Uusi vuosi merkitsee usein uutta alkua monille ihmisille. Joillekin tämä tarkoittaa terveystavoitteiden asettamista, kuten laihdutus, terveellisemmän ruokavalion noudattaminen ja harjoittelurutiinin aloittaminen.
Valitut terveys- ja hyvinvointitarkkuudet ovat kuitenkin usein rajoittavia ja kestämättömiä, minkä vuoksi useimmat ihmiset rikkovat päätöslauselmansa muutamassa viikossa. Siksi monet ihmiset tekevät samat päätöslauselmat vuosi toisensa jälkeen.
Syklin katkaisemiseksi on tärkeää tehdä päätöslauselmia, jotka voivat paitsi parantaa terveyttä myös noudattaa koko elämän.
Tässä on 23 uudenvuodenlupausta, jotka voit todella pitää.
1. Syö enemmän kokonaisia ruokia
Yksi helpoimmista ja kestävimmistä tavoista parantaa yleistä terveyttä on syödä enemmän kokonaisia ruokia.
Koko ruoka, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, täysjyvätuotteet ja kala, sisältävät runsaasti ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisella tasolla.
Tutkimukset osoittavat, että kokoruokavalion noudattaminen voi vähentää merkittävästi sydänsairauksien riskitekijöitä, ruumiinpainoa ja verensokeritasoja sekä vähentää tiettyjen sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, riskiä
Lisäksi lisäämällä ruokavalioon enemmän kokonaisia ruokia voidaan tehdä hitaasti ja johdonmukaisesti. Esimerkiksi, jos et ole tottunut syömään vihanneksia, lisää ensin yksi annos suosikkivihannestasi ruokavaliosi joka päivä.
2. Istu vähemmän ja liiku enemmän
Olipa kyseessä istuva työ tai yksinkertaisesti toimettomuus, monet ihmiset istuvat enemmän kuin pitäisi. Liiallisella istumisella voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen. Itse asiassa se voi liittyä lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuden riskiin.
Päätöslauselman tekeminen vähemmän istumiseksi on helppo ja saavutettavissa oleva päätöslauselma, joka voidaan räätälöidä elämäntyyliisi sopivaksi.
Esimerkiksi, jos sinulla on työpöytä, joka vaatii pitkiä istumisjaksoja, tee päätös mennä 15 minuutin kävelylle lounaalla tai nousta ylös ja kävellä 5 minuuttia joka tunti.
3. Vähennä makeutettuja juomia
Makeutettujen juomien vähentäminen on älykäs ajatus, kun otetaan huomioon, että sokerijuomat liittyvät lisääntyneeseen liikalihavuuden, rasvamaksan, sydänsairauksien, insuliiniresistenssin ja onteloiden riskiin sekä lapsilla että aikuisilla.
Vaikka makeutettujen juomien lopettaminen kylmä kalkkuna on aina vaihtoehto, saannin asteittainen minimointi voi auttaa sinua potkimaan sokerijuomatapasi lopullisesti.
4. Hanki enemmän laadukasta unta
Uni on olennainen osa yleistä terveyttä, ja univaje voi johtaa vakaviin seurauksiin. Esimerkiksi unen puute voi lisätä painonnousun, sydänsairauksien ja masennuksen riskiä.
On monia syitä, miksi ihmiset eivät saa tarpeeksi unta, joten on tärkeää keskittyä aikatauluusi ja elämäntyyliisi, jotta voidaan määrittää parhaat tapat parantaa unen määrää ja laatua.
Näytön keston lyhentäminen ennen nukkumaanmenoa, makuuhuoneen valosaasteen vähentäminen, kofeiinin vähentäminen ja nukkumaan meneminen kohtuullisella tunnilla ovat yksinkertaisia tapoja parantaa unihygieniaa.
5. Etsi fyysinen aktiviteetti, josta nautit
Joka uusi vuosi ihmiset ostavat kalliita jäsenyyksiä kuntosaleille, harjoittelustudioille ja online-kunto-ohjelmille toivoen irtoavansa ylimääräistä rasvaa tulevana vuonna. Vaikka useimmat ihmiset ovat vahvoja, suurin osa ei tee uudesta rutiinistaan pysyvää tapaa.
Silti voit lisätä mahdollisuuksia saada kunto päätöslauselmat kiinni. Aloita valitsemalla aktiviteetti nautinnon perusteella ja sopiiko se aikatauluusi.
Esimerkiksi puolen tunnin kävely, lenkkeily tai pyöräretki ennen töitä tai uinti kuntosalilla, joka on matkalla kotiin, ovat yksinkertaisia ja kestäviä liikuntaratkaisuja.
Määritä sitten saavutettavissa oleva tavoite, esimerkiksi suunnittele kävellä muutama tietty viikko viikossa sen sijaan, että tavoittelisit joka päivä.
Realistisemman tavoitteen saavuttaminen voi lisätä mahdollisuuksia tehdä uudesta rutiinistasi viimeinen, varsinkin jos olet uusi treenaamiseen.
6. Ota enemmän minulle aikaa ja harjoittele itsehoitoa
Ajan ottaminen itsellesi ei ole itsekästä. Itse asiassa se on välttämätöntä terveyden ja hyvinvoinnin optimoimiseksi. Tämä pätee erityisesti hoitajille, kuten vanhemmille ja terveydenhuollon työntekijöille.
Henkilöille, joilla on kiireinen aikataulu ja rajallinen aika, oman hoidon päättäminen voi viedä jonkin verran suunnittelua. Se on kuitenkin aika-investoinnin arvoinen.
Itsehoidon ei tarvitse olla yksityiskohtaista tai aikaa vievää. Se voi tarkoittaa yksinkertaisesti kylvyä joka viikko, käymistä suosikkiviikoittaisessa joogatunnissasi, terveellisen aterian valmistamista itsellesi, kävelemistä luonnossa tai ylimääräisen tunnin nukkumista.
7. Tee enemmän aterioita kotona
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka valmistavat enemmän aterioita kotona, on parempi ruokavalion laatu ja vähemmän kehon rasvaa kuin ihmisillä, jotka syövät enemmän aterioita tien päällä.
Itse asiassa tutkimuksessa, johon osallistui 11 396 aikuista, havaittiin, että ne, jotka söivät vähintään 5 kotiruokaa viikossa, olivat 28% vähemmän ylipainoisia verrattuna niihin, jotka söivät vähemmän kuin 3 kotiruokaa viikossa.
Aloita tekemällä yksi ateria päivässä ja lisää sen jälkeen tiheyttä ajan mittaan, kunnes teet suurimman osan aterioistasi ja välipaloistasi kotona.
8. Vietä enemmän aikaa ulkona
Lisää aikaa viettäminen ulkona voi parantaa terveyttä lievittämällä stressiä, kohottamalla mielialaa ja jopa laskemalla verenpainetta.
Uudenvuoden päättäminen viettää enemmän aikaa ulkona joka päivä on kestävä ja terveellinen tavoite, josta voi olla hyötyä useimmille kaikille riippumatta siitä, missä asut.
Käveleminen ulkona lounastauolla, retkeily viikonloppuisin, leirintä ystävien kanssa tai yksinkertaisesti liota takapihan tai paikallisen puiston kauneudessa ovat kaikki tapoja sisällyttää luonto päivittäiseen rutiiniin.
9. Rajoita näyttöaikaa
Monet ihmiset ovat riippuvaisia puhelimestaan ja tietokoneestaan työhön ja viihteeseen. Liiallisen ajan käyttäminen elektronisiin laitteisiin - etenkin sosiaaliseen mediaan - on kuitenkin joissakin tutkimuksissa yhdistetty masennukseen, ahdistukseen ja yksinäisyyteen.
Tarkkuuden asettaminen lyhentää aikaa, jonka vietät selaamiseen sosiaalisessa mediassa, television katselemiseen tai tietokonepelien pelaamiseen, voi parantaa mielialaasi ja parantaa tuottavuutta.
10. Kokeile meditaatiota
Meditaatio on näyttöön perustuva tapa edistää henkistä hyvinvointia. Se voi olla erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on ahdistusta tai masennusta.
Tämän käytännön kokeileminen on täydellinen uudenvuoden päätöslauselma, koska mietiskellä on monia tapoja, ja on helppo löytää kirjoja, podcasteja ja sovelluksia, jotka opettavat meditaatioharjoituksen aloittamiseen.
11. Luota vähemmän valmisruokiin
Monet ihmiset luottavat pikaruokaan tai välipalaan valmisruokiin, kuten pakattuihin siruihin, kekseihin, pakastettuihin illallisiin ja pikaruokiin. Vaikka nämä tuotteet voivat olla maukkaita ja helposti saatavilla, niillä voi olla haitallisia vaikutuksia terveydelle, jos niitä syödään liian usein.
Esimerkiksi nopea pikaruokien saanti liittyy huonoon ruokavalion laatuun, liikalihavuuteen ja lisääntyneeseen riskiin useista sairauksista, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes.
Voit vähentää valmisruokien kulutusta tekemällä päätöksen valmistaa enemmän aterioita kotona terveellisillä ainesosilla.
12. Mieti uudelleen laihduttamista
Krooninen laihduttaminen on haitallista sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Lisäksi useimmat ihmiset, jotka menettävät painonsa rajoittavan laihduttamisen avulla, saavat takaisin jopa kaksi kolmasosaa menetetystä painosta vuoden kuluessa.
Laihdutus voi myös vaikeuttaa laihdutusta tulevaisuudessa.
Kokeile terveellisempää, kestävämpää painonpudotusta sen sijaan, että asettaisit uudenvuoden päätöslauselman laihdutuksesta rajoittavilla toimenpiteillä, kuten villitysmuotilla, keskittymällä fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen ja terveellisempien ruokien syömiseen.
13. Käy säännöllisesti ruokakaupoissa
Hyvin varusteltu ruokakomero ja jääkaappi ovat välttämättömiä terveellisten, kotitekoisten aterioiden valmistamiseksi.
Jos et ole tottunut käymään päivittäistavarakaupoissa, tee uudenvuoden päätös mennä säännöllisesti supermarkettiin tai maanviljelijöiden markkinoille varastoimaan ravintoaineita.
Aikataulustasi riippuen voi olla hyödyllistä määrittää yksi päivä joka viikko ostopäiväsi. Huolellinen tapa parantaa ruokavalion laatua on varmistaa, että sinulla on aikaa ostaa maukkaiden, ravitsevien aterioiden tekemiseen tarvittavia päivittäistavaroita.
14. Käytä terveellisempiä kotitaloustuotteita
On selvää, että se, mitä laitat kehoosi, voi vaikuttaa merkittävästi terveyteesi. Kuitenkin myös se, mitä päätät laittaa vartaloosi ja mitä tuotteita käytät kotona.
Tee uudenvuoden päätös ostaa lisää luonnollisia kauneudenhoitotuotteita, kotitalouksien puhdistusaineita, pyykinpesuaineita ja henkilökohtaisen hygienian tuotteita terveellisemmän ympäristön luomiseksi itsellesi ja perheellesi.
15. Lisää ruokavalioon lisää tuotteita
Lisäämällä kypsennettyjä ja raakoja vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioon voi mennä pitkälle terveyden parantamiseksi uudella vuonna.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasruokaisen ruokavalion syöminen auttaa suojautumaan erilaisilta sairauksilta, kuten diabetes, sydänsairaudet, tietyt syövät ja liikalihavuus sekä yleinen kuolleisuus.
16. Vähennä alkoholin määrää
Vaikka alkoholi mahtuu varmasti terveelliseen ruokavalioon, liian usein nauttiminen voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi. Lisäksi alkoholin usein nauttiminen voi estää sinua saavuttamasta terveyttä ja hyvinvointia koskevia tavoitteitasi.
Jos luulet alkoholin vähentämisen olevan hyödyllistä sinulle, aseta kohtuullinen tavoite pitää itsesi raiteilla, kuten rajoittaa juominen vain viikonloppuisiin tai asettaa juomaraja viikolle.
Jos tarvitset alkoholittoman juoman idean tavallisen valitsemasi cocktailin korvaamiseksi, kokeile hedelmiä sisältävää kuohuviiniä, kombuchaa tai yhtä näistä hauskoista mocktaileista.
17. Ole enemmän läsnä
Tutkimukset osoittavat, että läsnäolo voi parantaa elämän tyytyväisyyttä vähentämällä negatiivisia ajatuksia, mikä voi siten parantaa psykologista terveyttä.
Uuden vuoden lupauksen tekeminen huomaavaisemmaksi ja läsnäoloksi voi auttaa sinua tuntemaan enemmän sisältöä jokapäiväisessä elämässäsi.
Vähemmän aikaa viettäminen puhelimellasi, pysähtyminen huomata ympäristösi ja muiden kuunteleminen tarkoin ovat yksinkertaisia tapoja olla läsnä.
18. Ota loma
Lomalla - jopa lyhyellä lomalla - voi olla merkittäviä ja välittömiä myönteisiä vaikutuksia stressitasoon ja se voi lisätä hyvinvointia.
Uuden vuoden aikana päättäkää ottaa loma ystävien tai perheenjäsenten kanssa tai yksin. Olitpa sitten matkustamassa alueelle, johon olet aina halunnut vierailla, tai yksinkertaisesti suunnitella yöpyminen kotona, lepo ja rentoutuminen vievät aikaa terveyden kannalta.
19. Kokeile uutta harrastusta
Aikuisten on tavallista antaa kerran rakastettujen harrastusten kaatua sivuun, kun he vanhenevat kiireisen aikataulun tai motivaation puutteen vuoksi.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että osallistuminen rakastamaasi harrastukseen voi auttaa sinua elämään pidempään, terveellisempää elämää.
Tee päätös kokeilla harrastusta, josta olet aina ollut kiinnostunut - tai poimia harrastus, joka toi sinulle aiemmin iloa.
20. Lopeta negatiivinen kehopuhelu
Negatiivinen puhuminen kehostasi voi johtaa kehon häpeän tunteisiin.Itse asiassa tutkimus osoittaa, että negatiivisen kehopuhelun harjoittaminen ja kuuleminen liittyy sekä naisten että miesten lisääntyneeseen kehon tyytymättömyyteen ja heikentyneeseen itsetuntoon.
Tee terveellinen uudenvuoden päätös sitoutua positiiviseen itsekeskusteluun säännöllisesti ja vähentää negatiivista kehonpuhetta. Tämä voi paitsi auttaa parantamaan suhdettasi omaan kehoosi, myös rohkaista muita lopettamaan kielteisen keskustelun itsestään.
21. Käy lääkärisi luona
Terveydenhuollon ammattilaisen säännöllinen tarkastelu on tärkeää monista syistä. Säännöllinen verityö ja tarvittavat seulonnat voivat auttaa havaitsemaan mahdolliset ongelmat ennen kuin ne muuttuvat vakavammiksi.
Vaikka lääkärisi käyntien nopeus riippuu monista asioista, mukaan lukien sairaanhoidon tyyppi, ikäsi ja sairaushistoriasi, useimmat asiantuntijat suosittelevat lääkärin käyntiä vähintään kerran vuodessa tarkistusta varten.
22. Pidä huolta hampaistasi
Suun terveyden ylläpitäminen on uudenvuoden päätösideo, jota voidaan ja pitäisi ylläpitää koko elämän ajan.
Hampaiden säännöllinen harjaus ja hammaslankaa voi auttaa estämään oraalisia sairauksia, kuten ikenetaudit ja pahanhajuinen hengitys.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ikenetaudit voivat liittyä vakaviin terveysolosuhteisiin, kuten Alzheimerin tautiin ja sydänsairauksiin, mikä tekee suun hoidosta entistä tärkeämmän.
Säännöllisen harjauksen ja hammaslanjan lisäksi useimmat hammaslääkärit suosittelevat tarkastusta ja puhdistusta vähintään kerran vuodessa.
23. Luo kestävä, ravitseva ruokavalio
Olet ehkä päättänyt syödä terveellisemmin tai laihtua vuosi toisensa jälkeen, koska asetat etusijalle lyhytaikaiset muutokset pitkäaikaisiin terveyshyötyihin nähden.
Sen sijaan, että tekisit suunnitelman noudattaa toista rajoittavaa villitysruokavaliota, tänä vuonna, tee päätös päättää laihdutusjakso ja luoda kestävä, ravitseva ruokamalli, joka toimii sinulle.
Terveellisin ruokavalio on sellainen, että se sisältää runsaasti ravinteita sisältäviä elintarvikkeita ja sisältää vähän jalostettuja sokeripitoisia tuotteita. Terveellisen, pitkäaikaisen ruokavalion ei pitäisi olla vain ravitsevaa, vaan myös mukautuvaa, joten voit seurata sitä koko elämän ajan olosuhteista riippumatta.
Kestävä ruokailutapa voidaan ylläpitää lomalla, lomalla ja juhlissa, koska se on rajoittamaton ja sopii elämäntyyliisi.
Aloita tutustumalla tähän terveellisen ruokailun aloittelijan oppaaseen.
Alarivi
Vaikka suurin osa uudenvuoden lupauksista pidetään vain lyhyen ajan, yllä olevat terveelliset lupaukset ovat kestäviä tapoja parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi, joita voidaan seurata koko elämän ajan.
Luomalla terveellisempi suhde ruokaan ja huolehtimalla paremmin kehostasi ja mielestäsi voit parantaa terveyttäsi huomattavasti eri tavoin.
Kokeile tänä uutena vuonna muutamia tämän artikkelin päätöslauselmia, jotta tämä vuosi ja sitä seuraavat vuodet olisivat terveellisiä ja onnellisimpia.
-understand-how-it-feels-to-live-with-fibromyalgia.jpg)
