Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Yleiskatsaus
Olet ehkä kuullut, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Tieteen mukaan punta lihaksia ja punta rasvaa painavat kuitenkin samaa. Ero näiden kahden välillä on tiheys.
Kaksi samaa painavaa asiaa voi olla kooltaan hyvin erilainen. Punta vaahtokarkkeja vie paljon enemmän tilaa kuin punta terästä.
Sama koskee rasvaa ja lihaksia. Punta rasvaa on iso, pörröinen ja suunnilleen pienen greipin kokoinen. Kilon lihas on kova, tiheä ja noin mandariinin kokoinen.
Rasva vs. lihas
Kaikkia puntaa ei luoda yhtä suurina. Itse asiassa kokonaispainosi ei ole selkeä osoitus siitä, miltä näytät tai mitä terveysriskejä saatat kohdata.
Kaksi eri ihmistä, jotka painavat saman määrän, voivat näyttää hyvin erilaisilta, kun toisessa on suuri rasvaprosentti ja toisessa suuri lihasprosentti.
Ylimääräiset 20 kiloa rasvaa voivat antaa sinulle pehmeämmän, vähemmän sävyisen ulkonäön. Mutta ylimääräinen 20 kiloa lihaksia näyttää kiinteältä ja veistetyltä.
Lihaksella on myös erilainen tehtävä kuin rasvalla. Rasva auttaa eristämään kehoa ja vangitsemaan kehon lämmön. Lihas lisää aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita kulutat levossa.
Lihas- ja rasvaprosentit kehossa
Tutkijat ovat havainneet, että ihmisillä, joilla on suurempi prosenttiosuus kehon rasvaa, on suurempi yleinen kuolleisuusaste heidän painostaan tai painoindeksistään (BMI) riippumatta.
Rasva lisää mahdollisuuksiasi kehittää olosuhteita, kuten:
- verenpainetauti
- diabetes
- sydänsairaus
Tämä tarkoittaa, että jopa ihmisillä, joilla on alhainen paino mutta huono lihas-rasvasuhde, on suurempi riski liikalihavuuteen liittyvistä olosuhteista.
Kehon rasvaprosentin pitäminen alhaisena on tärkeää liikalihavuuteen liittyvien tilojen estämisessä.
Tämä ei tarkoita, että sinun on rakennettava liikaa lihaksia. Vaikka lihas ei ole koskaan epäterveellistä eikä sitä voi olla liikaa, on hienoa pyrkiä järkevämpiin tavoitteisiin.
Suositellut kehon rasvaprosentit vaihtelevat hieman. Seuraavat suositukset perustuvat Vanderbiltin yliopiston hyväksi sukupuoleen ja ikään ja ovat peräisin American College of Sports Medicine -ohjeista:
Nämä voidaan edelleen luokitella keskiarvojen perusteella urheilijoiden ja ihmisten välillä, jotka ovat kunnossa, keskimääräisiä tai liikalihavia:
Kehon rasvakoostumuksen testaaminen on vähän monimutkaista.
Jotkut kuntosalit ja lääkäreiden toimistot tarjoavat korkean teknologian testauslaitteita, jotka käyttävät bioelektristä impedanssia (BIA) rasvasolujen havaitsemiseen. On myös uusia kodivaakoja, jotka käyttävät tekniikkaa kehon rasvaprosentin arvioimiseksi.
Nämä mittaustyökalut voivat joskus olla epätarkkoja. Ulkopuoliset tekijät, kuten kuinka paljon vettä olet juonut, voivat vaikuttaa näiden työkalujen tuloksiin.
Löydät ja voit ostaa laajasta valikoimasta näitä vaakoja verkossa.
BMI ja lihas
Lihasmassa ei liity painoindeksiisi. Paino ja pituus määrittävät BMI: n, ei kehon koostumuksen. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että BMI liittyy kohtuullisesti kehon rasvamittauksiin.
Lisäksi tutkimus osoittaa, että BMI on yhtä tarkka ennustaja erilaisille taudin lopputuloksille - kuten diabetes ja verenpainetauti - kuin suoremmat kehon koostumuksen mittarit.
Vinkkejä lihasmassan lisäämiseksi
Jos haluat rakentaa vähän lihaksia tai irtotavaraa hieman, kokeile näitä vinkkejä:
- Harjoittele voimaharjoitteluharjoituksia 3-4 päivää viikossa.
- Hyödynnä kotona omaa painoasi pushupsilla, pullupsilla ja kyykkyillä.
- Sisällytä voimaharjoittelu sydäntyöhön korkean intensiteetin intervalliharjoitteluohjelmien (HIIT) avulla.
- Älä pelkää työntää itseäsi yhä painavammilla vapailla painoilla.
- Harkitse harjoituksen tekemistä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, joka voi näyttää sinulle, kuinka voit nostaa turvallisesti ja tehokkaasti.
- Harkitse virkistystoimintaa, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia, kuten kiipeily, jooga tai pyöräily.
- Syö runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota lihastesi kehityksen edistämiseksi. Jos yrität täyttää, lisää päivittäistä kaloreiden saantiasi vähärasvoisilla proteiineilla, kuten kanalla ja kalalla.
Vinkkejä laihdutukseen
Painonpudotus on muutakin kuin vain lihaksen rakentaminen. Tässä on joitain vinkkejä laihduttamiseen:
- Syö tasapainoinen ruokavalio täynnä ravitsevia ruokia. Painonpudotus ei ole vain kalorien leikkaamista. Kyse on myös oikeiden kaloreiden syömisestä. Lisää hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin saantia, jotta voit tuntea olosi täyteen pidempään. Vähennä tai poista tyhjät kalorit, kuten sokerinen kahvi tai virvoitusjuomat ja voimakkaasti jalostetut välipalat, kuten sirut.
- Vältä alikäyttöä. Laihduttamiseksi haluat vähentää kaloreita. Mutta jos leikkaat liikaa kaloreita, kehosi voi siirtyä nälkätilaan. Tämä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja sabotoida painonpudotustavoitteitasi.
- Puhu tavoitteista, aseta realistiset tavoitteet. Ellei lääkäri ole suositellut toisin, pyri menettämään enintään yksi tai kaksi kiloa viikossa.
- Harjoittele joka päivä. Harjoituksen ei tarvitse aina sisältää voimakasta hiki-istuntoa. Jää pois bussista pari pysäkkiä aikaisin lisätäksesi joitain lisäaskeleita tai ottamalla portaita. Jos katsot televisiota yöllä, yritä nostaa painoja mainosten aikana sen sijaan, että eteenpäin eteenpäin eteenpäin tai napata välipalaa.
- Vältä asteikkoa. Joskus asteikon ulkopuolella pysyminen voi auttaa pitämään sinut tiellä. Tämä johtuu siitä, ettet näe niitä päiviä, jolloin ylimääräinen vesipaino näyttää siltä, että olet painonnut. Sen sijaan keskity siihen, miten vaatteesi sopivat. Ovatko housut vähemmän tiukat vyötärön ja reiden ympärillä?
- Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa. Jos olet syönyt terveellisesti ja käyttänyt liikuntaa, mutta et ole menettänyt painoa, harkitse yhteistyötä ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa säätämään ruokavaliota ja annoskokoja, mikä voi auttaa aloittamaan laihtumisen.
- Vaihda se ylös. Jos syöt aina samoja asioita ja harjoittelet samaa harjoittelua, harkitse sen vaihtamista. Se voi auttaa sinua välttämään painonpudotustasoja ja pitämään sinut kyllästymästä.
- Keskustele lääkärin kanssa. Jos olet huolissasi painostasi, harkitse keskustelua lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa sinua asettamaan realistisia tavoitteita ja luomaan laihtumissuunnitelman.
Nouto
Jos sinulla on luotettava liikuntarutiini ja terveelliset ruokailutottumukset, älä välitä niin paljon mittakaavasta.
Jos olet äskettäin päivittänyt peliäsi ja olet huolissasi siitä, että et laihdu tarpeeksi nopeasti, kokeile toista mittayksikköä.
Jos housusi ovat löysät vyötärön ympärillä ja T-paidat ovat tiukat käsivarsien ympärillä, olet todennäköisesti menettämässä kehon rasvaa ja rakentamassa lihaksia.
