5K: n juokseminen on melko saavutettavissa oleva saavutus, joka on ihanteellinen ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa juoksua tai haluavat vain juoda hallittavamman matkan.
Vaikka et ole koskaan juossut 5K-kilpailua, voit todennäköisesti saavuttaa kunnon muutamassa kuukaudessa omistautumalla oikeaan harjoitteluohjelmaan.
Jos suoritat 5K: n, sinun pitäisi olla tyytyväinen itsellesi riippumatta tuloksista, mutta on luonnollista, että haluat tietää, onko aikaasi keskiarvon ylä- tai alapuolella.
Tekijät, kuten ikä, sukupuoli ja kuntotaso, voivat vaikuttaa 5K-aikaan. Monet juoksijat suorittavat 5K: n 30-40 minuutissa, ja monet juoksijat ovat tyytyväisiä aikaansa, jos se on tämän vertailuarvon lähellä. Keskimääräinen kävelijä suorittaa 5K: n 45-60 minuutissa.
Keskimääräinen ikä ja sukupuoli
Ikä on tärkeä osa 5K-keskiarvojen määrittämisessä, vaikka kuten alla olevasta kaaviosta näet, jotkut ikäryhmät pärjäävät paremmin kuin nuoremmat kollegansa. Käytä näitä 5K-keskiarvoja ohjeena nähdäksesi suunnilleen missä voit odottaa olevasi aloittaessasi.
Keskimääräinen aloittelijoille
Jos juokset mailin noin 8 minuutin välein, voit luottaa siihen, että 5K-aika on alle tai noin 25 minuuttia. Tämä ei kuitenkaan ole helposti saavutettavissa monille ihmisille, joten aloittelijoiden tulisi pyrkiä juoksemaan maili noin 9--13 minuutissa.
Aseta kuntosuunnitelma, joka muodostuu muutaman viikon tai kuukauden aikana. Tasapainota juoksurutiinisi vähän vaikuttavilla harjoituksilla, kuten uinti, pyöräily ja elliptinen harjoittelu.
Keskimääräinen aika ja vauhti
Jokapäiväiset juoksijat voivat pyrkiä suorittamaan mailin noin 9-12 minuutissa. Tämä tarkoittaa, että saat 5K: n valmiiksi noin 28-37 minuutissa.
Kävelijät voivat odottaa suorittavansa mailin noin 15-20 minuutissa. Nopeasti kävelemisen pitäisi antaa sinun saavuttaa 5K noin tunnin tunnilla.
Vinkkejä nopeammin
Kuntoon ja parantamaan juoksunopeutta, keskity rakentamiseen vähitellen muutaman viikon tai kuukauden aikana. Voit myös harkita muutamia vinkkejä ajan parantamiseksi, mukaan lukien:
- Tee terveellisiä elämäntapavalintoja, kuten syödä terveellistä ruokavaliota ja saada paljon laadukasta unta.
- Lämmitä aina vähintään 10-15 minuuttia ennen juoksuharjoituksen aloittamista ja lopeta jäähtymisellä.
- Paranna kestävyyttäsi ja nopeuttasi tekemällä intervalliharjoittelua ja vaihtamalla se juoksumatolla, epätasaisella maastolla ja kukkuloilla.
- Tasapainota juoksurutiinisi voimaharjoittelulla ja sisälly runsaasti venytyksiä pitämään kehosi löysänä ja joustavana.
- Nopeuden lisäämiseksi työskentele kestävyyden ja lihasmassan lisäämiseksi. Vaihda harjoittelusi kohtuullisen ja intensiivisen harjoittelun välillä ja sisällytä muita kestävyysharjoituksia, kuten pyöräily, lentopallo tai uinti.
- Kokeile joogaa, tai chiä tai tanssia vähintään kerran viikossa saadaksesi kehosi liikkumaan eri tavoin.
- Salli aina vähintään yksi kokopäiväinen lepopäivä joka viikko.
- Jos olet aloittanut juoksemisen, aloita 20-30 minuutin istunnoilla ja lisää hitaasti kuntoasi paremmin.
- Voit parantaa koordinaatiota ja tasapainoa seuraavilla lomakeharjoituksilla:
- kävely ja juokseminen korkealla polvella
- rajoittaminen tai juokseminen liioitellulla liikkeellä
- suora jalka rajoittava
- takapotku
- hyppääminen ja hyppääminen
- hallitut sprintit
- sisäosa vetää
Intervalli harjoittelu
Vaihda harjoitteluasi muuttamalla intensiteettiä, etäisyyttä ja aikaa. Käytä intervalliharjoittelua väsyttääksesi lihaksesi työntämällä itseäsi niin kovaa kuin voit tietyn ajan, ja anna sitten palautumisjakso.
Yksi esimerkki on 1 minuutin intensiivinen liikunta ja sen jälkeen 2 minuutin toipuminen. Tee tämä 4 kierrosta yhteensä 12 minuuttia. Tai voit juosta suurella nopeudella 2–5 minuuttia, jota seuraa yhtä pitkä lenkkeilyaika. Tee tämä 4-6 kertaa.
Valmistautuminen
Löydät muutaman esimerkin 5K-harjoitteluaikataulusta täältä. Seuraa edistymistäsi kirjautumalla harjoitustiedot päiväkirjaan tai sovellukseen. Tallenna juoksuajat, harjoittelu ja ruokavalio.
Ravitsemus on tärkeä osa 5K-valmistusta. Harjoittelun aikana sisälly runsaasti vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Pidä tuoreita hedelmiä, vihreitä vihanneksia ja terveellisiä proteiinipirtelöitä säännöllisesti. Vähennä alkoholin ja jalostettujen sokeriruokien saantia.
Alarivi
5K: n suorittaminen on loistava tapa haastaa itsesi, jos olet jo juoksija, tai asettaa itsellesi tavoite, jos aloitat juoksun ensimmäistä kertaa.
Tahdista itseäsi, kun rakennat nopeutta, kestävyyttä ja voimaa, mutta muista myös haastaa itsesi matkan varrella. Pidä hauskaa sen kanssa ja käytä edistystäsi motivaationa tavata oma paras.
