Olitpa eliitti maratonin juoksija tai aloitat 5K-ohjelman viikon 3, juoksu eteenpäin ja nopeammin ovat kaksi yleistä harjoittelutavoitetta kaikentyyppisille ihmisille.
Vaikka ei ole kovaa ja nopeaa sääntöä tai "yksi paras tapa" parantaa kestävyyttä, voit noudattaa joitain yleisiä ohjeita, jotka auttavat sinua parantamaan suorituskykyäsi samalla, kun pysyt vahingoittumattomana.
Kuinka lisätä kestävyyttä
Kestävyyden lisäämiseksi sinulla on oltava toimiva määritelmä siitä, mikä se on. Helpoin tapa ymmärtää kestävyys suhteessa juoksuun on Stade Stonehousen, NASM-CPT: n, USATF-sertifioidun valmentajan, STRIDEn koulutusjohtajan mukaan, ajatella sitä kehosi kykynä ylläpitää vaivaa pitkään.
Yleisesti
1. Aloita hitaasti ja tartu pieniin askeleisiin
Vaikka tunnet olevasi valmis nostamaan etäisyyttäsi tai nopeuttasi, on järkevä ajatus mennä hitaasti ja pyrkiä lisäämään harjoitteluohjelmaasi. Tämä pätee erityisesti, jos olet uusi säännöllinen juoksuaikataulu.
Jos sinulla on ollut keskimäärin 4 mailin juoksu, älä kolhi sitä 7 mailiin. Loukkaantumisten ja palamisen välttämiseksi mene ylös pienin askelin, esimerkiksi kasvaa yhden mailin verran viikossa.
Toinen tärkeä vinkki, Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, Renaissance Periodizationin urheilusuorituskonsultti, on aina aloittaa harjoittelu sinne missä olet, ei missä haluat.
"Edistyksen tulisi kestää useita viikkoja, varata aikaa toipumiseen, mutta yhä vaikeammaksi", Harrison selittää.
2. Lisää voimaharjoittelua
Jos et vielä tee vastarintaharjoituksia, sinun on lisättävä ne juoksuohjelmaasi.
Voimaharjoittelu vähintään 2-3 päivää viikossa voi auttaa parantamaan juoksevaa taloutta National Strength and Conditioning Associationin kirjallisuuskatsauksen mukaan.
Lisäksi kaikkien lihastesi voiman lisääminen vähentää mahdollisuuksiasi loukkaantua. Tavoitteena on kokovartaloharjoitukset, jotka kohdistuvat suurimpiin lihasryhmiin. Suorita 2-3 sarjaa harjoitusta kohden, 8-12 toistoa sarjaa kohden.
3. Sitoudu koulutukseen
Sinun on oltava johdonmukainen harjoittelusi kanssa, jotta voisit parantaa juoksevuutta.
"Harjoittelun on edettävä vähemmästä kokonaiskoulutuksesta ja vähemmän intensiivisestä harjoittelusta enemmän kokonaisharjoitteluun ja intensiivisempiin harjoituksiin", Harrison sanoo.
Jos juoksuharjoituksesi volyymi tai intensiteetti ei edisty kuukausien aikana, etenemistä ei tapahdu.
4. Muuta lepoaikoja ja välejä
Stonehouse sanoo, että hän haluaa rajoittaa palautumisaikaa väleiden välillä, paitsi lisätä vain viikoittain ajettavien mailien määrää, mutta samalla lisätä juoksevälien voimakkuutta. Molemmat ovat suuria askelia kohti kestävyyden rakentamista.
Hän kuitenkin huomauttaa, että toipumisjakso sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen on kriittinen, varsinkin kun on kyse loukkaantumisten välttämisestä.
Nopeuden vuoksi
5. Sprintivälin harjoittelu
Sprintiväliharjoittelu on eräänlainen intensiivinen harjoittelu, jota käytetään monissa urheilulajeissa, kuten juoksussa, kestävyyden ja nopeuden lisäämiseksi.
Itse asiassa vuoden 2017 tutkimuksessa havaittiin, että kuusi sprinttiintervalliharjoitusta paransivat juoksusuoritusta, sekä kestävyyttä että anaerobista, koulutetuissa juoksijoissa.
Suoritetut työvälit ovat 100 prosenttia vaivastasi eli kaikki sprintit. Lepoajat ovat pidempiä paranemisen helpottamiseksi.
6. Harjoittele matkaa varten
Stonehousen mukaan etäisyys tai aikaväli on suhteessa kilpailulajiin, jota harjoittelet.
Jos esimerkiksi harjoittelet maratonia varten, "nopeustyö" voi koostua mailin toistoista. Mutta jos harjoittelu on 1600 metrin tai yhden mailin kilpailua, nopeustyö voi olla 100, 200 tai 400 metrin toistoa.
Aloittelijoille
7. Lisää viikoittaista kilometrimäärää hitaasti
Aloittelijan yleistavoitteena tulisi olla hitaampi kilometrimäärän lisääminen samalla, kun se vahvistuu vastuskoulutuksen avulla. Harjoittelusuunnitelman noudattaminen voi auttaa aloittelijoita rakentamaan kestävyyttä ja kestävyyttä vähentäen samalla loukkaantumisriskiä.
Tässä on esimerkki 5K-harjoitussuunnitelmasta Harrisonilta:
- Viikko 1: 4 x (kävele 1/4 mailia, lenkki 1/4 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 2: 6 x (kävele 1/4 mailia, lenkki 1/4 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 3: 4 x (kävele 1/4 mailia, lenkki 1/2 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 4: 3 x (kävele 1/4 mailia, lenkki 3/4 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 5: 2 x (kävele 1/4 mailia, lenkki 1 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 6: 2 x (kävele 1/4 mailia, lenkki 1 1/4 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyäksesi
- Viikko 7 (palautuminen): 2 x (kävele 1/4 mailia, lenkki 1/2 mailia), kävele 1/4 mailia jäähtyä
8. Käytä syketietoja
Jos sinulla on pääsy sykemittariin, harkitse näiden tietojen käyttöä juoksevuuden parantamiseksi.
"Sykemittarien tiedot voivat olla kriittisiä aloittelijoille tietämään, kuinka tehokkaasti kehosi työskentelee kovalla työllä ja palautuu nopeasti", kertoo Stonehouse.
1600 metrille
9. Lisää juoksumäärää
1600 metrin tai 1 mailin juokseminen ei välttämättä vaikuta liian vaikealta, mutta jos kilpailet kelloa vastaan, jokainen sekunti on tärkeä. Ja kun pidät mailia tai 1600 metriä aerobisena tapahtumana, Harrison sanoo, että sinun on oltava uskomattoman kypsä juoksemaan nopeammin.
Paras tapa saada uskomattoman kunnossa, hän sanoo, on juosta paljon mailia viikossa ja lisätä niitä asteittain ajan myötä.
10. Keskity juoksevaan talouteen
Juokseva talous heijastaa jatkuvan submaximaalisen nopeuden juoksemisen energiantarpetta. Yleensä juoksijat, joilla on hyvä talous, käyttävät vähemmän happea kuin juoksijat, joilla on huono taloudellisuus samalla vakaan tilanopeudella, vuoden 2015 katsauksen mukaan.
Siksi, jos haluat tulla taloudellisemmaksi juoksevan mailin tahdissa, Harrison sanoo, että sinun täytyy juosta mailin vauhdilla tai lähellä sitä.
Yksi tapa saavuttaa tämä on joskus juosta nopeammin ja toisinaan hitaammin, ja sitten nollata mailin tahtiin kilpailun lähestyessä.
Harrison hahmottaa näytteen harjoittelusta renessanssin jaksotuksen aloittelijan 5K-suunnitelmasta, joka auttaa parantamaan juoksevaa taloutta kun harjoittelet nopeamman mailin ajan.
Kuinka tehdä se:
- Jog 1 mailin helppo.
- Juokse 400 metriä 5K-kilpailutahdilla.
- Kävele 200 metriä.
- Juokse 400 metriä 3K-kilpailutahdilla.
- Kävele 200 metriä.
- Juokse 200 metriä mailin kilpailunopeudella.
- Kävele 200 metriä.
- 6 x 400 metriä mailin kilpailutempulla miinus 1 sekunti kierrosta ja 400 metrin kävely palautuu.
- Jog 1 mailin helppo.
Juoksumatolla
11. Suorita pienellä kaltevuudella
Sen lisäksi, että olet sisätiloissa, voit käyttää kaikkia samoja harjoittelutekniikoita kestävyyden lisäämiseksi juoksumaton harjoituksissa.
Harrison sanoo, että juoksumaton kestävyyden lisäämiseksi sinun on sopeuduttava tekniikkaan.
"Juoksukävely (tekniikka) on yleensä aina niin vähän passiivisempi tietyissä juoksumaton vaiheissa juoksupinnan ja hihnamoottorin imeytymisen vuoksi", hän selittää.
Tämän lieventämiseksi hän suosittelee kaltevuuden nostamista 0,5 tai 1 prosenttiin, ja kutsuminen "tasaiseksi" on hyvä paikka aloittaa.
12. Säädä vahinkojen varalta
Jos sinulla on iskuun liittyviä vammoja, kuten säärilastoja tai nivelkipuja missä tahansa, Harrison sanoo harkitsevan luokan 1 - 3 korottamista. Vauhdin on tietysti oltava hitaampaa, mutta sydänhyödyt ovat samat.
13. Pysy hydratoituna
Vaikka nesteytys ei välttämättä ole erityinen harjoitusstrategia, se vaikuttaa kykyihisi lisätä kestävyyttä.
Koska kehosi virtaavan ilman jäähdytysvaikutus ei ole käynnissä juoksumatolla, Harrison suosittelee tuulettimen käyttöä tai juoksemista ilmastoidussa tilassa.
"Juoksu 70 asteen lämpötiloissa ilman ilmavirtaa juoksumatolla on enemmän kuin juoksemista 85 asteen lämpötiloissa ulkona", hän selittää.
Siksi nesteytys ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen on niin tärkeää. Pidempien istuntojen aikana harkitse hiilihydraattien ja elektrolyyttien kulutusta liikunnan aikana.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Olitpa sitten uusi juoksu tai olet törmännyt jalkakäytävään jo vuosia, keskustelemalla juoksuvalmentajan tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jolla on kokemusta juoksijoista, on etuja kaikilla kuntotasoilla.
Kun yrität parantaa juoksusuoritustasi ja kestävyyttäsi, asiantuntijan panos voi auttaa sinua aloittamaan oikean jalan.
"Kokemukseni mukaan jokainen osallistuu valmentajaan tai henkilökohtaiseen valmentajaan eri syistä", kertoo Stonehouse. Olipa koulutus, motivaatio tai vastuullisuus, hän sanoo, että valmentaja voi olla arvokas voimavara.
Tässä mielessä Stonehouse suosittelee neuvottelemaan valmentajan kanssa juoksumatkan alussa sen sijaan, että odottaisi, kunnes sinulla on ongelmia tai vammoja.
Ja Harrison on samaa mieltä. "On yleinen väärinkäsitys, että henkilön tulisi yrittää saavuttaa tietty kuntotaso ennen kuin hän alkaa työskennellä valmentajan kanssa", hän selittää.
Todellisuudessa Harrison sanoo, että muutamat ensimmäiset viikot ja kuukaudet ovat tärkeimpiä valmentettaviksi, koska ihmiset ovat kaikkein avoimimpia loukkaantumisille aloittaessaan.
”Hyvä valmentaja osaa edetä aloittelijoille harjoittelussa vähentämällä loukkaantumisriskiä, ja he voivat myös auttaa kasvattamaan hyviä juoksumotoreita ja harjoittelutottumuksia alusta alkaen sen sijaan, että yrittäisivät murtaa huonoja tapoja, jotka syntyvät, kun ihmiset menevät yksin ennen asiantuntija-apua ", hän lisää.
Alarivi
Kun yrität lisätä juoksevaa kestävyyttäsi, on tärkeää muistaa, että parannuksen näkeminen vie aikaa.
Esittely, suunnitelman noudattaminen ja johdonmukaisuus harjoittelun kanssa on hyvä paikka aloittaa.
Ja kun olet valmis parantamaan peliäsi, yllä esitetyt vinkit ja tekniikat voivat auttaa sinua suorittamaan paremmin, juoksemaan nopeammin ja kestämään pidempään.
.jpg)
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
