Paniikkikohtaukset ovat äkillisiä hyökkäyksiä, joissa tunnet pelkoa, epämukavuutta ja kuin menettäisit hallinnan, vaikka vaaraa ei ole. Nämä hyökkäykset tapahtuvat tyhjästä ilman varoitusta, ja jotkut oireet voivat tuntua sydänkohtaukselta.
Paniikkikohtaukset ovat tyypillisesti lyhyitä ja saavuttavat huippunsa alle 10 minuutissa. Hyökkäys kestää yleensä muutamasta minuutista 30: een, vaikka toistuvat hyökkäykset voivat toistua tunteja.
Tässä sinun on tiedettävä paniikkikohtauksen pituudesta ja siitä, miten voit selviytyä tai estää sen esiintymisen.
Mikä on pisin paniikkikohtaus?
Useimmat paniikkikohtaukset kestävät vain muutaman minuutin - vaikka he kokevatkin usein eliniän. Oireet huipentuvat yleensä 10 minuutissa ja alkavat sitten hävitä.
On mahdollista saada erityisen pitkä tai lyhyt paniikkikohtaus. Jotkut hyökkäykset voivat saavuttaa huippunsa muutamassa sekunnissa, jolloin koko hyökkäys kestää vain minuutteja, kun taas toiset voivat kestää kauemmin.
Useimmissa tutkimuksissa on kuvattu yksittäisiä paniikkikohtauksia, jotka kestävät jopa 30 minuuttia. Joissakin yksilöiden raporteissa on kuvattu tunteja tai jopa päiviä kestäviä hyökkäyksiä.
Joidenkin asiantuntijoiden mukaan, jos oireet eivät saavu huippuunsa 10 minuutissa, sitä ei pidetä paniikkikohtauksena (jolla on äkillinen paniikkikohtaus). Sen sijaan sitä pidetään suurena ahdistuksena. Vaikka tämä on edelleen uskomattoman epämiellyttävää ja epämiellyttävää, sitä ei ehkä diagnosoida paniikkikohtauksena.
On myös mahdollista kokea useita paniikkikohtauksia, jotka esiintyvät aalloissa tunnin tai kauemmin.
Voivatko oireet viipyä?
Vaikka paniikkikohtausten oireet voivat vaihdella, ne sisältävät usein:
- kilpa sydän
- hikoilu tai vilunväristykset
- vapina
- hengenahdistus
- rintakipu tai epämukavuus
- huimaus
- pelko menettää hallinnan tai kuolla
- pahoinvointi ja muut vatsavaivat
Paniikkikohtauksessa oireet ilmaantuvat yhtäkkiä, huipentuvat ja häviävät sitten vähitellen.
Fyysiset oireet häviävät usein ensimmäisinä, vaikka ahdistustasostasi riippuen voit jatkaa hyperventilaatiota ja kokea rintakehän ja vatsan epämukavuutta. Hyökkäyksen pilaantumisen jälkeen saatat myös tuntea väsymystä tai jännitystä lihaksissasi.
Tärkeimmät oireet, jotka voivat viipyä, ovat käyttäytymis- tai kognitiiviset oireet. Yleinen ahdistus voi jatkua hyökkäyksen jälkeen. Ihmiset ovat edelleen huolissaan hallitsemattomuudestaan. Jos koet kipua, kuolemanpelko voi jatkua, kunnes otat yhteyttä lääkäriin.
Jos sinulla on paniikkihäiriö, saatat olla huolissasi tai pakkomielle uuden paniikkikohtauksen saamisesta. Tämä voi aiheuttaa päivittäistä ahdistusta ja vaikuttaa elämänlaatuasi.
Mitä selviytymismekanismeja tällä hetkellä on?
Ensimmäiset asiat ensin: Hengitä. Olet todennäköisesti hyperventilaatio, mutta hengityksen vakauttaminen voi nopeasti rauhoittaa kehosi taistelu- tai lentovastetta.
Yritä laskea hengityksesi. Yksi syvä sisäänhengitys, yksi syvä hengitys ulos. Laske jopa 10 ja aloita sitten uudelleen, kunnes hengitys on palannut normaaliksi.
Muita nopean selviytymisen strategioita ovat:
- tunnistamalla, että kokemasi on paniikkikohtaus
- löytää kohde, johon keskittyä
- harjoitellaan lihasten rentoutumista
- toistamalla mantraa
- harjoittelu
Tässä on yksityiskohtainen luettelo paniikkikohtauksen lopettamisesta sekä joitain maadoitusmenetelmiä, jotka voivat auttaa.
Pystytkö estämään paniikkikohtauksen?
Sinun ei tarvitse elää elämääsi pelätessä paniikkikohtauksia. On olemassa useita työkaluja ja tekniikoita, joiden avulla voit hallita hyökkäyksiäsi ja jopa estää niitä.
Hyvä tapa estää paniikkikohtauksia on luoda suunnitelma, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi hallitsevammaksi. Jos sinulla on suunnitelma hyökkäyksen tapahtuessa, voit lyhentää hyökkäysten kestoa ja taajuutta.
Suunnitelmasi saattaa sisältää:
- harjoitellaan syvää hengitysharjoitusta tai progressiivista lihasten rentoutumista
- keskitytään maadoitusmenetelmään, kuten 5-4-3-2-1-tekniikka
- lukemalla paperisivun, jossa kuvataan paniikkikohtauksia, auttamaan järkeistämään kuoleman pelkoa
- sinulla on lyhyt luettelo mantroja joko tarralapulla tai puhelimessa avattavaksi sanomalla jotain "Minusta tulee kunnossa, nämä ovat vain paniikin oireita".
Haluat ehkä hakea tukea ja antaa perheesi, ystäviesi tai työtovereidesi mukaan suunnitelmiin, kun olet erityistilanteissa.
Esimerkiksi:
- Kotona voit opettaa kumppanillesi tai kämppiksellesi rentoutumistekniikkaa, jonka he voivat tehdä kanssasi, kun olet keskellä hyökkäystä. Yhdessä hengittäminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi maadoitetummaksi ja kohdennetummaksi.
- Työssä saatat haluta antaa luotetulle työtoverille tai pomolle päänsärkyä, josta koet paniikkikohtauksia. Näiden tietojen jakaminen voi tuntua pelottavalta, mutta se voi myös saada toimistosi tuntemaan olosi turvallisemmaksi.
Muita tapoja estää tulevia hyökkäyksiä ovat:
Opi paniikkikohtauksista ja ahdistuksesta
Tieto on valtaa. Lisää tietoa paniikkikohtauksista voit olla tietoinen oireistasi, tuntea enemmän hallintaa ja lyhentää hyökkäyksiäsi.
Vaikka monet ihmiset kokevat paniikkikohtauksen vain kerran tai muutaman kerran, toiset kokevat ne osana olemassa olevaa ahdistuneisuushäiriötä. Ahdistuksen oppiminen voi auttaa sinua hallitsemaan sitä paremmin.
Harjoittele rentoutumistekniikoita
Meditaatio, hengitysharjoitukset ja lihasten rentoutuminen voivat kaikki auttaa paniikkikohtauksen aikana. Mutta näiden tekniikoiden oppiminen ja harjoittaminen etukäteen on välttämätöntä, jotta olet valmis, kun sellainen tapahtuu.
Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta on osoittanut useita etuja sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle.
Liikunta, erityisesti korkean intensiteetin tai sydänharjoittelu, voi jopa jäljitellä paniikkikohtausten oireita. Kuntoilemalla säännöllisesti, voit kouluttaa kehoasi ja mieltäsi ymmärtämään, että nämä oireet - kilpa-sydän, hikoilu, kova hengitys - eivät aina osoita paniikkia.
Voit myös vähentää stressiäsi, mikä voi laukaista paniikkikohtauksia.
Vältä tupakointia, alkoholia ja kofeiinia
Tiettyjen aineiden tiedetään aiheuttavan ahdistusta ja joskus paniikkikohtauksia. Jos huomaat, että paniikkikohtauksesi tapahtuvat noin ajankohtana, jolloin olet käyttänyt piristeitä, kuten kahvia tai muuta ainetta, voi olla hyödyllistä rajoittaa niitä tai välttää niitä ja nähdä, muuttuuko hyökkäystiheytesi.
Nämä aineet voivat myös lisätä hyökkäyksen voimakkuutta, joten niiden välttäminen voi helpottaa oireita.
Saada tarpeeksi unta
Unen puute voi vaikeuttaa stressin selviämistä ja lisätä ahdistustasoa. Siksi on tärkeää ylläpitää hyvää unihygieniaa.
Milloin lääkäriin
Paniikkikohtaukset voivat tuntua hyvin pelottavilta, varsinkin kun koet niitä ensimmäisen kerran. Mutta se ei tarkoita, että sinulla on automaattisesti ahdistuneisuushäiriö - sinulla voi olla paniikkikohtauksia ilman mielenterveyttä.
Etsi apua, jos:
- sinulla on useita paniikkikohtauksia tai koe ne kroonisesti
- ahdistuksesi vaikuttaa päivittäiseen elämään
- sinulla on vaikeuksia selviytyä
Sinulla on niin paljon vaihtoehtoja, ja lääkäri voi jopa auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelmia, jakamaan kirjallisuutta tai tarkistamaan elintoiminnot mielesi helpottamiseksi.
Jos koet usein kuoleman pelkoa tai huolestut siitä, että jokin on todella vialla terveydellesi, ota yhteys lääkäriin. He voivat suorittaa testejä yleisen tai erityisesti sydämesi terveyden tarkistamiseksi.
Puhtaan terveydentilan saaminen voi antaa sinulle mielenrauhan. Voit jopa tulostaa tulokset. Tämä paperiarkki voi olla osa suunnitelmaasi vetää se hyökkäyksen aikana muistuttamaan sinua siitä, että olet kunnossa.
Ottaa mukaan
Paniikkikohtaukset voivat tulla ilman varoitusta ja tuntea olonsa epämukavaksi, mutta ne eivät kestä ikuisesti. Itse asiassa, vaikka he saattavat tuntea pidempään, useimmat paniikkikohtaukset kestävät vain noin 10 minuuttia.
Jos alat kokea ahdistuneisuusoireita, jotka vaikuttavat jokapäiväiseen elämään, hyökkäysten voimakkuus tai kesto kasvaa tai tarvitset vain ylimääräistä apua selviytymisessä, ota yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen.
Niille, jotka hakevat hoitoa mielenterveyden ammattilaiselta, kaksi kolmasosaa saavuttaa remissio kuuden kuukauden kuluessa.
.jpg)
