Kun huomaat olevasi raskaana, tulee todennäköisesti mieleen välitön kysymys: Mitä voin syödä? Voinko silti käyttää? Ovatko sushi-päivät menneisyydessä? Huolehtiminen itsestäsi ei ole koskaan ollut tärkeämpää, mutta oppiminen ei ole vaikeaa.
Näin voit säilyttää terveellisen raskauden ravitsemuksen, vitamiinien, hyvien tapojen ja muun avulla.
Ravitsemus
Ravitsevan ruokavalion syöminen raskauden aikana liittyy hyvään aivokehitykseen ja terveeseen syntymäpainoon, ja se voi vähentää monien syntymävikojen riskiä.
Tasapainoinen ruokavalio vähentää myös anemian riskiä sekä muita epämiellyttäviä raskausoireita, kuten väsymystä ja aamupahoinvointia.
Tasapainoinen raskauden ruokavalio sisältää:
- proteiinia
- C-vitamiini
- kalsiumia
- hedelmiä ja kasviksia
- kokojyvät
- rautapitoiset elintarvikkeet
- riittävä rasva
- foolihappo
- muut ravintoaineet, kuten koliini
Ruokakorjaus: Mitä syödä raskaana
Painonnousu
Yksinkertainen tapa tyydyttää ravitsemustarpeesi raskauden aikana on syödä päivittäin erilaisia ruokia kustakin ruokaryhmästä.
Painonnousu raskauden aikana on täysin luonnollista ja odotettua. Jos painosi oli normaalilla alueella ennen raskautta, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) suosittelee painonnousua noin 25-35 kiloa.
On tärkeää keskustella painosta ja ravintotarpeista ja seurata niitä lääkärisi kanssa koko raskauden ajan.
Painonnoususuositukset vaihtelevat ihmisille, jotka ovat alipainoisia ennen raskautta, lihaville ja niille, joilla on monisikiöraskaus, kuten kaksoset.
Mitä ei syödä
Suojaa sinua ja vauvaa bakteeri- tai loisinfektiolta, kuten listerioosilta, varmista, että kaikki maito, juusto ja mehu on pastöroitu.
Älä syö ruokaa tiskiltä tai hot dogista, ellei niitä ole lämmitetty perusteellisesti. Vältä myös jäähdytettyjä savustettuja mereneläviä ja vajaakypsytettyä lihaa ja äyriäisiä.
Jos sinulla tai jollakin perheessäsi on ollut allergioita, keskustele lääkärisi kanssa muista vältettävistä elintarvikkeista.
Synnytystä edeltävät vitamiinit
Suurimman osan raskauden aikana tarvittavista ravintoaineista tulisi tulla ruoasta, mutta synnytystä edeltävillä vitamiinilisillä on tärkeä tehtävä aukkojen täyttämisessä. On vaikea suunnitella jatkuvasti ravitsevia aterioita joka päivä.
Foolihappo (folaatti) on B-vitamiini, joka on erittäin tärkeä raskaana oleville naisille. Useita viikkoja ennen raskautta ja ensimmäisten 12 raskausviikon aikana otettujen foolihappolisäaineiden on havaittu vähentävän riskiä saada lapsi, jolla on hermoputkivirhe, kuten selkäydin.
Koliini on toinen tärkeä ravintoaine, joka voi auttaa estämään aivojen ja selkärangan syntymävikoja. Useimmat synnytystä edeltävät vitamiinit eivät sisällä paljon tai mitään koliinia, joten keskustele lääkärisi kanssa koliinilisän lisäämisestä.
Harjoittele
Kohtalaista liikuntaa ei pidetä turvallisena vain raskaana oleville ihmisille, vaan sitä kannustetaan ja ajatellaan hyödyttävän sekä sinua että kasvavaa vauvaa.
ACOG suosittelee, että tavoitellaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa joka viikko. On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on riskitekijöitä.
Jos et ollut fyysisesti aktiivinen ennen raskautta, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä turvallista liikuntaa voit tehdä raskauden aikana.
Suurimmalle osalle normaalista raskaudesta liikunta voi:
- nostaa energiatasoa
- parantaa unta
- vahvistaa lihaksia ja kestävyyttä
- vähentää selkäkipuja
- lievittää ummetusta
- lisätä verenkiertoa
- vähentää stressiä
Aerobiset harjoitukset, kuten kävely, kevyt lenkkeily ja uinti, stimuloivat sydäntä ja keuhkoja sekä lihasten ja nivelten toimintaa, jotka auttavat prosessoimaan ja käyttämään happea.
On olemassa monia raskaana oleville naisille suunniteltuja liikuntatunteja, jotka auttavat rakentamaan voimaa, parantamaan ryhtiä ja suuntausta sekä edistämään parempaa verenkiertoa ja hengitystä. Lisäksi voit tavata muita vanhempia tukemaan!
Kyykky- ja Kegel-harjoitukset tulisi lisätä harjoittelurutiiniin. Kegel-harjoitukset keskittyvät välilihaksen lihaksiin. Tämä harjoitus tehdään samalla tavalla kuin lopetat ja aloitat virtsavirtauksen.
Perineaaliset lihakset kiristyvät kolmen lukumäärän ajan ja sitten ne hitaasti rentoutuvat. Aikaa, johon lihakset supistuvat, voidaan pidentää ajan myötä, kun lihasten hallinta helpottuu.
Välilihaksen rentoutuminen voi auttaa vauvan syntymän aikana. Kegel-harjoitusten uskotaan auttavan ylläpitämään hyvää lihasten sävyä ja hallintaa perineal-alueella, mikä voi auttaa synnytyksen jälkeen ja palautumassa syntymän jälkeen.
Tottumusten muuttaminen
Hyvien elämäntapavalintojen tekeminen vaikuttaa suoraan vauvan terveyteen. On tärkeää lopettaa tupakointi, huumeiden väärinkäyttö ja alkoholinkäyttö. Nämä on yhdistetty vakaviin komplikaatioihin ja riskeihin sekä sinulle että vauvallesi.
Alkoholin käyttö raskauden aikana liittyy monenlaisiin ongelmiin kehittyvässä vauvassa. Kaikki kulutettu alkoholi tulee sikiön verenkiertoon äidin verenkierrosta.
Juominen koko raskauden aikana voi johtaa sikiön alkoholioireyhtymään (FAS). American Academy of Pediatrics varoittaa, että FAS voi aiheuttaa vauvallesi kasvuhäiriöitä, kuten alipainon ja / tai lyhyen korkeuden, ja keskushermostossa on poikkeavuuksia.
Alkoholin käyttö raskauden aikana voi myös johtaa komplikaatioihin, kuten:
- keskenmeno
- ennenaikainen synnytys ja synnytys
- kuolleena syntynyt
Tupakan tupakointi ennen raskauden alkua on riski vakavasta vahingosta kehittyvälle lapselle. On myös paljon todisteita tupakoinnista aikana raskaus on vaarallista.
Tupakointi vaikuttaa verenkiertoon ja hapen kulkeutumiseen vauvalle ja siten heidän kasvuunsa.
Tupakointi on riski pienipainoisille vauvoille, mikä puolestaan on vauvan kuoleman ja sairauden riski synnytyksen jälkeen.
Tupakointi liittyy myös moniin erilaisiin raskauden komplikaatioihin, mukaan lukien:
- emättimen verenvuoto
- kohdunulkoinen raskaus
- ennenaikainen istukan irtoaminen
- ennenaikainen synnytys ja synnytys
Jos tarvitset apua päihteiden väärinkäytössä, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisimman pian.
Sairastuminen raskauden aikana
Kaikkien raskauteen liittyvien odotettujen oireiden lisäksi raskaana olevat naiset ovat myös alttiita tietyille infektioille, kuten flunssalle tai flunssalle.
Raskaana oleva nainen sairastuu todennäköisemmin, jos hän tarttuu flunssaan (influenssavirus). Vaikka flunssa voi saada sinut tuntemaan olosi hyvin huonoksi, se ei todennäköisesti vaikuta kehittyvään vauvaan.
Joitakin yleisempiä sairauksia tai oireita ovat:
- flunssa
- kausiluonteinen flunssa
- vuotava nenä
- ärtynyt vatsa
On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa hoidoista, joita on turvallista käyttää mihin tahansa sairauteen raskauden aikana. Monia yleisiä lääkkeitä ja lisäravinteita, kuten aspiriinia tai ibuprofeenia, ei ehkä suositella tiettyinä raskauden aikoina.
Ehkäisy on paras tapa välttää sairastuminen. Terveellisen ruokavalion ja liikunnan sekä runsaasti lepoa ja hyvää käsienpesua pitäisi auttaa varmistamaan hyvä terveys.
Kausittainen flunssan laukaus on paras puolustuslinja influenssakauden aikana. Sitä suositellaan kaikille raskaana oleville.
Raskaana olevilla ihmisillä voi olla suurempi riski kehittää kausiluonteisen influenssaviruksen, sikainfluenssan (H1N1) ja COVID-19: n komplikaatioita (viimeaikaisten tutkimusten mukaan).
Jotkut naiset, joilla on ollut astma, varsinkin jos hallitsematon, saattavat havaita, että heidän oireensa pahenevat raskauden aikana. Tämä johtuu osittain lisääntyvistä hormonimäärästä järjestelmässä.
Keskustele lääkärisi kanssa terveydentilastasi. He voivat kertoa, onko vauvan terveydelle vaaraa.
Synnytystä edeltävä hoito
Osallistuminen kaikkiin synnytystä edeltäviin terveystarkastuksiin auttaa lääkäriäsi seuraamaan sinua ja kasvavaa vauvaa huolellisesti koko raskauden ajan.
Se antaa sinulle myös suunnitellun ajan kysyä lääkäriltäsi kaikista raskauteen liittyvistä huolenaiheista. Laadi aikataulu terveydenhuollon tarjoajien kanssa kaikkien oireiden ja kysymysten hallitsemiseksi.
