Edistyvän lihasten rentoutumisen edut ja miten se tehdään

On normaalia tuntea stressiä joskus. Mutta jos stressi kasvaa tai jatkuu jonkin aikaa, saatat kantaa jännitystä lihaksissasi. Sinulla voi olla lihasten kireys edes tajuamatta sitä.

Yksi tapa lievittää lihasjännitystä on tehdä progressiivinen lihasrelaksointi, joka tunnetaan myös nimellä Jacobsonin rentoutustekniikka. Progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR) on eräänlainen hoitomuoto, johon liittyy lihasryhmien kiristäminen ja rentoutuminen yksi kerrallaan tietyllä tavalla.

Tavoitteena on vapauttaa jännitys lihaksistasi ja auttaa samalla tunnistamaan, millainen jännitys tuntuu.

Kun harjoitellaan säännöllisesti, tämä tekniikka voi auttaa sinua hallitsemaan stressin fyysisiä vaikutuksia. Tutkimus on myös havainnut, että sillä on terapeuttisia etuja sellaisissa olosuhteissa kuin:

• korkea verenpaine
• migreeni
• unihäiriöt

Mennään mitä PMR on, mitä hyötyjä ja miten tämä tekniikka tehdään.

Mikä on progressiivinen lihasten rentoutuminen?

PMR: n loi amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson 1920-luvulla. Se perustui teoriaan, jonka mukaan fyysinen rentoutuminen voi edistää henkistä rentoutumista.

Jacobson huomasi, että voit rentouttaa lihaksen jännittämällä ja vapauttamalla sen. Hän huomasi myös, että se voi rentouttaa mieltä.

PMR tarjoaa puitteet tämän rentoutumistilan saavuttamiseksi. Se vaatii sinua työskentelemään yhden lihasryhmän kanssa kerrallaan. Tämän avulla voit huomata jännityksen kyseisellä alueella.

On myös välttämätöntä jännittää kutakin lihasryhmää ennen rentouttava. Tämä toiminta korostaa rentoutumisen tunnetta alueella.

Mitä hyötyä siitä on?

PMR: n terveysvaikutusten takana on paljon todisteita. Katsotaanpa tarkemmin, mitä tutkimuksia on löydetty tämän tekniikan eduista.

Vähentää ahdistusta ja jännitystä

Ahdistuksen helpotus on yksi PMR: n suurimmista eduista. Tähän sisältyy yleistynyt ahdistuneisuushäiriö tai stressaavasta tilanteesta johtuva ahdistus.

Vuonna 50 tehdyssä 50 työttömän tutkimuksen mukaan PMR vähensi masennuksen, ahdistuksen ja stressin oireita. Samalla se paransi hyvinvoinnin ja elämänlaadun tunteita.

Toisessa vuoden 2019 tutkimuksessa todettiin, että PMR: llä oli kyky lievittää jännitystä ja ahdistusta hammashoitopotilaissa. Tutkijat totesivat, että PMR auttoi myös vähentämään masennusoireita näillä potilailla.

Vuonna 2016 tehdyssä suuremmassa tutkimuksessa todettiin, että PMR oli yhtä tehokas kuin akupunktiohoito vähentääkseen jännitteitä, ahdistusta ja vihaa.

Lisäksi vuoden 2020 tutkimuksessa todettiin, että PMR voi auttaa vähentämään ahdistusta COVID-19-potilailla, mikä viittaa etuihin vaikeissa tilanteissa selviytymisessä.

Parantaa unta

Koska PMR aiheuttaa rentoutumista, se voi myös auttaa sinua saamaan paremman unen.

Vuoden 2020 tutkimuksessa tutkijat testasivat PMR: ää 80 palovammapotilaalla. Nämä potilaat kokevat usein suurta ahdistusta ja huonoa unen laatua fyysisten ja psykologisten olosuhteidensa vuoksi.

Potilaat jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä teki PMR: ää 20-30 minuuttia päivässä, 3 päivää peräkkäin. Toinen ryhmä sai juuri rutiinihoitoa ja hoitoa.

Kolmen päivän kuluttua tutkijat totesivat, että PMR: n saaneilla potilailla ahdistuneisuus väheni merkittävästi ja unen laatu parani verrattuna ryhmään, joka sai vain rutiinihoitoa.

Lisäksi vuoden 2015 tutkimuksessa PMR auttoi keskosena syntyneitä äitejä nukkumaan paremmin synnytyksen jälkeisenä aikana.

Helpottaa niskakipua

Jos sinulla on taipumusta kantaa kaulassa tai hartioissa, saatat kokea niskakipua. Se on yleinen tila, johon liittyy usein henkistä ja henkistä stressiä.

Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan PMR voi auttaa vähentämään kroonisen epäspesifisen niskakivun oireita. Tällöin se voi myös parantaa elämänlaatua ja fyysistä toimintaa.

Vähentää alaselän kipua

Alaselkäkipu on toinen yleinen tila. Sillä on monia mahdollisia syitä, mutta stressi voi pahentaa sitä.

Vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että 8 viikon PMR voi auttaa vähentämään kroonista alaselän kipua.

Toinen vuoden 2014 tutkimus osoitti, että PMR, musiikin mukana, kykenee vähentämään alaselkäkipua raskaana olevilla naisilla.

Parantaa systolista verenpainetta

Hypertensio tai korkea verenpaine lisää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä. Stressi voi pahentaa tilaa, mutta PMR voi auttaa.

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa PMR musiikkiterapialla paransi systolista verenpainetta vanhemmilla aikuisilla.

Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa käytettiin itse PMR: ää, havaittiin myös, että sillä oli kyky parantaa merkittävästi systolista verenpainetta aikuisilla, joilla on korkea verenpaine.

Molemmissa tutkimuksissa se ei kuitenkaan näyttänyt vaikuttavan diastoliseen verenpaineeseen.

Vähentää migreenikohtausten taajuutta

Migreeni on neurologinen sairaus, joka aiheuttaa voimakasta kipua kasvoillesi ja pääsi. Migreenikohtaukset voivat laukaista stressi, mukaan lukien normaalit jokapäiväiset stressitekijät.

Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan PMR voi vähentää migreeni-jaksojen esiintyvyyttä. Tutkijat uskovat, että se auttaa tasapainottamalla serotoniinin, välittäjäaineen, jonka migreenipotilailla on usein vähän.

Vähentää temporomandibulaarisen nivelen (TMJ) oireita

Emotionaalinen stressi voi aiheuttaa temporomandibulaarisen nivelen (TMJ) häiriön, joka johtaa leuan jäykkyyteen ja lukittumiseen.

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että PMR: n rauhoittava vaikutus voi auttaa vähentämään TMJ-oireita. Tutkimuksen osallistujat kokivat vähemmän voimakasta kipua ja jännitystä tekniikan harjoittamisen jälkeen.

Kuinka tehdä progressiivinen lihasten rentoutuminen

PMR on helppo tekniikka tehdä kotona. Et tarvitse mitään erikoisvarusteita tai -varusteita. Tarvitset vain keskittymistä, huomiota ja hiljaisen paikan, jossa sinua ei häiritä.

Tämän tekniikan avain on jännittää kutakin lihasryhmää ja pitää sitä 5 sekunnin ajan. Sitten hengität, kun annat lihastesi täysin rentoutua 10-20 sekuntia, ennen kuin siirryt seuraavaan lihasryhmään.

Kuinka tehdä se

1. Aloita makaamalla tai istumalla. Rentoudu koko kehosi. Hengitä viisi syvää ja hitaasti.
2. Nosta varpaat ylös. Pidä kiinni ja anna sitten mennä. Vedä varpaat alaspäin. Pidä kiinni ja anna sitten mennä.
3. Jatka seuraavaksi vasikan lihaksia ja päästä sitten irti.
4. Liikuta polviasi toisiaan kohti. Pidä kiinni ja anna sitten mennä.
5. Purista reiden lihaksia. Pidä kiinni ja anna sitten mennä.
6. Purista kätesi. Keskeytä, päästä sitten irti.
7. Kiristä kätesi. Pidä kiinni ja anna sitten mennä.
8. Purista pakarat. Keskeytä, päästä sitten irti.
9. Supista vatsalihaksesi. Keskeytä, päästä sitten irti.
10. Hengitä sisään ja kiristä rinta. Pidä kiinni, hengitä sitten ja anna mennä.
11. Nosta hartiat korvillesi. Keskeytä, päästä sitten irti.
12. Kierrä huulet yhteen. Pidä kiinni ja vapauta sitten.
13. Avaa suu leveästi. Pidä kiinni ja anna sitten mennä.
14. Sulje silmäsi tiukasti. Keskeytä ja vapauta sitten.
15. Nosta kulmakarvat. Pidä kiinni ja vapauta sitten.

Vinkkejä aloittelijoille

Jos olet uusi rentoutumistekniikoissa tai PMR: ssä, harkitse näitä hyödyllisiä vinkkejä:

• Varata 15-20 minuuttia PMR: lle. Tee se rauhallisella, mukavalla alueella.
• Katkaise puhelimesta virta häiriöiden välttämiseksi.
• Vältä hengityksen pidättämistä, mikä voi aiheuttaa enemmän jännitteitä. Hengitä syvään, kun jännität lihaksia, ja hengitä täysin, kun rentoudut.
• Liiku sinulle sopivassa järjestyksessä. Voit esimerkiksi aloittaa päästäsi, jos haluat, ja liikkua alas kehossasi.
• Käytä löysiä, kevyitä vaatteita.
• Harjoittele PMR: ää, vaikka olisitkin rauhallinen, varsinkin alussa. Tämä helpottaa menetelmän oppimista.

PMR-tallenteen kuunteleminen voi auttaa. Näin voit seurata vaiheita ajattelematta jatkuvasti ohjeita.

Täältä löydät opastettuja äänitallenteita:

• YouTube
• wellness- tai meditaatio-podcastit
• mobiilisovellukset, kuten Headspace

Mielenterveyden ammattilainen, kuten terapeutti, voi myös opastaa sinut tämän rentoutustekniikan läpi.

Alarivi

Progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR) on rentoutustekniikka. Siihen sisältyy lihasten jännittäminen ja rentoutuminen yksitellen. Tämä auttaa sinua vapauttamaan fyysisen jännityksen, mikä voi lievittää stressiä ja ahdistusta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että PMR tarjoaa erilaisia ​​etuja, kuten kivunlievityksen ja paremman unen. Se voi myös vähentää migreenikohtauksia, systolista verenpainetta ja TMJ-oireita.

Voit tehdä PMR: n mukavasti omassa kodissasi. Harjoittele tekniikkaa säännöllisesti parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Ajan myötä se voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja henkisesti rauhallisemmaksi.