Tiede unen ja laihtumisen takana

Jos yrität laihtua, mutta asteikko ei liiku, kannattaa ehkä tarkastella nukkumistottumuksiasi.

Nukkuminen on jotain mitä me kaikki tarvitsemme, mutta usein laiminlyömme priorisoinnin. Alle suositellun määrän suljettuja silmiä joka ilta voi lisätä tiettyjen terveysolosuhteiden, myös liikalihavuuden, riskiä.

Mutta mikä on unen kesto - tai sen puute - voi johtaa ylimääräisten kilojen painamiseen?

Olemme tehneet yhteistyötä WW: n (Weight Watchers Reimagined) kanssa tutkiakseen, miten unihäiriöt vaikuttavat painonpudotuskykyyn, miten unen puute vaikuttaa ruokahaluusi, ja terveellisen unihygienian eduista.

Yhteys unen ja painonnousun välillä

Saatat ajatella, että nukut tarpeeksi - mutta ellet torkku vähintään 7 tuntia joka ilta useimpina viikonpäivinä, saatat jäädä alle aikuisille suositeltujen unisääntöjen mukaisiksi.

Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan 18-60-vuotiaiden tulisi pyrkiä saamaan vähintään 7 tuntia unta joka ilta. Tämä määrä nousee 7-9 tuntiin unta 61-64-vuotiaille.

Vuodesta 2014 lähtien noin 35 prosenttia amerikkalaisista aikuisista nukkui alle 7 tuntia joka ilta.

Journal of Clinical Sleep Medicine -lehden mukaan nukkuminen alle suositeltujen 7 tunnin ajan joka ilta voi lisätä haitallisten terveysvaikutusten riskiä, ​​kuten:

• painonnousu
• liikalihavuus
• sydänsairaus
• masennus
• aivohalvaus

Vuoden 2013 tutkimuskatsauksen mukaan unihäviön ja painonnousun ja liikalihavuuden lisääntyneen riskin välillä on yhteys.

Lisäksi eräässä pienessä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että terveelliset aikuiset, jotka nukuivat vain 5 tuntia per yö 5 yötä, saivat keskimäärin 1,8 kiloa.

Unen puute ja ruokahalun hallinta

Vähemmän kaloreita syöminen on usein ensimmäinen askel laihdutukseen, jos se on tavoitteesi.

Mutta jos ruokahaluhormonisi (greliini ja leptiini) ovat epätasapainossa, saatat löytää itsesi kuluttavan enemmän ruokaa kuin kehosi tarvitsee.

Ghrelin lisää ruokahalua ilmoittamalla nälästä aivoissa ja kannustamalla sinua syömään. Leptin tekee päinvastoin tukahduttamalla nälän ja merkitsemällä aivojen täyteyttä.

Kun olet univaikeus, kehosi reagoi tekemällä enemmän greliiniä ja vähemmän leptiiniä. Tämä voi aiheuttaa sinun syödä liikaa.

Itse asiassa vanhemmassa vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että greliinipitoisuudet olivat noin 14,9 prosenttia korkeammat ihmisillä, jotka nukkuivat lyhyempiä aikoja kuin niillä, jotka saivat tarpeeksi unta. Tutkimustulokset osoittivat myös, että leptiinipitoisuudet olivat 15,5 prosenttia pienemmät ryhmässä, jossa oli vähemmän unta.

Unen puute ja taistelu halusta

Jos huomaat, että ei-ravitsevalle ruoalle on vaikeampaa unen puuttuessa, et ole yksin.

Tulokset pienestä satunnaistetusta kontrolloidusta 2016 tutkimuksesta havaitsivat, että unen puute voi lisätä haluasi syödä enemmän kaloreita sisältäviä ruokia ja vähentää kykyäsi vastustaa niitä.

Tarkemmin sanottuna tutkijat havaitsivat, että vähemmän unta muutti endokannabinoiditasoja, jotka ovat kemiallisia signaaleja, jotka vaikuttavat ruokahaluusi ja aivojesi palkitsemisjärjestelmään.

Tämä oli merkittävintä päivinä, jolloin osallistujat olivat unihäiriöitä, kun endokannabinoiditasot olivat sekä korkeampia että kestivät pidempään, etenkin iltapäivällä.

Unihäviö ja liikunta

Liikunta on tärkeä osa laihtumista, jos se on tavoitteesi, sekä terveyden ylläpitämiseen. Mutta jos et nuku tarpeeksi, sinulla ei ehkä ole energiaa liikkua.

Vaikka unen menetystä ja energiankulutusta koskevaa tutkimusta ei ole, uneliaisuus ja väsymys lisäävät istumista. Tämä puolestaan ​​johtaa todennäköisesti vähemmän liikuntaa ja liikuntaa.

Vinkkejä terveelliseen unihygieniaan

Terveellisten nukkumistottumusten luominen voi auttaa parantamaan kykyäsi nukahtaa ja nukkua koko yön. Tässä on joitain vinkkejä aloittaaksesi:

• Noudata iltaohjelmaa, joka sisältää aikaa rentoutumiseen, kuten kylpyyn, musiikin kuunteluun tai lukemiseen.
• Muuta makuuhuoneesi terveelliseksi uniympäristöksi himmentämällä valot ja asettamalla termostaatti ihanteelliseen nukkumislämpötilaan 65 ° F (18,3 ° C).
• Tavoitteena on nousta sängystä aamulla ja mennä nukkumaan yöllä suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
• Sammuta elektroniikka - mukaan lukien puhelin, televisio ja tietokone - vähintään 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä iltaisin kofeiinia, alkoholia ja suuria rasvapitoisia aterioita.
• Vähennä stressitasoja tietoisuusmeditaation, syvähengityksen ja muiden rentoutusharjoitusten avulla.
• Harjoittele vähintään 30 minuuttia liikuntaa ja liikuntaa joka päivä.
• Keskustele lääkärisi kanssa, jos nukkumistottumusten muuttaminen ei auta tai sinulla on huolta unihygieniasta.

Nouto

Ruokavalio ja liikunta ovat vain pieni osa painonpudotusta. Riittävän, laadukkaan unen saaminen joka ilta voi myös vaikuttaa asteikon lukumäärään.

Terveellisten nukkumistottumusten luominen - kuten nukkumisaikataulun noudattaminen, kofeiinin välttäminen ennen nukkumaanmenoa ja stressin vähentäminen - voi auttaa laihtua ja pitämään sen poissa.