Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä rasvoja, jotka sinun on saatava ruokavaliosta.
Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan tiedä mitä he ovat.
Tässä artikkelissa selitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää omega-3-rasvahapoista, mukaan lukien niiden erilaiset tyypit ja miten ne toimivat.
Mitä ovat omega-3: t?
Omega-3: t ovat välttämättömiä rasvahappoja, joilla on tärkeä rooli kehossasi ja joista voi olla hyötyä terveydelle.
Koska kehosi ei pysty tuottamaan niitä yksin, sinun on hankittava ne ruokavaliosta.
Kolme tärkeintä tyyppiä ovat ALA (alfalinoleenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo). ALA: ta esiintyy pääasiassa kasveissa, kun taas DHA: ta ja EPA: ta esiintyy enimmäkseen eläinruokissa ja levissä.
Yleisiä ruokia, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat rasvainen kala, kalaöljyt, pellavansiemenet, chia-siemenet, pellavansiemenöljy ja saksanpähkinät.
Ihmisille, jotka eivät syö paljon näistä elintarvikkeista, suositellaan usein omega-3-lisäainetta, kuten kalaöljyä tai leväöljyä.
YHTEENVETOOmega-3-rasvahapot ovat tärkeiden rasvojen perhe, jotka sinun on hankittava ruokavaliosta. Kolme päätyyppiä ovat ALA, EPA ja DHA.
Kolme omega-3-tyyppiä
Omega-3-rasvahappoja on kolme päätyyppiä - ALA, DHA ja EPA.
ALA
Alfa-linoleenihappo (ALA) on yleisin omega-3-rasvahappo ruokavaliossasi.
Kehosi käyttää sitä pääasiassa energiaksi, mutta se voidaan muuntaa myös omega-3: n, EPA: n ja DHA: n biologisesti aktiivisiksi muodoiksi.
Tämä muuntamisprosessi on kuitenkin tehoton. Vain pieni osa ALA: sta muunnetaan aktiivisiksi muodoiksi.
ALA: ta löytyy elintarvikkeista, kuten pellavansiemenet, pellavansiemenöljy, rapsiöljy, chia-siemenet, saksanpähkinät, hampunsiemenet ja soijapavut.
EPA
Eikosapentaeenihappoa (EPA) esiintyy enimmäkseen eläintuotteissa, kuten rasvaisessa kalassa ja kalaöljyssä. Jotkut mikrolevät sisältävät kuitenkin myös EPA: ta.
Sillä on useita toimintoja kehossasi. Osa siitä voidaan muuntaa DHA: ksi.
DHA
Dokosaheksaeenihappo (DHA) on tärkein omega-3-rasvahappo kehossasi.
Se on aivojesi, silmiesi verkkokalvon ja lukemattomien muiden ruumiinosien tärkeä rakenneosa.
Kuten EPA: ta, sitä esiintyy pääasiassa eläintuotteissa, kuten rasvaisessa kalassa ja kalaöljyssä. Ruoholla ruokittujen eläinten liha, munat ja maitotuotteet sisältävät yleensä myös merkittäviä määriä.
Kasvissyöjiltä ja vegaaneilta puuttuu usein DHA: ta, ja heidän tulisi ottaa mikrolevälisäaineet varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi tätä omega-3: ta.
YHTEENVETORuokavalion kolme tärkeintä omega-3-rasvahappoa ovat ALA, EPA ja DHA. Kaksi jälkimmäistä löytyy pääasiassa eläinruoista, mutta ALA: ta esiintyy monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa.
Omega-6: n ja omega-3: n suhde
Omega-6-rasvahapoilla on myös tärkeä rooli kehossasi, samanlainen kuin omega-3: lla.
Molempia käytetään tuottamaan signalointimolekyylejä, joita kutsutaan eikosanoideiksi, joilla on erilaisia rooleja tulehduksen ja veren hyytymisen suhteen.
Omega-3: t ovat kuitenkin anti-inflammatorisia, ja tutkijat olettavat, että liikaa omega-6: n syöminen vastustaa näitä hyödyllisiä vaikutuksia.
Länsimaisessa ruokavaliossa omega-6: n saanti on erittäin korkea verrattuna omega-3: een, joten suhde on tällä hetkellä vinossa pitkälle kohti omega-6-puolta.
Näiden kahden rasvan tasapainon ylläpitäminen - jota usein kutsutaan omega-6: n ja omega-3-suhteen väliseksi - voi olla tärkeää optimaalisen terveyden kannalta.
Vaikka omega-6: n vahingollisuuden osoittamiseksi ei ole riittävästi näyttöä, useimmat terveydenhuollon ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että riittävän omega-3: n saaminen on tärkeää terveydelle.
YHTEENVETOOmega-3- ja -6-rasvoja käytetään tuottamaan tärkeitä signalointimolekyylejä, joita kutsutaan eikosanoideiksi. Näiden rasvahappojen saannin tasapainottamista pidetään tärkeänä terveyden optimoimiseksi.
Mitä omega-3-rasvahapot tekevät
Omega-3-rasvahapot, erityisesti DHA, ovat elintärkeitä aivoillesi ja verkkokalvolle.
Raskaana oleville ja imettäville naisille on erityisen tärkeää saada riittävästi DHA: ta, koska se voi vaikuttaa vauvan terveyteen ja älykkyyteen.
Lisäksi riittävällä omega-3-saannilla voi olla merkittäviä terveysvaikutuksia aikuisille. Tämä koskee erityisesti pidemmän ketjun muotoja, EPA: ta ja DHA: ta.
Vaikka todisteet ovat sekavia, tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot voivat suojata kaikenlaisilta sairauksilta, mukaan lukien rintasyöpä, masennus, ADHD ja erilaiset tulehdussairaudet.
Jos et syö kalaa tai muita omega-3-elintarvikkeiden lähteitä, harkitse lisäravinteiden käyttöä. Nämä ovat sekä halpoja että tehokkaita.
YHTEENVETOOmega-3-rasvahapoilla on useita tärkeitä rooleja kehossasi. Niillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia ja ne ovat tärkeä osa aivojasi ja silmiäsi.
Alarivi
Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömien rasvojen perhe, johon liittyy useita terveysvaikutuksia. Suuri saanti liittyy vähentyneeseen tulehdussairauksien ja masennuksen riskiin.
Rikkaita luonnollisia omega-3-lähteitä ovat kalaöljy, rasvainen kala, pellavansiemenöljy ja saksanpähkinät, vaikkakin harvat.
Koska omega-3: n saanti on vähäistä länsimaissa, useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat omega-3-ravintolisiä ihmisille, jotka eivät saa riittäviä määriä ruokavalioonsa.
