Nauriit (Brassicarapa) ovat juureksia ja ristiinnaulien perheen jäseniä yhdessä muiden vihannesten kanssa, kuten bok choy, ruusukaali ja lehtikaali.
Ne ovat yksi maailman tärkeimmistä vihanneskasveista, koska niitä käytetään sekä ihmisten että nautojen ruokintaan.
Yleisimmät naurislajit ovat violetteja, punaisia tai vihertäviä ulkopuolelta, ja niillä on valkoisenvärinen sipuli - jota kutsutaan myös varastointijuureksi tai -elimeksi - joka kasvaa maanpinnan yläpuolella ja jolla on sileä iho ilman arpia tai sivujuuria.
Sekä niiden juuret että lehdet, jotka tunnetaan myös nimellä nauris Vihreät, ovat turvallisia syödä, ja kuten useimmat ristikukkaiset vihannekset, he ovat kiitosta terveyttä edistävistä vaikutuksistaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan nauris, mukaan lukien niiden ravitsemuksellinen sisältö ja terveyshyödyt.
Nauris ravitsemus
Nauriilla on erinomainen ravitsemuksellinen profiili.
Muiden ristikukkaisten vihannesten tavoin niillä on vähän kaloreita, mutta niissä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
1 kuppi (130 grammaa) annos kuutioitua raakaa nauris sisältää:
- Kalorit: 36
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Proteiini: 1 gramma
- C-vitamiini: 30% päivittäisestä arvosta (DV)
- Folaatti: 5% DV: stä
- Fosfori: 3% DV: stä
- Kalsium: 3% DV: stä
Lehdet sisältävät kuitenkin vieläkin suurempia ravinnemääriä, ja 1 kuppi (55 grammaa) hienonnettua naurisvihreää tarjoaa:
- Kalorit: 18
- Hiilihydraatit: 4 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- K-vitamiini: 115% DV: stä
- C-vitamiini: 37% DV: stä
- Provitamiini A: 35% DV: stä
- Folaatti: 27% DV: stä
- Kalsium: 8% DV: stä
Sekä juuret että lehdet ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä, joka suojaa kehoasi vapaiden radikaalien vaurioilta, kun näiden molekyylien tasot nousevat kehossa liian korkeaksi.
Tämä ravintoaine parantaa myös raudan imeytymistä ja auttaa säätelemään veren kolesterolia monien muiden terveysvaikutusten ohella.
Lisäksi naurisvihreät sisältävät runsaasti rasvaliukoisia K- ja A-vitamiineja, tyyppiä, jota kehosi imee paremmin nauttimalla rasvojen kanssa.
K-vitamiinilla on tärkeä rooli hyytymisaineena, mikä tarkoittaa, että se auttaa estämään liiallisen verenvuodon. Lisäksi A-vitamiini on elintärkeä silmien, ihon ja keuhkojen terveydelle.
Lisäksi lehdet sisältävät suuria määriä folaattia, mikä auttaa punasolujen tuotantoa ja auttaa estämään sikiöiden kehityshäiriöitä.
YhteenvetoSekä nauriit että nauri vihreät tuottavat yli 30% C-vitamiinin DV: stä. Lisäksi vihreät ovat suuri folaatin, K-vitamiinin ja A-provitamiinin lähde.
Nauriiden terveyshyödyt
Ravintokoostumuksensa vuoksi nauriilla - ja naurisvihreällä - on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia.
Voi olla syöpälääkkeitä
Nauriit sisältävät useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka liittyvät syöpää torjuviin ominaisuuksiin.
Niiden korkean C-vitamiinipitoisuuden lisäksi, joka voi auttaa estämään syöpäsolujen kasvua ja leviämistä, nauriissa on runsaasti glukosinolaatteja.
Glukosinolaatit ovat ryhmä bioaktiivisia kasviyhdisteitä, jotka tarjoavat myös antioksidanttiaktiivisuutta, mikä tarkoittaa, että ne lieventävät oksidatiivisen stressin syöpää edistäviä vaikutuksia.
Lukuisat tutkimukset ovat liittäneet suurempien glukosinolaattien saannin pienentyneeseen erityyppisten syöpien riskiin, mukaan lukien keuhko-, paksusuoli- ja peräsuolisyöpä.
Lisäksi nauriit sisältävät suuria määriä flavonoideja - pääasiassa antosyaaneja - toisen tyyppisiä antioksidantteja, joilla on todistetut syöpälääkkeet.
Antosyaaneja on läsnä sinisissä ja purppuranpunaisissa hedelmissä ja vihanneksissa, kuten naurisissa, ja niiden syöminen liittyy kroonisten ja rappeuttavien sairauksien alempaan määrään.
Voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja
Verensokerisi hallinta on kriittistä terveydelle, etenkin diabeetikoille, ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että nauriilla voi olla diabeteslääkkeitä.
Yhdessä 9 kuukauden tutkimuksessa rotilla, joilla oli paljon sokeria sisältävä ruokavalio, havaittiin, että hoito 45 mg: lla naurisuutetta painokiloa kohti (100 mg / kg) painoa alensi verensokeritasoja ja kohotti insuliinipitoisuuksia verrokkiryhmään verrattuna.
Tutkimuksessa todettiin myös, että uute auttoi korjaamaan muita diabetekseen liittyviä aineenvaihduntahäiriöitä, kuten korkea veren kolesteroli- ja triglyseriditasot.
Samanlaisia tuloksia saatiin testattuen nauris vihreiden diabeteslääkkeiden vaikutuksia.
Eräässä 28 päivän diabetesta sairastavilla rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niille, jotka ruokkivat päivittäin 90–180 mg naurislehtiuutetta kiloa kohden (200–400 mg / kg), havaittiin merkittävästi alentunut verensokeri sekä alhaisempi kokonais- ja LDL-arvo (huono ) kolesterolitasot.
Molemmat tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että nauris- ja nauris-vihreän uutteen diabeteslääkkeet voivat johtua monista tekijöistä, mukaan lukien:
- lisääntynyt verensokerin puhdistuma
- alensi maksan glukoosin (sokerin) tuotantoa
- vähentää hiilihydraattien imeytymistä
Ottaen kuitenkin huomioon, että tutkimuksissa testattiin vain erityyppisiä uutteita rotilla, on epäselvää, onko tuoreella naurisilla ja naurisvihreillä samanlaisia vaikutuksia ihmisiin.
Voi tarjota tulehdusta estäviä vaikutuksia
Tulehdus liittyy moniin kroonisiin sairauksiin, kuten niveltulehdukseen, syöpään ja valtimoiden kovettumisesta johtuvaan korkeaan verenpaineeseen.
Naurisissa olevat glukosinolaatit hajoavat indoleiksi ja isotiosyanaateiksi, jotka molemmat ovat bioaktiivisia sivutuotteita, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Eräs erityinen indolin tyyppi naurisissa on arveleksiini, joka tutkimusten mukaan estää tulehdusta edistäviä yhdisteitä, kuten typpioksidi, eräänlainen tulehdusprosessiin osallistuva vapaa radikaali.
Esimerkiksi koeputki- ja eläintutkimuksissa on havaittu, että arveleksiini vähensi merkittävästi tulehdusta ja vahinkoa ihmisen paksusuolisoluissa ja hiiren paksusuolissa inaktivoimalla tulehdusreitin.
Voi suojata haitallisilta bakteereilta
Nauriin glukosinolaatit hajoavat myös isotiosyanaateiksi, ryhmäksi yhdisteitä, jotka pystyvät estämään mikrobien ja bakteerien kasvua.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että isotiosyanaatit taistelevat yleisiä sairauksia aiheuttavia bakteereja, kuten E. coli ja S. aureus .
Eräässä koeputkitutkimuksessa todettiin, että ristikukkaisten vihannesten isotiosyanaateilla oli antibakteerinen vaikutus jopa 87% antibioottiresistentteihin S. aureus .
Lisäksi, kun otetaan huomioon bakteeriresistenssin viimeaikainen kasvu, tutkijat ovat tehneet koeputki- ja eläinkokeita arvioidakseen isotiosyanaattien yhdistämisen mahdollisiin vaikutuksiin tavallisten antibioottien kanssa.
Tulokset viittaavat siihen, että yhdessä heillä voi olla merkittävämpi vaikutus bakteerikasvun hallitsemisessa.
Muut mahdolliset terveysvaikutukset
Nauris juuret ja vihreät voivat tarjota lisäetuja terveydelle, mukaan lukien:
- Voi auttaa painonhallinnassa. Nauriit ovat vähäkalorisia, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, joilla on matala glykeeminen indeksi, joten niiden syöminen vaikuttaa minimaalisesti verensokeritasoosi. Tutkimuksen mukaan nämä ominaisuudet tukevat terveellistä painoa.
- Voi edistää luiden terveyttä. K-vitamiinilla on keskeinen rooli luun aineenvaihdunnassa, ja eläinkokeet viittaavat siihen, että glukosinolaatit voivat vaikuttaa positiivisesti luun muodostumiseen.
- Voi suojata maksaasi. Naurisin antosyaanien ja rikkiyhdisteiden, kuten glukosinolaattien, on osoitettu vaikuttavan maksaan suojaavilla rotilla, joilla on maksatoksisuus.
YhteenvetoNaurisin vitamiini- ja antioksidanttipitoisuus voi tarjota tulehdusta, syöpää ja antibakteerisia vaikutuksia muun muassa.
Kuinka lisätä nauris ruokavalioon
Naurisia voidaan syödä sekä keitetyt että raaka-aineet, ja nauris-vihannekset ovat loistava lisä salaatteihin.
Tässä on joitain tapoja sisällyttää nauris ruokavalioon:
- Lisää keitettyjä naurisia perunamuusireseptillesi.
- Viipaloi ohuesti ja paista ne rapeiden nauris sirujen valmistamiseksi.
- Sekoita kuutioitu nauris perunoiden ja porkkanoiden kanssa grillattaessa tai paahtamalla vihanneksia.
- Lisää raastettua naurisia coleslawiin, jotta saat maukkaamman version.
- Sauté-nauris ja nauris-vihannekset kasvisten terveelliselle puolelle.
Naurisia on erittäin helppo valmistaa, ja niiden lisääminen joihinkin suosikkiruokiin parantaa varmasti niiden ravintoarvoa.
YhteenvetoNauris- ja nauris-vihreitä voidaan käyttää monin eri tavoin, ja ne yhdistyvät hienosti useiden päivittäisten reseptien kanssa.
Alarivi
Nauriit ovat ristikukkaisia vihanneksia, joilla on useita terveysvaikutuksia.
Niillä on vaikuttava ravintoprofiili, ja niiden bioaktiiviset yhdisteet, kuten glukosinolaatit, voivat tukea verensokerin hallintaa, suojata haitallisilta bakteereilta ja tarjota syöpää ja tulehdusta estäviä vaikutuksia.
Sekä juuret että vihannekset voidaan syödä ja ovat melko ravitsevia, mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen terveelliseen ruokavalioon.
