Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Autogeeninen harjoittelu on rentoutustekniikka, jossa keskitytään levittämään kehosi rauhallisuuden ja rentoutumisen tunteita vähentämään stressiä ja ahdistuksia.
Tarkemmin sanottuna se auttaa lievittämään ahdistuksia, jotka johtuvat tilanteista tai olosuhteista, jotka saattavat ylikuormittaa meidät stressillä, turhautumisella tai surulla, Sanam Hafeez, PsyD, neuropsykologi ja tiedekunnan jäsen Columbian yliopistossa.
Saksalainen psykologi Johannes Heinrich Schultz kehitti autogeenisen koulutuksen 1920-luvulla keinona kohdistaa stressin fyysinen ilmentymä käyttämällä rentoutusharjoituksia saadakseen tason hallinnan näihin prosesseihin.
Tällä hetkellä tätä tekniikkaa käytetään usein kognitiivisen käyttäytymisterapian yhteydessä, sanoo Hafeez, mutta se voi myös olla yksin työkaluna, joka auttaa ihmisiä selviytymään stressistään.
Edut
Useimpien rentoutustekniikoiden, mukaan lukien autogeeninen harjoittelu, tavoitteena on kannustaa elimistössäsi olevaa luonnollista rentoutumisreaktiota hidastamalla hengitystä, laskemalla verenpainetta ja viime kädessä tuottamalla lisääntyneen hyvinvoinnin tunne kansallisen täydennys- ja täydennyskeskuksen mukaan. Integroiva terveys.
Alun perin kehitettiin tapa opettaa ihmisille, kuinka rohkaista fyysistä rentoutumista yksin, mutta autogeenistä koulutusta käytetään usein neuvonnassa ahdistuksen oireiden hallintaan, mikä Hafeezin mukaan sisältää kaikki ahdistuksen henkiset tai fyysiset ilmenemismuodot.
Vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että rentoutusharjoittelu, mukaan lukien autogeeninen harjoittelu, voisi vähentää jatkuvasti ja merkittävästi joitain ahdistuksen oireita.
"Autogeenisestä koulutuksesta voivat hyötyä olosuhteet, kuten sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö (SAD), yleinen ahdistuneisuushäiriö (GAD), masennus ja unettomuus", Hafeez selittää.
Autogeeninen koulutus on hyödyllistä myös päivittäisen stressin hallitsemisessa, ja se voi olla hyödyllistä jopa paniikkikohtausten aikana.
Haitat ja rajoitukset
Autogeeninen koulutus ei saisi korvata nykyistä hoitosuunnitelmaa. Jos osallistut psykoterapiaan tai otat ahdistuneisuutta koskevia lääkkeitä, autogeenistä koulutusta tulisi käyttää nykyisen hoitosi lisäksi.
Kuitenkin, jos yrität tekniikoita, kuten progressiivista lihasten rentoutumista ja autogeenistä harjoittelua yksin (tai neuvonantajan tai terapeutin kanssa), etkä tunne lievitystä stressin, turhautumisen, surun tai ahdistuksen suhteen, Hafeez sanoo on aika kuulla internistiäsi läheteistä muille mielenterveyden ammattilaisille, jotka voivat auttaa arvioimaan tunteitasi ja opastamaan sinua löytämään oikean menetelmän tapauksesi käsittelemiseksi.
Kuinka tehdä se
Autogeenisen harjoittelun onnistuminen onnistuu parhaiten koulutetun ammattilaisen, kuten terapeutin, kanssa. Kun olet tyytyväinen menetelmään, voit alkaa käyttää näitä rentoutustekniikoita yksin.
Tässä Hafeez jakaa autogeenisessä koulutuksessa käytettävät vaiheet stressin vähentämiseksi ja joidenkin ahdistuksen oireiden vähentämiseksi.
- Valmistaudu. Ennen kuin aloitat, muista löytää hiljainen, mukava paikka rentoutua. Ihannetapauksessa tämän pitäisi olla sama paikka, jota käytät joka kerta kun harjoitat rentoutumistekniikoita. Voit tehdä nämä harjoitukset makuulla tai istuen. Poista silmälasit ja löysää tiukat vaatteet.
- Aloita hengitykselläsi. Ensimmäinen askel on hidastaa hengitystäsi. Varmista, että olet mukavassa asennossa ja aloita hitailla, tasaisilla hengityksillä. Kun olet hallinnut hengitystä, sano itsellesi: "Olen täysin rauhallinen." Tämän sanominen itsellesi voi jopa olla tarpeeksi, jotta saat sinut rentoutumaan.
- Keskitä huomio kehosi eri alueisiin. Aloita oikealla kädelläsi ja toista lause "Oikea käteni on raskas, olen täysin rauhallinen" hengittäen hitaasti ja hallitusti. Tee tämä uudelleen toisella kädelläsi ja jaloillasi, palaten aina kohtaan "Olen täysin rauhallinen".
- Siirrä huomiota sykkeesi. Hengittäessäsi syvästi, toista itsellesi kuusi kertaa: "Sydämeni syke on rauhallinen ja säännöllinen" ja sano sitten: "Olen täysin rauhallinen." Tämä jatkuu kehon eri alueilla, mukaan lukien vatsa, rinta ja otsa. Näiden vaiheiden lisäksi voit myös seurata äänitallennusta ohjeiden kanssa. Tämän avulla voit rentoutua täysin ja keskittyä tekniikkaan.
Muita vinkkejä rentoutumiseen
Autogeeninen koulutus voi olla tehokas työkalu stressin hallintaan ja rentoutumisen edistämiseen. Siitä huolimatta on olemassa muita tapoja pysäyttää stressi ja ahdistus sen kappaleissa. Tässä on kahdeksan vinkkiä, joiden avulla voit pudottaa stressiä ja pysyä rauhallisena.
1. Ota ahdistuneita ajatuksia päästäsi
Onko sinulla vaikea päivä? Tartu kynä ja paperi ja kirjoita. Ajatusten ja tunteiden kirjoittaminen auttaa poistamaan ahdistuneita ajatuksia mielestäsi, mikä voi auttaa alentamaan stressiä ja edistämään rentoutumista.
Tee päiväkirjasta tottumus viettämällä päivän päätteeksi 15 minuuttia päivästäsi kirjoittamalla huolesi.
2. Pidä ohjattu kuvatauko
Sulje silmäsi ja kuvaa tapahtuma tai aika, joka saa sinut tuntemaan olosi rento. Kuvittele miltä se kuulostaa ja tuoksuu. Mitä näet ja tunnet?
Ohjatut kuvat auttavat mieltäsi lähettämään viestejä kehollesi rentoutumaan. Käytä tätä tekniikkaa, kun tunnet stressitasosi nousevan tai keinona estää stressi ennen kuin se tarttuu.
3. Liota stressi
Liotus lämpimässä ammeessa on loistava tapa lievittää kipeitä lihaksia ja rentouttaa kehoa. Se tekee myös ihmeitä väsyneelle, ylityöllistetylle mielelle. (Jos sinulla ei ole kylpyamme, käy suihkussa tai liota jalkasi lämpimässä vedessä.) Lisää hieman Epsom-suolaa ja sammuta valot. Tämä on myös upea aika päästä muutaman minuutin tietoisuuden meditaatioon.
4. Viritä podcast
Etkö ole varma, kuinka meditoida tai harjoitella syvää hengitystä yksin? Yritä kuunnella podcastia. Verkossa on useita podcasteja, jotka vievät sinut vaihe vaiheelta prosessin läpi. Ja mikä parasta? Niiden pituus on 5-30 minuuttia, joten voit valita haluamasi.
5. Kokeile 3 x 3 -tekniikkaa
Jos ajatus ottaa aikaa kiireisestä päivästäsi hengähdystauolle tekee sinusta vieläkin ahdistuneemman, aloita sitten 3 x 3 -tekniikalla. Leikkaa 3 minuuttia 3 kertaa päivässä keskittyäksesi hengitykseen.
Käytä tätä aikaa ollaksesi tietoinen hengityksestäsi tai keskittyen tiettyyn hengitystekniikkaan. Tämä on myös erinomainen aika harjoitella mindfulness-meditaatiota, jonka avulla voit olla tietoinen sekä tarkkailla ja huomata ajatuksia, tunteita ja ruumiinsa tiloja reagoimatta niihin.
6. Harjoittele joogaa ja tai chiä
Sekä jooga että tai chi yhdistävät hengityksen käytön ja syvähengityksen sarjaan liikkeitä tai poseja, jotka on suunniteltu edistämään rauhaa ja rentoutumista. Joogan ja tai chin säännöllinen harjoittelu voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja rentouttamaan kehoa.
7. Tee aikaa musiikkiin
Olipa kyse sitten rauhoittavan melodian kuuntelusta, suosikkisoittimesi soittamisesta tai kappaleen mukana laulamisesta, musiikki on loistava tapa edistää rentoutumista.
Aikataulu 10-15 minuuttia päivittäin musiikille. Laula tai kuuntele suosikkiartistisi autossa. Soita pianoa palattuasi töistä. Tai nukahtaa pehmeän musiikin soidessa taustalla.
8. Etsi rauhoittavia ihmisiä
Tavoita ympärilläsi ihmisiä, joilla on rauhoittava läsnäolo, varsinkin äärimmäisen stressin aikana.
Milloin lääkäriin
Jos käytät autogeenistä koulutusta osana yleistä hoitosuunnitelmaa, muista ilmoittaa kaikista huolenaiheista lääkärisi tai terapeutin kanssa. "Vaikka autogeeninen harjoittelu ei todellakaan voi pahentaa oireitasi, jos et tunne olosi paremmaksi ahdistuksen hallinnan jatkuvien yritysten jälkeen, saatat tarvita muita työkaluja ja apua", Hafeez sanoo.
Lisäksi, jos otat itse käyttöön autogeenisen rentoutumisen tekniikoita, ole tietoinen sen rajoituksista mielenterveysongelmien hoidossa.
Vaikka voit oppia joitain tekniikoita itse, paras tapa menestyä on työskennellä asiantuntijan, mieluiten tähän menetelmään koulutetun terapeutin kanssa. Saatat joutua etsimään verkossa mielenterveysalan ammattilaista, jolla on kokemusta autogeenisestä koulutuksesta, tai keskustelemaan ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa ja pyytämään lähettämistä.
Toinen suosion ja vauhdin saava vaihtoehto on online-hoito. Maksullisten sovellusten ja palveluiden, kuten Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy ja BetterHelp, avulla voit käyttää terapeuttia verkossa tai tekstin kautta.
Alarivi
Autogeeninen harjoittelu on rentoutumistekniikka, joka voi auttaa alentamaan stressitasoa ja edistämään mielen ja kehon rauhallisuuden tunnetta.
Vaikka tämä menetelmä on itsestään hyödyllinen pienessä stressin vähentämisessä ja perusrelaksointiharjoituksissa, autogeeninen harjoittelu ei saisi korvata psykoterapiaa tai lääkitystä mielenterveyden olosuhteissa.
