Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on tullut yhä suositummaksi.
Se on erittäin vähärasvainen, runsasrasvainen ruokavalio, jota monet ihmiset käyttävät laihdutukseen, ja se on yhdistetty moniin muihin terveysvaikutuksiin.
Pitkän ajan monet ihmiset olettivat, että oli mahdotonta rakentaa lihaksia keto-ruokavalioon tai vähärasvaisiin ruokavalioihin yleensä.
Tämä johtuu siitä, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja, joiden tiedetään edistävän insuliinin vapautumista, anabolista hormonia, joka auttaa kuljettamaan ravinteita soluihin, mikä auttaa luomaan olosuhteita, jotka ohjaavat lihasten kasvua.
Saatat kuitenkin miettiä, onko totta, että vähähiiliset ruokavaliot estävät lihasten kasvua.
Tässä artikkelissa on täydellinen opas lihaksen rakentamiseen keto-ruokavalioon.
Mikä on keto-ruokavalio?
Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on erittäin vähärasvainen ja runsasrasvainen ruokavalio.
Siihen sisältyy dramaattinen hiilihydraattien alentaminen ja sen sijaan rasvan kulutus. Tämä auttaa kehoasi siirtymään aineenvaihduntatilaan, joka tunnetaan nimellä ketoosi.
Ketoosia esiintyy, kun elimistölläsi on rajoitetusti pääsy glukoosiin tai hiilihydraatteihin, jotka ovat kehon suosima polttoaineen lähde moniin prosesseihin. Korvaamiseksi kehosi käyttää rasvaa ketonirunkojen tekemiseksi vaihtoehtoisena polttoaineen lähteenä.
Siirtymiseen ketoosiin ihmisten on yleensä kulutettava alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kun taas loput kaloreistaan saadaan runsaasta, kohtuullisesta proteiiniruokavaliosta.
Yleensä ketoosiin kuluu 2–4 päivää, jos hiilihydraattien saanti on 50 grammaa päivässä tai vähemmän. Silti jotkut ihmiset saattavat löytää sen viikkoon tai pidempään.
Useimmat ihmiset käyttävät ketogeenistä ruokavaliota laihtumiseen, koska tutkimus on osoittanut, että se voi auttaa sinua laihtua ja hillitä ruokahalua.
Painonpudotuksen lisäksi keto-ruokavaliolla on muita etuja, ja sitä voidaan käyttää auttamaan epilepsiaa sairastavia ihmisiä, hallitsemaan verensokeritasoja ja vähentämään kroonisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja tiettyjen syöpien, riskiä.
YHTEENVETOKeto-ruokavalio on erittäin vähärasvainen, runsasrasvainen ruokavalio, joka kannustaa kehoasi käyttämään ketoneja polttoaineena glukoosin sijasta - kehon ensisijaisena energialähteenä. Sitä käytetään yleisesti laihtumiseen, mutta sillä on monia muita mahdollisia etuja.
Voitko rakentaa lihaksia ketoon?
Tutkimukset osoittavat, että keto-ruokavalioon on mahdollista rakentaa lihaksia.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 25 korkeakouluikäistä miestä, verrattiin perinteistä länsimaista ruokavaliota ketogeeniseen ruokavalioon lihasten kasvun, voiman ja suorituskyvyn suhteen ja todettiin, että molemmat ruokavaliot olivat yhtä tehokkaita.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että keto voi tarjota samanlaisia voimaa ja suorituskykyä kuin tavanomainen korkea hiilihydraattinen ruokavalio ja samalla auttaa irtoamaan kehon rasvaa.
Silti, jos olet uusi keto, saatat aluksi kokea voiman ja suorituskyvyn pudotuksen. On tärkeää huomata, että tämä pudotus on usein väliaikainen ja tapahtuu, koska kehosi sopeutuu luottamaan ketoneihin.
YHTEENVETOUseat tutkimukset osoittavat, että keto-ruokavalioon on mahdollista rakentaa lihaksia ja parantaa voimaa samalla tavalla kuin perinteisellä korkeamman hiilihydraatin ruokavaliolla.
Kuinka rakentaa lihas keto-ruokavalioon
Seuraavat suositukset voivat auttaa sinua rakentamaan keto-ruokavalion lihaksen rakentamiseksi.
Määritä kalorien saanti
Lihaksen optimaaliseksi rakentamiseksi sinun on jatkuvasti syötävä enemmän kaloreita kuin poltat.
Kaloreiden määrä, jonka sinun täytyy syödä päivässä lihaksen rakentamiseksi, riippuu useista tekijöistä, kuten painosta, pituudesta, elämäntavasta, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on määrittää ylläpitokalorit - päivittäisten kuluttamiesi kaloreiden määrä pysyäksesi saman painon.
Voit tehdä tämän punnitsemalla itsesi viimeinkin kolme kertaa viikossa ja kirjaamalla ruokasi saanti viikon aikana kalorien seurantasovelluksella. Jos painosi pysyy samana, se on suunnilleen huoltokalorit.
Vaihtoehtoisesti voit määrittää ylläpitokalorit täällä olevan laskimen avulla.
Kun yrität rakentaa lihaksia, on suositeltavaa lisätä kalorien saantiasi 15% ylläpitokaloreiden yläpuolelle. Joten jos ylläpitokalorit ovat 2000 päivässä, sinun tulisi syödä 2300 kaloria päivässä lihaksen rakentamiseksi.
Kun kasvatat lihaksia, on hyvä säätää kalorien saanti noin kerran kuukaudessa painosi muutosten huomioon ottamiseksi.
Lisäksi on suositeltavaa saavuttaa enintään 0,25–0,5% painosta viikossa, jotta vältetään liikaa rasvaa.
Syö runsaasti proteiinia
Riittävän proteiinin syöminen on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi.
Tämä johtuu siitä, että proteiini on lihasten rakennusosa, mikä tarkoittaa, että sinun on kulutettava enemmän proteiinia kuin kehosi hajoaa luonnollisten prosessien kautta yrittäessään rakentaa lihaksia.
Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että 0,7–0,9 gramman proteiinin syöminen painokiloa kohti (1,6–2,0 grammaa / kg) on ihanteellinen lihasten rakentamiseen.
Keto-laihduttajien keskuudessa on jonkin verran huolta siitä, että kuluttaa liikaa proteiineja, koska se voi kannustaa kehoasi käyttämään glukoneogeneesiä - prosessia, jossa aminohapot muuttuvat proteiineista sokeriksi, mikä voi estää kehoa tuottamasta ketoneja.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ihmiset voivat turvallisesti kuluttaa noin 1 gramma proteiinia painokiloa kohti (2,1 grammaa / kg) ja pysyä ketoosissa.
Seuraa hiilihydraattien saantiasi
Perinteisesti hiilihydraatit muodostavat suurimman osan kaloreista lihaksia rakentavalla ruokavaliolla.
Jos kuitenkin yrität pysyä ketoosissa, sinun on rajoitettava hiilihydraatteja.
Ketoosiin pääsemiseksi ja siellä pysymiseksi useimpien ihmisten on syötävä alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, vaikka tarkka arvo voi vaihdella.
Saatat huomata, että hiilihydraattien ottamisen ajoitus harjoitusten ympärillä voi olla hyödyllistä, varsinkin jos uskot suorituskykysi heikentyvän.
Tätä strategiaa kutsutaan kohdennetuksi keto-ruokavalioksi, jossa kulutat päivittäin sallitut hiilihydraatit harjoittelusi ympärillä liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi.
Jos yrität suorittaa harjoituksia, voit kokeilla kohdennettua keto-lähestymistapaa. Muussa tapauksessa voit kuluttaa hiilihydraattejasi aina, kun se sopii sinulle parhaiten.
Lisää rasvan saantia
Rasvan saannin seuraaminen on uskomattoman tärkeää keto-ruokavaliossa.
Tämä johtuu siitä, että kehosi luottaa ensisijaisesti rasvaan polttoaineena, kun rajoitat hiilihydraattien määrää ja olet ketoositilassa.
Kun proteiini ja hiilihydraatit on otettu huomioon, rasvan tulisi muodostaa lopullinen ruokavaliosi.
Sekä proteiini että hiilihydraatit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohti, kun taas rasva tuottaa 9 grammaa kohti. Kun olet vähentänyt proteiini- ja hiilihydraattitarpeesi päivittäisistä kaloritarpeistasi (katso yllä), jaa lopullinen luku yhdeksällä määrittääksesi päivittäiset rasvavaatimuksesi.
Esimerkiksi 70 kiloa painava henkilö, jonka paino on 2300 kiloa, voi syödä 110 grammaa proteiinia ja 50 grammaa hiilihydraatteja. Loput 1660 kaloria voidaan käyttää 185 grammassa rasvaa.
Nämä ohjeet ovat yleensä linjassa tavallisten keto-suositusten kanssa rasvan saannista - 70–75% päivittäisistä kaloreistasi.
YHTEENVETORakentaaksesi lihaksia keto-ruokavalioon, sinun on laskettava kalorien, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen tarve painosi ja elämäntapasi perusteella.
Muut huomioon otettavat tekijät
Ruokavalion lisäksi on useita tekijöitä, jotka kannattaa harkita auttamaan sinua rakentamaan lihaksia keto-ruokavalioon.
Vastusjuna säännöllisesti
Vaikka ravitsemus on tärkeää, vastuskoulutus on myös avain lihasten kasvattamiseen.
Vastarintaharjoitteluun kuuluu tyypillisesti painojen nostaminen tai muiden voimaan perustuvien harjoitusten tekeminen voiman rakentamiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi.
10 tutkimuksen katsauksen mukaan vähintään kahdesti viikossa kestävä resistenssikoulutus edisti lihasten kasvua tehokkaammin kuin harjoittelu kerran viikossa.
Kokeile sisällyttää harjoituksia, kuten kyykky, penkkipunnerrus, pullups ja pushups viikoittaisiin vastarintaharjoitteluihisi lihasten kasvun edistämiseksi.
Jos olet uusi kuntosali, harkitse henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista näyttämään sinulle oikeat tekniikat ponnisteluidesi maksimoimiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Harkitse tarvittaessa lisäravinteita
Vaikka ei tarvita, lisäravinteet voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia.
Jos yrität saavuttaa päivittäiset proteiinitarpeesi, voit käyttää proteiinijauhelisää, kuten heraa, kaseiinia, herneä tai hamppuproteiinia.
On kuitenkin tärkeää huomata, että monet proteiinijauheet sisältävät hiilihydraatteja, joten sinun on otettava huomioon nämä hiilihydraatit päivittäisessä hiilihydraattimäärässäsi pysyäksesi ketoosissa.
Voit myös kokeilla kreatiinimonohydraattilisän käyttöä, koska tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa kuntosalin suorituskykyä ja johtaa enemmän lihasten kasvuun.
Muista, että kehosi natrium-, kalium- ja magnesiumpitoisuudet voivat laskea keto-hoidon aikana. Siksi on parasta syödä elintarvikkeita, joissa on runsaasti näitä mineraaleja, kuten tummia lehtivihreitä, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja. Vaihtoehtoisesti voit ottaa täydennyksen.
YHTEENVETOVastuskoulutus on ratkaisevan tärkeää keto-ruokavalion lihasten rakentamiseksi. Vaikka lisäaineet eivät ole välttämättömiä, ne voivat auttaa maksimoimaan voittosi.
Hyödyllisiä vinkkejä lihaksen rakentamiseen keto-ruokavaliossa
Tässä on lisää vinkkejä lihaksen rakentamiseen keto-ruokavalioon: Pysy kärsivällisenä. Jos olet uusi keto, saatat kokea alkuvaiheen voiman ja suorituskyvyn pudotuksen. On tärkeää huomata, että tämä pudotus on väliaikainen ja tapahtuu kehosi sopeutuessa - ole siis kärsivällinen äläkä lopeta aikaisin.
Seuraa hiilihydraattien saantiasi. Tämä auttaa varmistamaan, että syöt vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä pysyäksesi ketoosissa.
Valmistaudu ensimmäisiin sivuvaikutuksiin. Kun jotkut ihmiset aloittavat tämän ruokavalion, he saattavat kokea keto-flunssa - kokoelma oireita, kuten väsymys, pahoinvointi, ärtyneisyys ja unettomuus, joita esiintyy kehosi sopeutuessa uuteen hoitoonsa.
Varo piilotettuja hiilihydraatteja. Juomat ja mausteet sisältävät tyypillisesti hiilihydraatteja, joista monet ihmiset eivät ole tietoisia, joten on tärkeää jättää huomiotta ne.
Testaa ketonitasosi säännöllisesti. Voit käyttää keto-nauhoja tai keto-hengitystestiä selvittääkseen, onko sinulla ketoosi vai haluatko säätää ruokavaliota vastaavasti.
Nauti paljon. Oikea uni on erittäin tärkeää lihasten lisääntymisen ja liikunnan suorituskyvyn kannalta.
YHTEENVETOLihaskasvun optimoimiseksi keto-ruokavaliossa varmista, että sinulla on vankka ravitsemussuunnitelma ja nukkua paljon. Varmista myös, että seuraat hiilihydraattien saantia ja ketonitasoja varmistaaksesi, että pysyt ketoosissa.
Alarivi
Vaikka keto-ruokavalio edellyttää proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan saannin tarkkailua, keto-ruokavalio voi olla yhtä tehokas kuin perinteiset korkeamman hiilihydraatin ruokavaliot lihasten rakentamiseksi.
Pelkästään yllä olevien ohjeiden noudattaminen voi auttaa sinua suunnittelemaan tehokkaan keto-strategian lihasten rakentamiseksi.
On kuitenkin epäselvää, tarjoaako keto-ruokavalio enemmän etuja lihasten rakentamiseen kuin perinteinen korkeamman hiilihydraatin ruokavalio.
