Liikunta tarjoaa pitkän listan eduista, henkisestä fyysiseen. Vaikka nämä edut edustavat kaikkia, säännöllinen liikunta voi auttaa hallitsemaan oireita, kuten uupumusta, jos asut multippeliskleroosissa.
"Liikunta parantaa luotettavasti aerobista ja lihaskuntoa, kävelyä ja tasapainotuloksia, väsymyksen ja masennuksen oireita sekä elämänlaatua", kertoo tohtori Robert Motl, tutkimusjohtaja ja professori Alabaman yliopistosta Birminghamin terveystieteiden osastolta, osasto fysioterapia.
Hän mainitsee myös positiiviset vaikutukset ahdistukseen ja kipuun, ja että liike voi parantaa elämänlaatua erityisesti MS-potilailla.
Tonnia tutkimusta tukee näitä liikkumisetuja MS-potilailla, mukaan lukien yksi vuoden 2020 meta-analyysi, jossa todettiin, että säännöllinen liikunta voi parantaa taudista johtuvaa väsymystä.
Liikunta auttaa myös estämään sairauksia, kuten sydänsairauksia ja diabetesta, ja edistää luun tiheyttä.
"Jotkut MS: n hoidoista ja sivuvaikutuksista, jotkut tekijät, joista normaalisti huolestuttaisimme aikuisia, kuten luun tiheys, voivat olla vieläkin tärkeämpiä MS-potilaalle", kertoo tohtori Carol Ewing Garber, sovellusfysiologian johtaja Columbian yliopiston Teachers Collegessa.
Hän mainitsee myös, että liikunta voi auttaa MS-potilaita toimimaan parhaimmillaan parantamalla fyysisiä rajoituksia ja kognitiivisia vaikutuksia, kuten aivosumua ja mielialan haasteita.
"Se saattaa tuntua haitalliselta väsymykselle, koska jos olet niin uupunut, et voi tehdä mitään. Mutta jos todella nouset ylös ja liikkut, se voi tehdä sinusta tuntuu paremmalta ”, hän lisää.
Kuinka käyttää multippeliskleroosia
Vaikka se voi tuntua paljon vaivaa nousta ylös ja liikkua, Garber sanoo, että se joka päivä (jopa vain 10 minuutin ajan) voi auttaa.
Se liike voi sisältää mitä tahansa - kuten istua tuolissasi ja venyttää, harjoittaa joogaa, tai chiä tai pilatesia tai nousta 30 minuutin kävelylle.
Se, mitä haluat varoa, ei kuitenkaan tee niin paljon, että olet erittäin väsynyt seuraavana päivänä.
"Asia, jonka haluat välttää, menee loppuun, koska jonain päivänä saatat tuntea olosi hyväksi, mutta sitten voit tehdä liikaa", Garber sanoo.
Tärkeintä on aloittaa hitaasti, edetä vähitellen ja liikkua tunteiden mukaan.
”On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä tunnet jälkikäteen, koska sinun pitäisi tuntea paremmin. Lihaksesi saattavat olla väsyneitä, se on normaalia, mutta ei niin väsynyt, ettet voi toimia ”, hän sanoo.
Motl ehdottaa myös, että vältetään harjoituksia, jotka lisäävät putoamisriskiäsi.
10 MS-ystävällistä harjoitusta, joita voit tehdä kotona
Tämä luettelo lempeistä vastarintaharjoituksista on hyvä lähtökohta multippeliskleroosia sairastaville, Garber sanoo.
Kun olet saanut oikean muodon alas, voit nostaa ante käyttämällä kevyitä nilkkapainoja alavartalon liikkeisiin ja kevyitä painoja tai vastusnauhoja ylävartaloon.
Kun jokaisesta liikkeestä tulee mukavampi, voit lisätä painoa, kunhan et menetä tekniikkaa.
Mene 8-15 toistoon alla olevista liikkeistä ja aloita yhdellä sarjalla lisäämällä lisää sarjoja vahvistuessasi.
Kissa-Lehmä
- Aloita kädet ja polvet nelisissä, hartiat ranteiden yli ja polvet lantion alla.
- Hengitä sisään, kun kaarevat selkäsi, nostamalla hännän luu, pää ja rinta.
- Hengitä, kun pyöristät selkäsi, työntämällä leuka rintaan ja vetämällä vatsaasi ylöspäin selkääsi kohti. Toistaa.
Silta
- Aloita makaamalla selällään lattialla tai matolla, polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla ja kädet alas sivuillasi.
- Purista pakaratasi ja nosta lantiosi lattiasta muodostaaksesi sillan.
- Pidä muutama hengitys ja laske sitten hitaasti alas. Toistaa.
Lantion kallistus
- Aloita istumalla suoraan tuoliin kädet alaspäin sivuillasi ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pää, hartiat ja lonkat yhdellä suoralla viivalla.
- Hengitä syvään täyttääksesi keuhkosi kokonaan, hengitä sitten hitaasti ja vedä vatsalihakset sisään, kaarrellen hitaasti lantioasi ja työntämällä alaselkäsi tuolin takaosaan. Sinun tulisi muodostaa C-käyrä selkärangan kanssa.
- Pidä 3-5 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti suoristaaksesi alaselän ja lantion takaisin yhdeksi suoraksi. Toistaa.
Etuosan nostaminen
- Aloita istumalla suoraan ylös tuoliin, kädet alas sivuillasi ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pää, hartiat ja lonkat yhdellä suoralla viivalla.
- Laajenna kädet suoraan edessäsi olkapäähän, kämmenet alaspäin.
- Laske sitten alas alas sivuillesi ja toista.
Yläpuolen käsivarren nousu
- Aloita istumalla suoraan ylös tuoliin, kädet alas sivuillasi ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pää, hartiat ja lonkat yhdellä suoralla viivalla.
- Nosta kätesi hitaasti yläpuolelle, hauis hampaiden kanssa korvien kanssa, kämmenet poispäin sinusta. Pidä kyynärpäät ja ranteet suorana ja hartiat rentoina korville.
- Laske kätesi takaisin alas sivuille ja toista.
Sivuvarteen nousu
- Aloita istumalla suoraan ylös tuoliin, kädet alas sivuillasi ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pää, hartiat ja lonkat yhdellä suoralla viivalla.
- Nosta kädet hitaasti sivuille hartioiden korkeuteen kämmenet alaspäin.
- Laske kätesi takaisin alas sivuillesi ja toista.
Ranteen taipuminen
- Aloita istumalla suoraan ylös tuoliin, kädet alas sivuillasi ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pää, hartiat ja lonkat yhdellä suoralla viivalla.
- Pidä rullasta, sateenvarjosta tai 1 kilon painosta kummassakin kädessä aloittaaksesi. Aseta kyynärvarret pöydälle edessäsi kämmenet alaspäin.
- Nosta esine laajentamalla ranteesi vetämällä kädet itseäsi kohti. Pidä käsivarret pöydällä.
- Laske alaspäin ja toista.
Kyynärvarren pyöriminen
- Aloita istumalla suoraan ylös tuoliin, kädet alas sivuillasi ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pää, hartiat ja lonkat yhdellä suoralla viivalla.
- Pidä rullasta, sateenvarjosta tai 1 kilon painosta aloittaaksesi pystysuoraan toisessa kädessä, kämmen sisäänpäin ja kyynärvarsi edessäsi olevassa pöydässä.
- Pidä kyynärvarsi kosketuksessa pöydän kanssa ja kierrä kyynärvarsi ulospäin, jolloin esine kohti pöytää.
- Nosta esine takaisin ylös kohti keskustaa ja mahdollisimman sisäänpäin kohti pöytää.
- Toista, vaihda sivuja ja liiku hitaasti, jotta esine ei roisku.
- Vaihda kättä ja toista.
Istu seisomaan
- Aloita istumalla korkeina tuolissa, sohvalla tai penkillä. Katso suoraan eteenpäin, pää, hartiat ja lonkat yhdellä suoralla viivalla.
- Aseta kätesi polvillesi ja työnnä alas kätesi läpi samalla, kun työnnät samanaikaisesti jalkojesi läpi seisomaan korkeiksi.
- Työnnä pakarat ja lonkat takaisin, kun istut hitaasti alas, kädet palaavat polvillesi. Toistaa.
Sivun jalkojen kohotus
- Aloita seisomalla jalat hieman erillään, paino jakautunut tasaisesti molemmille jaloille.
- Nosta oikea jalka sivulle pitämällä polvi suorana ja varpaat osoittamassa eteenpäin. Pidä.
- Laske alas hitaasti alaspäin ja toista.
- Vaihda jalat ja toista.
Ennen kuin aloitat
Kuten aina, on parasta keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään harjoittelun aloittamista. Ja jos sinulla on paisuminen, Garber sanoo, että on luultavasti parasta peruuttaa liikunta hieman.
New Yorkissa toimiva freelance-kirjailija Mallory Creveling on katsonut terveyttä, kuntoa ja ravitsemusta yli vuosikymmenen ajan. Hänen työnsä on ilmestynyt julkaisuissa, kuten Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health ja Shape, joissa hänellä oli aiemmin henkilöstörooli. Hän työskenteli myös toimittajana Daily Burn- ja Family Circle -lehdissä. Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Mallory työskentelee myös yksityisten kunto-asiakkaiden kanssa Manhattanilla ja voimastudiossa Brooklynissa. Alunperin Allentownista, PA, hän valmistui Syracuse-yliopiston S.I.Newhouse School of Public Communicationsista.
