Mitä ovat potkurit?
Potkuri on tunnettu yhdistelmäharjoitus, joka on osa CrossFit-harjoitusohjelmaa. Taistelulajien taiteilijat ja urheilijat harjoittavat myös potkureita. Tämä harjoitus on yhdistelmä kyykkystä ja yläpuristimesta.
Työntövoimia pidetään yhtenä hyödyllisimmistä harjoituksista, koska ne ovat koko kehon liike, josta on hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Työntövoimat auttavat parantamaan koordinaatiota, lihasten kestävyyttä ja tasapainoa. Ne auttavat sinua saamaan sekä ylävartalon että alavartalon voimaa työskentelemällä nelipäinen, pakaralihakset ja hartiat. Potkurit voivat myös auttaa sinua kehittämään vahvan ytimen.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja tämän suositun harjoituksen oikeasta tekniikasta ja eduista.
Kuinka tehdä ne oikein
On tärkeää, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa, kun suoritat potkureita. Voit aloittaa käyttämällä vain tankoa. Lisää vähitellen painoa, kun lisäät voimaa, tunnet liikkeen mukavaksi ja olet varma, että käytät oikeaa muotoa. Tämä on tärkeää loukkaantumisten välttämiseksi ja eniten hyötyä saamiseksi.
Varmista, että kaikki liikkeet ovat sileitä, vakaita ja hallittuja. Potkurien liikkeen tulisi olla sujuvaa, nopeaa ja jatkuvaa. Sitä ei pitäisi jakaa lyhyiksi tai erillisiksi liikkeiksi.
Tee vähintään 10 potkuria tai seuraa harjoitteluohjelmasi ohjeita. Toimi seuraavasti:
Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.
- Käytä kädensijaa pitämään tangoa ja seisomaan jalkasi hartioiden leveydellä.
- Kädet tulisi myös olla hartioiden leveydellä toisistaan.
- Piirrä hartiat takaisin ja alas. Pidä selkärangasi linjassa.
- Pidä hieman taipumista polvissasi. Älä lukitse niitä.
- Jalkojesi tulisi olla baarin alla.
- Tuo tanko hitaasti solisluidesi tai hartioiden yläpuolelle.
- Tuo kyynärpäät alle tai eteenpäin.
- Kiinnitä ydin ja laajenna rintaasi, kun lasket kehosi hitaasti syvään kyykkyasentoon.
- Pudota pakaralihakset maanpinnan alapuolelle, jos olet riittävän joustava, ikään kuin istuisit.
- Kiinnitä ydin ja käännä polvet hieman vakauden saavuttamiseksi.
- Paina kantapääsi ja jalkojesi ulkopinnat lattiaan ja nosta kyynärpäät ylös, kun räjähdät nopeasti ja voimakkaasti palataksesi seisomaan.
- Kun lantiosi ovat melkein linjassa seisomaan, kiinnitä pakaralihakset, paina kantapäät lattiaan ja jatka palkkia yläpuolelle.
- Suorista kätesi ja ojenna päätäsi eteenpäin niin, että korvasi tulevat hauisesi eteen.
- Tuo pää takaisin linjoihin käsivarsillasi.
- Laske tanko hitaasti sormiluun korkeuteen ja toista liike jatkuvalla liikkeellä.
Kuinka muokata käsipainoilla
Voit tehdä painikkeita käsipainoilla tasapainosi parantamiseksi. Näin voit tehdä ne:
Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.
- Tule seisomaan jalat olkapään leveydellä toisistaan.
- Pidä pari käsipainoa hartioiden yläpuolella tai lepää niiden päällä.
- Kämmentesi tulee olla vastakkain, ja kyynärpäidesi tulisi olla hieman kehon edessä.
- Suorita samat liikkeet kuin tavalliset potkurit.
Potkurien edut
Potkuri on yhdistelmäharjoitus, koska siinä käytetään useampaa kuin yhtä niveltä ja siinä yhdistyvät etukyykky ja yläpuolinen puristin.
Työntövoimat edellyttävät, että nostat sykettäsi, mikä parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi ja suorituskykyäsi. Ne auttavat myös parantamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään lihasten kestävyyttä ja voimaa. Ne parantavat lihasten välistä koordinaatiota, liikkeen tehokkuutta ja joustavuutta.
Voit lisätä vaihtelua käyttämällä käsipainoja, hiekkasäkkejä tai kahvakuuloja tangon sijasta. Vaihda rutiiniasi vaihtelemalla korkean tason, kevyitä sarjoja matalien, raskaiden sarjojen kanssa.
Työntövoimat toimivat koko kehon. Käytettyjä lihaksia ovat:
- pakarat
- nivuset
- hamstrings
- ydinlihakset
- selkälihakset
- ojentaja
- hartiat
Kuinka välttää yleisiä virheitä
Tässä on joitain yleisiä vinkkejä ja ohjeita, jotta voit saada kaiken irti tästä harjoituksesta:
- Suorita potkurit yhtenä nesteen liikkeenä. Vältä pysähtymistä kyykkyn ylä- tai alaosassa. Tämä auttaa pitämään vauhtia ja varmistaa, että käytät koko kehoasi.
- Nosta tankoa yläpuolella pakaralihastesi, lantiosi ja jalkojesi sijaan, että käytät vain hartioita.
- Harjoittele ydinlihaksesi koko harjoituksen ajan.
- Pidä selkäranka suorassa.
- Säilytä hyvä tasapaino kun nouset seisomaan. Varmista, että liike on tasaista ja hallittua.
- Älä anna baarin tulla edestäsi, kun se on nostettu. Tämä voi aiheuttaa sinun nojata taaksepäin ja vahingoittaa alaselääsi.
- Jos alat menettää tasapainoa ja putoat taaksepäin, työnnä tanko poispäin itsestäsi, jotta se ei putoaisi sinulle.
- Käytä täydellistä muotoa. Varmista, että olet hyvin koulutettu ja valmistautunut käyttämään potkuria.
- Pidä kyynärpäät korkealla tasapainon ylläpitämiseksi ja sujuvan liikkumisen varmistamiseksi.
Vinkkejä potkurien parantamiseen
Tässä on muutamia vinkkejä potkurikäytännön parantamiseen ja parantamiseen:
- Voit harjoitella ja täydentää muotoasi käyttämällä tyhjää tankoa saadaksesi tekniikan alas. Muoto on tärkeämpää kuin paino.
- Tarkista lomake katsomalla itseäsi peilistä tai kuvaamalla itseäsi.
- Harjoittele liikettä hitaasti, jotta voit parantaa muotosi. Liian nopea tai kiire voi johtaa hallinnan menettämiseen.
- Kehitä lomakettasi yhteistyössä kouluttajan kanssa tai katso online-oppaita, kun aloitat.
- Tee potkurit aina yhtenä liikkeenä. Jos tämä on sinulle vaikeaa, kokeile kokeilla vähemmän painoa.
- Varmista, että ylläpidät vahvaa ydintä. Tämä auttaa hallitsemaan painoa ja liikettä.
- Yritä käyttää vaihtoehtoisia laitteita pienille vaihteluille. Voit käyttää kahvakuuloja, purulohkoja tai hiekkasäkkejä. Tämä muuttaa tasapainoa ja vauhtia hieman.
- Käytä jalkojasi ja polviasi nostaaksesi vartaloasi ja tankoa. Polvien pitäminen hieman ulospäin auttaa aktivoimaan lonkan lihaksia noustessasi. Näiden alavartalon lihasten käyttö antaa sinulle enemmän voimaa tässä liikkeessä.
- Paina alas kannoihisi sen sijaan, että nojautuisi eteenpäin varpaillesi. Tämä auttaa varmistamaan, että liikut ylös ja alas suoralla viivalla sen sijaan, että liikkuisit eteenpäin ja taaksepäin. Tämä lisää tehokkuutta ja auttaa pysymään linjassa.
- Pidä kyynärpäät ylöspäin, jotta palkki voi levätä harteillesi. Tämä auttaa myös pitämään tankoa nostettuna, mikä helpottaa seisomista.
- Käytä hengitystäsi auttaaksesi sinua liikkeessä. Hengitä syvään kyykkyessäsi ja hengitä samalla kun teet yläpuristinta.
- Varmista, ettet purista tankoa liian tiukasti. Tämä voi väsyttää käsivartesi. Pidä otteesi mahdollisimman rento. Voit kiristää otettasi hieman, kun teet yläpuristimen.
- Työskentele aina omissa rajoissasi ja omalla kapasiteetillasi. Muista, että rajasi voivat vaihdella päivittäin.
Nouto
Ajan käyttäminen potkurien oikeaan tekemiseen pitäisi jättää sinulle vahvat vatsalihakset, hartiat ja jalat. Lisäksi voit lisätä voimaa ja kestävyyttä.
Voit halutessasi työskennellä kouluttajan kanssa, kun opit tekemään potkureita, varsinkin kun aloitat niiden oppimisen tai jos olet uusi kuntoiluharjoittelussa yleensä.
Muista kuunnella kehoasi. Tahdista itsesi ja lepää tarvittaessa. Lisää painoa vähitellen loukkaantumisen välttämiseksi. Työnnä itsesi omalle reunallesi, mutta älä liikaa itseäsi.
Lopeta harjoittelu, jos tunnet huimausta, hengenahdistusta tai heikkoutta. Lopeta käytäntö, jos sinulla on haitallisia vaikutuksia.
