Aktiiviseen palautumisharjoitteluun kuuluu matalan intensiteetin harjoittelu raskaan harjoittelun jälkeen. Esimerkkejä ovat kävely, jooga ja uinti.
Aktiivista toipumista pidetään usein hyödyllisempänä kuin toimettomuus, täydellinen lepo tai istuminen. Se voi pitää veren virtaavan ja auttaa lihaksia toipumaan ja rakentamaan voimakkaasta fyysisestä toiminnasta.
Vältä aktiivista toipumista, jos kuitenkin loukkaantut tai sinulla on paljon kipuja. Lääkärin on ehkä arvioitava vamman oireet.
Aktiivisen palautumisen edut
Aktiiviset palautumisharjoitukset ovat hyödyllisiä kehollesi. Ne voivat auttaa sinua palautumaan nopeammin vaikean harjoittelun jälkeen. Joitakin etuja ovat:
- vähentää maitohapon kertymistä lihaksiin
- eliminoimalla toksiinit
- pitää lihakset joustavina
- vähentää arkuutta
- lisääntyvä verenkierto
- auttaa ylläpitämään harjoittelua
Aktiivinen vs. passiivinen palautuminen
Passiivisen palautumisen aikana keho pysyy täysin levossa. Se voi liittyä istumiseen tai toimettomuuteen. Passiivinen toipuminen on tärkeää ja hyödyllistä, jos olet loukkaantunut tai sinulla on kipuja. Saatat tarvita myös passiivista palautumista, jos olet liikunnan jälkeen väsynyt joko henkisesti tai fyysisesti.
Jos mikään näistä olosuhteista ei koske sinua ja olet vain kipeä, aktiivista palautumista pidetään parempana vaihtoehtona.
Kolme aktiivisen palautuksen tyyppiä ja miten se toimii
Tutkimukset osoittavat, että aktiivinen palautumisharjoitus voi auttaa puhdistamaan veren laktaattia elimistössä. Veren laktaatti voi kerääntyä intensiivisen liikunnan aikana ja johtaa vetyionien lisääntymiseen kehossa. Tämä ionien kertyminen voi johtaa lihasten supistumiseen ja väsymykseen.
Osallistumalla aktiiviseen palautumiseen tämä kertyminen vähenee, mikä auttaa lihaksia tuntemaan itsensä vähemmän väsyneiksi ja pitämään sinut menossa. Saatat tuntea olosi paremmaksi myös seuraavalla harjoittelulla.
Aktiiviseen palautumiseen voi osallistua muutamalla eri tavalla.
Jäähdytyksenä harjoituksen jälkeen
Kovan harjoittelun jälkeen saatat haluta pysähtyä ja istua tai makaamaan. Mutta jos jatkat liikkumista, se voi suuresti auttaa toipumassa. Yritä jäähtyä vähitellen. Esimerkiksi, jos olet käynyt juoksemassa tai sprintissä, kokeile lyhyttä, kevyttä lenkkiä tai kävele 10 minuuttia.
Jos olet painonnostossa tai harjoittelet korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT), kokeile paikallaan olevaa pyörää helposti muutamassa minuutissa. Aktiivisena jäähdytyksenä varmista, että työskentelet enintään 50 prosentilla maksimiponnistuksestasi. Vähennä ponnistelujasi vähitellen sieltä.
Intervalliharjoituksen aikana
Jos osallistut intervalli- tai piiriharjoitteluun, joukosta aktiivista palautumisharjoitusta on myös hyötyä.
American Council on Exercise -tutkimus osoitti, että urheilijat, jotka juoksivat tai pyörivät väsymyksen pisteeseen asti, toipuivat nopeammin samalla kun jatkoivat 50 prosentilla maksimaalisesta ponnistuksestaan ja pysähtyivät kokonaan.
Lepopäivinä raskaan toiminnan jälkeen
Raskaan harjoittelun jälkeen parina päivänä voit silti osallistua aktiiviseen palautumiseen. Kokeile kävellä tai helposti pyöräretkelle. Voit myös kokeilla venyttelyä, uintia tai joogaa.
Aktiivinen palautuminen lepopäivinäsi auttaa lihaksia toipumaan. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet kipeä.
Aktiivisen palautumispäivän suunnittelu
Aktiivisen toipumispäivän tulisi sisältää erilaista toimintaa kuin tavallinen kuntosali. Sinun ei pitäisi työskennellä suurimmalla vaivalla. Sinun pitäisi mennä hitaasti eikä työntää itseäsi liian voimakkaasti. Esimerkkejä aktiivisista palautumisharjoituksista ovat:
Uima
Uinti on vähävaikutteinen liikunta, joka on helppoa nivelille ja lihaksille. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että triatlonistien joukossa, jotka seurasivat HIIT-istuntoa palautuessaan uima-altaassa, oli parempi suorituskyky seuraavana päivänä. Tutkijoiden mielestä vesi voi auttaa vähentämään tulehdusta.
Tai chi tai jooga
Tai chin tai joogan harjoittaminen voi olla hyödyllistä aktiiviselle palautumiselle. Molemmat auttavat venyttämään kipeitä lihaksia ja lisäävät joustavuutta. Se voi myös vähentää stressiä ja tulehdusta.
Kävely tai lenkkeily
Kävely on yksi parhaista aktiivisen toipumisen muodoista. Jos olet juoksija, voit myös mennä hitaalle lenkille. Kävely tai lenkkeily rennossa tahdissa voi parantaa verenkiertoa ja auttaa toipumassa.
Jopa muutama minuutti liikuntaa kovan harjoittelun jälkeisenä päivänä riittää edistämään verenkiertoa ja vähentämään jäykkyyttä ja arkuutta.
Pyöräily
Pyöräily rennossa vauhdissa on erinomainen tapa elpyä aktiivisesti. Se on vähän vaikuttava eikä aiheuta painetta nivelillesi. Voit pyöräillä joko paikallaan olevalla pyörällä tai polkupyörällä ulkona.
Myofascial-vapautus vaahtotelalla
Aktiivinen palautuminen ei sisällä vain liikettä. Voit myös venyttää ja rullata vaahtotelaa vartaloosi ja saada monia samoja etuja.
Jos lihaksesi ovat kipeät, vaahtomuovaus voi auttaa vähentämään kireyttä, vähentämään tulehdusta ja lisäämään liikealuettasi.
Varotoimenpiteet
Aktiivisia palautumisharjoituksia pidetään yleensä turvallisina. Vältä aktiivista toipumista, jos sinulla on kipuja ja epäilet olevasi loukkaantunut. Lopeta liikunta, kunnes otat yhteyttä lääkäriin.
Lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella aktiivisen toipumisen muotoja, mukaan lukien venytykset, uinti tai pyöräily, kun toiput loukkaantumisesta.
Aktiivisen palautumisen aikana varmista, ettet työskentele kovemmin kuin noin 50 prosenttia maksimiponnistuksestasi. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden levätä.
Ottaa mukaan
Saatat huomata, että tunnet olosi vähemmän kireäksi, kipeäksi ja sinulla on jopa enemmän energiaa käyttää aktiivisen toipumisen jälkeen. Jos olet loukkaantunut, sinulla on kipuja tai olet hyvin väsynyt, kehosi saattaa tarvita passiivista palautumista.
.jpg)
