12 työntövaihtoehtoa rakenteen koolle ja lujuudelle

Punnerrukset ovat epäilemättä yksi tehokkaimmista koko kehon harjoituksista, joita voit suorittaa.

Ne saattavat tuntua vanhalta koululta, mutta ne kohdistuvat ylävartaloon, alakehoon ja ytimeen eivätkä vaadi laitteita. Kuulostaa win-win, eikö?

Ehkä ei. Punnerrukset vaativat melko vähän voimaa, mikä tekee niistä haasteen monille aloittelijoille ja jopa keskitason harjoittajille suorittaa tehokkaasti. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi hylätä ne kokonaan!

Olitpa halveksinut pushupeja tai haluatko kasvattaa kokoa ja voimaa, jotta pääset tavalliseen lajikkeeseen asti, olemme koonneet alla olevan luettelon 12 pushup-vaihtoehdosta.

Nämä liikkeet auttavat sinua pääsemään sinne painosta vapaapainoon koneisiin.

Harkittavat asiat

Valitse kahdesta kolmeen näistä harjoituksista kohdistaaksesi mielestämme "työntölihakset" - rintalihakset, deltalihakset ja ojentajat - ja sisällyttämällä ne harjoittelurutiiniin vähintään kahdesti viikossa.

Kolme sarjaa 10-12 toistoa on hyvä paikka aloittaa.

Seinän työntö

Aloittelijan muokkaus työntöä varten, seinän käyttö on tehokasta aloittelijoille ja helpoin tapa parantaa työntövoimaa.

Tämä liike toimii noilla pushup-lihaksilla (rintalastat, deltalihakset, ojentaja). Mitä kauempana jalkasi ovat seinästä, sitä vaikeampaa se on.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso kädet ojennettuna suoraan edessäsi, kämmenet seinällä.
2. Astu taaksepäin pitäen jalkasi suorana, jolloin painosi putoaa ylävartaloosi.
3. Pidä kyynärpäät 45 asteen kulmassa ja laske vartalo seinää kohti niin pitkälle kuin pystyt. Pidä kaulasi neutraalina ja hartiat alas ja taaksepäin.
4. Työnnä ylös ja palaa aloittaaksesi.

Taivutettu polven työntö

Seinän työntövoiman eteneminen, tullessa maahan polvilleen, vie sinut lähemmäksi todellista asiaa.

Tärkeintä tässä on keskittyä koko liikealueeseen, jolloin rintakehäsi voi pudota niin lähelle maata kuin saat sen todella rakentamaan voimaa.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita neljällä kädellä ja kävele sitten kätesi eteenpäin, jotta kehosi muodostaa suoran viivan päästä polville.
2. Anna jalkojesi pudota kohti maata, liikkumalla eteenpäin polvillasi välttääksesi epämukavuutta polvikorkeissasi. Pidä kaulasi neutraalina ja hartiat alas ja taaksepäin.
3. Pidä kyynärpäät 45 astetta, laske rinta alaspäin kohti maata niin pitkälle kuin pystyt.
4. Työnnä ylös ja palaa aloittaaksesi.

Kalteva työntö

Toinen muunnin tavalliselle työntövoimalle, kalteva työntövoima, käyttää kohotettua pintaa edistyksen helpottamiseksi.

Vaikka se toimii samoilla lihaksilla kuin tavallinen työntö, tässä painotetaan enemmän alaosaa.

Voit edelleen haastaa itsesi valitsemalla alempia ja pienempiä kaltevuuksia, kunnes pudotat tavalliset työntövoimat nopeasti.

Kuinka tehdä se:

1. Valitse vakaa kalteva pinta, josta voit työskennellä. Penkki tai portaat toimivat hyvin.
2. Mene korkealle lankkuasennolle ranteillesi suoraan hartioiden alle. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä kantapäähän.
3. Pidä kyynärpäät kiinni 45 astetta, laske itsesi alas niin pitkälle kuin voit mennä, paina sitten ylöspäin aloittaaksesi, varmistaaksesi, että ytimesi pysyy vakaana koko liikkeessä.

Korkea lankku matalaan lankkuun

Älä alenna lankkujen arvoa vahvuuden rakentamiseksi, etenkin työntöä varten. Asennus on paljolti sama, ja sinun on pystyttävä mukavasti tukemaan koko painosi jokaisessa liikkeessä.

Tässä siirtymässä siirryt korkealta matalalle lankulle, jolloin ylävartalolihakset juoksevat rahoilleen aivan kuin työntö.

Tähän kohdistettuihin lihaksiin kuuluvat deltalihakset, tricepsit, neloset ja melkein koko ytimesi.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita korkealla lankkuasennolla ranteesi linjassa olkapääsi kanssa ja kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän.
2. Pidä ytimesi kiinni ja selkä suorana, pudota alas kyynärvarren lankkuun yksi käsi kerrallaan pitäen täällä muutaman sekunnin ajan.
3. Vetää henkeä. Työnnä uloshengityksen aikana takaisin ylös korkealle lankulle pitäen jälleen vahvan ytimen ja takaosan.

Käsipainopainokone

Käsipainot ovat melko helppo laite työskennellä kaikilla kuntotasoilla.

Käsipainon rintapuristin osuu moniin samoihin lihaksiin kuin työntö olisi, mutta mahdollisesti helpompaa ranteissa.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selkäsi penkillä tai tukipallolla, jossa käsipaino kummassakin kädessä, lepäämällä ne rintatasolla.
2. Suuntaa kämmenet kohti jalkojasi. Varmista, että jalkasi ovat tasaiset lattialla.
3. Työnnä käsipainot suoraan ylös rinnan yli, päättyen kädet suoraan hartioiden yli.
4. Keskeytä tässä hieman, vapauta sitten käsipainot rinnan tasolla.

Vastarintanauhan rintapuristin

Jos et käytä vastusnauhoja harjoittelurutiinissasi, nyt on aika kokeilla!

Paitsi, että ne ovat täydellinen vaihtoehto niille, jotka työskentelevät kotona, he asettavat nivelille vähemmän voimaa kuin käsipaino tai tanko samalla kun luovat voimaa.

Bändin käyttö rintapainokoneessa on toinen vaihtoehto työntövoimalle.

Kuinka tehdä se:

1. Tartu vastusnauhasta kahvoista ja silmukka se kainaloiden alle ja selän taakse. Kurista kädet silmukoimalla nauha käsien ympärille vastuksen säätämiseksi.
2. Voit jakaa asenteen täällä tai seistä jalkasi hartioiden leveydellä. Laita pehmeä mutka polvilleen.
3. Työnnä kämmenet lattiaa kohti, ulottamalla kädet ulospäin.
4. Keskeytä täällä ja vapauta sitten aloittaaksesi.

Sangan penkkipuristin

Kohdistamalla myös rintalihakset, deltalihakset ja tricepsit, tangon penkkipuristin parantaa ylävartaloasi. Pushups, tässä tulet.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selkäsi tasaisella penkillä ja aseta itsesi niin, että tanko on linjassa olkiesi kanssa.
2. Tartu tangoon suunnilleen olkapään leveydelle.
3. Vetää henkeä. Työnnä uloshengityksen aikana tankoa ylös ja vie se telineestä rinnan yläpuolelle.
4. Hengitä sisään ja laske tanko alas rintaan.
5. Hengitä ja työnnä se takaisin ylös aloittaaksesi.

Kalteva käsipainokone

Kalteva käsipainopuristin kohdistaa rintakehän yläosaan enemmän kuin työntövoima, mutta se auttaa silti rakentamaan ylävartalon kokoa ja voimaa.

Kuinka tehdä se:

1. Kun penkkisi on 45 asteen kulmassa, makaa taaksepäin jalat lattialla.
2. Pidä käsipainot olkapäässä kämmentäsi ulospäin.
3. Työnnä käsipainot yläpuolelle ja pysähdy hiukan yläosassa.
4. Vapauta käsipainot hitaasti rinnan sivuille ja työnnä sitten takaisin ylös.

Rintapuristin

Yksi koneiden etu vapaapainoihin nähden on, että niiden tarjoaman vakauden ansiosta voit nostaa painoa.

Kokeile rintapuristinta, jos haluat rakentaa vahvoja pyöreitä ilman työntöjä.

Kuinka tehdä se:

1. Istu koneeseen, tartu kahvoihin ja aseta selkäsi tasaisesti tyynyä vasten.
2. Hengitä sisään ja työnnä paino pois kehostasi aloittaaksesi liike rinnan lihaksilla.
3. Tauko yläosassa ja palaa alkuun.

Käsipaino rintakärpänen

Liikunta, joka toimii pääasiassa kyynärpäissä ja deltoidissa, käsipainon rintakärpänen on hieno tukiharjoittelu punnerrusten harjoittamiseen.

Tärkeintä tässä on ohjaus sen varmistamiseksi, että kohdistat todella rintalihaksiin.

Kuinka tehdä se:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa penkillä tai tukipallolla. Jalkojesi tulisi olla tasaiset lattialla.
2. Laajenna kätesi sivuillesi käsipainot kehon suuntaisesti. Pidä pehmeä kyynärpää.
3. Hengitä sisään ja tuo käsipainosi ylös tapaamaan rintasi keskellä.
4. Hengitä ja vapauta, pysähdy, kun käsipainot ovat hartiatasolla.

TRX-työntö

TRX-hihnat tukeutuvat painoon ja omaan painoon testataksesi voimaa, tasapainoa ja vakautta.

Ne ovat kuitenkin helposti skaalautuvia, joten älä anna heidän pelotella sinua.

TRX-hihnoille työntövoima toimii rintakehässä ja hartioissa sekä ytimessä ja runsaasti muita pieniä stabilointilihaksia.

Kuinka tehdä se:

1. Säädä TRX-hihnat polvitasolle tai lyhyemmälle. Mitä korkeammat kahvat ovat, sitä helpompi työntö on.
2. Tartu kahvoista kämmenet alaspäin. Astu taaksepäin ja aseta ranteet siten, että ne ovat suoraan hartiesi alapuolella.
3. Suorista jalat niin, että kehosi muodostaa suoran viivan.
4. Kun kyynärpäät ovat 45 asteen kulmassa, laske ylävartalo alaspäin varmistaaksesi, että ytimesi pysyy tiukassa ja lantiot eivät roiku.
5. Älä anna kehosi olla matalampi kuin kätesi, koska se voi aiheuttaa olkavammoja.
6. Työnnä ylöspäin aloittaaksesi.

Käsipainopää

Harjoitus, joka kohdistuu pääasiassa hartioihin, yläpuolinen puristin tekee ihmeitä deltoidien ja ytimen vahvistamiseksi ja rakentamiseksi - molemmat erittäin tärkeät lihakset työntöä varten.

Kuinka tehdä se:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä pehmeä polvi.
2. Tuo painot olkapään tasolle kämmenet ulospäin.
3. Pidä pystysuora vartalo ja tiukka ydin työntämällä käsipainot yläpuolelle varmistaen, että niska pysyy neutraalina.
4. Keskeytä tässä ja vapauta sitten hallitusti takaisin aloittaaksesi.

Alarivi

Vaikka punnerrukset ovat iso bang-for-your-buck -harjoittelu, on paljon muita liikkeitä, jotka auttavat sinua rakentamaan koon ja voiman ylävartaloosi.

Sekoittaminen voi todella auttaa myös työntösi parantumaan - tule mestariksi hetkessä!

3 HIIT liikkuu vahvistamaan aseita

Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista kunto-annoksille, #momlife ja muulle.