Kun syntymäpäiväkakkujemme kynttilöiden määrä kasvaa, kasvaa niin monta kertaa kuin joku vakuuttaa meille, että "40 on uusi 20".
On täysin mahdollista näyttää ja tuntua hyvältä missä tahansa iässä. Mutta jos et täytä mielivaltaisia kauneusstandardeja, sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä.
Kaikkien matkat ovat erilaiset, ja joskus loukkaantuminen, sairaus tai jopa vain elämä voi estää meitä tuntemasta olevamme parhaita versioita itsestämme.
Se ei ole vain OK, vaan yleinen - ja melkein aina korjattavissa.
Naisten iän myötä olemme alttiimpia sairauksille ja krooniselle kivulle, mukaan lukien sydänsairaudet ja osteoporoosi. Vaikka liikkuminen voi olla viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun olet alhaalla, passiivisuus lisää kroonisten sairauksien riskiä.
Hieman alle 23 prosenttia Yhdysvaltain 18-64-vuotiaista aikuisista saa suositellun määrän liikuntaa viikossa, ja 28 prosenttia yli 50-vuotiaista on fyysisesti passiivisia.
Joskus iästä tulee syy, miksi ihmisten mielestä heidän ei pitäisi vaivautua treenaamiseen.
"[Ihmiset sanovat," "Voi, minun ei pitäisi nostaa painoja, koska olen liian vanha", sanoo fysioterapian lääkäri, lääkärihyväksytty ortopedian kliininen asiantuntija ja Marko-fysioterapian omistaja tohtori Theresa Marko. "Tarvitset sydäntä ja jonkin verran vastarintaa."
Mutta iän ei tarvitse olla este.
"Ikäämme menee niin monta tekijää, ja kronologia on siitä vähiten", sanoo kuntoasiantuntija ja Fitness-sovelluksen luoja Jillian Michaels. "Voit olla erittäin kunnossa missä tahansa kronologisessa iässä, jos harjoittelet jatkuvasti ja älykkäästi."
Jos olet yli 40-vuotias ja haluat aloittaa tai tehostaa harjoittelua, kokeile näitä yksinkertaisia vinkkejä.
Mene helposti itsellesi
Yhteiskunta pyytää naisia usein käyttämään useita hattuja. Naiset huolehtivat ikääntyvistä sukulaisista todennäköisemmin kuin miehet, samalla kun he muodostavat noin puolet työvoimasta.
Joka päivä treenaaminen voi tuntua sekoitukselta ylellisyydestä ja toisesta esineestä kiireiselle naiselle jo pitkässä tehtäväluettelossa.
Sinun ei tarvitse treenata tuntikausia päivittäin.
Kokeile reipasta kävelyä 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa. Jos sinulla on vähemmän aikaa, mutta voit tehdä intensiivisempiä harjoituksia, kuten lenkkeilyä tai juoksemista, CDC sanoo, että 75 minuuttia viikossa riittää. Se on vain 15 minuuttia päivässä!
On tärkeää mitata intensiteettisi, jos haluat hyödyntää liikunnan sydämen terveellisiä etuja.
American Heart Association sanoo, että tavoitesyke vaihtelee iän mukaan.
Jos sinulla ei ole sykemittaria, yksinkertainen pulssitarkistus kertoo, missä olet.
"Laske lyönnit 6 sekunnin ajan ja kerro luku 10: llä", Michaels sanoo. ”Esimerkiksi lasken pulssin, kun harjoittelen 6 sekuntia. Jos kello on 16, kerrotaan 10: llä ja syke on 160 lyöntiä minuutissa. "
Michaels ehdottaa ranteesi käyttämistä pulssin tarkistamiseen. Voit verrata löytämääsi alla olevaan taulukkoon.
Lisää voimaharjoittelua
Naisilla on todennäköisemmin osteoporoosi kuin miehillä, ja joka kolmas kolmesta yli 50-vuotiaasta naisesta kokee murtumia sairauden takia.
Tämä voi saada voimaharjoittelun näyttämään pelottavalta ja vaaralliselta, mutta tutkimukset osoittavat, että se todella auttaa parantamaan jo osteoporoosia sairastavien naisten voimaa ja tasapainoa.
"Osteoporoosin kohdalla voimaharjoittelu on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä", Michaels sanoo. "Varmista, että keskityt erityisesti selkäsi ja lantioosi."
Tutkimus osoittaa myös, että voimaharjoittelu vähentää sydämen kuoleman ja syövän riskiä. Se voi myös parantaa aivotoimintaa 55–66-vuotiailla aikuisilla, joilla on lievä kognitiivinen vajaatoiminta.
Jos olet uusi voimaharjoittelussa tai et ole tehnyt sitä jonkin aikaa, Michaels ehdottaa aloittamista painolla tai kevyillä käsipainoilla.
"Paino on erittäin tehokas ja vähemmän pelottava", hän sanoo. "Sitten sinulla on käsipainot riveille, rintakärpäsille, hauis-kiharoille, ojentamisille jne."
Michaels sanoo, että on tärkeää varata voimaharjoittelut, varsinkin jos sinulla on osteoporoosi, loukkaantumisen estämiseksi.
"Tavoitteena on stressiä luusta ja varmista, että paranemisen aika on parantunut", hän sanoo. "Jos sinulla ei ole toipumisaikaa, saatat saada stressimurtuman liian paljon, liian nopeasti. Tavoitteenani on 2 voimaharjoitusta lihasryhmää kohti viikossa ja kahden päivän toipuminen istuntojen välillä. "
Näyteaikataulu
- Maanantai / torstai: Työnnä lihaksia (rinta, hartiat, ojentaja, vinot, neloset)
- Tiistai / perjantai: Vedä lihaksia (selkä, hauis, pakaralihakset, niskat)
Löydä jotain, josta todella pidät
Liikunta on haastavaa, mutta sen pitäisi olla jotain, josta nautit. Sinulla on jo tarpeeksi askareita.
"Tärkein kunto-sääntö on johdonmukaisuus", Michaels sanoo. "Vaikka voin kertoa sinulle tehokkaimmat tekniikat, ei ole merkitystä, jos henkilö ei näy heidän luonaan säännöllisesti."
Sinun ei tarvitse mennä kokonaan ulos lepakosta (tai koskaan). Jos et pidä juoksemisesta, ilmoittautuminen maratonille ei ehkä ole paras idea sinulle. Ehkä pidät kävelystä tai tanssimisesta sen sijaan.
Pidät todennäköisemmin kiinni haluamastasi.
"Suosittelen ihmisiä tekemään asioita, jotka ovat hauskoja ja sopivia aikatauluihinsä", Marko sanoo. "Tiedän monien potilaideni kanssa, kysyn heiltä:" Kuinka monta harjoitusta on liikaa sinulle? Haluatko tehdä seisomisharjoituksia [tai] makuulla? ””
Michaelsin tai FitOnin kaltaisilla sovelluksilla on lyhyitä ja monipuolisia harjoituksia, jotka haluat kokeilla, jos haluat tuntea itsellesi parhaiten sopivan. Kun löydät jotain, mistä pidät, Michaels suosittelee etusijalle treenaamista ja pitämistä "minuaikana".
"Ajoitan harjoitteluni", hän sanoo. "Se on niin yksinkertaista, eikä se ole neuvoteltavaa aikaa."
Mutta jos putoat vaunusta päiväksi tai kahdeksi, se ei tarkoita, että sinun on annettava periksi ja "aloittaa maanantaina".
"Mene helposti itsellesi", Marko sanoo. "Anna itsellesi itserakastusta äläkä järkytty itsesi suhteen."
Sekoita
Joskus harjoittelu, jota olet rakastanut kuukausien ajan, tuntuu yhtäkkiä vanhentuneelta. Ehkä olet ylittänyt tavoitteen, kuten kasvanut kävelynopeutesi tai laihtunut, tai se voi olla henkinen. Ehkä olet kyllästynyt.
Jos se alkaa tuntea toistuvaa, mausta se lisäämällä harjoittelulle enemmän voimakkuutta tai muuta elementtiä.
Mutta muista: Hidas ja tasainen voittaa kilpailun (ja estää loukkaantumiset).
"Avaintoiminto on tehdä se kahden viikon välein noin 10 prosentilla", Michaels sanoo. "Esimerkiksi [kokeile] 10 prosenttia enemmän painoa tai 10 prosenttia enemmän toistoja, tai hieman erilainen muunnelma, joka on hieman vaikeampi, kuten lattiapainikkeet lattiaan tai korotetulla alustalla olevat punnerrukset."
Michaels suosittelee kuuntelemaan kehoasi ja ottamaan huomioon muodosi.
"Onko se vaarantunut, vai pystytkö suorittamaan harjoituksen edistyneemmän version tai pari viimeistä toistoa hyvällä muodolla? Jos ei, valitse se uudelleen ”, hän sanoo.
Herättää kohua
Kaikki harjoittelut eivät edellytä sinun pysyvän maalla lukittuna.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin vesiharjoitukset parantavat luun mineraalitiheyttä ja toiminnallista kuntoa postmenopausaalisilla naisilla.
Vuonna 2018 enimmäkseen keski-ikäisistä naisista tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vesiaerobinen aktiivisuus vähensi kehon rasvaa ja verenpainetta ja lisäsi räjähtävää voimaa.
"[Vesi] antaa sinulle tukea samalla, kun se tarjoaa vastustusta", Marko sanoo. "Puolet teistä on tuettu ja vedät veden läpi. [Uinti] kaikille, joilla on polvien tai selän nivelrikko, antaa tukea, tekee sinusta tuntuu kevyemmältä ja helpottaa liikuntaa. "
Sano Om
Sydänsairaus on naisten johtava kuolinsyy, ja sydänkohtauksia sairastavien naisten määrä on kasvussa.
Kardio- ja voimaharjoittelun lisääminen rutiiniin voi auttaa vähentämään riskejä, mutta myös stressillä on merkitystä.
Jooga voi auttaa vähentämään stressiä. Vuonna 2016 tehty tutkimus osoitti, että sydänsairailla ihmisillä, jotka harjoittivat joogaa 12 viikon ajan, oli matalampi syke, alempi verenpaine ja korkeammat mielenterveyspisteet.
Etsi karvainen ystävä
Tarvitsetko treenikaveria? Jos et löydä ihmistä päivittäiselle kävelylle mukaasi, harkitse koiran adoptointia.
Vanhemmat aikuiset, joilla on sydänsairaus ja joilla on koiria, ovat todennäköisemmin aktiivisia, koska heidän täytyy kävellä pentujaan.
Jos koiran hankkiminen ei ole vaihtoehto, harkitse vapaaehtoistyötä paikallisessa turvakodissa.
Sopii mihin tahansa ikään
Sinun ei tarvitse antaa ikäsi olla este treenaamiselle.
Jos sinulla on tyypillisesti iän myötä esiintyviä sairauksia, kuten osteoporoosi, voit muokata harjoittelurutiiniasi loukkaantumisten estämiseksi ja auttaa parantamaan niihin liittyviä kipuja.
Pidät todennäköisemmin treeneistä, jos pidät siitä, joten yritä löytää haluamasi ja aseta pienet tavoitteet.
On mahdollista olla kunnossa ja terveellinen iästä riippumatta.
Beth Ann Mayer on New Yorkissa toimiva kirjailija. Vapaa-ajallaan voit löytää hänet harjoittelemaan maratonia ja ryöstämään poikaansa Peteria ja kolmea furbabiaa.
