9 parasta koko kehon liikuntaa painonpudotukseen (ja muita vinkkejä)

Jos tavoitteesi on polttaa rasvaa ja laihtua, keskity voimaa rakentaviin harjoituksiin, jotka kohdistuvat koko kehoosi. Koko kehon harjoitukset ovat ihanteellisia, koska ne työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla, mikä säästää aikaa ja energiaa.

Oikealla lähestymistavalla kohti laihtumista voit polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita myös levossa. Lisäksi sävytät kehoasi ja todennäköisesti tunnet olosi paremmin henkisesti ja fyysisesti prosessin aikana.

Tuloksesi riippuvat tavoitteidesi saavuttamiseksi tekemiesi ponnistelujen laadusta, joten ole johdonmukainen ja kurinalainen lähestymistavassa.

Katsotaanpa joitain parhaita painonpudotusharjoituksia, jotka on ryhmitelty aloitus-, keski- ja edistyneille harjoituksille. Tee jokaiselle harjoitukselle 2–5 sarjaa 6–15 toistoa.

Aloittelijan harjoittelu

Punnerruksia

Voit muokata tätä klassista kehonpainoharjoitusta tasollesi sopivaksi ja kohdistaa eri lihakset tarpeen mukaan. Katso muutama pushup-muunnelma aloittelijoille.

1. Aloita makaamalla vatsallasi jalat ojennettuna.
2. Aseta kämmenesi lattialle suoraan hartioiden alle.
3. Paina käsiin ja korkoihin, kun nostat rintaasi, vartaloasi ja jalkojasi lattiasta.
4. Kiinnitä ydin, kun pidät tätä asentoa yhden sekunnin ajan.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Keuhkot

Voit tehdä keuhkoja painoilla tai ilman. Kun olet parantanut muotoasi, voit siirtyä muunnelmiin.

1. Astu oikea jalkasi seisomisesta eteenpäin muodostaaksesi 90 asteen kulma polvesi kanssa varmistaaksesi, että polvi ei ulotu nilkan ohi.
2. Aseta takapolvi siten, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Keskeytä hetkeksi, ennen kuin palautat oikean jalkasi lähtöasentoon.
4. Tee vastakkaisella puolella.

Paino kyykky

Työskentele kehosi parantamiseksi ruumiinpainon kyykkyillä ennen siirtymistä painoihin. Rutiinisi sekoittamiseksi on paljon kyykkyvaihtoehtoja.

1. Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan ​​kädet kehosi vieressä.
2. Kiinnitä ydin ja laajenna rintaasi, kun työnnät lantiota takaisin ja alas ikään kuin aiot istua.
3. Tauko, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Paina jalkoihisi nostaaksesi itsesi takaisin lähtöasentoon.

Välitreenit

Käsipainon kyykky

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta jalat lantion leveydelle.
2. Taivuta kätesi lepäämään kummankin painon toinen pää hartioillesi.
3. Laske lonkat täältä alas ja takaisin kyykkyasentoon.
4. Työnnä räjähdysmäisesti kantapääsi läpi noustaaksesi lähtöasentoon.

Käsipainopainokone

Voit myös kokeilla tätä harjoitusta yhdellä kädellä kerrallaan.

1. Makaa selällään penkillä (tai ylimääräisen vakauden takaamiseksi, harjoituspallo).
2. Aseta kätesi rinnan yläpuolelle pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
3. Laajenna kätesi kokonaan, kun painat painoja suoraan hartioiden yläpuolelle.
4. Tauko hetkeksi, ennen kuin painot lasketaan alkuasentoon.

Burpees

Rutiinin vaihtelemiseksi voit aina muokata burpeea helpommaksi tai haastavammaksi.

1. Seiso jalat suoraan lantion alla.
2. Laske kyykkyyn ja aseta kätesi lattialle hartioiden alle.
3. Hyppää jalat takaisin työntöasentoon.
4. Tee 1 painallus ennen kuin hyppäät jalkasi eteenpäin.
5. Laajenna kätesi yläpuolella ja hyppää räjähdysmäisesti.
6. Heti laskeutuessasi laske alas alas kyykkyyn.

Edistyneet harjoitukset

Deadlift

1. Seiso jalat lantion päässä toisistaan ​​niin, että tanko on jalkojesi edessä.
2. Laske lantionne alas ja taaksepäin, kun saranoit lantiosi poimiaksesi tangon.
3. Työnnä lantiota eteenpäin noustaaksesi seisomaan.
4. Aseta tanko hieman lantion alapuolelle.
5. Pidennä selkärankaa ja taivuta polviasi hieman.
6. Työnnä lonkat taaksepäin, taivuta polvet ja sarana takaisin alkuasentoon palauttamalla palkki lattiaan.

Kohdistaaksesi lihakset eri tavalla, voit tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla, mikä antaa sinulle ylimääräisen haasteen olkapään vakaudessa ja otteessa.

Penkkipunnerrus

1. Makaa selälläsi penkillä.
2. Aseta tanko rintatasolle pitämällä sitä käsillä olkapään leveydellä.
3. Kiinnitä hartiat ja ydin, kun työnnät tankoa telineeltä ennen laskeutumista, kunnes se kuorii rintasi.
4. Työnnä palaa räjähdysmäisesti uloshengitettäessä takaisin ylöspäin lähtöasentoon.

Jalkaprässi

1. Paina jalat jalkalevyyn.
2. Kiinnitä ydin, kun käytät jalkojasi työntämällä jalkalevyä poispäin itsestäsi.
3. Laajenna jalkasi niin paljon kuin mahdollista pitäen pää ja selkä tasaisena tyynyä vasten.
4. Keskeytä hetkeksi, säilyttäen pieni taivutus polvissasi.
5. Taivuta polviasi hitaasti lasitaksesi jalkalevyn alkuasentoon.

Kuinka luoda rutiini

Luo rutiini, joka auttaa sinua asettamaan ja saavuttamaan realistiset, turvalliset ja kestävät painonpudotustavoitteet.

Tässä on muutamia vinkkejä tehokkaan laihtumisrutiinin luomiseen:

• Viikkotavoite. Tavoita liikuntaa vähintään 200 minuuttia viikossa.
• Päivittäinen tavoite. Tee jonkinlaista liikuntaa joka päivä, vaikka se kestää vain 15 minuuttia, sen sijaan, että tekisi muutaman pitkän harjoituksen joka viikko.
• Harjoituksen järjestys. Suorita vaikeimmat harjoitukset ensin jokaisen harjoituksen alussa.
• Harjoittelun intensiteetti. Lisää harjoittelusi intensiteettiä ja valitse painonnosto raskaammalle painolle.
• Palautumisaika. Anna itsellesi 24–48 tuntia palautumista samoihin lihasryhmiin kohdistuvien istuntojen välillä.
• Levätä. Vältä väsymystä ja liiallista rasitusta lepäämällä runsaasti. Tähän sisältyy vähintään yhden kokonaisen lepopäivän tai kevyen toiminnan salliminen joka viikko.
• Nukkua. Nuku enemmän, kun tarvitset sitä parantamaan energiatasoasi.
• Harjoittelun lajike. Vaihda harjoitteluasi vähintään kerran kuukaudessa ikävystymisen ja tasaantumisen estämiseksi. Tämä pitää rutiinisi tuoreena ja varmistaa, että kohdistat eri lihasryhmille.
• Muunlaiset harjoitukset. Tee painonnoston ja painoharjoitusten lisäksi muun tyyppisiä harjoituksia, kuten aerobic-, tasapaino- ja venytysharjoituksia.

Mitä ruokavaliota minun pitäisi noudattaa?

Ruokavalio ja liikunta kulkevat käsi kädessä laihtumisen kanssa. Harjoitteluohjelman ohella haluat noudattaa terveellistä ruokavaliota ja vähentää kalorien saantia.

Mikä on suositeltu laihtuminen ruokavalio?

• Terveellinen ruoka. Etsi terveellisiä proteiinilähteitä, kuituja ja terveellisiä rasvoja ja vähennä jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät puhdistettuja hiilihydraatteja, suolaa ja sokeria.
• Hedelmät ja vihannekset. Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
• Nesteytys. Juo runsaasti vettä, terveellisiä juomia ja istumatonta kahvia tai vihreää teetä pysyäksesi kosteutettuna, puhdista järjestelmäsi ja auta sinua tuntemaan itsesi täyteen ja lisäämään aineenvaihduntaa. Sisällytä terveellisiä juomia, kuten yrttiteetä, kookosvettä ja kasvismehua.
• Ajoittainen paasto. Kokeile ajoittaista paastoa, joka koostuu paaston ja syömisen jaksoista, jotta voit vähentää kalorien saantiasi vaarantamatta lihasmassaa.
• Käyttäytymismuutokset. Kokeile käyttäytymismuutoksia, kuten pureskelua hitaammin, pienempien astioiden käyttöä ja annosten koon säätämistä. Voit myös syödä tietoisesti, ilman häiriöitä ja lopettaa syömisen ennen kuin tunnet olevasi täynnä.

Milloin minun pitäisi puhua lääkärin kanssa?

Jos et näe laihtumisen tuloksia rutiinin noudattamisen jälkeen, keskustele lääkärisi kanssa.

Lääkäri voi tarkistaa tai sulkea pois kaikki taustalla olevat olosuhteet, jotka voivat rajoittaa laihtumistasi. Tähän voi sisältyä:

• kilpirauhasen vajaatoiminta
• munasarjojen monirakkulatauti (PCOS)
• uniapnea

Samoin sovi tapaamisesi terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos alat tuntea itsesi väsyneeksi, väsyneeksi tai tyhjentyneeksi, varsinkin jos et näe laihtumistuloksia. Voisit olla liikaa.

Ottaa mukaan

Voit saavuttaa voimaa rakentavia ja painonpudotustavoitteitasi, kunhan sinulla on halu, kurinalaisuus ja sitoutuminen noudattaa terveellistä liikuntaa ja ruokavaliosuunnitelmaa.

Muista, että muutos vie aikaa, joten ole kärsivällinen, koska tulosten näkeminen voi viedä muutaman kuukauden. Jos haluat nähdä laihtumistulokset, sitoutu vähintään 30 minuutin päivittäiseen liikuntaan ja tee terveelliset muutokset ruokavalioon.

Pidä tulokset ylläpitämällä rutiiniasi, vaikka olisit alkanut nähdä edistymistä. Ajan myötä tunnet itsesi itsevarmemmaksi, terveemmäksi ja vahvemmaksi, mikä motivoi sinua jatkamaan.