Haluatko vahvemmat käsivarret? Penkkipisarat voivat olla vastauksesi.
Vaikka tämä ruumiinpainoharjoitus kohdistuu lähinnä ojentajaan, se osuu myös rintaan ja etu-deltalihaan tai olkapääsi.
Se vaatii vain korotetun pinnan - kuten penkki, porras tai portaat - ja sitä voidaan käyttää kaikilla kuntotasoilla.
Mitä järkeä?
Penkkilaskut voivat vahvistaa lihaksia ojentajana, rinnassa ja hartioissa.
Ne on myös helppo skaalata. Haluatko lievittää painetta tai ottaa enemmän haasteita, penkkikastelut ovat monipuolinen lisäys rutiiniin.
Toinen bonus? Et tarvitse ylimääräisiä laitteita - vain korotettua pintaa.
Kuinka penkkikastelu eroaa tavallisesta upotuksesta?
Kun suoritat penkkikastelun, sinun on käytettävä juuri sitä - penkkiä - pudotaksesi jalkasi lattialle.
Tavallisessa upotuksessa nostat koko kehosi painon kahteen samansuuntaiseen tankoon siirron loppuunsaattamiseksi.
Säännöllinen upotus on penkkikastelun eteneminen, koska sen suorittaminen vaatii paljon enemmän voimaa.
Miten teet sen?
Noudata näitä ohjeita suorittaaksesi oikean muodon penkkipisaran:
- Istu penkille, kädet reidesi vieressä. (Voit myös pudottaa penkin porrasta tai muusta kohotetusta pinnasta; samat vaiheet ovat voimassa.)
- Kävele jalkasi ulos ja pidennä jalkojasi, nosta pohjasi penkiltä ja pidä siellä ojennettujen käsivarsien kanssa.
- Laske vartalo alaspäin kyynärpään alle niin pitkälle kuin pystyt tai kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman.
- Aloita työntämällä kämmentäsi takaisin.
Ammu 3 sarjaa 10–12 toistoa täällä. Jos tämä on liian haastavaa, yritä taivuttaa polviasi ja kävelemällä jalkojasi lähemmäs kehoasi uppoamiseksi.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Lisää penkkilaskut ylävartaloharjoitteluun kohdistaaksesi rintasi ja ojentajasi. Jatka jalkojesi ulottumista viikosta toiseen etenemällä edistyneempiin muunnelmiin haastaaksesi itsesi.
Tärkeää huomata: Jos sinulla on jo olkapäävamma, laskut eivät välttämättä ole paras vaihtoehto.
Väärästä suorituksesta tämä harjoitus voi aiheuttaa olkapään törmäämisen tai loukkaantumisen olkapään luiden välisiin lihaksiin.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa tarkkailla?
Penkkikastelu on yksinkertainen laitekulmasta, mutta sen muodolla on joitain vivahteita. Varo näitä yleisiä virheitä.
Et mene tarpeeksi matalalle
Osittaisten toistojen suorittaminen täydellisen uusinnan sijasta ei ota täysin kiinni ojentajasta, mikä hylkää osan harjoituksen eduista.
Varmista, että laske alaspäin, kunnes olkavarsi on yhdensuuntainen maan kanssa ja kyynärpääsi muodostaa 90 asteen kulman.
Levität kyynärpäät
Kun annat kyynärpääsi soihtua, siirrät jännitteen ojentajasta hartioihin, mikä voi aiheuttaa vammoja.
Varmista, että kyynärpäät pysyvät kiinni kehossasi koko upotuksen ajan.
Olet menossa liian matalalle
Jos pudotat liian matalaan syvennykseen, painat liikaa olkapäätäsi.
Pysähdy, kun olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja nouse takaisin ylös.
Olet liikkeellä liian nopeasti
Jos luot jokaisen edustajan suorittamiseen vauhtia, menetät muutaman muutoksen edut. Liiku hitaasti ja hallitse maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Voitko lisätä painoa?
Kun ruumiinpainopenkkien pudotukset ovat helppoja, voit yrittää lisätä ante.
Kokeile ensin ristipenkki-dippiä, yksityiskohtaisesti alla.
Kun tämä on helppoa, yritä lisätä painoa. Aloita jalkasi taas lattialla asettamalla käsipaino tai painotettu levy sylissäsi vastuksen lisäämiseksi.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Penkkikastelussa on useita muunnelmia, joita voit kokeilla eri laitteilla tai paikannuksella.
Ristipenkki
Aseta kaksi penkkiä - tai jopa tuolia - vastakkain. Aseta kätesi toiselle ja jalkasi toiselle upottamalla.
Käänteinen tuolin upotus
Käytä tuolia sen sijaan, että käytät upotuspenkkiä. Sijoita itsesi pois tuolista ja suorita liike.
Mitä vaihtoehtoja voit kokeilla?
Kokeile näitä vaihtoehtoja lyödä samat lihakset eri tavalla.
Avustettu kastelukone
Monissa kuntosaleissa on avustettu dip-kone, joka voi auttaa sinua rakentamaan voimaa dipissä.
Lataa sopiva paino, aseta polvet tyynyille ja kätesi tankoille ja suorita sitten säännöllinen kastelu.
Penkkipunnerrus
OK, joten tämä liike ei ole teknisesti uppoaminen. Mutta penkkipuristin kohdistuu myös rintaan ja ojentajaan.
Voit jopa tarttua tankoon tavalla, joka korostaa enemmän ojentajaasi. Käytä sitä lähemmällä otteella.
Alarivi
Penkkikastelut ovat tehokas keino saada voimaa tricepsiin.
Sisällytä ne rutiiniin vähintään kerran viikossa - yhdessä muiden täydentävien harjoitusten, kuten punnerrusten, rivien ja hauis-kiharoiden kanssa, jotta piiskaat ylävartalosi muotoon hetkessä.
Nicole Davis on kirjailija, joka työskentelee Madisonissa, Wisconsinissa, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
