Määritetyt, sävytetyt abs - kutsutaan yleisesti six-packiksi - ovat usein haluttu tavoite kuntosalilla. Mutta kaikki sävytetyt abs eivät näytä samalta. Jotkut ihmiset urheilevat nelipakkaus, kun taas toiset voivat olla kahdeksan pakkaus.
Katsotaanpa ero ab-tyyppien välillä sekä ruokavalio-, liikunta- ja elämäntapavinkit, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan vahvimmat absit, jotka genetiikkasi sallii.
Mitä eroa on ab-tyyppien välillä?
Ab-tyyppien välinen ero on vatsalihastesi rakenteessa.
Vatsasi sisältää neljä lihasryhmää. Jotta voisit saada pehmennettyjä vatsalihaksia, sinun on tehtävä harjoituksia, jotka vahvistavat kaikkia neljää lihasryhmää. Nämä lihasryhmät ovat:
Rectus abdominis
Kun se on sävytetty, rectus abdominisista tulee sinun neljän, kuuden tai kahdeksan pakkauksesi. Se koostuu kahdesta toisiinsa liitetystä lihasnauhasta, jotka kulkevat rinnakkain vatsan molemmin puolin.
Linea alba on kuituinen nauha, joka erottaa suoran vatsan. Se muodostaa linjan, joka kulkee vatsan keskiosaa pitkin.
Rectus abdominis auttaa myös:
- säätää hengitystä
- säilyttää ryhti
- suojaa sisäelimiäsi
Poikittainen vatsa
Poikittainen vatsa sijaitsee syvällä vatsassa. Se ulottuu vatsasi edestä kehon sivuille. Se auttaa tarjoamaan vakautta ja voimaa koko sydämelle, selälle ja lantion.
Jos poikittaista vatsaasi ei tehdä, peräsuolen vatsaasi ei määritetä.
Sisäiset ja ulkoiset viistot
Sisäiset ja ulkoiset viistot auttavat hallitsemaan kehosi kiertymisliikkeitä. Poikittaisen vatsan ohella ne tarjoavat vakauttavan vyön selälle ja lantiolle.
Ulkoiset viistot ovat suuri lihasryhmä, joka sijaitsee rectus abdominis -sivuilla. Sisäiset viistot sijaitsevat juuri lonkkanivelten alapuolella. Kallistusten tekeminen lisää määritelmää ja sävyä abs.
Onko mahdollista saada 10-pakkaus?
Joillekin ihmisille on mahdollista saavuttaa 10-pakkaus.
Sinun on syntynyt peräsuolen kanssa, joka sisältää viisi sidekudosnauhaa, jotka kulkevat vaakasuorassa sen poikki. Sinun on myös säännöllisesti treenattava nämä lihakset ja noudatettava terveellistä ruokavaliota.
Tietysti, mitä syöt ja kuinka harjoittelet, on myös suuria rooleja siinä, miten vatsasi lopulta näyttää.
Mikä rooli genetiikalla on?
Rectus abdominis -lihaksessa on sidekudoksen nauhat, jotka ylittävät sen vaakasuoraan. Nämä nauhat antavat vaikutelman useista pakkauksista, jotka on pinottu päällekkäin vatsan molemmin puolin.
Sinulla on syntynyt tietty määrä näitä sidekudosnauhoja. Et voi rakentaa uusia. Genetiikka määrittää myös niiden symmetrian, pituuden ja koon.
Henkilöllä, jolla on kahdeksan pakkausta, on neljä bändiä. Henkilöllä, jolla on kuusi pakettia, on kolme bändiä. Henkilöllä, jolla on nelipakkaus, on kaksi nauhaa.
Monien ihmisten peräsuolessa on kolme risteystä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos useimmat ihmiset tekisivät sitä, he voisivat saavuttaa kuuden pakkauksen.
Mutta se, että sinulla on enemmän tai vähemmän, ei tarkoita sitä, että olet vahvempi tai heikompi. Se on vain geenejäsi.
Jotkut kaikkein sopivimmista ihmisistä eivät voi saavuttaa kuuden tai kahdeksan paketin abs. Yksi näistä ihmisistä on Arnold Schwarzenegger, joka edes kehonrakennuspäivinä harrasteli nelipakettia.
Tietysti, mitä syöt ja kuinka harjoittelet, on myös suuria rooleja siinä, miten vatsasi lopulta näyttää.
Onko miesten ja naisten vatsan välillä eroa?
Molemmilla sukupuolilla on geneettinen ennustettavuus saavutettavien pakkausten määrälle. Naiset tarvitsevat kuitenkin enemmän kehon rasvaa kuin miehet. Tätä välttämätöntä kehon rasvaa tarvitaan:
- estrogeenin tuotanto
- optimaalinen energiataso
- terve hedelmällisyys
Tämän vuoksi naisten voi olla vaikeampi menettää tarpeeksi vatsan rasvaa määrittelemään abs. Pysyessään terveinä. Liian vähän kehon rasvaa kehosi tyypille voi johtaa moniin komplikaatioihin naisilla, kuten:
- kuukautiskysymykset
- väsymys
- heikentynyt immuunijärjestelmä
Miehillä on noin 61 prosenttia enemmän lihasmassaa kuin naisilla korkeamman testosteronitasonsa vuoksi. Miehet tarvitsevat vähemmän kehon rasvaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Joten he voivat menettää helpommin tarpeeksi rasvaa näyttääkseen sävytetyt suorat vatsalihaksensa alla.
Harjoitukset vatsan vahvistamiseksi
Vaikka genetiikka auttaa määrittämään, miten abs näyttää, voit silti rakentaa vahvan ytimen. Vahva ydin suojaa selkääsi ja selkärankaa estäen loukkaantumisen.
Nämä harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan vatsasi ja rakentamaan lihasmassaa. Jos haluat saada näkyviä vatsalihaksia, sinun on käytettävä aikaa sävyttämällä niitä ainakin joka toinen päivä ja noudatettava terveellistä ruokavaliota.
Lankku
Tämä erittäin tehokas harjoitus toimii koko sydämessäsi, samoin kuin pakaralihaksissasi ja takareissuissasi.Se parantaa myös tasapainoa ja vakautta.
Ohjeet:
- Hanki työntöasento tasapainottamalla käsivarsi. Kyynärpäidesi tulisi olla noin lantion leveydellä toisistaan.
- Ota mukaan ytimesi. Älä anna selän roikkua lattialle. Sinun pitäisi alkaa tuntea vatsasi vapina.
- Hengittää. Säilytä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin, jopa 2 minuuttia.
- Älä unohda hengittää!
- Toista 10 kertaa.
Voit myös kokeilla vaikeampia muutoksia, kuten sivulankuja ja polvinappeja.
Kuollut vika
Kuollut vika toimii vinoilla, rectus abdominis- ja poikittaisilla abdominis-lihaksilla. Se parantaa myös sydämen vakautta ja auttaa korjaamaan liiallisen lantion etuosan kallistuksen.
Ohjeet:
- Makaa ylöspäin matolla.
- Kurota kätesi suoraan hartioiden yläpuolelle ulospäin sormenpäillä pitämällä kyynärpäät lukittuna.
- Vedä polvet suoraan ylös lantion yli pöydälle siten, että sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pidä pieni alaselkäsi lattialla.
- Hengitä sisään, laske oikea käsivartesi pään alle samalla suoristamalla vasen jalka ja laskemalla se lattialle.
- Hengitä ulos, vaihda hitaasti puolta ja toista.
- Tee jopa 15 toistoa molemmin puolin.
Jos alaselkäsi ei kosketa lattiaa, rullaa pieni pyyhe ja aseta se pieneen selkäsi pysyäksesi vakaana harjoituksen aikana. Tämä ei ole helpompi tai muokattu versio, eikä se vähennä harjoituksen voimakkuutta. Se suojaa alaselääsi loukkaantumisilta.
Etsitkö haastetta? Tarkista nämä kuolleet vikamuunnelmat.
Taivutettu jalka ylöspäin
Tämä harjoitus keskittyy suoraan ja voimakkaasti rectus abdominis -lihakseen. Se on erinomainen tasapainon ja koko kehon vakauden kannalta. Se on myös tehokas riippumatta siitä, tehdäänkö se nopeasti tai hitaasti.
Ohjeet:
- Makaa ylöspäin matolla. Pidä jalat suorina.
- Sijoita kädet niin, että ne pysyvät suoraan matolla sivuillasi.
- Hengittää. Kun hengität sisään, nosta hartiat maasta ja istu ylös ja nosta jalkasi kohti keskiosaa.
- Älä käytä vauhtia itsesi nostamiseen. Anna vatsasi nostaa vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt. Kun vatsasi vahvistuu, myös kykysi nousta korkeammalle kasvaa.
- Tasapaino pakaraasi muutaman sekunnin ajan. Älä unohda hengittää.
- Laske ylä- ja alakehoa hitaasti alaspäin samanaikaisesti ja toista sitten.
- Tee enintään 25 toistoa.
3 tietoista liikettä vahvistaa abs
Lifestyle-vinkkejä veistettyihin abs
Monille ihmisille veistettyjen vatsalihojen saaminen vaatii aikaa ja omistautumista. Nämä vinkit voivat auttaa sinua pääsemään alkuun.
Sydänliikunta
Sydänliikunta on yhdistetty vatsan rasvan vähenemiseen. Vähemmän vatsa-rasvaa auttaa tekemään vatsasi näkyvämmäksi. Sydänesimerkkejä ovat:
- käynnissä
- hyppynaru
- uima-
- pyöräily
Yritä rakentaa sydän jokapäiväiseen elämään. Kävele tai aja polkupyörällä ajon sijaan. Ota juoksu tai ui ennen työtä tai sen jälkeen. Vihaan juoksemista? Tässä on yhdeksän sydänvaihtoehtoa kokeilla.
Tavoitteena on vähintään 20-40 minuuttia sydäntä vähintään neljä kertaa viikossa.
Vastusharjoittelu
Harjoitukset, jotka vaativat kehon siirtämistä vastarintaa vastaan, auttavat rakentamaan lihasvoimaa, sävyä ja kestävyyttä.
Kuntoilukoneet ja lisälaitteet, kuten painot ja vartalohihnat, tarjoavat kaikki vastusta. Joten tee monia vesiharjoituksia.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT viittaa lyhyisiin, yhdestä kahteen minuuttiin kestäviin sydänpurskeisiin, joita seuraa yhtä aikaa lepoaika. Jotta jokainen sydänpurkaus olisi tehokas, se on tehtävä korkeimmalla kapasiteetillasi.
Koska kehosi työskentelee parhaimmillaan, HIIT-istunnot polttavat paljon kaloreita sekä harjoittelun aikana että useita tunteja sen jälkeen.
Syö enemmän proteiinia
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia. Se auttaa myös tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten:
- kalastaa
- tofu
- pavut
- kana
Bottom line
Kykysi saavuttaa näkyvä abs-pakkaus - olipa kyseessä sitten neljän, kuuden tai kahdeksan pakkaus - määräytyy suurelta osin genetiikan perusteella.
Terveelliset elämäntavat, kuten vatsarasvan menettäminen ja liikunta, voivat kuitenkin tarjota kenellekään sopivan ja sävyisen vatsan. Vahva ydin auttaa myös yleisessä lujuudessa ja tasapainossa.
-hemorrhoids.jpg)
.jpg)
