on yksi suosituimmista meditaatiotyypeistä. Se on myös ollut tutkituin meditaatiotyyppi vuosien varrella.
Erilaiset sovellukset voivat auttaa meditoimaan tietoisesti puhelimesi tai muun laitteen kautta. Löydät meditaatiosovellusten oppaan täältä.
Kalifornian yliopiston Los Angelesin Mindfulness Awareness Research Centerissä (UCLA) on ilmainen 19 minuutin ääniistunto ja transkriptio meditaation ohjaamiseksi.
Visualisointimeditaatio
Ohjattu kuvankäsittely tai visualisointimeditaatio yhdistää jonkin positiivisen visualisoinnin meditoinnin aikana. Tavoitteena on keskittää ajatuksesi, rauhoittaa sinut ja vähentää stressiä ja kipua.
Headspacessa on sovellus, joka voi opastaa sinut läpi tämän.
Hengitystyön meditaatio
Hengitystyön meditaatioon sisältyy jonkin tyyppisen hengitysharjoituksen käyttäminen hengitystavan muuttamiseksi ja mielen rentouttamiseksi. Sitä käytetään joskus tietoisuuden meditaation kanssa auttaakseen sinua keskittymään.
Saatavana on monenlaisia hengitystekniikoita. UCLA: n Mindfulness Awareness Research Centerillä on ilmainen 5 minuutin opastettu äänitallennus, joka vie sinut läpi tämän.
Kehon skannaus
Kehonskannausmeditaatiossa keskityt henkisesti kehoosi ylhäältä alas. Tavoitteena on huomata kaikki kehossasi, rentouttava jokainen ruumiinosa skannattaessa.
Voit harjoitella tätä skannausmeditaatiota istuen tai makuulla. UCLA: n Mindfulness Awareness Research Centerillä on ilmainen 3 minuutin äänitallenne ohjausta varten. Mukana on myös komentosarja, jota voit käyttää.
Kalifornian yliopistossa San Diegossa (UCSD) Mindfulness-keskuksessa on monia opastettuja tallennuksia kehonskannausmeditaatioon.
Mieli valaistu
Tämä lähestymistapa perustuu suosittuun kirjaan "The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness". Se julkaistiin vuonna 2015 ja sen kirjoitti meditaationopettaja John Yates ohjaamaan ihmisiä meditaation vaiheisiin.
Yates on myös neurotieteilijä. Hän käyttää aivotietettä muinaisten opetusten avulla antaakseen aloittelijoille ja kokeneille meditaattoreille ohjeet meditaation hallitsemiseksi.
Voit ostaa kirjan nidottuina, äänikirjoina tai Kindleina Amazonista. Ilmainen pdf-versio löytyy täältä.
Podcastit ja blogikeskustelut ovat myös saatavilla.
Nouto
Tieteelliset tutkimukset meditaation tehokkuudesta kroonisen kivun lievittämiseksi osoittavat ristiriitaisia tuloksia. Yksi ongelma on, että on vaikea verrata tutkimuksia, joihin liittyy tiettyjä kivun lähteitä ja erityyppisiä meditaatioita.
Mutta on todisteita siitä, että meditaatio auttaa joitain kipupotilaita. Miten? Tutkimukset osoittavat, että meditaatio käyttää hermoreittejä, jotka tekevät aivoista vähemmän herkkiä kivulle ja lisäävät aivojen omien kipua vähentävien opioidien käyttöä.
Jos sinulla on kroonista kipua, meditaatio on syytä tarkastella. Monet meditaation oppaat ovat saatavilla ilmaiseksi, joten sitä on helppo kokeilla.
Nopeat tilastot meditaatiosta ja kroonisesta kivusta
- Krooninen kipu vaikuttaa yli 100 miljoonaan amerikkalaiseen ja maksaa yli 635 miljardia dollaria vuodessa vuoden 2017 tutkimuksen mukaan.
- Noin 20-30 prosenttia aikuisista korkeamman tulotason maissa kärsii kroonisesta kivusta vuoden 2014 meta-analyysin mukaan.
- Meditaatiota käyttävien aikuisten lukumäärä Yhdysvalloissa kolminkertaistui vuosina 2012--2017 ja nousi 4,1 prosentista 14,2 prosenttiin Yhdysvaltain kansallisen terveyshaastattelututkimuksen (NHIS) mukaan.
- Vuoden 2012 NHIS: n 34525 amerikkalaisen mukaan 63,6 prosenttia meditaatiota käyttäneistä ihmisistä ilmoitti auttaneen heitä paljon.
