Lunge on vastarintaharjoitus, jota voidaan käyttää vahvistamaan alavartaloasi, mukaan lukien:
- nivuset
- hamstrings
- pakarat
- vasikat
Eri näkökulmista harjoitettuna keuhkot ovat myös toiminnallinen liike. Toiminnalliset liikkeet voivat auttaa sinua työskentelemään lihaksilla tavoilla, jotka hyödyttävät jokapäiväisiä liikkeitä, joita teet harjoittelun ulkopuolella. Esimerkiksi sivuharjat auttavat vahvistamaan lihaksia, joita kehosi käyttää liikkumiseen ja suunnan muuttamiseen.
Keuhkot voivat myös auttaa lihastesi valmistautumista osallistumiseen liikuntaan ja urheilulajeihin, jotka edellyttävät sykkivää liikettä, kuten tennis, jooga ja koripallo.
Lue lisää oppiaksesi keuhkojen eduista ja siitä, miten ne sisällytetään päivittäiseen rutiiniin.
Kuva lihaksista työskennellyt syöksyn aikana
Kuinka tehdä syöksy
Perusveto toimii nelosilla, pakaroilla ja takareisillä. Tehdä oikein syöksyä:
- Aloita seisomalla korkealla.
- Astu eteenpäin yhdellä jalalla, kunnes jalka saavuttaa 90 asteen kulman. Takapolvesi tulee pysyä yhdensuuntaisena maan kanssa ja etupolven ei pitäisi ylittää varpaita.
- Palaa alkuasentoon nostamalla etureunaa.
- Toista 10-12 toistoa yhdellä jalalla tai kytke pois päältä jalkojen välillä, kunnes olet saanut 10-12 toistoa jalkaa kohti.
Kuinka työskennellä eri lihaksilla vivahteilla
Suorittamalla syöksymuunnelmia voit aktivoida erilaisia lihaksia. Esimerkiksi eteenpäin heittämisen sijaan voit syöksyä sivulle.
Sivulohkot, jotka tunnetaan myös nimellä sivusuunnassa, voivat auttaa lisäämään joustavuutta ja vahvistamaan reiden lihaksia. Voit myös tehdä kävelyetäisyyden pitääksesi kehosi liikkeessä ja nostaaksesi sykettäsi. Rungon kierteen lisääminen keuhkoihin toimii vatsalihaksissa.
Kävelymatka
Kävelevä syöksy toimii samoilla lihaksilla kuin perusveto, mutta se voi auttaa nostamaan sykettäsi lisäliikkeestä. Kävelykuopan tekeminen:
- Aloita suorittamalla perushyökkäys oikealla jalallasi eteenpäin.
- Sen sijaan, että palaat seisomaan, aloita syöksyä eteenpäin vasemmalla jalallasi, jotta se on nyt kallistusasennossa. Oikean jalkasi tulisi pysyä paikallaan vakauttamaan sinua.
- Jatka tätä "kävely" -liikettä, kun jatkat eteenpäin, vuorotellen jalkoja, 10-12 toistoa kummallakin jalalla.
Työnnä vartalo kiertämällä
Torso-vääntyminen antaa sinulle lisäedun vatsan työskentelystä pakaralihastesi ja nelosesi lisäksi. Vetäytyminen vartalon kierteellä:
- Aloita suorittamalla perushyökkäys oikealla jalallasi eteenpäin.
- Kun oikea jalkasi on työnnetty eteenpäin eteenpäin ja tunnet olevasi vakaa, kierrä vartaloasi ytimellä oikealle. Pidä muutama sekunti. Älä siirrä jalkojasi loukkaantumisasennosta.
- Kierrä vartalo takaisin keskelle. Astu takaisin seisomaan oikealla jalallasi.
- Vaihda jalat ja nouse eteenpäin vasemmalla jalallasi, ja kun se on vakiintunut, kierrä tällä kertaa vasemmalle.
- Suorita 10 keuhkot kiertämällä molemmin puolin.
Sivusuuntainen tai sivuttainen työntyminen
Sen lisäksi, että työskentelet pakaralihastesi, takareisiesi ja nelosesi kanssa, sivu- tai sivusuuntainen työntyminen toimii myös sisäreiden lihaksissa. Sivuhaarukka:
- Aloita seisominen korkeina, jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Ota laaja askel ulos vasemmalle. Taivuta vasenta polvea työntämällä lantiota takaisin. Pidä molemmat jalat tasaisesti lattialla koko matkan ajan.
- Paina vasemmalla jalallasi palataksesi seisomaan.
- Suorita 10–12 keuhkoa vasemmalla puolella ennen siirtymistä oikealle.
Kuinka sisällyttää keuhkot rutiiniin
Jos haluat parantaa fyysistä kuntoasi ja vahvistaa jalkojasi, harkitse keuhkojen lisäämistä viikkoharjoitteluusi 2-3 kertaa viikossa.
Jos olet uusi kunto, voit aloittaa tekemällä 10–12 keuhkoa kullekin jalalle kerrallaan. Jos tavoitteesi on laihtua tai kehoa sävyttää, sydän- ja verisuoniharjoitusten ja muiden voimaharjoittelujen lisäksi on suoritettava keuhkot.
Kokeile sydän- tai korkean intensiteetin intervalliharjoitusta 2-3 kertaa viikossa, vuorotellen päivinä voimaharjoittelulla, kuten lunges, muina päivinä.
Jos et ole varma kuinka harjoitusrutiini asetetaan, työskentele sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi laatia aikataulun, jota voit seurata.
Voitteko käyttää keuhkoja kouluttamaan lihaksia?
Jotkut spot-harjoittelun edut tai vain yhden kehosi alueen kohdentaminen keuhkoilla ovat, että saatat nähdä jonkin verran lihasten kehityksen tai sävyn lisääntymistä tällä alueella.
Haitat ovat, että kehosi voi sopeutua nopeasti. Muutto ei enää ole haastava muutaman viikon kuluttua. Sen sijaan monipuolinen kunto-ohjelma voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Kuinka keuhkot vertautuvat kyykkyyn?
Keuhkot ja kyykky ovat samanlaisia ruumiinpainoharjoituksia, jotka kohdentavat sekä pakaralihakset että jalkalihakset. Erona on, että työntö tehdään yhdellä jalalla kerrallaan, joten vahvistat kutakin jalkaa erikseen. Se tarkoittaa, että laukaat vakauttavia lihaksia. Tämä voi auttaa tasoittamaan epätasapainoa.
Keuhkot ovat myös helpompia selässä, joten jos sinulla on alaselän kipuja, harkitse kiinni keuhkoihin sen sijaan, että lisäät kyykkyjä. Vaihtoehtoisesti vältä taipumista alas kyykkyyn.
Kumpikaan kyyneleet tai keuhkot eivät ole parempia virkistäviksi. Molemmat ovat erinomaisia harjoituksia alavartalon lihasten kiinnittämiseksi. Saat parhaat tulokset harkitsemalla molempien lisäämistä rutiiniin.
Nouto
Keuhkot voivat olla tehokas harjoitus sävyttää ja vahvistaa alavartaloasi. Huolehdi keuhkojen oikeassa muodossa. Kun syöksyt, polven ei pitäisi mennä varpaiden yli. Älä myöskään ojenna jalkaasi liian pitkälle mihinkään suuntaan.
Oikein suoritetut keuhkot voivat auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.
Jos tarvitset apua keuhkojen käytön aloittamisessa, pyydä sertifioitua henkilökohtaista kouluttajaa seuraamaan lomakettasi. Kun tulet edistyneemmäksi, voit pitää vapaita painoja kummassakin kädessä, kun astut uuden vahvistushaasteen eteen. Muista vain tarkistaa aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.
