Mikä on ihanteellinen juoksusykkeeni?

Yleiskatsaus

Sykkeesi tai pulssi mitataan lyönteinä minuutissa (lyöntiä minuutissa). Sydämen liikunnan, kuten juoksun, aikana sykkeesi nousee. Sykkeesi juoksun aikana voi olla hyvä mitta siitä, kuinka kovaa työskentelet.

Kun vauhti ja työtiheys kasvavat, niin syke myös kasvaa. Veri kiertää lihaksissasi, jotta he voivat saada happea ja ravinteita, joita he tarvitsevat jatkaakseen.

Voit määrittää tavoitesykkeesi juoksulle käyttämällä kaavaa, joka perustuu ikäsi ja maksimisykkeeseesi. Juoksun aikana sinun tulee treenata 50-85 prosentilla maksimisykkeestäsi. Laske enimmäisaste vähentämällä ikäsi 220: sta.

Jos sykkeesi laskee alle tämän, kannattaa ehkä lisätä vauhtia saadaksesi parempia tuloksia harjoittelustasi. Jos sykkeesi saavuttaa maksiminsa, kannattaa ehkä peruuttaa voidaksesi suorittaa juoksusi loppuun. Sykemittari voi auttaa sinua seuraamaan.

Keskimääräinen syke juoksun aikana

Keskimääräinen syke juoksun aikana on erilainen jokaiselle henkilölle. Tämä johtuu siitä, että siihen voivat vaikuttaa:

• ikä
• kuntotaso: juoksijoilla on yleensä pienempi leposyke kuin ei-atletisilla ihmisillä
• ilman lämpötila: lämpö ja kosteus voivat nostaa sykettä
• lääkityksen käyttö: lääkkeet, kuten beetasalpaajat, voivat hidastaa vauhtiasi ja suuret kilpirauhasen lääkitysannokset voivat nostaa sitä
• stressi: stressistä aiheutuvat tunteet voivat hidastaa tai nopeuttaa vauhtia

Suurin osa 20-45-vuotiaista juoksijoista haluaa treenata keskimäärin 100-160 lyöntiä minuutissa. Mutta tämä keskiarvo riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien maksimisykkeesi ja nykyinen kuntotasosi. Voit käyttää alla olevaa kaavaa ja kaaviota tavoitesykealueesi määrittämiseen.

Kuinka määrittää ihanteellinen juoksusykkeesi

Ihanteellisen juoksusykkeen määrittämiseksi sinun on ensin laskettava maksimisykkeesi.

Laske maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta.

Jos olet esimerkiksi 30-vuotias, maksimisykkeesi olisi 190.

Muista, että tämä on vain opas. Maksimisykkeesi voi vaihdella 15-20 lyöntiä minuutissa kumpaankin suuntaan.

American Heart Association suosittelee aloittelijoille harjoittelemista tavoitesykkeellä, joka on 50-75 prosenttia maksimisykkeestäsi, ja kohtalaisen intensiivistä liikuntaa varten.

Voit työskennellä 70-85 prosentilla maksimisykkeestäsi voimakkaan toiminnan aikana. Seuraa alla olevaa taulukkoa yleisenä oppaana. Sykkeesi voi olla 15-20 lyöntiä minuutissa suurempi tai pienempi. Käytä näyttöä seurataksesi.

Kun syke on liian korkea

Suurimman sykkeesi ylittäminen pitkäksi aikaa voi olla vaarallista terveydellesi. Tämä pätee erityisesti, jos olet uusi liikunta.

Eräässä vapaa-ajan jääkiekkoilijoita koskevassa tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka jatkuvasti ylittivät tavoitteensa ja maksimisykkeensä pelaamisen aikana, toipumisaste oli heikkoa harjoituksen jälkeen. He myös lisäsivät riskiään sydäntapahtumiin, kuten:

• rytmihäiriöt
• rintamaali
• epämukavuus

Haluat ehkä palata mukavampaan tahtiin, jos saavutat jatkuvasti sykkeesi juoksun aikana. Lopeta harjoittelu, jos tunnet huimausta, huimausta tai sairautta.

Mikä on sykeharjoittelu?

Maidon vauhdin sijasta sykeharjoittelu perustuu lyönteihin minuutissa opastamaan, kuinka nopeasti sinun pitäisi juosta. Sykeharjoittelussa käytetään vyöhykkeitä maksimisykkeesi perusteella.

Seuraavassa on viisi eri aluetta maksimisykkeesi perusteella:

• Vyöhyke 1: 50-60 prosenttia maksimisykkeestä
• Vyöhyke 2: 60-70 prosenttia maksimisykkeestä
• Vyöhyke 3: 70-80 prosenttia maksimisykkeestä
• Vyöhyke 4: 80-90 prosenttia maksimisykkeestä
• Vyöhyke 5: 90-100 prosenttia maksimisykkeestä

Tavoitteistasi riippuen voit viettää aikaa harjoitteluun eri alueilla.

Esimerkiksi maratonin juoksijat keskittyvät pitämään tasaista vauhtia monien mailien ajan. He saattavat haluta viettää puolet harjoittelustaan ​​vyöhykkeillä 1 ja 2. He voivat kuitenkin suorittaa nopeus- tai väliharjoituksia vyöhykkeillä 3 ja 4.

Jos harjoittelet 5K: ta, kannattaa ehkä viettää enemmän aikaa harjoittelemalla vyöhykkeillä 3–4. Huippu-urheilijat ja sprintterit saattavat keskittyä enemmän harjoitteluunsa alueilla 4 ja 5.

Käytä sykemittaria seurataksesi harjoittelua. Jos huomaat jatkuvasti työskentelevän vyöhykkeellä 4 tai korkeammalla, saatat haluta hidastaa. Voit työskennellä ammattivalmentajan tai juoksuvalmentajan kanssa auttaaksesi sinua määrittämään harjoitteluaikataulun tavoitteidesi perusteella.

Ottaa mukaan

Sykeharjoittelu voi olla tehokas tapa mitata kuinka kovaa kehosi työskentelee juoksun aikana. Muista, ettet työnnä itseäsi täydelliseen uupumiseen harjoittelun aikana.

Yritä pitää sykkeesi mukavalla alueella voi olla haastavaa. Suunnittele sopivan tason harjoitukset työskentelemällä juoksevalmentajan tai kunto-ammattilaisen kanssa. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden juoksu- tai kunto-ohjelman aloittamista.