Mitä pidetään katsauksena ja onko siitä hyötyä?

Olitpa sitten kutsunut sitä snapiksi, voimanapuksi tai siestaksi, lyhyt uni päivällä voi päivittää ja ladata, terävöittää muistia ja parantaa ajattelua ja keskittymistä.

Jos monien ihmisten tavoin tunnet uneliaisuutta päivällä, nopea uni voi olla ratkaisu iltapäivän lamaantumiseen. Mutta päiväunet voivat olla myös haittoja, jos et ajastaa niitä oikein.

Katsotaanpa paras tapa ottaa katkarapu päivällä, sekä mitä välttää, jos haluat herätä nuorentuneena ja virkistyneenä päivittäisen siestasi jälkeen.

Mikä on katsaus?

Katastrategiassa ei ole lääketieteellistä määritelmää, eikä niiden kestoa ole tiukasti rajoitettu. Aikuiset voivat sammuttaa noin 10 minuuttia työssä, ja esikoululaiset voivat levätä pidempään.

Pew Research Centerin tekemän tutkimuksen mukaan suunnilleen kolmasosa kaikista aikuisista Yhdysvalloissa tekee säännöllisiä päiväunia, mutta tasa-arvo on paljon suurempi lasten keskuudessa.

Bostonin lasten sairaalan unikeskuksen lääkärit sanovat, että useimmat pikkulapset ja esikoululaiset tekevät 1-2 unta päivässä, kunnes he ovat noin 5-vuotiaita.

Päivän uneliaisuus ja unet saattavat ilmestyä uudelleen teini-ikäisinä, kun murrosiän kehon vuorokausirytmit alkavat muuttua.

Mitä hyötyä siitä on?

20–30 minuuttia kestäviä lepakoita tai nukkuja on melko hyvin tutkittu, ja tutkijat ovat löytäneet useita etuja lyhyelle päivittäiselle torkutukselle. Tässä on muutama niistä.

Yhdistää muistoja ja oppimista

Jos sinun on säilytettävä oppimasi tiedot, kannattaa ottaa lyhyt torkkuopiskelu opiskelun jälkeen.

Duke-NUS-lääketieteellisen koulun tutkijat vertasivat napsutusta puristuksiin nähdäkseen, mikä auttoi opiskelijoita muistamaan äskettäin oppimansa tiedot.

Molemmat strategiat olivat tehokkaita lyhytaikaisen muistin vakauttamiseksi. Opiskelijat, jotka napsivat heti aineiston oppimisen jälkeen, kuitenkin säilyttivät tiedot viikkoa myöhemmin, kun taas ne, jotka ahdistivat, olivat kadottaneet sen.

Tutkimuksissa havaittiin samat edut myös nuoremmille oppijoille.

Lisää valppautta ja tarkkaavaisuutta

Jos huomaat ajautuvan henkiseen sumuun lounaan jälkeen, lyhyt uni voi piristää sinua ja terävöittää mieltäsi.

Tuoreessa tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat karvan harjoittelujakson jälkeen nappingin vaikutuksia 13 miesurheilijaan. Tutkijat havaitsivat, että 30 minuutin torkut kykenivät herättämään urheilijoiden valppautta ja parantamaan myös heidän kognitiivisia taitojaan.

Vuodelta 2014 tehty tutkimus on myös osoittanut, että lyhyet, strategiset unet voivat tehokkaasti lisätä valppautta ja parantaa suorituskykyä väsyneiden lentäjien keskuudessa.

Parantaa urheilullista suorituskykyäsi

Väsymys voi hidastaa jopa parhaita urheilijoita, mutta tutkimuksen mukaan lyhyt torkku voi auttaa urheilijoita parantamaan suorituskykyään.

Tuoreessa tutkimuksessa tutkijat testasivat 17 miesjuoksijaa korkean intensiteetin, lyhytaikaisella sukkulajuoksutehtävällä ja havaitsivat, että juoksijat, jotka olivat ottaneet joko 25, 35 tai 45 minuutin torkut, olivat parempia kuin ne, jotka eivät olleet napanneet.

Tämän tutkimuksen voittaja: 45 minuutin torkku mahdollisti parhaan suorituskyvyn.

Parantaa mielialaasi

Päiväsieppaus voi auttaa sinua toipumaan negatiivisista tunteista.

Äskettäisessä 14 harrastelijaurheilijan tutkimuksessa tarkasteltiin napin keston vaikutuksia mielialaan, fyysiseen suorituskykyyn ja muuhun. Kun tutkijat mitasivat urheilijoiden tunteman jännityksen, masennuksen ja vihan määrän, he huomasivat, että torkut saivat ilmoituksen negatiivisten tunteiden pudotuksesta.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 40 osallistujaa, tutkijat havaitsivat, että iltapäivän unen ottaneet olivat suvaitsevaisempia turhautumista kohtaan ja vähemmän impulsiivisia kuin ne, jotka eivät olleet napanneet.

Onko haittoja tekemisen tekemisessä?

Joo. Yksi haittapuoli on, että nukkuminen - varsinkin myöhään iltapäivällä - voi häiritä hyvää lepoa yöllä. Tämä voi olla erityisen totta pienille lapsille ja unettomille.

Toinen huolenaihe on unihitsausmahdollisuus, unen ja heräämisen välinen uteliaisuus, joka voi kestää parista minuutista pariin tuntiin. Tämä voi tapahtua, kun torkut ylittävät 20-30 minuutin rajan.

Vaikka lyhyet unet eivät yleensä liity heikkoihin terveystuloksiin, on tärkeää huomata, että säännöllisten pitkien unien ottamiseen on liittynyt useita sairauksia, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi, mukaan lukien:

• korkea verenpaine naisilla
• lisääntynyt diabeteksen riski
• suurempi sydän- ja verisuonitautien riski
• masennus ja kognitiivinen heikkeneminen vanhemmilla aikuisilla

Napping ja sydämen terveys

Jos nukut päivittäin, sinun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota sydämesi terveyteen.

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että liialliseen nukkumiseen liittyi suurempi painoindeksi ja vyötärön ympärysmitta (kaksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijää), erityisesti iäkkäiden mustien aikuisten keskuudessa.

Catnap tekee ja ei

Tässä on lyhyt opas, jotta saat parhaan hyödyn irti:

TEHDÄ

• Rajoita päiväunesi pituutta. Pidemmät unet voivat häiritä yön uneliaisuutta ja aiheuttaa muita terveysongelmia. Mayo Clinicin mukaan unet tulisi pitää korkeintaan 20 minuutissa.
• Kohdista aikaisin iltapäivällä. Jos nukut liian lähellä nukkumaanmenoa, saatat tuijottaa kattoa huomenna. Yritä pääsääntöisesti välttää napauttamista 14 tai 15 jälkeen.
• Aikata päiväunet säännöllisesti. Jos olet vuorotyöläinen, lyhyt torkku ennen päivittäistä sisäänkirjautumista voi pitää sinut valppaana koko työajan.
• Pidä huoneesi pimeänä, viileänä ja hiljaisena. Pimeät nukkuvat huoneet voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Silmänaamarit voivat myös estää valoa. Käytä valkoisen kohinan sovellusta hukuttamaan äänet, jotka saattavat häiritä sinua.

ÄLÄ

• Älä nuku liian kauan. Pitkät unet voivat häiritä hyvää yötä.
• Älä torkku liikaa, jos olet vanhempi. Tutkimukset ovat liittäneet liiallisen nukkumisen suurempaan ikääntyneiden aikuisten kuolleisuuden riskiin kaikista syistä.
• Älä anna torkut häiritä esikouluikäisten yöunia. Vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan pienet lapset tarvitsevat hyvät yöunet voidakseen toimia hyvin päivällä. Päiväunet, jotka johtavat myöhempiin nukkumaanmenoihin, voivat häiritä uniaikatauluja ja vaikuttaa negatiivisesti kognitiiviseen suorituskykyyn.

Kuinka pysyä valppaana, jos et voi nukkua

Et voi aina käpertyä ja tarttua päivän aikana, varsinkin jos olet töissä tai koulussa.

Kun torkut eivät ole mahdollisia ja nyökkäät työpöydällesi, kokeile näitä uudelleeneristystaktiikoita:

• Hydraatti. Tutkimukset osoittavat, että hyvin hydratoitunut pysyminen vähentää väsymystä, parantaa lyhytaikaista muistia, huomiota ja reaktioaikoja.
• Kirkasta valaistustasi. Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan työskentely kirkkaassa valossa parantaa kognitiivista joustavuutta yhtä paljon kuin lyhyt torkku lounaan jälkeisessä laskussa.
• Syö runsaasti proteiinia. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että tyydyttyneiden rasvojen ja hiilihydraattien vaihtaminen proteiiniksi johti vähemmän uneliaisuuteen päivällä.
• Pidä lyhyitä, usein toistuvia taukoja. Auringonpaisteeseen ja raikkaaseen ilmaan käveleminen vilkkaalla kävelyllä tai kävely ylös- ja alaspäin portaita pitkin voi rikkoa iltapäivän yksitoikkoisuuden ja herättää osan hupenevasta energiastasi.
• Kokeile kofeiinia. Vuonna 2011 tehty tutkimus viittaa siihen, että kofeiini on kokeiltu ja todellinen stand-in, kun sinun on oltava valppaana ja eteneminen ei ole mahdollista.

Alarivi

Lyhyet päiväunet - joita joskus kutsutaan catnapsiksi - ovat voimakas vastatoimi iltapäivän uneliaisuutta vastaan. Naps voi parantaa muistiasi, pitää sinut valppaana ja tarkkaavaisena, auttaa sinua fyysisesti ja henkisesti paremmin ja kohottamaan mielialaasi.

Vaikka lyhyet nukutukset voivat olla hyödyllisiä, on tärkeää ottaa ne aikaisin iltapäivällä, jotta ne eivät häiritse yöunet. On myös hyvä pitää ne lyhyinä - mieluiten 30 minuuttia tai vähemmän. Pidemmät unet voivat aiheuttaa unihitautusta ja suuremman riskin joillekin terveysolosuhteille.

Jos huomaat, että olet usein uninen päivällä ja unet eivät näytä auttavan, on hyvä ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Ne voivat auttaa selvittämään, johtuuko päiväsi uneliaisuutesi taustalla olevasta tilasta.