Uni on tärkeä osa hyvän terveyden ylläpitämistä, mutta nukahtamiseen liittyvät ongelmat eivät ole vain aikuisuuteen liittyviä ongelmia. Lapsilla voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi lepoa, ja kun he eivät voi nukkua ... et voi nukkua.
Nukkumaanmenosta voi tulla taistelualue, kun pienet eivät asu ja nukahda. Mutta on tapoja tasoittaa voittokertoimet. Kokeile näiden 10 vinkin avulla oppiaksesi taistelemaan taistelussa ... ja voittamaan!
1. Aseta yksilöllinen nukkumaanmenoaika
Kouluikäiset lapset tarvitsevat 9-11 tuntia unta joka ilta National Sleep Foundationin mukaan. Mutta unentarpeissa ja -malleissa on paljon vaihtelua. Suurimmalla osalla lapsista on malleja, jotka eivät muutu paljoakaan riippumatta siitä, mitä teet.
Varhain nousevat nousevat silti aikaisin, vaikka laittaisit heidät nukkumaan myöhemmin, eikä yökyöpelit nukahdu ennen kuin heidän ruumiinsa ovat valmiit.
Siksi vanhempien on tärkeää työskennellä lastensa kanssa vastuullisen nukkumaanmenon asettamisessa, joka antaa heille mahdollisuuden saada paljon nukkua ja hereillä ajoissa, sanoo Ashanti Woods, MD, pediatria Baltimoressa, Marylandissa.
2. Aseta herätysaika
Aseta herätysaika sen perusteella, kuinka paljon nukkua lapsesi tarvitsee ja mihin aikaan hän menee nukkumaan. Woods suosittelee herätysrutiinin luomista jo esikouluvuosina vanhempien stressin estämiseksi tiellä.
Ja muista olla sopusoinnussa aikataulun kanssa. Antaa lapsellesi nukkua myöhemmin viikonloppuisin on antelias, mutta se voi palata pitkällä aikavälillä.
Nämä ylimääräiset unetunnit tekevät kehosta vaikeaa tuntea olonsa väsyneeksi nukkumaan mennessä. Mutta jos voit yrittää tehdä nukkumaanmenosta ja herätysajasta saman, noin tunnin sisällä päivittäin, teet kaikkien elämästä sooooo paljon helpompi.
3. Luo yhtenäinen nukkumaanmenorutiini
Rutiinit ovat erityisen tärkeitä imeväisille, pikkulapsille ja esikoululaisille. Woods suosittelee, että illallisen jälkeen loppuillan tulisi sisältää kevyt peliaika, kylpy, hampaiden harjaus, nukkumaanmenotarina ja sitten sänky.
Tavoitteena on rutiini, joka on lohduttavaa ja rentouttavaa ja asettaa ihanteellisen nukkumaanmenotunnelman. Ennen pitkää lapsesi keho voi alkaa automaattisesti tulla uniseksi rutiinin alkaessa.
4. Sammuta näytöt vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Melatoniini on tärkeä osa unen ja herätyksen jaksoja. Kun melatoniinipitoisuus on korkeimmillaan, useimmat ihmiset ovat unisia ja valmiita nukkumaan.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että television kuvaruudun, puhelimen tai tietokoneen näytön sininen valo voi häiritä melatoniinihormonin tuotantoa.
Tämän vuoden 2017 tutkimuksen mukaan television katselu, videopelien pelaaminen tai verkkosivujen selaaminen puhelimessa tai tietokoneessa ennen nukkumaanmenoa pitävät lapsesi ylimääräisenä 30-60 minuutin ajan.
Tee makuuhuoneesta seulaton alue tai ainakin varmista, että kaikki näytöt ovat pimeitä nukkumaan mennessä. Pidä puhelimesi hiljaa, kun olet lapsesi huoneessa - tai älä kanna sitä ollenkaan.
Indiana Sleep Centerin johtaja, MD, Abhinav Singh suosittelee käyttöajan sijasta lukemista lapsellesi illalla, jotta aivot voivat levätä.
5. Vähennä stressiä ennen nukkumaanmenoa
Toinen hormoni, jolla on merkitystä unessa, on kortisoli, joka tunnetaan myös nimellä "stressihormoni". Kun kortisolipitoisuus on korkea, lapsesi keho ei voi pysähtyä ja mennä nukkumaan.
Pidä ennen nukkumaanmenoa rauhallinen. Tämä voi auttaa välttämään ylimääräisiä kortisolin määriä lapsesi järjestelmässä. "Sinun on vähennettävä stressiä, jotta nukahtaminen olisi helpompaa", sanoo kiropraktikko ja nukkekonsultti tohtori Sarah Mitchell.
6. Luo unen aiheuttava ympäristö
Pehmeät lakanat, huoneen tummuvat sävyt ja suhteellinen hiljaisuus voivat auttaa lasta erottamaan päivän ja yön, mikä helpottaa nukahtamista.
"Unta aiheuttavan ympäristön luominen on tärkeää, koska se asettaa unen vaiheet vähentämällä häiriötekijöitä", Mitchell sanoo. "Kun olet rauhallinen, et ole hajamielinen ja voit nukahtaa nopeammin ja vähemmän apua."
7. Pidä se viileässä
Lapsesi unisykli ei ole riippuvainen vain valosta (tai sen puutteesta). Se on myös herkkä lämpötilalle. Melatoniinitasot auttavat säätelemään nukkumaan tarvittavan sisäisen ruumiinlämpötilan laskua.
Voit kuitenkin auttaa säätelemään ulkoista lämpötilaa. Älä niputa lastasi liikaa tai aseta lämpöä liian korkeaksi.
PhD, kliininen psykologi ja uniasiantuntija Whitney Roban suosittelee lapsesi pukeutumista hengittäviin puuvillapajamoihin ja makuuhuoneen lämpötilan pitämistä yön aikana noin 65-70 ° F (18,3 - 21,1 ° C).
8. Auta lievittämään pelkoja
Haamut ja muut pelottavat olennot eivät välttämättä vaeltaa yöllä, mutta sen sijaan, että hylkääisit nukkumaanmenopelot, ota ne yhteyttä lapsesi kanssa.
Jos yksinkertainen rauhoittaminen ei toimi, kokeile käyttää erityistä lelua vartioidaksesi yöllä tai suihkuta huone "hirviösuihkeella" ennen nukkumaanmenoa.
Roban suosittelee aikataulun asettamista päivän aikana pelkojen poistamiseksi ja välttämään nukkumaanmenoa tällaisissa keskusteluissa.
"Lapset ovat erittäin älykkäitä ja oppivat nopeasti, että he voivat keskeyttää nukkumaanmenon, jos he käyttävät aikaa ilmaista nukkumaanmenopelot", hän sanoo.
9. Vähennä keskittymistä uneen
Lapsilla voi olla vaikeuksia sulkea aivonsa yöksi. Joten sen sijaan, että lisäät ahdistusta vaatimalla, että on aika mennä nukkumaan ("nyt!"), Harkitse keskittymistä enemmän rentoutumiseen ja lapsesi rauhallisuuteen.
Yrittääopettaa lapsellesi syvähengitystekniikkaa kehon rauhoittamiseksi. "Hengitä nenän kautta 4 sekuntia, pidä 5 sekuntia, hengitä suusi läpi 6 sekuntia", Roban sanoo.
Nuoremmat lapset voivat vain harjoitella pitkien, syvien hengitysten ottamista sisään ja ulos, hän sanoo.
10. Ole etsimässä unihäiriöitä
Joskus parhaiten suunnitellut suunnitelmasi eivät vain tuota haluamiasi tuloksia. (Hei, tervetuloa vanhemmuuteen!)
Jos lapsellasi on vaikeuksia nukahtaa, hänellä on jatkuvia painajaisia, kuorsausta tai hengitystä suun kautta, heillä voi olla unihäiriö, Mitchell sanoo.
Keskustele aina lastenlääkärisi kanssa, jos sinulla on huolta lapsesi nukkumistottumuksista. He voivat suositella unikonsulttia tai ehdottaa muita kokeiluvalikoimia, jotta koko perhe voi nukkua hyvällä yöllä!
