Jalan jatke tai polven jatke on eräänlainen voimaharjoittelu. Se on erinomainen liike vahvistaa nelijalkaa, jotka ovat yläreunasi edessä.
Jalan pidennykset tehdään jalkojen jatkeella. Istut koneella painotettu tyyny sääresi päällä. Sitten käytät neloset jatkamaan polviasi toistuvasti ja nostamalla sääresi.
Vaikka jalkojen pidennys on loistava neliharjoittelu, se ei ehkä ole käytännöllisin liike.
Haittoja
Nelosien lisäksi harjoitus ei toimi muilla lihaksilla. Se ei ole tehokas jalkojen kokonaisvoiman parantamiseen.
Se aiheuttaa myös paljon painetta polvilleen, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Lisäksi se ei ole kovin kätevä, koska tarvitset erikoiskoneen.
Voit tehdä muita harjoituksia jalkapidennysten sijasta. Nämä vaihtoehdot eivät toimi vain nelosilla, mutta myös muilla jalkojen lihaksilla. Ne ovat myös vähemmän stressaavia polvissa.
Ennen kuin kokeilet uutta liikuntarutiinia, ota ensin yhteys lääkäriisi. Lääkäri voi selittää, kuinka pysyä turvassa treenaamisen aikana.
Lihakset toimivat
Jalan pidennysharjoitukset kohdistuvat nelipäinen reisiluuhun.
Nelipäinen on ryhmä lihaksia reisisi edessä ja sivulla.
Tähän sisältyy:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Ryhmänä neloset ovat ihmiskehon suurin lihas. Tämän lihasryhmän tarkoituksena on pidentää polviasi.
Vahvat neloset ovat tärkeitä kävelyssä, kyykyssä ja hyvässä asennossa.
Vaihtoehtoiset harjoitukset
1. Paino jalkojen pidennykset
Voit pidentää jalkoja istuessasi normaalissa tuolissa. Tämä vahvistaa neloset ilman lisäpainoa.
Se on myös vähemmän stressaavaa polvissa. Jos sinulla on polviongelmia, kehon painoiset jalkojen jatkeet ilman konetta voivat olla ihanteellinen vaihtoehto.
Tehdä se:
- Istu tuolille. Istuta jalkasi lattialle lantion leveydellä.
- Suorista selkäsi.
- Laajenna oikeaa polvea nostaaksesi oikean jalkasi.
- Palaa lähtöasentoon.
- Aloita kahdella 10-12 toistolla. Toista vasen jalka.
2. Seisovat jalkojen jatkeet
Seisova jalkapidennys vahvistaa ytimiäsi ja nelosiasi, tarjoten samanlaisia etuja kuin koneen jalkapidennykset. Se haastaa myös tasapainosi ja koordinointisi.
Tehdä se:
- Aseta jalkasi lantion leveydelle. Pidä hartiat kaukana korvista.
- Ota mukaan ytimesi. Nosta oikea jalka 1 tai 2 tuumaa lattiasta.
- Taivuta oikea polvesi lähettääksesi oikean jalkasi takaisin.
- Suorista oikea polvi pidentääksesi jalkaasi edessäsi.
- Aloita kahdella 10-12 toistolla. Toista vasen jalka.
Lisää sen nostamiseksi jalkaan nilkan paino, jotta se olisi vaikeampi. Voit myös levätä kätesi seinälle saadaksesi lisätukea.
3. kyykky
Kyykky on ruumiinpainoharjoitus, joka kohdistuu nelosiin. Se kiinnittää myös lihakset:
- ydin
- pusku
- lonkat
- sääret
Tehdä se:
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Käännä varpaat hieman ulospäin. Sido kädet yhteen tai aseta ne sivuillesi. Vedä hartiat alas.
- Kiinnitä ydin ja suorista selkäsi. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi.
- Laske lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet nilkkojen yläpuolella.
- Työnnä kantapääsi ja nouse ylös.
- Aloita kahdella 10-12 toistolla.
Haasta itsesi pitämällä kahvaa tai käsipainoa samalla kun teet kyykkyjä.
4. Käänteiset keuhkot
Käänteiset keuhkot, kuten jalkapidennykset, vahvistavat ja sävyttävät neloset.
Ne aktivoivat myös pakaralihakset, hamstrings ja ytimen, joten saat dynaamisemman harjoittelun.
Tehdä se:
- Seiso jalat vierekkäin.
- Astu oikea jalka taaksepäin. Laske oikea polvi 90 asteeseen.
- Työnnä oikeaan jalkaasi palataksesi lähtöasentoon.
- Suorita yksi toisto toistamalla vasen jalka.
- Aloita kahdella 10-12 toistolla.
5. Bulgarian split kyykky käsipainoilla
Bulgarian jaettu kyykky kohdistaa pakaralihasesi ja lantiosi. Se toimii myös takareissuilla ja nelosilla, mikä tekee siitä loistavan jalkojen jatke vaihtoehdon.
Tarvitset käden ja penkin, jotta voit tehdä tämän siirron. Penkin tulisi olla polven korkeudella tai hieman matalampi.
Tehdä se:
- Seiso selkäsi penkille. Pidä käsipainosta molemmin käsin ja aseta kyynärpäät vartaloosi.
- Jaa jalkasi vankkaasentoon, lepää oikean jalkasi yläosa penkillä. Istuta vasen jalka lattialle.
- Taivuta vasenta jalkaa laskeaksesi oikean polven. Laske itsesi, kunnes vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea polvi koskettaa melkein lattiaa.
- Työnnä vasempaan jalkaasi ja palaa alkuasentoon.
- Aloita kahdella 10-12 toistolla. Vaihda jalat ja toista.
Bulgarian split-kyykky vaatii hyvää tasapainoa. Jos olet uusi tässä liikkeessä, kokeile sitä ensin ilman käsipainoa. Voit lisätä käsipainon, kun olet tottunut liikkeeseen.
6. Tehostaminen
Step ups ovat tehokkaita vahvistamaan neloset, pakaralihakset ja lonkan taivuttajat. Ne parantavat myös tasapainoa ja lonkan liikkuvuutta.
Tarvitset penkin tai laatikon, joka on polven korkeudella tai hieman matalampi.
Tehdä se:
- Seiso penkkiä vasten jalat lantion leveydellä. Pidä kätesi lantiolla ja suorista vartalo.
- Aseta oikea jalka penkin päälle. Pidä oikea polvi oikean nilkan päällä.
- Työnnä vasen jalka irti astuttaaksesi laatikkoon. Aseta vasen jalka oikean jalkasi viereen ja nouse suoraan.
- Astu oikea jalka taaksepäin ja lattialle. Toista se vasemmalla jalalla palataksesi alkuasentoon.
- Aloita kahdella 10-12 toistolla.
7. Pyöräilijä kyykky
Pyöräilijän kyykky tai quad-kyykky on toinen jalkojen jatke vaihtoehto.
Jalkasi asetetaan lähelle toisiaan ja kantapäät nostetaan. Tämä antaa lantion liikkua suoraan alaspäin, mikä pakottaa neloset työskentelemään kovemmin.
Tarvitset painolevyn tai jalkakäytävän, joka on noin kolme tuumaa korkea.
Tehdä se:
- Seiso jalat vierekkäin.
- Nosta kantapäät levylle tai jalkakäytävälle. Pidä kätesi yhdessä tai suoraan eteenpäin.
- Kiinnitä ytimesi.
- Taivuta polviasi ja upota lantiosi hitaasti syvään kyykkyyn, kunnes hamstrissasi koskettavat vasikoitasi.
- Nouse ylös palataksesi lähtöasentoon.
- Aloita kahdella 10-12 toistolla.
Kun vahvistat, voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä.
8. Sivukalvot
Sivulohkot tai sivusuuntaiset keuhkot aktivoivat takapuolesi, lonkat ja neloset.
Tehdä se:
- Seiso jalat lantion leveydellä. Suuntaa varpaat eteenpäin. Pidä kätesi yhdessä tai suoraan eteenpäin.
- Ota mukaan ytimesi. Astu oikea jalkasi sivulle, lähetä lantiosi takaisin ja siirrä painosi oikean jalan yli.
- Jatka, kunnes oikea sääriluusi on linjassa oikean jalkasi kanssa.
- Työnnä oikeaan jalkaasi palataksesi lähtöasentoon.
- Suorita yksi toisto toistamalla vasen jalka.
- Aloita kahdella 10-12 toistolla.
Miksi vaihtoehdot ovat parempia
Jalkojen pidennykset ovat ihanteellisia, jos haluat keskittyä nelosiin. Mutta jos haluat parantaa jalkojen kokonaisvoimaa, on parasta tehdä vaihtoehtoja.
Jalkojen pidennysvaihtoehdot houkuttelevat enemmän jalkojen lihaksia, kuten pakaralihakset ja takareisit. Jotkut harjoitukset jopa toimivat ytimessäsi, mikä on tärkeää hyvän asennon ja tasapainon kannalta.
Nämä vaihtoehdot tarjoavat toimivamman harjoittelun kuin jalkojen pidennykset koneella. Lisäksi vaihtoehtoiset harjoitukset vähentävät loukkaantumisriskiä, koska ne eivät ole yhtä rasittavia polvissa. Tämä voi olla ihanteellinen, jos sinulla on polvitauti, kuten polven niveltulehdus.
Milloin puhua harjoituksen ammattilaisen kanssa
Jos olet uusi voimaharjoittelussa, keskustele fysioterapeutin tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. He voivat luoda kuntosuunnitelman, joka sopii yleiseen terveydentilaan ja kuntoon.
Käy asiantuntijan luona, jos sinulla on polvi-, jalka- tai lonkkaongelmia. Saatat tarvita valvontaa jalkatreenien turvalliseen tekemiseen.
Sinun tulisi myös puhua fysioterapeutin tai kouluttajan kanssa, jos olet toipumassa loukkaantumisesta, kuten murtuneesta jalasta. Ne voivat tarjota muutoksia henkilökohtaisten tarpeidesi mukaan.
Alarivi
Jalkojen jatkaminen koneella toimii nelosilla, mutta se ei vahvista muita lihaksia.
Voit tehdä monia harjoituksia jalkojen jatkeiden sijaan. Näihin vaihtoehtoihin liittyy enemmän lihaksia, joten saat toimivamman harjoittelun.
Nämä liikkeet ovat myös vähemmän stressaavia polvissa, joten ne minimoivat loukkaantumisriskin.
Jos et ole varma näiden harjoitusten tekemisestä, ota yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan tai muuhun liikunnan ammattilaiseen. He voivat näyttää, kuinka nämä liikkeet tehdään turvallisesti ja oikein.
-do.jpg)
