Hengitä: Ahdistusta voi rauhoittaa
Tiedätkö, että sydämesi sykkii nopeammin vastauksena stressaavaan tilanteeseen? Tai ehkä sen sijaan kämmenet hikoilevat, kun kohtaat ylivoimaisen tehtävän tai tapahtuman.
Se on ahdistusta - kehomme luonnollinen vaste stressiin.
Jos et ole vielä tunnistanut laukaisijoita, tässä on muutama yleinen: ensimmäinen päivä uudella työpaikalla, tapaaminen kumppanisi perheellä tai pitämällä esitys monien ihmisten edessä. Jokaisella on erilaisia laukaisijoita, ja niiden tunnistaminen on yksi tärkeimmistä vaiheista ahdistuskohtausten selviytymiseen ja hallintaan.
Laukaisijoiden tunnistaminen voi viedä jonkin aikaa ja pohtia itseään. Sillä välin voit yrittää auttaa rauhoittamaan tai hiljentämään ahdistustasi valloittamasta.
5 nopeaa tapaa selviytyä ahdistuksesta
Jos ahdistuksesi on satunnaista ja häiritsee keskittymistäsi tai tehtäviäsi, on olemassa joitain nopeita luonnollisia korjaustoimenpiteitä, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan tilannetta.
Jos ahdistuksesi keskittyy tilanteeseen, kuten huoleen tulevasta tapahtumasta, saatat huomata, että oireet ovat lyhytaikaisia ja yleensä rauhoittuvat odotetun tapahtuman jälkeen.
Kyseenalaista ajatuskuvasi
Negatiiviset ajatukset voivat juurtua mieleesi ja vääristää tilanteen vakavuutta. Yksi tapa on haastaa pelkosi, kysyä, ovatko ne totta, ja nähdä, missä voit ottaa hallinnan takaisin.
Harjoittele kohdennettua, syvää hengitystä
Yritä hengittää sisään 4 kertaa ja hengittää ulos 4 laskua yhteensä 5 minuuttia. Ilmentämällä hengitystäsi hidastat sykettäsi, mikä auttaa sinua rauhoittumaan.
4-7-8-tekniikan tiedetään myös auttavan ahdistusta.
Käytä aromaterapiaa
Olivatpa ne öljymuodossa, suitsukkeita tai kynttilöitä, laventelin, kamomillan ja santelipuun kaltaiset tuoksut voivat olla hyvin rauhoittavia.
Aromaterapian uskotaan auttavan aktivoimaan tiettyjä aivojesi reseptoreita, mikä voi helpottaa ahdistusta.
Mene kävelylle tai tee 15 minuuttia joogaa
Joskus paras tapa pysäyttää ahdistuneet ajatukset on kävellä pois tilanteesta. Kun viet jonkin aikaa keskittymään kehoosi eikä mieleesi, se voi auttaa lievittämään ahdistustasi.
Kirjoita ajatuksesi muistiin
Kirjoittaminen muistiin, mikä saa sinut ahdistumaan, saa sen pois päästäsi ja voi tehdä siitä vähemmän pelottavan.
Nämä rentoutumistempput ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka kokevat ahdistusta satunnaisesti. He voivat myös toimia hyvin sellaisen henkilön kanssa, jolla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD), kun he ovat myös sidoksissa!
Kuitenkin, jos epäilet, että sinulla on GAD, nopean selviytymismenetelmän ei pitäisi olla ainoa käyttämäsi hoitomuoto. Haluat löytää pitkän aikavälin strategioita, jotka auttavat vähentämään oireiden vakavuutta ja jopa estämään niiden syntymisen.
6 pitkän aikavälin strategiaa ahdistuksesta selviytymiseen
Jos ahdistus on säännöllinen osa elämääsi, on tärkeää löytää hoitostrategioita, jotka auttavat pitämään sen kurissa. Se voi olla yhdistelmä asioita, kuten keskusteluterapia ja meditaatio, tai se voi olla vain kysymys ahdistuneisuuden laukaisemisesta tai ratkaisemisesta.
Jos et ole varma mistä aloittaa, on aina hyödyllistä keskustella vaihtoehdoista mielenterveyden ammattilaisen kanssa, joka saattaa ehdottaa jotain, mitä et ole ennen ajatellut.
Tunnista laukaisimet ja opi hallitsemaan niitä
Voit tunnistaa laukaisimet itse tai terapeutin kanssa. Joskus ne voivat olla ilmeisiä, kuten kofeiini, alkoholin käyttö tai tupakointi. Toisinaan ne voivat olla vähemmän ilmeisiä.
Pitkäaikaisten ongelmien, kuten taloudellisten tai työhön liittyvien tilanteiden, selvittäminen voi viedä jonkin aikaa - onko eräpäivä, henkilö vai tilanne? Tämä voi vaatia ylimääräistä tukea hoidon tai ystävien kanssa.
Kun selvität laukaisimen, sinun on yritettävä rajoittaa altistumistasi, jos voit. Jos et voi rajoittaa sitä - esimerkiksi jos se johtuu stressaavasta työympäristöstä, jota et voi tällä hetkellä muuttaa -, muiden selviytymistekniikoiden käyttö voi auttaa.
Joitakin yleisiä laukaisijoita:
- stressaavaa työtä tai työympäristöä
- ajaminen tai matkustaminen
- genetiikka - ahdistuneisuus voi juosta perheessäsi
- vetäytyminen huumeista tai tietyistä lääkkeistä
- tiettyjen lääkkeiden sivuvaikutukset
- trauma
- fobiat, kuten agorafobia (pelko ruuhkaisista tai avoimista tiloista) ja klaustrofobia (pelko pienistä tiloista)
- jotkut krooniset sairaudet, kuten sydänsairaudet, diabetes tai astma
- krooninen kipu
- jolla on toinen mielenterveyssairaus, kuten masennus
- kofeiini
Hyväksy kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
CBT auttaa ihmisiä oppimaan erilaisia tapoja ajatella ja reagoida ahdistusta aiheuttavissa tilanteissa. Terapeutti voi auttaa sinua kehittämään tapoja muuttaa negatiivisia ajattelutapoja ja käyttäytymistä ennen kuin ne kiertyvät.
Suorita päivittäinen tai rutiinimeditaatio
Vaikka tämä vie jonkin verran käytäntöä onnistuneeksi tekemiseksi, tietoinen meditaatio, kun se tehdään säännöllisesti, voi lopulta auttaa sinua kouluttamaan aivosi hylkäämään ahdistavat ajatukset, kun ne syntyvät.
Jos paikallaan istuminen ja keskittyminen on vaikeaa, kokeile aloittaa joogalla.
Kokeile ravintolisiä tai muuta ruokavaliota
Ruokavalion muuttaminen tai lisäravinteiden ottaminen on ehdottomasti pitkäaikainen strategia. Tutkimukset osoittavat, että tietyt lisäravinteet tai ravintoaineet voivat auttaa ahdistuksen vähentämisessä.
Nämä sisältävät:
- sitruunavoide
- omega-3-rasvahapot
- Ashwagandha
- vihreä tee
- valerian juuret
- kava kava
- tumma suklaa (kohtuullisesti)
Voi kuitenkin kestää jopa kolme kuukautta, ennen kuin kehosi todella käyttää ravintoa, jota nämä yrtit ja elintarvikkeet tarjoavat. Jos käytät muita lääkkeitä, muista keskustella kasviperäisistä lääkkeistä lääkärisi kanssa.
Pidä kehosi ja mielesi terveinä
Säännöllinen liikunta, tasapainoisten aterioiden syöminen, riittävä uni ja yhteydenpito sinusta huolehtiviin ihmisiin ovat erinomaisia tapoja torjua ahdistuneisuusoireita.
Kysy lääkäriltäsi lääkkeistä
Jos ahdistuksesi on tarpeeksi vakava, jotta mielenterveysalan ammattilaisesi uskoo hyötyvänsä lääkityksestä, sinun on mentävä useaan suuntaan oireistasi riippuen. Keskustele huolestasi lääkärisi kanssa.
Milloin ahdistuneisuuteni on haitallista?
Tunnistaminen millainen ahdistus sinulla on, voi olla jonkin verran haastavaa, koska se, miten ihmiskeho reagoi havaittuun vaaraan, voi olla täysin erilainen kuin toinen henkilö.
Todennäköisesti olet kuullut ahdistuksen yleisenä terminä tuollaiselle huolen, hermostuneisuuden tai levottomuuden tunteelle. Se on usein tunne kasvanut vastauksena tulevaan tapahtumaan, jolla on epävarma lopputulos.
Jokainen ihminen käsittelee sitä kerrallaan, koska se on osa aivojemme reaktiota koettuun vaaraan - vaikka vaara ei olekaan todellinen.
Siitä huolimatta joskus ahdistus voi vakavaksi muuttua ahdistuskohtauksiksi, jotka tuntuvat aluksi hallittavilta ja sitten vähitellen muutaman tunnin kuluessa. (Tämä eroaa paniikkikohtauksesta, joka on tyhjästä ja rauhoittuu.)
Merkkejä ahdistuskohtauksesta
Nämä ovat joitain yleisempiä ahdistuksen henkisiä ja fyysisiä oireita:
- vaaran, paniikin tai pelon tunne
- hermostuneisuus tai levottomuus
- nopea syke
- hikoilu
- vapina tai vilunväristykset
- väsymys tai heikkous
- maha-suolikanavan ongelmat
- vaikeus keskittyä
- hyperventilaatio
On myös mahdollista kokea ahdistusta ja paniikkikohtausta samanaikaisesti. Edellä mainitut nopean selviytymisen strategiat voivat myös auttaa paniikkikohtauksessa.
Muihin tietoisiin strategioihin selviytyä paniikkikohtauksista kuuluu keskittyminen esineeseen, mantran toistaminen, silmiesi sulkeminen ja meneminen onnelliseen paikkaasi.
Paniikkikohtauksen oireet
- pelko kuolla
- tunne, että menetät hallinnan
- tunne irtautumisesta
- sydämentykytyksiä
- hengenahdistus
- rintakipu tai kireys
- pahoinvointi
- huimauksen tai huimauksen tunne
- tunnottomuus tai pistely raajoissasi
- tunne kuuma tai kylmä
Mikä aiheuttaa ahdistusta?
Jos huomaat, että pikavinkit eivät ole toimineet, sinun kannattaa harkita apua ammattilaiselta. Varsinkin jos uskot, että sinulla on GAD ja että se häiritsee rutiinitoimintoja ja aiheuttaa fyysisiä oireita.
Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa virtaviivaistamaan laukaisijoiden tunnistamisprosessia, ylläpitämään pitkän aikavälin strategioita käyttäytymisterapian, lääkkeiden ja muun avulla.
Esimerkiksi, jos ahdistuksesi johtuu traumasta, jonka olet kokenut menneisyydessäsi, voi olla hyödyllistä työskennellä sen läpi lisensoidun terapeutin kanssa. Toisaalta, jos aivokemiasi altistaa sinut krooniselle ahdistukselle, sinun on ehkä käytettävä lääkitystä sen hallitsemiseksi.
Ahdistus voi aina olla osa elämääsi, mutta sen ei pitäisi ohittaa päivittäistä elämääsi. Jopa äärimmäisimmät ahdistuneisuushäiriöt voidaan hoitaa niin, että oireet eivät ole ylivoimaisia.
Kun löydät hoidon, joka sopii sinulle parhaiten, elämän tulisi olla paljon nautinnollisempaa ja vähemmän pelottavaa.
