Hengität todennäköisesti ajattelematta sitä. Kehosi tekee sen automaattisesti ilman suurta - jos sellaista - tietoista ponnistusta puolestasi.
Mutta on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, miten hengität. Yleensä on terveellisempää hengittää nenän kautta suun sijaan. Tämä johtuu siitä, että nenän hengitys on luonnollisempaa ja auttaa kehoasi käyttämään hengitettävää ilmaa tehokkaasti.
On kuitenkin arvioitu, että noin 30-50 prosenttia aikuisista hengittää suunsa kautta, varsinkin aikaisemmin päivällä. Tämä voi mahdollisesti johtaa terveysongelmiin, kuten pahanhajuiseen hengitykseen ja suun kuivumiseen.
Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin nenän kautta hengittämisen etuja sekä yksinkertaisia nenän hengitysharjoituksia, joita voit kokeilla.
Kuinka nenän hengitys eroaa suun hengityksestä?
Nenäsi ja suusi tarjoavat kaksi tapaa hengittää. Molemmat johtavat kurkkuun, joka kuljettaa happea keuhkoihisi. Silti nenän hengityksessä ja suun hengityksessä on merkittäviä eroja.
Nenä hengittää
Nenäsi on suunniteltu auttamaan sinua hengittämään turvallisesti, tehokkaasti ja kunnolla. Se voi tehdä tämän johtuen kyvystään:
- Suodata vieraat hiukkaset. Nenäkarvat suodattavat pölyn, allergeenit ja siitepölyn, mikä auttaa estämään niiden pääsyn keuhkoihisi.
- Kostuta hengitetty ilma. Nenäsi lämmittää ja kosteuttaa hengitettävää ilmaa. Tämä tuo hengitettävän ilman kehon lämpötilaan, mikä helpottaa keuhkojesi käyttöä.
- Tuota typpioksidia. Nenän hengityksen aikana nenäsi vapauttaa typpioksidia (NO). NO on verisuonia laajentava, mikä tarkoittaa, että se auttaa laajentamaan verisuonia. Tämä voi auttaa parantamaan kehon hapenkiertoa.
Suun hengitys
Suusi auttaa sinua syömään, juomaan ja puhumaan. Voit myös käyttää suunasi hengittämiseen, mutta sillä ei ole monia ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka nenälläsi on tähän tarkoitukseen.
Joissakin tapauksissa suun hengitys on välttämätöntä. Saatat joutua hengittämään suun kautta, jos sinulla on:
- nenän tukkoisuus
- poikkeava väliseinä
- pienet sieraimet
Silti hengitys ensisijaisesti suun kautta liittyy joihinkin terveysriskeihin. Suuhengityksen myötä suusi menettää kosteutta, mikä voi aiheuttaa suun kuivumista. Se voi myös lisätä riskiäsi:
- hengittämällä suodattamatonta ilmaa
- allergiset reaktiot allergeeneille
- astma
- pahanhajuinen hengitys
- hammasmätä
- ikenetulehdus (ientulehdus)
- kuorsaus
- uniapnea
- hampaiden tai leuan poikkeavuudet
Mitkä ovat edut hengittämällä nenän kautta?
Koska nenäsi on suunniteltu erityisesti hengittämään, nenän hengityksellä on monia etuja.
Nenän hengitys on hyödyllistä ensisijaisesti siksi, että se antaa nenän onteloille:
- vähentää altistumista vieraille aineille
- kostuta ja lämmitä hengitettyä ilmaa
- lisää ilmavirtaa valtimoihin, laskimoihin ja hermoihin
- lisätä hapenottoa ja verenkiertoa
- hidasta hengitystä
- parantaa keuhkojen määrää
- auttaa kalvoa toimimaan kunnolla
- vähentää allergioiden ja heinänuhan riskiä
- vähentää yskän riskiä
- auttaa immuunijärjestelmääsi
- pienennä kuorsauksen ja uniapnean riskiä
- tukea hampaiden ja suun oikeaa muodostumista
Voiko nenän kautta hengittäminen liikunnan aikana parantaa urheilullista suorituskykyäsi?
Harjoituksen aikana monet ihmiset hengittävät suunsa kautta. Näin voi käydä, koska nopeampi hengitys lisää ilmavirran vastustusta nenässäsi ja saa sinut vaihtamaan suun hengitykseen.
Todisteet siitä, onko nenän hengitys parempi vaihtoehto kuin suun hengitys harjoituksen aikana, on kuitenkin sekava.
Pienessä vuoden 2018 tutkimuksessa 10 juoksijaa juoksi juoksumatolla kahdesti: kerran nenän hengityksellä ja kerran suun hengityksellä. Jokaisen istunnon aikana tutkijat mitasivat hengityselimistön merkkiaineita, kuten hapenkulutusta, hengitystaajuutta ja hiilidioksidituotantoa.
Tutkijat havaitsivat, että juoksijat kuluttivat saman määrän happea nenän ja suun hengityksen aikana juoksun aikana. Mutta heidän hengitystaajuutensa tai hengitysten lukumäärä minuutissa oli pienempi nenän hengityksen aikana.
Tämä tarkoittaa, että saman hapen määrän kuluttaminen nenän hengityksellä vaati vähemmän työtä, mikä voisi mahdollisesti parantaa urheilullista suorituskykyä ja kestävyyttä.
Pienessä vuoden 2017 tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että vaikka nenän hengitys johti alempaan hengitystaajuuteen harjoituksen aikana, se voi myös lisätä sydän- ja verisuonitautia.
Tämän tutkimuksen kirjoittajat totesivat, että hengitystekniikka ei vaikuta urheilulliseen suorituskykyyn ja että yksilön on päätettävä hengitystapa harjoituksen aikana.
Nenä hengitys harjoituksia kokeilla
Hengitysharjoitukset voivat auttaa parantamaan nenän hengitystä. Nämä tekniikat voivat myös auttaa parantamaan keuhkojesi toimintaa, lisäämään hengityselinten lihasvoimaa ja lievittämään stressiä ja ahdistusta.
Tarkastellaan kolmentyyppisiä hengitysharjoituksia, joita voit kokeilla.
1. Vaihda sieraimen hengitystä
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys tai nadishodhana on yleinen hengitysharjoittelu, jota käytetään joogassa.
Tässä tekniikassa hengität yhden sieraimen läpi ja hengität toisen läpi samalla, kun suljet sormellasi vastakkaisen sieraimen.
Harjoitus vaatii keskittymistä, joten se on hyvä tietoisuuden lisäämiseksi. Se voi myös auttaa parantamaan keuhkojesi toimintaa ja vähentämään stressiä.
Voit kokeilla vaihtoehtoista sieraimen hengitystä seuraavasti:
- Istu korkealle ja rentoudu hartiat.
- Aseta vasen kätesi vasemmalle polvellesi.
- Aseta oikea peukalosi oikeaan sieraimeen. Hengitä vasemman sieraimen läpi.
- Aseta oikea rengassormi vasempaan sieraimeen. Hengitä oikean sieraimen läpi.
- Hengitä oikean sieraimen läpi.
- Palauta oikea peukalosi oikeaan sieraimeen. Hengitä vasemman sieraimen läpi. Tämä viimeistelee yhden sarjan.
- Toista 5 minuuttia.
2. Vatsan hengitys
Vatsahengitys tunnetaan myös nimellä diafragmaattinen hengitys tai vatsan hengitys. Siihen kuuluu hitaiden, syvien hengitysten tekeminen nenän kautta.
Tavoitteena on hengittää tarpeeksi syvälle täyttämään vatsasi ilmalla. Tämä lisää käyttämäsi hapen määrää ja voi hidastaa hengitystä ja sykettä.
Vatsahengitys lisää myös tietoisuutta ja vähentää stressiä. Näin voit tehdä sen:
- Istu korkealle ja rentoudu hartiat. Voit myös makaamaan sängylle.
- Sulje suusi. Aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rintaan.
- Hengitä hitaasti nenän läpi, jolloin vatsa nousee ja täyttyy ilmalla. Rintakehäsi pitäisi pysyä paikallaan.
- Kierrä huulet ja hengitä hitaasti.
- Toista 5-10 minuuttia.
3. Tulen hengitys
Tulen hengitys tai kallo loistava hengitys on harjoitus, jota käytetään Kundalini-joogassa. Siihen sisältyy nopea, voimakas uloshengitys ja normaali inhalaatio.
Tekniikka voi auttaa parantamaan hengitystoimintaa kytkemällä hengityslihakset ja pallean. Se voi myös auttaa lisäämään keskittymistä ja keskittymistä.
Näin voit tehdä tulen hengittämisen:
- Istu korkealle ja rentoudu hartiat.
- Aseta kätesi vatsallesi. Voit myös laittaa kätesi polvillesi, kämmenet ylöspäin.
- Hengitä syvään nenän läpi ja kuvaa ilmaa liikkumalla vatsaasi. Anna vatsasi laajentua.
- Hengitä voimakkaasti nenän kautta pysähtymättä samalla, kun annat vatsasi liikkua sisään. Jatka sisäänhengittämistä passiivisesti ja uloshengittämistä voimakkaasti.
- Toista harjoitella rytmiä. Pidä sisään- ja uloshengitykset samanpituisina.
- Nopeuta sisään- ja uloshengityksiä. Toista 30 sekuntia.
Saatat tuntea itsesi kevyeksi harjoitellessasi tätä tekniikkaa. Jos olet uusi harjoituksessa, aloita hitaasti. Voit yrittää nopeuttaa sitä ajan myötä.
Alarivi
Nenän hengitys on edullisempaa kuin suun hengitys. Hengittäminen nenän kautta voi auttaa suodattamaan pölyn ja allergeenit, parantamaan hapenottoa ja kostuttamaan hengitettävää ilmaa.
Suun hengitys voi toisaalta kuivata suusi. Tämä voi lisätä pahanhajuisen hengityksen ja ikenetulehduksen riskiä. Suun hengitys voi myös tehdä sinusta alttiimpaa allergioille, astmalle ja yskälle.
Nenän hengityksen parantamiseksi kokeile harjoituksia, kuten vaihtoehtoinen sieraimen hengitys, vatsahengitys ja tulen hengitys. Nämä tekniikat voivat auttaa sinua hallitsemaan nenän hengitystä parantamalla samalla keuhkojesi toimintaa ja vähentämällä stressiä.
