Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
B12-vitamiini on välttämätön vitamiini soluille. Se on tärkeää, jotta hermot, verisolut ja DNA pysyvät terveinä.
Eläintuotteet sisältävät luonnollisesti tätä vitamiinia. Liha, meijeri ja munat ovat erityisen hyviä lähteitä.
Kasvipohjaiset elintarvikkeet eivät luonnostaan sisällä B12: ta, joten kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota noudattavien ihmisten on varmistettava, että he saavat tarpeeksi päivittäin puutteen välttämiseksi.
B12-vitamiinin puute voi johtaa vakaviin terveysvaikutuksiin, kuten tuhoisaan anemiaan.
Vaikka kasvissyöjien ja vegaanien on ajateltava enemmän siitä, mistä heidän B12-vitamiininsa tulee, on vielä paljon hyviä vaihtoehtoja. Lue lisätietoja.
B12-vitamiinin parhaat ruoat kasvissyöjille
Kasvissyöjillä on useita vaihtoehtoja B12-lähteille. Näitä ovat munat ja maitotuotteet, kuten maito ja juusto.
Vegaaneilla on rajoitetumpi luettelo vaihtoehdoista. Vahvistetut elintarvikkeet tai ne, joihin on lisätty B12-vitamiinia, ovat hyvä lähde.
Luonnonmukaiset elintarvikkeet, kuten ravintohiiva, hiivalevitteet, tietyt sienet ja jotkut levät, sisältävät myös B12-vitamiinia.
Seuraavassa tarkastelemme tarkemmin B12-vitamiinin parhaita lähteitä kasvissyöjille ja myös vegaaneille.
Maitotuotteet
Maitotuotteiden syöminen on yksi yksinkertaisimmista tavoista saada tarpeeksi B12-vitamiinia kasvisruokavaliossa.
Ruokavalion tilastotoimisto luetteloi B12-pitoisuuden seuraavissa maitotuotteissa:
- 1,2 mikrogrammaa (mcg) 1 kuppi vähärasvaista maitoa tai 50% päivittäisestä arvosta (DV)
- 1,1 mcg 8 unssissa vähärasvaista jogurttia, tai 46% DV: stä
- 0,9 mcg 1 unssissa sveitsiläistä juustoa tai 38% DV: stä
Kokeile ottaa jogurtti aamiaisen kanssa, maito iltapäivän juomana ja muutama viipale juustoa välipalana.
Munat
Toinen kasvissyöjien B12-lähde on munat. Yksi iso, kovaksi keitetty muna sisältää 0,6 mcg B12-vitamiinia tai 25% DV: stä.
Munissa on myös runsaasti proteiinia, toinen ravintoaine, joka saattaa puuttua joistakin kasvisruokavalioista. Tutustu kasvissyöjäproteiinilähteisiin täältä.
Jos haluat syödä enemmän munia, kokeile munakokkelia aamiaiseksi, lisää kovaksi keitetty muna salaatteihin ja tee lisää munakkaita tai piirakoita.
Vahvistetut elintarvikkeet
B12-vitamiinilla vahvistetut elintarvikkeet voivat auttaa sinua täyttämään päivittäisen saannin tarpeen. Nämä ovat helposti saatavilla olevaa B12-lähdettä, jolla on korkea hyötyosuus kasvissyöjille ja vegaaneille.
Vahvistettu aamiaismuro on loistava valinta. Viljat sisältävät usein 25% DV: stä annosta kohti, vaikka tämä vaihtelee tuotemerkkien välillä. Lue pakkauksesta selvittääksesi, onko suosikkiterveellinen aamiaismurosi lisännyt B12: tä.
Vahvistetut elintarvikkeet ovat yleensä kehosi helposti sulavia, mikä tarkoittaa, että niiden biologinen hyötyosuus on korkea. Tämä auttaa kehoa saamaan B12-vitamiinia helpommin.
Ravintohiiva
Toinen väkevöity ruoka, joka sisältää B12-vitamiinia, on ravintohiiva. Tämä on ruokaa monille kasvissyöjille ja vegaaneille.
Ravitsemuksellinen hiiva tarjoaa ravitsemuksellisten etujensa lisäksi syvyyden maun ruoanlaittoon. Monet käyttävät ravintohiivaa juuston tai pähkinän maun lisäämiseen elintarvikkeisiin.
Yksi ruokalusikallinen 100% väkevöityä ravintohiivaa antaa 2,4 mcg B12-vitamiinia tai 100% DV: stä.
Yritä lisätä ravintohiivaa kasvissyöjäkastikkeisiin, chileihin tai curryihin. Terveellisen välipalan aikaan ripottele ravintohiivaa ilmalla ilmestyvään popcorniin.
En minäkään
Yksi vuoden 2014 tutkimus nostaa nori, jota kutsutaan myös purppuraksi, hyvänä B12-vitamiinin lähteenä. Tätä levätuotetta syödään yleisesti Aasian maissa.
Tutkimuksessa suositellaan 4 gramman kuivatun norin syömistä B12-vitamiinin saannin päivittäisten vaatimusten täyttämiseksi.
Saatat löytää tämän tuotteen Aasian ruokamarkkinoilta tai ostaa sitä verkossa. Sitä käytetään sushissa ja se voi olla terveellinen ja yksinkertainen välipala yksinään.
Shitake-sieni
Kuten nori, jotkut sienet, shitake mukaan lukien, sisältävät B12-vitamiinia. Tasot ovat kuitenkin suhteellisen matalia.
Sinun pitäisi kuluttaa noin 50 grammaa kuivattuja shitake-sieniä vastaamaan päivittäisiä B12-vitamiinivaatimuksiasi.
Vaikka et halua syödä säännöllisesti niin monta sieniä yhdessä istunnossa - ja on kuitenkin parasta vaihdella B12-lähteitäsi - ne ovat hyvä vaihtoehto niille, jotka pitävät sienistä.
Yritä lisätä B12: tä sisältäviä sieniä ruoanlaittoon herkulliseksi lounaaksi tai illalliseksi saadaksesi ylimääräisen B12-lisäyksen.
B12: n terveysvaikutukset
B12-vitamiinin käyttö on välttämätöntä ruokavaliossasi. B12-vitamiini edistää elimistön elintoimintoja, mukaan lukien:
- muodostavat ja jakavat punasoluja
- suojaa hermostoa
- synteesi DNA: ta
- antaa kehollesi energiaa
Et tarvitse paljon B12-vitamiinia ylläpitääksesi näitä tärkeitä kehon toimintoja. Päivittäisen B12-vitamiinin saannin tulisi olla noin 2,4 mcg päivässä, jos olet aikuinen.
Lapset tarvitsevat vähemmän B12-vitamiinia. Esimerkiksi 7–12 kuukauden ikäinen lapsi vaatii vain 0,5 mcg päivässä. 4–8-vuotias lapsi tarvitsee vain 1,2 mcg päivässä.
Yhdessä vuonna 18 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että B12-puutteet olivat yleisempiä tietyissä väestöryhmissä seuraavasti:
- 62 prosentilla raskaana olevista naisista oli puute
- 25–86 prosentilla lapsista oli puute
- 21–41 prosentilla nuorista oli puute
- 11–90 prosentilla vanhemmista aikuisista oli puute
Riskit ja komplikaatiot
B12-puutoksen aiheuttamia yleisiä komplikaatioita ja tiloja ovat anemia, neurologiset häiriöt ja solujen kyvyttömyys jakautua.
Jos elimistössäsi ei ole tarpeeksi B12-vitamiinia, saatat kohdata myös seuraavia oireita:
- hermovaurio
- väsymys
- pistely käsissä ja jaloissa
- tunnottomuus
- heikkous
- näön hämärtyminen
- kuume
- liiallinen hikoilu
- kävelyvaikeuksia
- ruoansulatuskanavan ongelmat
- kipeä kieli
Jos koet näitä oireita, keskustele lääkärisi kanssa. Lääkäri saattaa joutua suorittamaan joitain testejä selvittääkseen, ovatko B12-tasosi normaalit.
Alarivi
Kasvissyöjien ja vegaanien tulisi aina olla tietoisia B12-saannistaan. Tämä on vitamiini, joka on elimistölle erittäin tärkeä ja jota voi puuttua niiltä, jotka eivät syö lihaa.
Voit saada B12-vitamiinia eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista ja munista, tai väkevöityistä elintarvikkeista. Sienet ja levät voivat joissakin tapauksissa peittää jopa B12-saannin.
Varmista, että keskustelet tavoista lisätä B12 ruokavaliosi kanssa lääkärisi kanssa ja tarkkaile tasojasi säännöllisesti terveyden ylläpitämiseksi.
Voit päättää ottaa täydennyksen varmistaaksesi, että saat tarpeeksi B12-vitamiinia. Näitä voi ostaa verkosta.
