Pavut pidetään yleensä terveellisenä ruokana. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuituja ja tarjoavat erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ne sisältävät kuitenkin myös joitain hiilihydraatteja, joten voi olla haastetta työskennellä heillä vähähiilihydraattiseen ja runsaasti rasvaa sisältävään keto-ruokavalioon.
Suurin osa keto-ruokavaliota käyttävistä ihmisistä pyrkii syömään 50 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä tai enintään 25 grammaa nettohiilihydraatteja, mikä on hiilihydraattien kokonaismäärä miinus kuitu- ja sokerialkoholit.
Tässä artikkelissa tarkastellaan erityyppisten papujen kokonais- ja nettohiililukuja, jotka ovat keto-ystävällisiä, ja joitain vähän hiilihydraatteja sisältäviä vaihtoehtoja.
Hiilen määrä erityyppisiä papuja
Tässä taulukossa on esitetty hiilihydraattimäärät joillekin yleisimmille pavutyypeille 1/2-kuppi (60-90 grammaa) annosta kohti, keitetyt:
Huomaa, että useimmille pavulajikkeille 1/2 kupin annos painaa noin 90 grammaa. Vihreät pavut ovat kuitenkin paljon kevyempiä, joten 1/2 kupin annos painaa vain noin 60 grammaa.
YhteenvetoTässä taulukossa esitetään yksityiskohtaiset hiilihappo- ja nettomäärät 1/2-kupillisessa (60–90 grammaa) erilaisten pavulajien annoksessa.
Keto-ystävälliset pavut
Kuten näette, joillakin pavuilla voi olla melko paljon hiilihydraatteja - sekä kokonais- että nettomääräisiä - kun taas toisilla on paljon pienempi hiilihydraattien määrä.
Tiukalla keto-ruokavaliolla paras vaihtoehto pavuille on valita joko vihreät pavut tai mustat soijapavut.
Vaikka vihreät pavut valmistetaan tyypillisesti enemmän kuin vihannekset kuin pavut, mustat soijapavut ovat loistava vaihtoehto muille tärkkelyspapuille keitoissa, pavun kasteluissa, uudelleen paistetuissa pavuissa tai muissa resepteissä.
Jotkut ihmiset suosittelevat kuitenkin mustien soijapapujen välttämistä keto-ruokavaliossa soijaa koskevan kiistan ja sen mahdollisten vaikutusten vuoksi hormonitasapainoon, vaikka näistä mahdollisista vaikutuksista ei ole tehty vakaita johtopäätöksiä.
Mustista soijapapuista on alhainen kokonais- ja nettohiilimäärä, mikä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi keto-tilassa.
Lisäksi suurin osa muista pavutyypeistä voidaan sisällyttää hyvin suunniteltuun keto-ruokapäivään, jos noudatat oikeaa annoskokoa vain 1/2 kuppia (90 grammaa).
Tarkista kuitenkin aina etiketti, koska tietyt tuotteet, kuten paistetut pavut, sisältävät yleensä lisättyä sokeria, mikä voi lisätä huomattavasti hiilihydraattien määrää.
YhteenvetoVihreät pavut ja mustat soijapavut ovat vähähiilisiä papuja, jotka voidaan helposti sisällyttää keto-ruokavalioon. Huolellisella suunnittelulla myös muut pavut voidaan sisällyttää pieninä määrinä.
Varajäsenet
Jos etsit muita keto-ystävällisiä korvikkeita pavuille, tässä on lupaavia vaihtoehtoja:
- Sienet. Keitetyt sienet sisältävät vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, ja niitä voidaan käyttää papujen sijasta keittoissa, muhennoksissa ja chilissä vähentääkseen huomattavasti hiilihydraattejaan.
- Munakoiso. Kuten sieniä, myös kuutioituja munakoisoja voidaan korvata pavut tietyissä resepteissä. Voit käyttää munakoisoa myös keto-ystävällisen dipin, nimeltään baba ganoush, jota voidaan käyttää vaihtoehtona kikherne-pohjaiseen hummukseen.
- Avokado. Jos nautit meksikolaisesta ruoasta, poista aterian yhteydessä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä paistettuja papuja tai pavun kastelua ja valitse sen sijaan guacamole tai murskattu avokado.
- Jauheliha. Keitto- tai chiliresepteissä voit myös jättää pois pavut ja lisätä yksinkertaisesti ylimääräistä jauhelihaa, kuten naudanlihaa, sianlihaa tai kalkkunaa. Toisin kuin yllä luetellut vihannekset, tämä on runsaasti proteiinia sisältävä vaihtoehto.
- Keitetyt maapähkinät. Kun keitetään, maapähkinät omaksuvat rakenteen, joka on huomattavan samanlainen kuin keitetyt pavut. Niissä on myös yhtä paljon proteiineja ja kuituja, koska maapähkinät ovat teknisesti pavut-perheen palkokasveja - ei pähkinöitä.
Useat muut vähähiilihydraattiset vihannekset voivat toimia riittävänä korvikkeena pavuille myös keittoresepteissä. Sinulla on todennäköisesti yksi tai kaksi vaihtoehtoa ruokakomeroissa, jääkaapissa tai pakastimessa.
YhteenvetoSienet, munakoiso, keitetyt maapähkinät ja jauhettu liha voidaan korvata pavuilla keitto-, muhennos- ja chiliresepteissä. Samaan aikaan baba ganoush ja guacamole ovat ketoystävällisiä dippejä, jotka voivat korvata korkeammat hiilihydraattivaihtoehdot, kuten hummus ja papu dip.
Alarivi
Useimmat pavut ovat liian korkeita hiilihydraateissa, jotta ne eivät olisi kato-ruokavaliota. Huolellisella suunnittelulla voit kuitenkin sisällyttää pieniä annoksia papuja satunnaisesti. Varmista kuitenkin aina, että etiketit sisältävät lisättyjä sokereita.
Vihreät pavut ja mustat soijapavut ovat keto-ystävällisiä papuvaihtoehtoja, joista kukin sisältää vain 2 grammaa nettohiilihydraatteja 1/2 annosta (60–90 grammaa) annosta kohden.
Joitakin lupaavia keto-korvikkeita pavuille ovat sienet, munakoiso, avokado, jauhettu liha ja keitetyt maapähkinät.
Näiden vähähiilisten papujen ja papuvaihtoehtojen avulla ei tarvitse välttää pavun reseptejä keto-hoidon aikana.
