Hypertrofiakoulutuksen ja voimaharjoittelun välillä on tehtävä tekemistäsi painoharjoittelun tavoitteiden kanssa:
- Jos haluat kasvattaa lihastesi kokoa, hypertrofiakoulutus on sinulle.
- Jos haluat lisätä lihastesi voimaa, harkitse voimaharjoittelua.
Jatka lukemista oppiaksesi kunkin edut ja haitat.
Tietoja voimaharjoittelusta
Painoharjoittelu on harjoitusohjelma, johon kuuluu liikkumista, jotka tarjoavat vastustusta, kuten:
- vapaat painot (tangot, käsipainot, kettlebellit)
- painokoneet (hihnapyörät ja pinot)
- painosi (pushups, chinups)
Nämä kohteet siirretään seuraavien yhdistelmänä:
- erityisiä harjoituksia
- kuinka monta kertaa harjoitus suoritetaan (toistoja)
- suoritettujen toistosyklien lukumäärä (sarjat)
Esimerkiksi, jos teit 12 peräkkäistä käsipainon keuhkoa, lepäsit ja sitten teit 12 enemmän, teit 2 sarjaa 12 toistoa käsipainon keuhkoista.
Laitteiden, liikunnan, toistojen ja sarjojen yhdistelmä on koottu harjoittelurutiiniksi harjoittelijan tavoitteiden saavuttamiseksi.
Aloitus: vahvuus ja koko
Kun aloitat painoharjoittelun, rakennat lihasvoimaa ja kokoa samaan aikaan.
Jos päätät viedä painoharjoittelusi uudelle tasolle, sinun on valittava kahden tyyppinen harjoittelu. Yksi tyyppi keskittyy hypertrofiaan ja yksi tyyppi voiman lisäämiseen.
Hypertrofiakoulutus vs. voimaharjoittelu
Voimaharjoitteluun ja hypertrofiaharjoitteluun käytetyt harjoitukset ja välineet ovat melkein samat. Ensisijaiset erot näiden kahden välillä ovat:
- Harjoittelun määrä. Tämä on joukko sarjaa ja toistoa, jonka teet harjoituksessa.
- Harjoittelun intensiteetti. Tämä viittaa nostamaasi painoon.
- Lepo sarjojen välillä. Tämä on aika, jonka annat kehollesi palautua harjoituksen fyysisestä stressistä.
Hypertrofiakoulutus: lisää sarjoja ja toistoja
Hypertrofiaa varten kasvatat harjoittelumäärää (lisää sarjoja ja toistoja) samalla kun vähennät hieman intensiteettiä. Tyypillisesti hypertrofian sarjojen välinen lepoaika on 1-3 minuuttia.
Voimaharjoittelu: vähemmän toistoja suuremmalla voimalla
Lihasvoiman vähentämiseksi vähennät toistojen määrää sarjassa (harjoituksen määrä) lisäämällä samalla intensiteettiä (lisäämällä painavampia painoja). Tyypillisesti lepoaika vahvuuksien asetusten välillä on 3-5 minuuttia.
Voimaharjoittelun edut
Mayo Clinicin mukaan voimaharjoittelu voi auttaa sinua:
- korvaa kehon rasva vähärasvaisella lihasmassalla
- hallita painosi
- lisää aineenvaihduntaa
- lisätä luun tiheyttä (vähentää osteoporoosin riskiä)
- vähentää kroonisten sairauksien oireita, kuten:
- selkäkipu
- liikalihavuus
- niveltulehdus
- sydänsairaus
- diabetes
- masennus
Hypertrofiakoulutuksen edut
Yksi hypertrofiakoulutuksen eduista on esteettinen, jos luulet suurten lihasten näyttävän hyvältä. Muita hypertrofiakoulutuksen etuja ovat:
- lisääntynyt voima ja voima
- lisääntynyt kalorikulutus, mikä voi auttaa laihtumista
- lisääntynyt symmetria (välttää lihasten epätasapainoa)
Painonnostoon liittyvät riskit
Vaikka painonnostoon liittyy monia etuja, on otettava huomioon joitain asioita:
- Liian nopea tai liian suuri nostaminen voi johtaa loukkaantumiseen.
- Normaalin liikealueen ulkopuolella liikkuminen voi johtaa loukkaantumiseen.
- Hengityksen pidättäminen nostamisen aikana voi johtaa verenpaineen nopeaan nousuun tai aiheuttaa tyrän.
- Riittämätön lepo harjoitusten välillä voi johtaa kudosvaurioihin tai liikavammoihin, kuten tendinoosiin ja tendiniittiin.
Ottaa mukaan
Joten mikä on parempi, hypertrofia tai vahvuus?
Tämä on kysymys, johon sinun on vastattava itse. Niin kauan kuin et mene äärimmäisiin kummallakaan päätöksellä, molemmat tarjoavat samanlaisia terveyshyötyjä ja riskejä, joten valinta tulee mieltymyksesi mukaan.
Jos haluat isompia, isompia lihaksia, valitse hypertrofiaharjoittelu: Lisää harjoittelumäärääsi, vähennä intensiteettiäsi ja lyhennä lepojaksoa erien välillä.
Jos haluat maksimoida lihasvoiman, valitse voimaharjoittelu: Vähennä harjoituksen määrää, lisää voimakkuutta ja pidennä lepojaksoa erien välillä.
