Mustikat (Vaccinium myrtillus) ovat pieniä, sinisiä marjoja, jotka ovat kotoisin Pohjois-Euroopasta.
Niitä kutsutaan usein eurooppalaisiksi mustikoiksi, koska ne ovat ulkonäöltään hyvin samanlaisia kuin Pohjois-Amerikan mustikat.
Mustikoita on väitetysti käytetty lääkinnällisiin tarkoituksiin keskiajalta lähtien, kun taas niiden mehua käytettiin perinteisesti pellavan ja paperin värjäykseen.
Nykyään ne liittyvät erilaisiin terveyshyötyihin parantuneesta näkökyvystä verensokerin ja kolesterolin alentamiseen.
Tässä on 9 mustikoiden uusia terveyshyötyjä, jotka kaikki ovat tieteen tukemia.
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
1. Runsaasti ravinteita
Kuten useimmat marjat, mustikat ovat ravinteita sisältäviä hedelmiä.
Ravintoprofiililla, joka muistuttaa mustikoita, ne tunnetaan yleisesti eurooppalaisina mustikoina, koska ne kuuluvat samaan kasviperheeseen kuin tämä suosittu hedelmä.
Näin ollen mustikoiden voidaan odottaa tarjoavan noin 85 kaloria, 15 grammaa luonnossa esiintyvää sokeria ja 4 grammaa kuitua kuppia kohden (148 grammaa).
Samoin kuin mustikat, ne sisältävät todennäköisesti noin 85% vettä, samoin kuin hyvät määrät mangaania sekä C- ja K-vitamiineja.
Yhteenveto Mustikat ovat suhteellisen vähän kaloreita, mutta silti hyvä veden, kuidun, mangaanin sekä C- ja K-vitamiinien lähde.
2. Pakkaa hyödyllisiä kasviyhdisteitä
Mustikat sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan kehoasi vaurioilta ja sairauksilta.
Tutkimukset osoittavat, että marjat, mukaan lukien mustikat, kuuluvat elintarvikkeisiin, joilla on korkein antioksidanttipitoisuus. Koska mustikoilla on läheinen suhde mustikoihin, niillä on todennäköisesti samat ominaisuudet.
Mustikat sisältävät C-vitamiinia ja fenolihappoja ja ovat erityisen hyvä antosyaniinien lähde, voimakas flavonoidien antioksidantti, joka antaa punaisille, purppuraisille ja sinisille hedelmille ja vihanneksille tyypillisen värin.
Antosyaanien uskotaan olevan vastuussa suurimmasta osasta näiden marjojen terveysvaikutuksia.
Yhteenveto Marjat ovat yksi parhaista ruokavalion antioksidanttien lähteistä. Mustikat ovat erityisen hyvä antosyaniinien lähde, voimakas antioksidantti, joka todennäköisesti vastaa heidän terveydellisistä hyödyistään.
3. Voi parantaa näköä
Mustikat ovat suosituimpia niiden väitetyn kyvyn parantaa näköä, erityisesti yönäköä.
Muutamissa pienissä tutkimuksissa on tutkittu näiden marjojen vaikutuksia yönäköön, mutta todettu, että vahvaa näyttöä ei tue tätä hyötyä.
Mustikat saattavat kuitenkin hyödyttää näköäsi muilla tavoin.
Yksi kaksivuotinen tutkimus glaukoomaa sairastavilla, tila, joka johtaa asteittaiseen näköhäviöön, havaitsi, että 120 mg mustikkaantosyaanien päivittäinen käyttö paransi visuaalista toimintaa noin 30%, kun taas lumelääkeryhmässä visuaalinen toiminta heikkeni.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että täydentäminen 160–480 mg: lla mustikkajauhetta päivittäin voi vähentää silmien kuivumista ja muita silmän väsymysoireita, jotka aiheutuvat videonäyttöpäätteiden käytöstä.
Näiden etujen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Yhteenveto Mustikat voivat parantaa glaukoomaa sairastavien ihmisten näkökykyä ja vähentää silmien väsymistä ja kuivumista videoiden kanssa työskentelevillä ihmisillä. Alan tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.
4. Voi vähentää tulehdusta
Mustikat voivat auttaa torjumaan tulehdusta, jonka uskotaan olevan monien sairauksien perimmäinen syy.
Tämä vaikutus voi johtua osittain niiden antosyaanien pitoisuudesta, jotka ovat antioksidantteja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Yhdessä 3 viikon tutkimuksessa ihmiset, jotka käyttivät päivittäin 300 mg mustikka-antosyaania, kokivat 38–60% tulehdusmerkkien vähenemisen verrattuna 4–6%: n vähenemiseen lumelääkeryhmässä.
Lisäksi pienessä 4 viikon tutkimuksessa todettiin, että 11 unssin (330 ml) mustikkamehun juominen päivittäin vähensi merkittävästi tulehdusmerkkejä verrattuna lumelääkkeeseen.
Näiden vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Yhteenveto Mustikat sisältävät runsaasti antosyaaneja, jotka ovat antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehdusmerkkejä.
5. Voi alentaa verensokeria
Mustikat ovat suosittu rohdosvalmiste, jota käytetään alentamaan verensokeritasoa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Asiantuntijat uskovat, että marjat estävät suolistossa olevien hiilihydraattien hajoamisen ja imeytymisen, samalla tavalla kuin jotkut verensokeria alentavat lääkkeet.
Eläintutkimukset viittaavat siihen, että mustikoiden antosyaanit voivat myös stimuloida insuliinin, hormonin, jota tarvitaan sokerin siirtämiseen verestäsi soluihisi, eritystä.
Eräässä tutkimuksessa raportoitiin, että mustikkauute vähensi verensokeritasoa tyypin 2 diabetesta sairastavilla aikuisilla tehokkaammin kuin lumelääke. Uute antoi vastaavan määrän 50 grammaa tuoreita mustikoita.
Toinen kahdeksan viikon tutkimus osoitti, että tuoreilla mustikoilla rikastettu ruokavalio lisäsi insuliinin eritystä aikuisilla, joilla on metabolinen oireyhtymä, tilaryhmä, joka lisää tyypin 2 diabeteksen, aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.
Tarvitaan kuitenkin enemmän inhimillisiä tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.
Yhteenveto Mustikat voivat stimuloida insuliinin eritystä ja estää suolistossa olevien hiilihydraattien hajoamisen, jotka molemmat voivat auttaa alentamaan verensokeria. Silti tarvitaan lisää ihmisselvityksiä.
6. Voi parantaa sydämen terveyttä
Mustikat voivat hyödyttää sydämesi terveyttä.
Tämä voi osittain johtua siitä, että heillä on runsaasti K-vitamiinia, vitamiinia, joka auttaa estämään verihyytymien muodostumista, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Koeputkitutkimukset viittaavat edelleen siihen, että mustikoissa esiintyvä antosyaanien erityinen seos voi auttaa alentamaan verenpainetta.
Yhdessä 8 viikon tutkimuksessa 35 ihmistä, jotka ottivat sekoituksen erilaisia marjoja, mukaan lukien mustikat, kokivat päivittäin parantuneen verihiutaleiden toiminnan, verenpaineen ja HDL (hyvän) kolesterolin tason - kaikki merkit liittyvät terveempään sydämeen.
Toisessa 12 viikon tutkimuksessa ihmiset, jotka ottivat päivittäin 320 mg antosyaania mustaherukoista ja mustikoista, kokivat 11% HDL (hyvä) kolesteroli ja 14% laskivat LDL (huono) kolesterolitasot verrattuna alle 1% lasku lumelääkeryhmässä.
Näiden vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Yhteenveto Mustikat voivat auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään LDL (huono) kolesterolia, lisäämään HDL (hyvä) kolesterolia ja suojaamaan sinua verihyytymiltä, mikä parantaa sydämesi terveyttä. Siitä huolimatta tarvitaan lisää ihmiskokeita.
7–9. Muut mahdolliset edut
Mustikat voivat tarjota seuraavia lisäetuja terveydelle:
- Voi parantaa aivotoimintaa. Jauhemustikka-lisäravinteet liittyvät vanhempien aikuisten parempaan pitkäaikaiseen ja työmuistiin.
- Voi tappaa bakteereja. Koeputkitutkimukset osoittavat, että mustikoilla voi olla antimikrobisia vaikutuksia mahdollisesti haitallisia bakteereja, kuten Salmonella ja Staphylococcus aureus .
- Voi parantaa haavaisen paksusuolentulehduksen (UC) oireita. Tutkimuksessa, johon osallistui 13 ihmistä, havaittiin, että mustikkalisän päivittäinen saanti vähensi paksusuolen ja peräsuolen kroonista tulehdusta UC-potilailla.
Pidä mielessä, että nämä tutkimukset olivat pieniä, ja joistakin puuttui lumeryhmä, mikä vaikeutti sen selvittämistä, aiheuttivatko mustikkalisät hyödyllisiä vaikutuksia. Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Yhteenveto Mustikat voivat parantaa oppimista ja muistia vanhemmilla aikuisilla, torjua tiettyjä bakteereja ja vähentää haavaisen paksusuolentulehduksen oireita. Näiden vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.
Kuinka lisätä mustikoita ruokavalioon
On monia tapoja lisätä mustikoita ruokavalioon.
Niillä on samanlainen mutta hieman voimakkaampi maku kuin mustikoilla. Voit syödä niitä tuoreina tai kuivattuina, yksinään tai osana reseptejä, jotka saattavat sisältää mustikoita.
Esimerkiksi mustikat tekevät loistavan lisäyksen pannukakkuihin, muffineihin ja muihin leivonnaisiin. Voit myös sisällyttää ne smoothieihin, kaurahiutaleisiin, salaatteihin ja jogurttiperusteisiin.
Lisäksi niitä voidaan käyttää hillon valmistamiseen tai voit yksinkertaisesti murskaa ne haarukalla, jotta ne voidaan levittää nopeasti paahtoleipääsi.
Mustikka-lisäravinteet ovat vaihtoehtoinen tapa lisätä tämä hedelmä ruokavalioon. Niitä löytyy pisaroina tai jauheena olevien tablettien tai kapseleiden muodossa terveyskaupoissa ja verkossa.
Kuitenkin koko hedelmä voi olla hyödyllisempi, koska se tarjoaa todennäköisesti joukon muita ravintoaineita, joita ei löydy useimmista lisäravinteista.
Yhteenveto Tuoreita ja kuivattuja mustikoita voidaan syödä yksinään tai sisällyttää erilaisiin resepteihin. Mustikoita löytyy myös jauhemaisista ja nestemäisistä lisäaineista.
Tehokkaat annokset ja mahdolliset haittavaikutukset
Mustikoita pidetään turvallisina useimmille ihmisille, kun niitä kulutetaan tyypillisinä määrinä.
Joissakin lisäravinteissa esiintyvät suuremmat annokset voivat kuitenkin olla ongelmallisia, varsinkin kun niitä otetaan pitkiä aikoja.
Mustikat voivat lisätä verenvuotoriskiä ihmisillä, joilla on verenvuotohäiriöitä tai jotka käyttävät verta ohentavia lääkkeitä. Ne voivat myös aiheuttaa verensokeritasojen laskun liian matalalle verensokeria alentavilla lääkkeillä.
Mustikka-lisäravinteet eivät välttämättä ole turvallisia lapsille eikä raskaana oleville tai imettäville naisille. Ne voivat myös olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, joten muista neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin lisäät ne ruokavalioon.
Vaikka mustikkalehtien teetä käytetään joskus rohdosvalmisteina, lehtiä pidetään myrkyllisinä, ja asiantuntijat eivät suosittele niitä tähän käyttöön.
Tutkimusten rajallinen määrä ja suuret annosvaihtelut tekevät haastavaksi määrittää tehokkain annos. Silti useimmissa ihmisissä tehdyissä tutkimuksissa on käytetty 50 grammaa tuoreita mustikoita 500 mg: aan mustikkalisäaineita.
Yhteenveto Tuoreita mustikoita pidetään yleensä turvallisina, mutta joissakin ravintolisissä esiintyvät suuret annokset voivat olla ongelmallisia. Lasten, tiettyjä lääkkeitä käyttävien sekä raskaana olevien ja imettävien naisten on ehkä vältettävä mustikkalisiä.
Alarivi
Mustikat ovat pieniä eurooppalaisia mustikoita, joissa on runsaasti monia ravintoaineita ja hyödyllisiä yhdisteitä.
Ne liittyvät vähentyneeseen tulehdukseen ja verensokeritasoon sekä näön ja sydämen terveyden parantamiseen. Ne voivat jopa parantaa aivotoimintaa, torjua bakteereja ja vähentää haavaisen paksusuolentulehduksen oireita.
Kuten useimpien marjojen tapauksessa, mustikat ovat terveellinen lisä ruokavalioosi.
