Hiilihapottomaton ruokavalio on äärimmäinen versio vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Se eliminoi melkein kaikki hiilihydraatit, mukaan lukien täysjyvät, hedelmät ja useimmat vihannekset.
Vaikka tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa sinua pudottamaan kiloja ja voi olla terveydellisiä etuja, hiilihydraattien täydellinen poistaminen on erittäin rajoittavaa ja todennäköisesti tarpeetonta.
Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen yleiskatsaus hiilihydraatittomasta ruokavaliosta, mukaan lukien sen mahdolliset edut, haittapuolet sekä syötävät ja vältettävät elintarvikkeet.
Mikä on ei-carb-ruokavalio?
Hiilihapoton ruokavalio on tapa syödä, joka eliminoi sulavat hiilihydraatit mahdollisimman paljon.
Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde. Niitä löytyy jyvistä, papuista, palkokasveista, hedelmistä, vihanneksista, maidosta, jogurtista, pastasta, leivästä ja leivonnaisista.
Siksi ei-hiilihydraattista ruokavaliota käyttävän on vältettävä suurinta osaa näistä elintarvikkeista ja syötävä sen sijaan pääasiassa proteiinia tai rasvaa sisältäviä ruokia, kuten liha, kala, munat, juusto, öljyt ja voi.
Ei ole tiukkaa otsikkoa hiilihydraatittomalle dieetille. Jotkut ihmiset, jotka seuraavat sitä, syövät pähkinöitä ja siemeniä, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja runsaasti rasvaisia hedelmiä, kuten avokadoa ja kookospähkinää.
Vaikka näissä elintarvikkeissa on joitain hiilihydraatteja, niissä on paljon kuitua. Siksi heillä on vain pieni määrä sulavia tai nettohiilihydraatteja, joka lasketaan vähentämällä kuidun määrä hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Hiilihapoton ruokavalio muistuttaa ketogeenistä ruokavaliota, joka rajoittaa hiilihydraattien saannin alle 30 grammaan päivässä ja kannustaa sinua saamaan 70% tai enemmän päivittäisistä kaloreistasi rasvasta.
Riippumatta siitä, mitä päätät syödä, ei-hiilihydraattinen ruokavalio voi olla rajoittavampi kuin keto.
YhteenvetoEi hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio kieltää suurelta osin hiilihydraatit, vaan kannustaa elintarvikkeita, jotka koostuvat pääasiassa proteiinista ja rasvasta. Joissakin tapauksissa voit syödä myös kuitupitoisia ruokia.
Kuinka noudattaa ei-hiilihydraattista ruokavaliota
Jotkut verkkolähteet suosittelevat, että hiilihydraattien nettosisältösi on 20–50 grammaa päivässä hiilihydraatittomalla ruokavaliolla, mutta ei ole olemassa erityisiä makroravintealueita tai mitään määritettyä protokollaa.
Yksinkertaisesti sanottuna, kun noudatat hiilihydraattista ruokavaliota, vältät kaikki runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Erityisesti sinun tulisi poistaa kokonaiset ja puhdistetut jyvät, leivonnaiset, hedelmät, maito, jogurtti, pavut, palkokasvit, pasta, leipä, sokerilla makeutetut juomat ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten herneet ja maissi.
Hiilihapotonta ruokavaliota varten sallittuja ruokia ja juomia ovat liha, kala, munat, juusto, voi, öljyt, vesi ja tavallinen kahvi tai tee.
Jos olet vähemmän tiukka, voit myös syödä pähkinöitä, siemeniä, ei-tärkkelysvihanneksia ja runsaasti rasvaisia hedelmiä, kuten avokadoa ja kookospähkinää, koska näissä elintarvikkeissa on vähän hiilihydraatteja.
Koska tämä ruokavalio keskittyy tietyn makroravinteen rajoittamiseen, päivittäistä kalorien saantia tai annoskokoja varten ei ole suosituksia.
YhteenvetoEi hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio eliminoi kaikki hiilihappopitoiset elintarvikkeet, kuten jyvät, leivonnaiset ja hedelmät, kannustamalla sen sijaan runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältäviin ruokiin.
Voiko se auttaa sinua laihtua?
Yleensä hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa laihtua.
Hiilihydraattien korvaaminen proteiinilla tai rasvalla voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja syömään vähemmän kokonaiskaloreita, mikä puolestaan edistää laihtumista.
Lisäksi hyvin vähähiilihydraattiset ruokavaliot edistävät tyypillisesti nopeaa painonlaskua ensimmäisten viikkojen aikana veden painon nopean laskun vuoksi. Tämä johtuu siitä, että jokainen gramma hiilihydraatteja pitää elimistössäsi noin kolme grammaa vettä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 79 liikalihavaa aikuista, havaittiin, että yli 6 kuukauden aikana ne, jotka rajoittivat hiilihydraattien kulutuksen alle 30 grammaan päivässä, menettivät noin 4,8 kiloa enemmän kuin ne, jotka sen sijaan rajoittivat rasvan alle 30 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.
Muut tutkimukset tarjoavat samanlaisia tuloksia ja viittaavat siihen, että erittäin vähähiilihydraattisten tai ketogeenisten ruokavalioiden noudattaminen yli 12 kuukauden ajan voi johtaa kestävämpään laihtumiseen verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin.
Tutkimus on kuitenkin sekavaa. Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät ole tehokkaampia pitkäaikaiseen laihtumiseen kuin muut syömistavat, jotka vähentävät myös kokonaiskalorien saantia, kuten vähärasvainen ruokavalio.
Nämä tulokset mielessä ei-hiilihydraattisen ruokavalion seuraaminen johtaisi todennäköisesti laihdutukseen - ainakin lyhyellä aikavälillä.
Silti sinun ei tarvitse poistaa hiilihydraatteja kokonaan laihtumisen saavuttamiseksi. Hiilihydraattien asteittainen vähentäminen ja mikä tärkeintä, kalorien saannin vähentäminen ovat vähemmän rajoittavia tapoja laihtua.
YhteenvetoVähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiinia ja rasvaa, voi auttaa vähentämään kokonaiskalorien saantia ja johtaa laihtumiseen. Hiilihapoton ruokavalio ei kuitenkaan ole välttämätön näiden tulosten saavuttamiseksi.
Muut ei-hiilihydraattisen ruokavalion edut
Ruokavalioista, jotka poistavat hiilihydraatit kokonaan, ei ole tutkimuksia, mutta hyvin vähän hiilihydraatteja ja ketogeenisiä ruokavalioita koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että niillä voi olla useita etuja.
Saattaa hyödyttää sydämen terveyttä
Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi parantaa sydämen terveyttä.
Erityisesti hyvin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on osoitettu vähentävän veren triglyseriditasoja. Kohonnut triglyseriditaso voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 29 ylipainoista miestä, havaittiin, että hiilihydraattien vähentäminen 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista 12 viikon ajan laski triglyseriditasoja 39% verrattuna lähtötasoon.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että hyvin vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat myös lisätä HDL (hyvän) kolesterolin määrää, mikä voi auttaa suojautumaan sydänsairauksilta.
Silti tarvitaan lisää tutkimusta.
Voi johtaa parempaan verensokerin hallintaan
Hiilihydraattien - erityisesti puhdistettujen hiilihydraattien ja sokerin - leikkaaminen voi auttaa verensokerin hallintaa, mikä voi olla erityisen hyödyllistä diabeetikoille.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ja keto-ruokavaliot vähentävät tehokkaasti verensokeria.
6 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 49 liikalihavaa aikuista, joilla oli tyypin 2 diabetes, todettiin, että keto-ruokavaliota noudattaneilla oli huomattavasti suuremmat vähennykset hemoglobiini A1c: ssä - keskimääräisen verensokerin mittana - kuin niillä, jotka eivät syöneet keto-ruokavaliota.
Hiilihydraattien vähentäminen voi estää verensokerin piikkejä ja voi siten auttaa ehkäisemään diabeteksen komplikaatioita. Hiilihydraatteja ei kuitenkaan tarvitse sulkea kokonaan pois ruokavaliosta. Itse asiassa diabetesta voidaan hallita myös hiilihydraattisemmilla ruokavalioilla.
Muut mahdolliset edut
Muita erittäin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden mahdollisia etuja ovat:
- Alhainen verenpaine. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa alentamaan verenpainetta.
- Vatsan rasvan vähentäminen. Rajoitetut tutkimukset osoittavat, että hyvin vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat parempia kuin vähärasvaiset ruokavaliot vähentäessään vatsa rasvaa, joka on tulehdukseen ja tiettyihin sairauksiin liittyvä rasvatyyppi.
- Pienempi metabolisen oireyhtymän riski. Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa estämään joitain metaboliseen oireyhtymään liittyviä riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine, kohonnut verensokeri ja vatsarasva.
YhteenvetoHyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa. On kuitenkin tarpeetonta leikata hiilihydraatteja kokonaan näiden hyötyjen saamiseksi.
Ei-hiilihydraattisen ruokavalion haitat
Ei-hiilihydraattisella ruokavaliolla voi olla useita haittoja.
Voi aiheuttaa ummetusta ja vähän energiaa
Koska ei-hiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa hedelmiä, useimpia vihanneksia, papuja ja täysjyviä, se voi olla hyvin vähän kuitua.
Kuitu on tärkeä ruoansulatukselle, koska se auttaa ylläpitämään suolen säännöllisyyttä. Tämän vuoksi ei-hiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa ummetukseen ja ruoansulatuskanavan epämukavuuteen.
Lisäksi hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde. Siksi ei-hiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa vähäiseen energiaan ja väsymykseen, varsinkin alussa.
Aineenvaihduntamuutokset, jotka tapahtuvat kehossasi, kun leikkaat hiilihydraatteja, voivat myös aiheuttaa huonoa henkistä toimintaa, pahoinvointia ja häiriöitä unessa lyhyellä aikavälillä.
Voi puuttua ravinteita
Hiilihapoton ruokavalio ei välttämättä tarjoa tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, B-vitamiineja ja C-vitamiinia, joita on runsaasti hedelmissä, vihanneksissa ja muissa kasvisruokissa.
Lisäksi lisääntynyt virtsaaminen, joka johtuu hiilihydraattien rajoittamisesta, voi johtaa natriumin ja kaliumin puutteisiin ajan myötä.
Tasapainoisen ruokavalion syöminen erilaisilla elintarvikkeilla voi auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi ravintoaineita. Lisäksi se on kestävämpi kuin ei-hiilihydraattinen ruokavalio pitkällä aikavälillä.
Erittäin rajoittava ja tuntemattomia pitkäaikaisia vaikutuksia
Hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävien ruokavalioiden pitkäaikaisista vaikutuksista on tehty riittämättömiä tutkimuksia, joten on erityisen vaikea arvioida hiilihydraatittoman ruokavalion pitkäaikaisia vaikutuksia.
Tämän tutkimuksen puutteen vuoksi ei-hiilihydraattisen ruokavalion seuraaminen pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa vakavia terveysvaikutuksia.
Koska ei-hiilihydraattinen ruokavalio on erittäin rajoittava, erittäin rasvainen ja sitä ei ole tutkittu turvallisuuden vuoksi, se ei sovi niille, joilla on syömishäiriöitä, lapsille, kolesterolihoitoon reagoiville ja raskaana oleville tai imettäville naisille.
YhteenvetoHiilihapoton ruokavalio rajoittaa kuitua sisältäviä ruokia ja useimpia vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä kasvisruokia. Tämä voi johtaa ummetukseen, alhaiseen energiaan ja mahdollisiin hivenaineiden puutteisiin.
Ruokaa syötäväksi
Ruokia, jotka ovat tyypillisesti sallittuja hiilihydraattisilla ruokavalioilla, ovat:
- Liha ja vähähiilihydraattiset eläintuotteet: kana, naudanliha, kalkkuna, karitsa, hirvenliha, biisoni, sianliha, munat, voi, sardi, juusto
- Meren antimet: lohi, tilapia, turska, katkaravut, sardiinit, silli, rapu
- Mausteet: yrtit ja mausteet
- Nollakaloriset juomat: vesi, musta kahvi ja tavallinen tee
- Pähkinät ja siemenet (vähähiilihydraattiset): mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, pistaasipähkinät, cashewpähkinät
- Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset (vähähiilihydraattiset): parsakaali, kesäkurpitsa, paprika, kukkakaali, lehtivihreät, rutabaga, nauri, ruusukaali, parsa, sienet
- Rasvaiset hedelmät: kookospähkinä, avokado
YhteenvetoHiilihapoton ruokavalio rajoittaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja perustuu ensisijaisesti lihaan, maitotuotteisiin, äyriäisiin ja vähän hiilihydraatteja sisältäviin kasvisruokiin.
Vältettävät elintarvikkeet
Hiilihapoton ruokavalio on erittäin rajoittava ja eliminoi useita ruokaryhmiä, kuten:
- Jyvät: riisi, farro, ohra, quinoa, vehnä, leipä, pasta
- Makeiset ja leivonnaiset: kakut, evästeet, karkit, virvoitusjuomat, sokerijuomat
- Hedelmät: omenat, appelsiinit, banaanit, marjat, kiivi, päärynät
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: herneet, maissi, kurpitsa, perunat
- Pavut ja palkokasvit: mustat pavut, munuaispavut, kikherneet, linssit
- Meijeri: maito ja jogurtti
- Mausteet, joihin on lisätty sokeria: ketsuppia, grillikastiketta, salaattikastikkeita
- Alkoholi: olut, viini, viina, sokeriset sekalaiset juomat
YhteenvetoHiilihapotonta ruokavaliota sisältävät rajoitetut elintarvikkeet sisältävät jyvät, makeiset, leivonnaiset, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, pavut, maito, jogurtti ja alkoholi.
Esimerkkivalikko
Tässä on esimerkki viiden päivän ruokavaliosta hiilihydraatittomaan ruokavalioon.
Päivä 1
- Aamiainen: munat, pekoni, viipaloitu avokado
- Lounas: romanisalaatti jauhettua kalkkunaa, juustoa ja oliiviöljyä kastikkeella
- Illallinen: lohi, kesäkurpitsa-nuudelit, auringonkukansiemenet
- Välipalat: naudanlihaa, juustoa
Päivä 2
- Aamiainen: munat, pihvi, paprikanauhat
- Lounas: tonnikalan ja salaatin kääreet, porkkanat, jotka on kastettu avokado-perunamuusiin
- Illallinen: karitsapaloja, pinaattisalaattia saksanpähkinöillä ja oliiviöljykastiketta
- Välipalat: kovaksi keitetyt munat, pistaasipähkinät
Päivä 3
- Aamiainen: munat, kalkkunamakkarat, avokado
- Lounas: kampasimpukat, parmesanjuustolla paahdetut ruusukaalit
- Illallinen: sianlihaa, paahdettuja tomaatteja ja nauris
- Välipalat: auringonkukansiemenet, brie
Päivä 4
- Aamiainen: munat silputulla kanalla, jalapeño, cheddarjuusto
- Lounas: kalkkunan hampurilaispihvi ja rutabaga-perunoita
- Illallinen: lihapullia ja kesäkurpitsa-nuudeleita paahdetuilla tomaateilla
- Välipalat: sardiinit, makadamiapähkinät
Päivä 5
- Aamiainen: juustomunia parsakaalilla, kanamakkaraa
- Lounas: kylkipihvi ja rucola-salaatti oliiviöljykastikkeella, cashewpähkinät
- Illallinen: kookospähkinäinen katkarapu, paahdettu parsa ja sienet
- Välipalat: kalkkunan nykiminen, avokado
YhteenvetoHiilihapottomaton ruokavalio on hyvin rajoittava ja perustuu pääasiassa eläinruokiin ja erittäin vähän hiilihydraatteja sisältäviin kasviruokiin.
Alarivi
Hiilihapoton ruokavalio eliminoi melkein kaikki hiilihydraatit ja kannustaa runsaasti rasvaa ja proteiineja.
Se voi lisätä laihtumista, sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa. Silti on tarpeetonta leikata kaikkia hiilihydraatteja näiden hyötyjen saamiseksi.
Lisäksi tämä ruokavalio voi vähentää energiatasoja ja lisätä ravinteiden puutteen riskiä.
Sen sijaan, pyri syömään tasapainoinen ruokavalio erilaisia ruokia.
