Hartiat tekevät paljon työtä koko päivän. Tarvitset heitä nostamaan, vetämään, työntämään ja saavuttamaan ja jopa kävelemään ja istumaan suoraan.
Ei ole ihme, että he joskus tuntevat olonsa väsyneeksi tai tiukaksi ja voivat tuntea kipua tai jäykkyyttä harjoittelun jälkeen. Yksi tehokas tapa pitää hartiat joustavina on tehdä hartialihaksia.
Deltalihas sijaitsee olkavarren ja olkapään yläosan ympärillä. Sen päätarkoitus on auttaa nostamaan ja kääntämään kättäsi.
Deltalihaksessa on kolme osaa: etu-, sivu- ja takaosa. Nämä lihakset toimivat yhdessä pitämään hartiat vakaina.
Tässä artikkelissa tarkastelemme tiettyjä deltalihaksia, jotka voivat auttaa pitämään hartiat joustavina ja vähemmän alttiina kipuja.
Mitkä ovat deltalihasten edut?
Venyttely on Todella hyvä sinulle ja hartialihakset eivät eroa toisistaan. Kuten nimestä käy ilmi, nämä venytykset kohdistuvat ensisijaisesti deltalihaseen ja voivat tarjota erilaisia etuja.
Deltalihakset voivat auttaa:
- lisää hartialihaksesi joustavuutta ja liikealuetta
- vähentää hartioiden kireyttä ja jännitystä
- parantaa ryhtiäsi
- vähentää olkavammojen ja kipujen mahdollisuutta
- parantaa urheilullista suorituskykyäsi
Mikä on deltalihaksen etuosan venytys?
Moniin rintakehään liittyviin liikkeisiin liittyy etu-deltoidi. Jos tämä lihas jännittyy tai väsyy, se voi vaikuttaa ryhtiisi ja lisätä loukkaantumisriskiä varsinkin kun treenaat.
Etuosan hartialihaksen venyttäminen voi auttaa avaamaan kehosi etuosan, mikä voi auttaa torjumaan kireyttä tai jäykkyyttä. Tämä harjoitus voi myös auttaa lisäämään etuosan hermoston joustavuutta ja liikealuetta.
Deltalihaksen etuosan venytys on yksinkertainen liike, joka ulottuu olkapääsi sekä rintakehäsi. Voit tehdä tämän harjoituksen ilman mitään laitteita.
Kuinka tehdä deltalihaksen etuosan venytys
Voit suorittaa deltalihaksen etuosan venyttämisen seisomalla tai istuen - pidä vain jalkasi tukevasti istutettuna ja selkäsi suorana.
- Selkärangalla, suorita kädet takana ja lomittele sormesi. Jos et voi kietoa sormiasi, tartu vastakkaisiin ranteisiin tai kyynärpäihin tai yritä tarttua pieneen pyyhkeeseen kummallakin kädellä.
- Kierrä hartiat takaisin istumaan korkeiksi, jolloin rintasi avautuu, ja purista olkapäät varovasti yhteen.
- Hitaasti liikkuessasi suorista kätesi varovasti.
- Seuraavaksi alkaa vähitellen nostaa kätesi takanasi ja liikkua vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään pystysuoran asennon. Lopeta, kun tunnet venytyksen.
- Tauko, hengitä syvälle venytykseen.
- Toista 2-3 kertaa tarpeen mukaan.
Mikä on takaosan hartialihas?
Vaikka etuosan olkavarsi on yleensä melko hallitseva monissa liikuntaliikkeissä, on yhtä tärkeää venyttää takaosaa.
Tämä venytys keskittyy olkapääsi takaosaan, mutta on normaalia tuntea venytys toimivan myös tricepsissasi ja lapaasi.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) suosittelee tätä venytystä loukkaantumisen estämiseksi ja liikealueen parantamiseksi.
Kuinka tehdä takimmainen hartialihas
Suorita takimmainen hartialihas venytys aloittamalla seisomassa tai istuen selkäranka suorana.
- Rentoudu hartiat.
- Kurota toinen käsi vartaloosi pitämällä toisella käsivartellasi tai ranteellasi pitämällä sitä varovasti olkavarresta.
- Aloita vetämällä käsivartesi hitaasti rintaasi kohti niin pitkälle kuin mahdollista, jotta venytys ulottuu syvälle olkapääsi.
- Tauko, hengitä syvälle venytykseen. Pidä vähintään 30 sekuntia.
- Vapauta ja toista toisella kädellä.
Turvallisuus vinkkejä
Pidä turvassa deltoidisten venytysten aikana, pidä nämä turvatoimet mielessä.
- Älä työnnä liian voimakkaasti. Vaikka hartialihakset voivat olla epämiellyttäviä, varsinkin jos olet jäykkä, vältä venymistä kipuun asti.
- Älä pomppi. Ballistinen venytys voi olla vaarallista, joten vältä pomppimista venytyksissäsi, ellei lääkäri tai fysioterapeutti niin määrää.
- Mene hitaasti. Venytysten on tarkoitus olla hitaita ja hellävaraisia, joten älä kiirehdi venytystä.
- Jos sinulla on akuutti tai krooninen vamma, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen näiden venytysten suorittamista.
- Jos et pysty suorittamaan venytystä kunnolla, älä pakota kehoasi siihen. Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa vaihtoehdoista, jotka voivat auttaa sinua lisäämään joustavuutta.
Mikä on paras tapa lisätä deltalihas venytykseen?
Jos haluat sisällyttää hartialihaksia treeneihisi, muista ensin lämmetä.
AAOS ehdottaa muutaman minuutin venytysten lisäämistä lämpenemisen loppuun - jotta saat deltoidit valmiiksi liikuntaan - ja myös lopussa jäähdytyksen aikana.
Tutkimukset osoittavat, että venyttely harjoittelun jälkeen voi olla hyödyllistä palautumisessa ja vähentää lihaskipua.
Alarivi
Deltalihakset voivat auttaa parantamaan olkapään lihasten joustavuutta ja liikealuetta.
Nämä venytykset voivat myös auttaa vähentämään harteidesi stressiä ja jännitystä ja vähentämään loukkaantumisriskiä, kun treenaat tai teet paljon ojennusta tai nostoa.
Ota yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiin, jos sinulla on olkapään kipua tai jäykkyyttä, joka ei mene pois tai pahenee ajan myötä. Ne voivat auttaa tunnistamaan kivun syyn ja luomaan suunnitelman turvallisesta ja tehokkaasta helpotuksesta.
