Me kaikki tiedämme, että aktiivisuus ja osallistuminen säännölliseen harjoitusohjelmaan on hyvä mielellemme, ruumiillemme ja sielullemme. Mutta joskus sisäinen vuoropuhelu, joka käskee meidät ohittamaan harjoittelumme tai nappaamaan nouto ja työskentelemään muutama tunti enemmän, kestää.
Kun näin tapahtuu, voi olla vaikea noudattaa suunnitelmaa päästäksesi kuntosalille ja priorisoimaan kuntoa.
Silloin kun sinulla on luettelo motivoivista vinkeistä, voit olla johdonmukainen. Olemme koonneet luettelon 32 käytännön tapasta auttaa sinua pysymään motivoituneina ja oikealla tiellä kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi.
Yleisiä vinkkejä
1. Määritä miksi
Et voi aina luottaa ulkoisiin tekijöihin, kuten lomaan, motivoida sinua. Miksi määrität "miksi" liikunnalle, saat henkilökohtaisen tai emotionaalisen panostuksen tavoitteisiisi.
2. Valitse syy
Olitpa juoksija, kävelijä tai CrossFit-fanaatikko, kilpailun syyn valitseminen voi todella auttaa sinua motivoimaan. On olemassa useita kilpailuja, jotka tukevat seuraavia syitä:
- Alzheimerin tutkimus
- syöpätutkimus tai perheiden rahoitus
- kystisen fibroosin tutkimus
- itsemurhien ehkäisy
- diabeteksen tutkimus ja asianajaja
3. Ota aina varmuuskopio
Laita autossasi ”satunnaisesti” laukku, jossa on vaihdettavat treenivaatteet ja pari kenkää. Pidä myös valmis vaihtoehtoinen harjoitus, kuten kävelyreitti työpaikalla, kun suunnitelmat muuttuvat.
4. Noudata 3 x 10 -sääntöä
Lyhyt aika? Ei ongelmaa. Kävele 10 minuutin kävelymatka kolme kertaa päivässä. Vaihda iltakävely muutamille kyykkyille, punnerruksille ja murskauksille, niin sinulla on koko kehon harjoittelu. Kaikki nämä miniharjoitukset kasvavat nopeasti ja antavat suuren panoksen viikon yleisiin liikuntaminuutteihisi.
5. Post-it-teho
Lisää tarralaput positiivisiin viesteihin harjoittelusta. Kipsitä ne herätyskelloon, kylpyhuoneen peiliin tai tietokoneeseen töissä. Niitä käytetään jatkuvasti muistutuksena terveydestä huolehtimisesta.
6. Käytä sosiaalista mediaa
Ohita selfiet ja päivittäiset sisäänkirjautumiset ja valitse sosiaalisen median käyttö keinona pysyä tiellä kuntotavoitteidesi kanssa.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tuki, vastuullisuus ja jopa terve kilpailu verkkoryhmissä voivat auttaa sinua noudattamaan harjoittelurutiinia.
Vinkkejä yksin harjoitteluun
7. Aikataulu kalenteriin
Päätä minkä tyyppistä harjoittelua teet, kuinka kauan ja missä. Vietä sitten 10 minuuttia toiminnan suunnittelussa loppuviikon ajan. Tutkimukset osoittavat, että päivittäinen rutiini, joka sisältää liikuntaa, edistää säännöllistä liikuntaa.
8. Katso ja treenaa
Etkö vain voi sanoa "ei" suosikki TV-ohjelmallesi? Hyppää juoksumatolle tai muulle sydänlaitteelle, käynnistä televisio ja katsele ajan kulumista. Voit jopa tehdä tavaksi katsella suosikkiohjelmasi vain kun harjoittelet.
9. Aseta päivämäärä
Kilpailu tai erityinen tapahtuma voi ajaa sinut nousemaan sängystä aamulla ja liikkumaan. Löydä harjoittelutapahtuma, joka on muutaman kuukauden päässä. Sitoudu kirjautumalla sisään ja maksamalla osallistumismaksu, sitten palaa töihin.
10. Löydä haaste liittyä
Sinä päätät; sille on haaste. Kyykkyhaaste, lankkuhaaste, päivittäinen liikuntahaaste, luettelo jatkuu.Hyvät uutiset? Koska valittavanasi on niin monta, sinulla ei ole ongelmaa löytää useita haasteita liittymiseen ja suorittamiseen.
Vinkkejä varhain nouseville
11. Nuku vaatteissasi
Kyllä, tämä temppu todella toimii! Jos vaatteiden asettaminen yöllä ei ole tarpeeksi motivaatiota, yritä käyttää niitä nukkumaan.
12. Aseta hälytys ulottumattomiin
Jos olet torkkutoimittaja, sinun on laitettava herätyskellosi huoneen toiselle puolelle. Tämä pakottaa sinut nousemaan ylös sängystä. Ja jos vaatteet ovat jo päällä, olet puolivälissä harjoitteluun.
13. Kerää joukkueesi
Harjoittelu on paljon helpompaa, kun ystäväsi odottaa sinua. Ohita kahvipäivämäärä ja siirry sen sijaan pyöräilyluokkaan tai aja polkuja. Lisäksi tutkimus osoittaa, että kuntokaverin löytäminen lisää harjoitteluasi.
14. Kuuntele podcastia
Valitse podcast, jota olet halunnut kuunnella, ja merkitse se vasta kun treenaat. Tämä antaa sinulle jotain odotettavaa, kun kuntosali-istunto ei kuulosta kovin houkuttelevalta.
Vinkkejä kotiharjoitteluun
15. Luo välilyönti
Talosi tai huoneistosi alueen määrittäminen liikuntaa varten voi auttaa sinua saavuttamaan oikean ajattelutavan ja minimoimaan häiriötekijät, jotka voivat olla todellinen motivaatiotappaja. Vapaat makuuhuoneet, kellarit tai jopa jakaminen olohuoneen kulmasta antaa sinulle pyhän tilan joogan harjoittamiseen tai burpees-kierroksen purkamiseen.
16. Käytä kuntosovellusta
On satoja kuntosovelluksia, joissa on liikuntaa joogasta ja pilates-ohjelmasta korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun ja painopiireihin. Valitse yksi sovellus ja ajoita päivittäiset harjoitukset, jotka keskittyvät erilaisiin kuntotavoitteisiin. Esimerkiksi sydän maanantaina, jooga tiistaina, voimaharjoittelu keskiviikkona ja niin edelleen.
17. Aseta puhelin toiseen huoneeseen
Pomosi tekstit ja sähköpostit ovat motivaation tappaja, kun yrität treenata. Välttääksesi höyryn menettämisen ilmakyykkyjen puolivälissä, aseta puhelimesi huoneeseen, joka on kaukana kuntoilusta.
Vinkkejä päivittäisille harrastajille
18. Lounastauon harjoitus
Kirjaudu ulos, nouse ylös ja liiku! Pyydä työtoveria kävelemään kävelylle tai suuntaamaan kuntosalille nopeaan lounasaikaan. Voit käyttää enemmän, jos se on mukava osa päiväsi.
19. Mene kuntosalin ulkopuolelle
Liikuntaa voi tapahtua melkein missä tahansa ja milloin tahansa. Aina kun nouset portaita, tee 25 kyykky. Tasapaino yhdellä jalalla hampaiden pesun aikana tai soita kävelemisen aikana.
20. Sekoita se
Yksi harjoitussuunnitelma voi toimia väliaikaisesti, mutta se ei toimi ikuisesti. Pidä motivaatiosi käynnissä huippunopeudella vaihtamalla ajoittain harjoituksiasi. On myös älykäs ajatus käydä läpi erilaisia kunto-oppitunteja sekä sydän- ja vastarintaharjoituksia viikon sisällä.
21. Muista levätä
Joka päivä treenaaminen voi viedä veroasi kehollesi. Jos haluat liikuttaa eniten, ellei joka viikonpäivä, varmista, että yksi niistä päivistä on omistettu aktiiviselle levolle. Liian paljon hyvää voi johtaa ylikoulutukseen, mikä voi laskeutua tasaisesti takaosallesi.
Vinkkejä jälkityöntekijöille
22. Harjoittele ennen kuin menet kotiin
Etsi työsi läheltä kuntosali, raita tai polku, johon voit suunnata ennen kotiinmenoa. Vaihda vaatteet töissä ja mene välittömästi harjoituskohteeseesi. Ei pysähdyksiä päivittäistavaroiden tai kuivapesun varrella.
23. Ajattele pienin askelin
Joskus ajatus liikunnasta pitkän päivän jälkeen tuntuu täysin mahdottomalta. Sen sijaan, että annat periksi ennen kuin edes aloitat, kerro itsellesi, että pukeudut vain ja teet 10 minuutin lämmittelyn, ennen kuin edes ajattelet mennä kotiin. Kun olet liikkeellä, sinulla on hyvät mahdollisuudet jatkaa.
24. Tee mitä rakastat
Työn jälkeen harjoituksen pitäisi antaa sinulle energiaa ja auttaa viemään mielesi pois päivästä. Harrastusten ja harjoittelujen valitseminen, joista pidät ja joita odotat, voi auttaa sinua pitämään motivaatiota useammin.
Vinkkejä laihtua
25. Aseta pienet tavoitteet
Painonpudotuksesta pienet tavoitteet voittavat joka kerta. Aloita päivittäisistä tavoitteista, sitten viikoittaisista tavoitteista, kuukausittaisista tavoitteista ja lopuksi tavoitteesta saavuttaa tavoite.
26. Ympäröi itsesi samanmielisten kanssa
Tunnustetaan tosiasia, että laihdutus on haastavaa. Mutta yrittää vähentää lukumäärää asteikolla on melkein mahdotonta, jos ympäröit itseäsi ihmisillä, joilla on huono syöminen ja liikunta. Pidä itsesi tiellä, valitse yrityksesi viisaasti ja ole vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa, joilla on samanlaiset tavoitteet.
27. Tee syömisohjelmasi sinulle sopiva
Jos muutat jatkuvasti valikkokohteita tai pakkaat ruokaa, jotta voit pitää kiinni ruokavaliosta, kannattaa ehkä miettiä uudelleen suunnitelmasi.
Tutkimukset osoittavat, että mentaliteetti "kaikki tai ei mitään" ei voita pitkällä aikavälillä. Painonpudotus ja sen pitäminen poissa vaatii elämäntavan muutoksen, joka antaa sinulle vapauden elää ilman, että suunnittelet päiväsi ruokavalion ympärille.
28. Ota aina mukaan pakkaus kotiin
Kun ruokailla ulkona, pyydä palvelinta tuomaan ateriasi mukana oleva astia. Laita puolet ateriasta heti astiaan ja syö vain lautasellasi. Paitsi että säästät kaloreita, mutta sinulla on myös lounas valmiina seuraavaan päivään.
Vinkkejä terveelliseen ruokailuun
29. Aterian valmistelu yksi päivä viikossa
Valitse yksi päivä joka viikko ostoksille, valmistele ja keitä vähintään kaksi tai kolme lounasta viikolle. Muutamia ruokia tien päällä oleviin aterioihin ovat:
- kananrinta
- salaatti
- hedelmiä
- vihannekset
- ruskea riisi
- Bataatit
- Burrito-kulhojen kiinnikkeet
Jaa jokainen ateria pieniin astioihin, jotta voit tarttua ja mennä ulos ovesta.
30. Keskity lisäämättä poistamista
Sen sijaan, että pääset eroon kaikesta, mikä on mielestäsi epäterveellistä, siirrä keskittymisesi lisäämään ruokaa, joka saattaa puuttua päivästäsi, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
31. Kokeile yksi uusi resepti viikossa
Valitse yksi uusi terveellinen resepti, joka sisältää vähärasvaista proteiinilähdettä, kuten kanaa tai kalaa, vihanneksia, monimutkaista hiilihydraattia, terveellisiä rasvoja ja hedelmiä jälkiruokana.
32. Vaihda sokerijuomat maustetulle vedelle
Ompele sooda, mehu ja hiilihapotettu vesi sokerilla ja yritä lisätä joitain luonnollisia makuja tavalliseen veteen. Virkistävän ja maukkaan juoman saamiseksi kokeile lisätä yksi näistä veteen:
- kurkut
- mansikoita
- appelsiinit
- lime
- Minttu
Milloin työskennellä ammattilaisen kanssa
Aikataulu henkilökohtaisen valmentajan kanssa on hyödyllistä kaikille kuntotasoille. Jos olet uusi kuntoilija, yhteistyö ammattilaisen kanssa voi auttaa sinua aloittamaan oikealla tiellä. He voivat suunnitella tarpeisiisi räätälöidyn ohjelman ja tarkkailla sinua varmistaaksesi, että suoritat harjoitukset oikein.
Jos olet kokenut kuntosaliharrastaja, kokenut valmentaja voi puhaltaa elämää nykyiseen kunto-ohjelmaasi, mikä sekä haastaa että motivoi sinua siirtymään nykyisen kuntotasosi ohi.
Henkilökohtaiset kouluttajat voivat myös tarjota urheilukohtaista koulutusta ja erikoistuneita ohjeita tietyille terveysolosuhteille. Jos kuntosuunnitelmiin kuuluu työskentely henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, muista etsiä kouluttajia, joilla on uskottavat sertifikaatit. Jotkut arvostetuimmista ovat:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), joka valvoo myös Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) -sertifikaattia
- Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulu (ACSM)
- American Council on Exercise (ACE)
- Kansallinen urheilulääketieteen akatemia (NASM)
- Kansainvälinen urheilutieteiden liitto (ISSA)
Tietysti korkeakoulututkinto liikuntatieteessä on myös hyvä valtakirja. Löydät kouluttajan alueeltasi käyttämällä online-hakutyökalua yhdellä sertifiointielinten verkkosivustosta.
Alarivi
Liikuntamotivaation löytäminen alkaa siitä, että päivästäsi on aikaa tehdä kunto etusijalle. Joten, kun seuraavan kerran ajatellaan harjoittelun harjoittamista, kokeile yhtä (tai kahta, kolmea tai jopa 10!) Näistä motivaatiohakkeista.
Kuntoilun hoito on paljon helpompaa kuin luulisi, varsinkin jos sinulla on tarvittavat työkalut palaamaan radalle.
