6 fysioterapian innoittamaa harjoitusta MS-virtsarakon ongelmiin

Virtsarakon hallintaongelmia on vaikea kokea kenellekään, ja niistä voi olla vaikea puhua. Vaikka saatat tuntea itsesi ainoaksi, todellisuus on, että monet ihmiset kokevat jonkinlaisen virtsarakon hallinnan ongelman.

Journal of Urology -tutkimuksen mukaan noin 51 prosenttia naisista ja 14 prosenttia miehistä kokee virtsankarkailua, joka määritellään virtsarakon hallinnan menetykseksi tai virtsavuodoksi.

Virtsan vuotaminen on yksi virtsarakon hallinnan ongelma, mutta se ei ole ainoa. Yhtä vaikea - ja joissakin tapauksissa merkittävämpi yleisterveydelle - on virtsarakon puutteellinen tyhjentäminen. Tämä ongelma voi johtaa virtsaamistiheyteen, yön heräämiseen, inkontinenssiin ja lisääntyneeseen virtsatieinfektioiden riskiin.

Noin 80 prosenttia multippeliskleroosista kärsivistä ihmisistä kokee virtsarakon inkontinenssin ja virtsarakon tyhjentämisen vaikeuksia jossain vaiheessa.

Kuinka lantionpohjan fysioterapia voi auttaa

Vaikka voi olla vaikea keskustella tästä sairaudesta, on tarpeen kiinnittää huomiota tähän ongelmaan sen hallitsemiseksi. Onneksi apua on saatavilla.

Yksi hyvin erikoistunut hoitoalue, joka voi auttaa, on lantionpohjan fysioterapia. Tämän tyyppinen fysioterapia keskittyy auttamaan potilaita saavuttamaan parempi virtsarakon toiminta kouluttamalla ja kouluttamalla lantionpohjan lihaksia.

Lantionpohja on riippumaton muotoinen lihasryhmä, joka muodostaa lantion lattian. Näillä lihaksilla on monia tärkeitä toimintoja virtsarakossa, mukaan lukien:

• tukemalla virtsarakon lantion sisällä
• myötävaikuttaa virtsarakon hallintaan pitämällä virtsarakon ulostuloaukko (sulkijalihaksen) kiinni
• auttaa virtsarakon tyhjentämisessä vapauttamalla ulostulo
• auttaa hallitsemaan kiireellisyyttä kommunikoimalla aivojen ja virtsarakon kanssa
• käsketään virtsarakkoa pysymään rauhallisena, kunnes pääset kylpyhuoneeseen

6 harjoitusta parempaan virtsarakon hallintaan

Onneksi on joitain lantion terveysfysioterapeuttien määräämiä harjoituksia, jotka voivat auttaa parantamaan virtsarakon hallintaa rakentamalla voimaa lantionpohjaan.

Nämä kuusi harjoitusta stimuloivat lantionpohjan lihaksia rakentamaan voimaa ja hallintaa. Niiden on tarkoitus siirtyä helpommasta vaikeampaan, joten kannattaa aloittaa ensimmäisestä ja lisätä hitaasti kun hallitset jokaista harjoitusta.

Syvä vatsahengitys

1. Aloita tämä harjoitus mukavassa ja tuetussa asennossa - ehkä lepotuolissa tai makaa sohvalla. (Varo kuitenkin nukahtamasta, koska tämä voi olla hyvin rentouttava.)
2. Aseta kätesi alavatsasi päälle. Hengitä sisään ja anna vatsasi täyttyä ensin, aina solisluuhun asti.
3. Puhalla varovasti suusi läpi ulos hengittäen kokonaan.
4. Kun tunnet itsesi tyhjäksi, tauko ja huomaa, että vatsan sisäisten lihasten ja lantionpohjan tulisi olla varovasti supistuvia.
5. Pidä noin 3 sekuntia.
6. Rentoudu ja toista 3-5 kertaa.

Voit tehdä tämän harjoituksen niin usein kuin tuntuu hyvältä, mutta tavoittele kolmesta viiteen kertaa päivässä.

Tämä harjoitus auttaa herättämään syvät ydinlihakset, mukaan lukien lantionpohjan. Se voi myös auttaa rauhoittamaan hermostoa, ja tämä voi auttaa yliaktiivisilla virtsarakon oireilla.

Kegels

1. Löydä mukava asento. Haluat ehkä aloittaa makuulla tai makuuasennossa.
2. Rentoudu ja tuo huomiosi lantionpohjaan.
3. Vedä varovasti ylös ja sisään. Voit tehdä tämän yrittämällä harjoittaa virtsan virtausta pysäyttäviä lihaksia.Saatat myös tuntea alavatsasi (napin alapuolella) vetävän sisään, mutta kiristämisen tulisi alkaa lantionpohjalla.
4. Päästä irti ja tunne lihaksesi rentoutuvan tai pidentyvän.

Aloita pitämällä 3 sekunnin ajan, vapauta sitten 4-10. Kuinka monta voit tehdä ja silti tuntea ylöspäin suuntautuvan vetämisen ja alaspäin vapauttamisen: 10, 15, 20? Aloita siellä ja tee kahdesti päivässä. Voit työskennellä jopa noin 25 kerrallaan.

Kegels ovat kaikkien lantionpohjan fysioterapiaharjoitusten kulmakivi. Mutta voi olla vaikea tietää, teetkö ne oikein, koska et näe mitään liikettä. Jos sinulla on vaikea tuntea tätä lihasten supistumista, siirry seuraavaan harjoitukseen ja palaa tähän harjoitukseen sen jälkeen, kun olet harjoittanut muita muutaman viikon ajan.

Purista palloa

1. Aloita istuma-asennossa tai makaamassa polvet taivutettuna ylöspäin kattoa kohti.
2. Pidä pieni, pehmeä pallo polvien välillä (noin 10-16 tuumaa toisistaan), purista palloa jaloillasi samalla kun vedät lantionpohjan lihaksia ylös ja sisään (teet Kegelin).
3. Pidä 3 sekuntia, sitten rentoudu 3 sekuntia.
4. Toista 5-10 kertaa, työskentelemällä jopa 20-25 toistoa kerrallaan.

Bändin vetäminen

1. Aloita istuma-asennossa tai makaamassa polvet taivutettuina ylöspäin kattoa kohti.
2. Aseta harjoitusnauha reiden ympärille.
3. Työnnä polvet erilleen. Pidä 3 sekuntia, sitten rentoudu 3 sekuntia.
4. Toista 5-10 kertaa, työskentelemällä jopa 20-25 toistoa kerrallaan.

Lantion kallistus plus lantionpohja

1. Aloita makaamaan selälläsi polvet taivutettuna.
2. Hengitä syvään vatsaan, hengitä ulos ja yritä tuntea syvien vatsalihastesi ja lantionpohjan tarttuminen.
3. Pidä tätä lempeää supistusta (pidättämättä hengitystä) samalla kun tasoitat alaselääsi ja kallistat lantion varovasti ylös.
4. Pidä 2-3 sekuntia, rentoudu ja vapauta takaisin aloittaaksesi.
5. Toista 5-10 kertaa ja työskentele jopa 20-25 toistoa kerrallaan.

Silta plus lantionpohja

1. Aloita makaamaan selälläsi polvet taivutettuna.
2. Hengitä syvään vatsaan, hengitä ulos ja yritä tuntea syvän vatsalihaksesi ja lantionpohjan tarttuminen.
3. Pidä tätä lempeää supistusta (ilman hengityksen pidättämistä) nostamalla lantiota lattiasta.
4. Pidä 3 sekuntia, vapauta ja toista.
5. Toista 5-10 kertaa, työskentelemällä jopa 20-25 toistoa kerrallaan.

Älä liioittele sitä

Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman kohdalla, sinun kannattaa antaa näille harjoituksille aikaa työskennellä. Mikään näistä harjoituksista ei saa aiheuttaa kipua, mutta saatat saada kipua, jos painat liian nopeasti.

Hidas ja tasainen voittaa kilpailun!

Erin Glace PT, MSPT, PRPC, on lantion terveysasiantuntija, jolla on yli 25 vuoden kokemus lantionpohjan ongelmista kärsivien ihmisten hoidossa. Hän on keskittynyt intohimonsa ja käytäntönsä innovatiivisten ja kattavien lantion terveysohjelmien kehittämiseen. Vuonna 2019 Erin aloitti Mommy Care PT: n tehtävänä parantaa naisten elämää verkkokoulutuksen avulla valmistautumisesta ja toipumisesta raskaudesta ja synnytyksestä.