Yleiskatsaus
Huolimatta siitä, mitä saatat lukea joistakin kuntoblogeista, ei ole parempaa tapaa auttaa lihaksia toipumaan kuin syömällä terveellisiä ruokia ja nukkumalla hyvällä yöllä.
Terveellisen elämäntavan noudattaminen on tärkein askel, jonka avulla voit maksimoida lihastesi palautumisen. Mikään palautumismenetelmä ei voi korvata huonoa ravitsemusta ja levon puutetta.
Monet ihmiset uskovat tarvitsevansa kalliita lisäravinteita saadakseen tuloksia harjoittelustaan. Vaikka joillakin lisäravinteilla on etuja, et aio maksimoida suorituskykyäsi, ellet ole jo huolehtinut perusasioista.
Tässä artikkelissa annamme sinulle 15 todistettua vinkkiä maksimoida lihastesi palautuminen ja auttaa sinua rakentamaan yhtenäisempi kunto-ohjelma.
Kuinka vinkkimme luokitellaan
Jaamme nämä vinkit viiteen luokkaan:
- elintarvikkeet
- juomia
- lisäravinteet
- elämäntavat
- välttämättömiä asioita
Pidä mielessä, että seuraavien vinkkien on tarkoitus antaa sinulle ideoita lihasten palautumisen parantamisesta, mutta niiden ei ole tarkoitus olla kattava luettelo, jota sinun on noudatettava kohta kohdalta.
Kehosi tyypillä, kuntotavoitteilla ja nykyisellä kuntotasolla on merkitystä määritettäessä paras tapa palautua.
Jotkut tekniikat, kuten kontrastikylvyt, voivat auttaa sinua parantumaan, mutta niiden vaikutukset ovat pieniä ja todennäköisesti merkityksellisiä sinulle vain, jos olet urheilija.
Ruoat
1. Proteiini harjoittelun jälkeen
Kun harjoittelet, proteiinit, jotka muodostavat lihassäikeesi, vahingoittuvat. Proteiinin kulutus harjoittelun jälkeen voi auttaa antamaan kehollesi raaka-aineen, jota se tarvitsee korjaamaan tämän lihasvaurion.
Tutkimukset ovat havainneet, että 20-40 grammaa proteiinia tai noin 0,4-0,5 g / kg (0,9-1,1 g / lb) ruumiinpainoa riittää maksimoimaan lihasten kasvun.
2. Proteiinia edeltävä harjoitus
Proteiinin syöminen ennen harjoittelua voi auttaa lisäämään lihasten proteiinisynteesiä.
Kuten harjoittelun jälkeisissä suosituksissa, tutkimuksessa on havaittu, että kehon paino on 0,4 - 0,5 g / kg (0,9 - 1,1 g / lb).
3. Hiilihydraatit harjoituksen jälkeen
Lihaksesi varastoivat hiilihydraatteja glykogeenin muodossa energiaa varten. Lyhytaikaisessa ja intensiivisessä liikunnassa lihaksesi käyttävät tätä glykogeeniä ensisijaisena energiamuotona.
Jos joudut palauttamaan glykogeenitasot nopeasti alle neljässä tunnissa, esimerkiksi suorittaessasi edestakaisia harjoituksia, Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys suosittelee 1,2 g / kg ruumiinpainoa / tunti kulutusta painottaen glykeemisiä hiilihydraatteja indeksi (GI) yli 70.
Valkoinen riisi, perunat ja sokeri ovat kolme esimerkkiä hiilihydraateista tällä GI-alueella.
4. Syö yleinen tasapainoinen ruokavalio
Terveellisen ruokavalion syöminen voi varmistaa, että et kehitä ravinteiden puutteita, jotka saattavat heikentää lihastesi kykyä toipua.
Yleensä tämä tarkoittaa:
- minimoimalla ultrajalostettujen elintarvikkeiden kulutus
- syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
- saada vähintään 1,4 - 1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti (0,6 - 0,8 g / lb)
Juomat
5. Pysy hydratoituna
Kuivuminen voi heikentää lihastesi kykyä korjata itsensä. Olet erityisen altis kuivumiselle, jos harjoittelet kuumalla tai kostealla säällä.
American College of Sports Medicine suosittelee 16-24 unssin nesteen juomista jokaista kiloa kohti, jonka menetät liikunnan aikana.
6. Tarton kirsikkamehu
Tutkimukset ovat havainneet, että hapan kirsikkamehun juominen harjoituksen jälkeen voi vähentää tulehdusta, lihasvaurioita ja lihasten aristusta liikunnasta.
Sen vaikutusten täydelliseen ymmärtämiseen tarvitaan lisää tutkimusta, mutta monet tähän mennessä julkaistut tutkimukset näyttävät lupaavilta. Tyypillinen tutkimuksessa käytetty annos on 480 millilitraa päivässä (noin 1,6 unssia).
Lisäravinteet
7. Kreatiinimonohydraatti
Kreatiini on yksi eniten tutkituista lisäravinteista. Tutkimus osoittaa jatkuvasti, että se voi auttaa parantamaan lihasvoimaa yhdistettynä vastuskoulutukseen.
Tutkimukset ovat myös havainneet, että kreatiini voi auttaa urheilijoita toipumaan intensiivisestä harjoittelusta vähentämällä lihasvaurioita ja tulehduksia sekä täydentämällä lihastesi glykogeenivarastoja.
8. Proteiinijauhe
Proteiinijauhe on kätevä tapa lisätä proteiinia ruokavalioon.
Monen tyyppiset proteiinijauheet sisältävät täydellisen spektrin välttämättömiä aminohappoja. Hera- ja kollageenijauheet ovat kaksi suosittua vaihtoehtoa.
Elämäntapa
9. Nuku enemmän
Uni antaa lihaksillesi aikaa toipua liikunnasta. Voimakkaasti harjoittavat ihmiset tarvitsevat vielä enemmän lepoa kuin keskimääräinen ihminen. Jotkut ammattilaisurheilijat väittävät nukkuvan vähintään 10 tuntia per yö.
Tutkimukset ovat havainneet, että univaje voi heikentää lihasten palautumista heikentämällä kehon tulehdusreaktiota ja lihasten kasvua edistävien hormonien tuotantoa.
10. Hieronta
Monet urheilijat sisällyttävät hieronnan harjoitteluun lihaskipujen vähentämiseksi.
Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hieronnalla on pieni mutta merkittävä vaikutus joustavuuden parantamiseen ja viivästyneen lihaskipun vähentämiseen liikunnan jälkeen.
11. Pakkausvaatteet
Puristusvaatteiden käytöstä on tullut yleistä urheilijoiden keskuudessa viime vuosikymmenien aikana.
On olemassa rajoitettu määrä tutkimuksia, joissa tarkastellaan niiden tehokkuutta liikunnan palautumisen nopeuttamiseksi. Mutta pieni vuoden 2019 tutkimus osoitti, että ne alensivat aikaa kehon lihasten palautumiseen saksalaisilla käsipalloilijoilla.
Tutkimuksessa urheilijat käyttivät vaatteita 24 tuntia ja sitten vuorottelivat 12 tunnin taukojen ja 12 tunnin jaksojen välillä yhteensä 96 tuntia.
12. Kontrastivesihoito
Kontrastikylpyhoito sisältää uppoamisjaksoja vuorotellen hyvin lämpimään veteen ja hyvin kylmään veteen.
Tämä lämpötilan muutos stimuloi verisuontesi supistumista ja laajentumista ja muuttaa sykettäsi.
Tutkimukset ovat havainneet, että kontrastikylpyhoito voi auttaa vähentämään lihaskipua harjoittelun jälkeen. Tulokset ovat rajalliset ja voivat olla merkityksellisiä vain urheilijoille.
13. Kylmähoito
Kylmähoito on tekniikka, jolla kehosi altistetaan erittäin kylmälle lämpötilalle muutaman minuutin ajaksi.
Tutkimukset ovat havainneet, että se voi nopeuttaa toipumista vähentämällä kipua, tulehdusta ja lihasten väsymystä raskaan toiminnan jälkeen.
Vältettävät asiat
14. Alkoholi
Alkoholin käyttö on vahingollista terveydelle.
Tutkimukset ovat havainneet, että alkoholin käyttö pyöräilyn jälkeen heikentää lihastesi kykyä täydentää glykogeeniä kestävyysharjoituksen jälkeen. Alkoholi heikentää myös lihasten proteiinisynteesiä.
15. Tupakka
Tupakan tupakointi vaikuttaa kielteisesti tuki- ja liikuntaelimistöön.
Vaikka tupakan vaikutuksista lihasten palautumiseen on vain vähän tutkimuksia, on olemassa joitain todisteita siitä, että tupakointi liittyy lisääntyneeseen lihasvaurioiden riskiin.
Tupakan tupakointiin liittyy myös lisääntynyt riski sairastua nivelsairauksiin ja lisääntynyt riski luun murtumiseen.
Kuinka kauan lihasten palautuminen kestää?
Aika, jonka lihakset palautuvat liikunnasta, riippuu kuntotasosta ja harjoittelun vaikeudesta.
Harjoituksen äänenvoimakkuudella, intensiteetillä ja kestolla on merkitystä määritettäessä, kuinka verotat sitä kehollesi.
Suhteellisen kevyen harjoittelun jälkeen lihakset voivat palautua 24 tunnissa, kun taas haastavampi harjoittelu voi kestää kaksi tai kolme päivää. Erittäin intensiiviset harjoittelut saattavat kestää vielä kauemmin.
Muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa palautumisaikaan, ovat:
- kuinka hyvin nukut
- kuinka paljon ravintoa saat
- kuinka paljon stressiä sinulla on
- harjoituksia, joihin liittyy monia eri lihasryhmiä tai melkein maksimaalista vaivaa
On tärkeää antaa kehollesi aikaa palautua täydellisesti harjoittelun jälkeen. Harjoittellessasi vahingoitat lihaksiasi. Vasta toipumisjakson aikana lihakset voivat korjata liikunnan aikana muodostuvia pieniä kyyneleitä.
Kehosi tarvitsee myös aikaa raskaan rasituksen aikana syntyvän maitohapon puhdistamiseen, joka saa lihaksesi tuntemaan kipua ja väsymystä. Jos et anna lihaksillesi aikaa toipua, saatat vahingoittaa itseäsi.
Kuinka estän vammat lihasten palautumisen aikana?
Hyvän koulutusohjelman perusta on intensiteetin tai äänenvoimakkuuden vähäinen lisäys ajan myötä. Jos hyppäät liian nopeasti eteenpäin, saatat joutua loukkaantumis- tai liikakoulutuksen vaaraan.
Eri kouluttajilla on erilainen filosofia koulutuksen suhteen. Monet ovat yhtä mieltä siitä, että sinun pitäisi lähteä harjoitteluistunnostasi haastavaksi, mutta et ole täysin uupunut.
Jopa maailmanluokan urheilijat ovat strategisia siitä, mitkä ajat tai vuodet he harjoittavat huippuintensiteetillä.
Ohjelman suunnittelu siten, että työskentelet vuorotellen lihasryhmiä eri harjoituksissa, on hyvä tapa lisätä palautumisaikaa istuntojen välillä.
Jos esimerkiksi nostat painoja kolme kertaa viikossa, kokeile tällaista aikataulua, jotta jokaiselle lihasryhmälle annetaan koko viikko toipumiseen:
- Maanantai: Selkä ja hauis
- Keskiviikko: Rinta ja käsivarret
- Perjantai: Jalat ja ydin
Tiettyjä urheilulajeja, kuten sprinttereitä tai olympianostimia harjoittavat urheilijat kouluttavat usein samoja ruumiinosia melkein päivittäin. He suhtautuvat yleensä strategisesti koulutuksen järjestämiseen. He usein vuorottelevat korkean ja matalan intensiteetin päivistä, jotta lihaksille annetaan aikaa toipua.
Onko komplikaatioita siitä, että ei sallita lihasten palautumisaikaa?
Jos et anna lihastesi toipua harjoittelun välillä, olet vaarassa loukkaantua.
Toistuva rasitus liikunnasta aiheuttaa pieniä kyyneleitä, joita kutsutaan mikropisaroiksi, jotka johtavat lihasten kipeyteen ja tulehdukseen. Kyyneleiden kertyminen vaarantaa repeytyneiden lihasten, joita kutsutaan myös lihaskannoiksi tai vedetyiksi lihaksiksi.
Lihaskannat voivat vaihdella lievästi epämiellyttävistä täydellisiin repeämiin, joiden korjaaminen saattaa edellyttää leikkausta. Jos et parane täysin, huomaat myös, että urheilullinen suorituskykysi heikkenee ajan myötä.
Nouto
Jos et anna lihastesi palautua täysin liikunnan jälkeen, olet vaarassa loukkaantua. Lihasvammat voivat vaihdella lievistä täydellisiin kyyneleisiin.
Jos et enää näe parannusta kuntotasossasi tai jos lihaksesi ovat jatkuvasti tulehtuneita ja kipeitä, joudut ehkä viettämään enemmän aikaa palautuaksesi harjoittelustasi.
Olitpa harjoittelemassa kuntoasi pysyäksesi tai kilpailukykyinen urheilija, paras tapa maksimoida lihastesi palautuminen on terveellinen ruokavalio ja hyvät yöunet.
Mikään muu palautumistekniikka ei pysty korvaamaan huonoja tapoja näillä kahdella alueella.
